Gym

4 bài tập ngực đơn giản và phổ biến cho người mới bắt đầu


Cơ ngực là nhóm cơ rất được nhiều người yêu thích, đặc biệt là các bạn nam. Cơ ngực nằm ngay phần ngực và được chia thành 2 nhóm đối xứng 2 bên. Có rất nhiều bài tập giúp xây dựng một bộ ngực hoàn hảo từ ngực giữa, ngực trên và ngực dưới ( thực chất cơ ngực chỉ được chia là cơ ngực trên và dưới).

Hãy cùng WeFit làm quen với 4 bài tập ngực cơ bản giúp tăng cường nhóm cơ ngực để bước đầu hướng tới một bộ ngực hoàn hảo “vạn người mê” nhé.

*Tip: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập) và cố gắng hoàn thành buổi tập từ 45-60 phút thôi nhé!

Bài tập 1: Động tác hít đất

Hít đất là bài tập cơ bản nhất, phổ biến nhất và rất hiểu quả kể cả ở trong gym hay tập ở nhà.

Mình cá là bạn đã từng ít nhất 1 lần tập hít đất. Nhưng không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.

  • Đầu tiên các bạn đặt vị trí tay rộng hơn vai một chút, 2 chân khép sát. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng
  • Hít vào, dần dần hạ thân người xuống
  • Thở ra và trở về vị trí ban đầu
  • Thực hiện 3 sets (hiệp), từ 7-12 reps / set

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ.

Đây là động tác đẩy ngực bằng thanh đòn rất phổ biến, tất cả các phòng gym thể hình đều trang bị thiết bị phục vụ cho bài tập này. Đây là 1 bài tập mang đến cho bạn 1 cơ ngực lớn khỏe và săn chắc.

  • Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell
  • Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
  • Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
  • Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
  • Thực hiện 4 sets, từ 12-15 reps / set

*Với những bạn mới bắt đầu nên dùng mức tạ nhẹ, hoặc có người đỡ, vì nếu tập quá nặng dễ xảy ra tình huống “tạ đè” rất nguy hiểm.

 

Bài tập 3: Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Cũng giống như bài tập số 2, bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ ngực trên , chỉ khác là bạn sẽ dùng ghế nghiêng và thay thanh đòn bằng tạ đơn (dumbbell).

  • Các bước của bài tập ghế nghiêng tương tự như bài tập ghế bằng
  • Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc ~30 độ
  • Nâng tạ ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực
  • Hít vào hạ tạ, nâng tạ thở ra
  • Thực hiện 4 sets, từ 12-15 reps / set

Bài tập 4: Đẩy ngực với máy Chest Press

Máy Chess Press cũng khá phổ biến ở mọi phòng tập Gym, không những đặt hiệu quả cao trong quá trình tập ngực mà còn rất an toàn và tránh bị trấn thương với những bạn mới bắt đầu.

  • Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho tay cầm vừa ngang tầm ngực
  • Chọn mức tạ phù hợp. Khoá tạ cẩn thận, đẩy thanh khoá vào sát tạ
  • Ưỡn căng ngực, đẩy vai về phía sau
  • Hít vào hạ thanh đẩy về phía ngực, đẩy lên thở ra
  • Thực hiện 4 sets, từ 12 – 15 reps / set

Trên đây là một số bài tập ngực cơ bản giúp các bạn bước đầu phát triển một cơ ngực hoàn hảo và săn chắc, bạn còn chờ gì nữa?  Hãy cùng WeFit book lịch tập ngay hôm nay nào! Chúc các bạn sẽ thành công với những động tác này

 

Gym
[Tips] TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ TRONG THỜI TIẾT NÓNG NỰC
WeTraining
[Hướng dẫn] CHỌN LỚP YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Bộ môn khác
Dự đoán xu hướng tập luyện năm 2018
%d bloggers like this: