Những Điều Cần Biết Về Cardio – Phương Pháp Luyện Tập Giảm Cân Phổ Biến Nhất

Cardio là một loại hình tập luyện được sử dụng nhiều nhất trên thế giới trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.

 

Khi bắt đầu tìm hiểu về việc tập luyện thì các bài tập cardio thường được nhắc đến nhiều nhất. Cardio viết tắt của từ Cardiovascular, nghĩa là thuộc về hệ thống tuần hoàn và tim, đây cũng là những thành phần mà bài tập có tác động mạnh nhất vào. Cardio thực chất chỉ là một loại hình tập luyện và có rất nhiều các dạng bài tập được sử dụng để hình thành các bài tập Cardio. Cũng nhờ sự đa dạng của các bài tập mà nó được nhiều người ưa thích và luyện tập theo bởi không bị nhàm chán, bó hẹp trong các bài tập cụ thể mà vẫn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những lợi ích của Cardio đem lại cho người tập

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch, mở rộng thể tích phổi

Giúp tim mạch và hệ tuần hoàn được tập thể dục. Giảm các nguy cơ các bệnh về tim, cholesterol cao, huyết áo cao, tiểu đường.

  • Giúp bạn đốt mỡ và calories để giảm cân

Đốt lượng mở thừa giúp cơ thể có thân hình thon gọn hơn

  • Tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Với những bài cardio nhẹ nhàng, tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ thể

  • Tăng khả năng trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể

Giúp ngủ ngon hơn, Giảm stress, Cải thiện tâm trạng và Đời sống vợ chồng

 

Các phương pháp tập Cardio

Mỗi người sẽ tùy vào sở thích và hoàn cảnh của mình để chọn bài tập sao cho phù hợp. Cả nam và nữ đều có thể áp dụng mọi bài tập của cardio. Thông thường Cardio có 2 loại chính: HIIT – Luyện tập cường độ cao cách quãng (viết tắt của High intensity Interval Training Cardio) và LISS – Luyện tập cường độ thấp ổn định (viết tắt Low intensity steady state Cardio)

Điểm khác biệt lớn nhất của hai phương pháp này chính là ở cường độ tập luyện. HIIT hướng tới các bài tập cường độ cao, ngắt quãng. Một trong những bài tập HIIT phổ biến là chạy nước rút 30 giây xen kẽ 4 phút đi bộ với tốc độ ổn định và cứ lặp lại như vậy. LISS là tập với mức ổn định ở cường độ thấp hơn. Một hình ảnh của LISS mà chúng ta hay gặp ở các phòng tập chính là các chị em phụ nữ thường vừa tập luyện vừa tám chuyện với người xung quanh.

Chúng ta có thể so sánh 2 phương pháp Cardio này nhé:

 

HIIT cardio LISS cardio
Mô tả Tập với cường độ cao nhưng ngắt quãng và xen kẽ vào đó là những khoảng thời gian tập với cường độ thấp Tập ở mức ổn định với cường độ thấp
Hiệu quả Hiệu quả đốt calo tốt hơn nhưng  không làm mất nhiều cơ bắp. Những có tiềm ẩn nguy hiểm với những người mắc tiền sử tim mạch.

Quá trình đốt calo vẫn tiếp tục diễn ra trong ngày ngay cả khi bạn không tập nữa.

 

LISS an toàn hơn nhưng có hiệu quả đốt calo kém hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, LISS có nguy cơ làm mất cơ bắp của cơ thể

Quá trình đốt calo vẫn diễn ra nhưng chậm hơn

Bài tập phổ biến Chạy nước rút quãng ngắn, body squat, burpee Đi bộ, Đạp xe tốc độ chậm
Thời lượng Không có công thức cụ thể cho HIIT. Trung bình 10-20 phút Trung bình từ 30-40 phút

Các dạng bài tập Cardio phổ biến nhất

  • Chạy bộ (Chạy ngoài trời/Chạy trên máy)
  • Chạy địa hình
  • Chạy trên máy Elliptical Machine
  • Đạp xe (Đạp xe ngoài trời/ Đạp xe máy)
  • Leo cầu thang
  • Chèo thuyền
  • Nhảy dây
  • Kickboxing
  • Hít đất, đẩy xà,…
  • Aerobics
  • Bơi
  • Nhảy (Zumba, Bachata,…) 
Những bài tập cardio phổ biến và lượng tiêu thụ calories trong 60 phút
Những bài tập cardio phổ biến và lượng tiêu thụ calories trong 60 phút

Một số tips cho việc tập luyện cardio

Do có rất nhiều sự lựa chọn khi tập cardio nên đôi khi có thể bạn còn không biết nên lựa chọn bài tập nào. Nếu rơi vào tình trạng này, bạn có thể thử rất nhiều các hình thức khác nhau. Nếu không thích thì đổi sang cái khác miễn là nó phù hợp với những nhu cầu và khả năng của cơ thể bạn

  • Không có bài tập nào gọi là bài tập cardio tốt nhất. Nếu chỉ vì bạn của bạn nói tập chạy là tốt nhất không có nghĩa là bạn sẽ chỉ nên tập chạy. Bất cứ thứ gì giúp bạn cải thiện hệ thống tim mạch và tăng sức bền đều nên được thử
  • Tập cardio hiệu quả  không chỉ là liên quan đến những gì bạn lựa chọn mà nó liên quan đến cường độ bạn tập luyện. Điều này đúng với tất cả các dạng bài tập.
  • Tập những thứ bạn thích. Nếu bạn không thích chạy ngoài trời, bạn có thể tập chạy trên các máy chạy ở các phòng tập. Nếu không thích đến các phòng gym thì bạn có thể tập phỏng nhảy.
  • Lựa chọn những môn mà bạn có thể tập ít nhất 3 ngày 1 tuần. Việc tập luyện dù theo HIIT hay LISS rất cần sự kiên trì của bạn để có thể đạt được hiệu quả. Hãy lựa chọn những loại hình bài tập phù hợp với sự tiện lợi cả về không gian, thời gian cho bạn.

2 thoughts on “Những Điều Cần Biết Về Cardio – Phương Pháp Luyện Tập Giảm Cân Phổ Biến Nhất

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *