Rèn Luyện Thăng Bằng Cơ Thể – Những Điều Căn Bản

Những người tập thể thao thường có sự cân bằng hơn những người không tập luyện. Nhưng ngay cả những người tập luyện chuyên nghiệp cũng cần để ý đến thăng bằng để có thể cải thiện độ bền, tốc độ, để có thể cải thiện các hoạt động thể thao và giảm nguy cơ chấn thương bằng việc tập luyện các bài tập tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Kiểm tra độ thăng bằng của cơ thể bạn

Kiểm tra độ thăng bằng với bài tập đứng trên 1 chân
Kiểm tra độ thăng bằng với bài tập đứng trên 1 chân

Trước khi thực hiện các bài tập rèn luyện thăng bằng, sẽ cần thiết để có thể kiểm tra nhanh về khả năng thăng bằng của cơ thể bạn. Bài kiểm tra đơn giản này sẽ giúp bạn xác định các nguy cơ chấn thương nơi mắt cá và giúp bạn xác định thang đo về tình trạng thăng bằng chung của cơ thể bạn.

Để vượt qua được bài kiểm tra, bạn cần phải có khả năng đứng cân bằng trên từng chân, không được bám víu xung quanh, nhắm mắt lại trong vòng 10 giây

Giữ sự thăng bằng vận động – Dynamic balance

Đa phần các môn thể thao đều yêu cầu cả cân bằng động và tốc độ, nên luyện tập các tư thế cân bằng tĩnh dù có ích nhưng cũng thường khó đặt hiệu quả  cao bằng các bài tập cân bằng động. Khi nhắc tới việc cải thiện sự cân bằng, cân bằng vận động là lý tưởng. Do đó, các bài tập cân bằng vận động thường được ưu tiên khuyến nghị hơn.

Một bài tập cơ bản để xây dựng cân bằng động là đứng một chân trong khi cơ thể vận động và chân còn lại thì giữ ở nhiều tư thế khác nhau. Bạn có thể thử các động tác mini squats hay leg circles.

Một cách đơn giản khác là bài tập chân trước chân sau (stand heel to toe)  và cố gắng thay đổi các tư thế của cơ thể. Nghiêng người ra trước – sau và nghiêng sang 2 bên giúp bạn xác định trung tâm của trọng lực. Hãy cố gắng cảm nhận trọng lượng cơ thể rơi vào gót chân, gan bàn chân, mắt cá chân, ngón chân, bên trong và rìa ngoài của bàn chân.

Sự cảm nhận cơ thể – Proprioception

Sự thăng bằng có thể được xây dựng nhờ sự cảm nhận của cơ thể bạn về không gian xung quanh – proprioception. Đứng trên một chân với đôi mắt nhắm sẽ giúp bạn cảm giác được khả năng này của bản thân. Vận động cánh tay mà không nhìn vào nó sẽ giúp bạn thấy được trải nghiệm tập trung vào cơ thể bạn trong không gian.

Các vận động thể dụng dục cụ và các nghệ sĩ múa trên dây thường có khả năng cảm nhận không gian tuyệt vời, và điều này được thể hiện như việc nhảy, xoay và trụ rất vững vãng ở trên mọi môi trường mà họ thực hiện biểu diễn.

Sự nhanh nhạy

Sự thăng bằng là một nhân tố quan trọng trong sự nhanh nhạy (agility) – khả năng thay đổi tư thế bản thân và phương hướng nhanh khi đang di chuyển. Sự nhanh nhạy cần thiết trong rất nhiều môn thể thao ngoài trời cũng như bất cứ khi nào các vận động viên cần đổi hướng, bắt đầu và dừng lại hay tiếp đất. Độ nhanh nhạy sẽ cần thiết ở mỗi môn thể thao và được xác định là sự kết hợp của sức mạnh, tốc độ, sự phối hợp, thăng bằng và kỹ năng thể thao.

Để bắt đầu tập luyện các bài tập thăng bằng đơn giản, người tập cần tưởng tượng ra tư thế thăng bằng tĩnh – đứng trên 1 chân – và bắt đầu vận động để thay đổi phương hướng của cơ thể và đồng thời chân còn lại nâng cao dần. Việc thay đổi hướng này nên vận động qua mọi phương hướng và và bao gồm trước sau, trái phải, lên xuống.

Cải thiện sự thăng bằng cơ thể cần thời gian và sự tăng dần thử thách của các bài tập. Tăng cường thời lượng luyện tập, chuyển động của cơ thể; thực hiện động tác với đôi mắt nhắm, tay vắt chắc trước ngực và giữ chắc cơ thể là những cách khác để tăng độ khó.  

Bài tập thăng bằng cơ bản

1. Giữ 2 chân song song – thay đổi tư thế cơ thể. Bài tập cho người mới bắt đầu tốt cho những ai có độ thăng bằng kém hay những ai gặp chấn thương với vùng thân dưới. Cố gắng đứng dưới với 2 chân giữ chắc và vận động cơ thể từ trước ra sau, từ phải sang trái. Cố gắng cảm nhận trọng lượng cơ thể được chuyển động giữa các phần khác nhau trong bàn chân, từ trong ra ngoài, từ ngón chân tới gót chân. Thực hiện động tác 30-60 giây.

2. Giữ thăng bằng trên 1 chân. Đứng trên 1 chân trong 30 giây. Chuyển cho chân khác.

3. Giữ Thăng bằng 1 chân với mắt nhắm. Thăng bằng 1 chân và nhắm mắt lại. Cố gắng giữ khoảng 20-30 giây. Nếu bạn bạn cảm thấy có nguy cơ đổ hoặc chóng mặt, hãy đứng cạnh tường hoặc 1 chiếc ghế để có thể dựa hoặc bấu víu vào khi thấy mình sắp bị đổ.

Các bài tập thăng bằng động

1. One leg squat và reach. Xây dựng các bài tập cân bằng động, nâng cao sức mạnh của cơ core và cơ mông với bài này.

2. Giữ thăng bằng chân trước chân sau. Đứng chân trước chân sau, chân phải ngay trước chân trái hoặc ngược lại. Thử thách sự cân bằng của cơ thể bằng việc vận động cơ thể và trung tâm trọng lực từ trước ra sau, từ phải sang trái. Tập luyện với mỗi chân trong 30- 60 giây mỗi lần. 

  • Giữ hai mắt nhắm. Thực hiện tất cả các động tác với mắt nhắm. Cố gắng thực tại với xung quanh để tránh ngã
  • Vắt chéo tay trước ngực. Giữ tay vắt chéo trước ngực trong cả các bài tập rèn luyện thăng bằng tĩnh và động.

3. Luyện tập đi trên dây – Slackline Training. Đây được coi là ông vua của các thể loại thăng bằng, nhanh nhạy và cảm nhận không gian. Những ai thành thạo, luyện tập có lẽ còn coi đây hơn cả là một môn thể giao, mà nghĩ rằng giống hoạt động tôn giáo của việc buông bỏ và tin tưởng vào sợi dây sẽ giúp mình không bị ngã. Giữ thăng bằng trên 1 sợi dậy rộng căng khoảng 5 cm chân đã là rất khó với người bình thường rồi. Nhưng các chuyên gia đi trên dây còn có thể biểu diễn rất nhiều động tác như vặn mình, nhảy, nằm,… Để thấy sự kinh ngạc về bộ môn này, có lẽ các bạn nên xem và cảm nhận bộ phim The Walk của tài tử Joseph Gordon-Levitt.

4. Yoga. Rất nhiều người luyện tập yoga đơn giản vì yoga luyện tập được rất nhiều kỹ năng: sức mạnh, sự cân bằng, dẻo dai, thở sâu, thư giãn, cảm giác thực tại. Có rất nhiều thể loại yoga, nên ai mà thấy hứng thú với việc tập yoga có thể xem các bài tập mẫu để xem đâu là loại phù hợp nhất với mình cả về thời lượng lẫn và giúp bạn xây dựng những vùng mà bạn muốn tập trung.

5. Thái cực quyền. Khởi nguồn là môn võ, Tai Chi được sử dụng thường xuyên hơn như một hoạt động dụng khí, vận động, thiền. Các bài tập có thể được liên kết để cải thiện sự kết nối, cân bằng, dẻo dai, sự dễ dàng vận động cũng như việc cải thiện năng lực xử lý stress và giảm lo âu.

 

 

Theo Verywell

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *