Gym

4 bài tập ngực đơn giản và phổ biến cho người mới bắt đầu


Cơ ngực là nhóm cơ rất được nhiều người yêu thích, đặc biệt là các bạn nam. Cơ ngực nằm ngay phần ngực và được chia thành 2 nhóm đối xứng 2 bên. Có rất nhiều bài tập giúp xây dựng một bộ ngực hoàn hảo từ ngực giữa, ngực trên và ngực dưới ( thực chất cơ ngực chỉ được chia là cơ ngực trên và dưới).

Hãy cùng WeFit làm quen với 4 bài tập ngực cơ bản giúp tăng cường nhóm cơ ngực để bước đầu hướng tới một bộ ngực hoàn hảo “vạn người mê” nhé.

 

1. Vì sao tập ngực nhưng không “đẹp”? 

Hầu hết người tập ngực đều mong muốn có một bộ ngực hoàn hảo, các bài tập ngực phát triển đều từ ngực trên, giữa và ngực dưới (thực chất cơ ngực chỉ được chia là cơ ngực trên và dưới).

Nhiều bạn tập rất nhiều, 1 tuần 5 buổi tập cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên. Phần giữa to thì phần trên lại bé. Phần dưới to quá thì lại xệ. Hay tập nhiều mà không lên, không phát triển hoặc không hiệu quả. Đây cũng là câu hỏi rất thường gặp của những người tập ngực.

tap-nguc

Tập ngực không hiệu quả có thể do một số nguyên nhân như:

  • Do tập sai kỹ thuật: việc tập ngực quan trọng nhất là phải tập đúng kĩ thuật, tập nhiều hơn người khác mà sai kĩ thuật thì cũng không đạt được lợi ích gì mà còn khiến bạn gặp một số rắc rối như chấn thương, cong vẹo cột sống,..
  • Quên luôn các bài tập giãn cơ: giãn cơ (Stretching) là các bài tập làm tăng sự kích thích phát triển cơ bắp, do đó nếu bạn quên bài tập này thì việc tập ngực sẽ không hiệu quả.
  • Do bạn thường xuyên thực hiện 3 không: không ngủ đủ, không ăn đủ chất và không nghỉ ngơi đủ. Việc bạn không ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ bắp phục hồi chậm, gây tăng cân và hàng loạt các tác hại khác cho cơ thể. Tiếp nữa ăn không đủ chất gây không đủ dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển, nghỉ ngơi không đủ cũng khiến cơ bắp bị quá tải và dễ dẫn đến chai cơ.
  • Do tập luyện nhưng không chưa hiểu rõ cơ bắp mình nói gì: việc bạn không chú tâm vào động tác, không lắng nghe cơ bắp để cảm nhận việc tập luyện diễn ra thế nào gây ra việc tập luyện cho có, không đạt hiệu quả như mong muốn.

Sau đây là 4 bài tập ngực đơn giản và phổ biến nhất gợi ý cho bạn tập để việc tập luyện “chuẩn” nhất, đúng kĩ thuật nhất:

*Tip: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập) và cố gắng hoàn thành buổi tập từ 45-60 phút thôi nhé!

2. Bốn bài tập ngực cho người mới bắt đầu.

2.1. Bài tập 1: Động tác hít đất (Push-up)

  • Nhóm cơ: ngực
  • Loại lực tập trung:  lực đẩy
  • Cấp độ bài tập: người mới bắt đầu
  • Các nhóm cơ phụ: vai, bắp tay sau

Hít đất là bài tập cơ bản nhất, phổ biến nhất và rất hiệu quả kể cả ở trong gym hay tập ở nhà. Cũng có thể coi là một bài tập khởi động trong kế hoạch một ngày tập ngực.

Mình cá là bạn đã từng ít nhất 1 lần tập hít đất. Nhưng không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.

Các bước thực hiện:

  • Nằm trên sàn nhà hướng xuống đất, hai bàn tay cách nhau rộng hơn vai và giữ thân hình song song với sàn nhà.
  • Tiếp theo, hạ thấp mình xuống đồng thời hít vào cho đến khi ngực gần chạm vào sàn.
  • Sau đó thở ra và đẩy phần thân trên cơ thể về vị trí ban đầu trong khi cơ ngực đang được ép.
  • Lặp lại động tác với số lần yêu cầu trong hiệp. Tập từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-10 lần.
tap-nguc

Động tác hít đất

Động tác hít đất giúp giảm mỡ bụng rất tốt với sự thay đổi nhịp thở sau mỗi lần thực hiện, đây còn là bài tập thể hình dành cho những người mới bắt đầu. Toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống đến cẳng chân đều được tác động đến, đặc biệt các nhóm cơ vai.

Trong quá trình thực hiện động tác hít đất bạn nên để tâm lý tự nhiên và thoải mái nhất. Đặc biệt thời gian luyện tập khoa học kết hợp với chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý là bí quyết hết sức quan trọng để đạt được hiệu quả tập hít đất một cách tuyệt đối.

Một số lưu ý khi bạn thực hiện các bài tập hít đất:

  • Tránh việc thực hiện không đúng cách:  Khi bạn thực hiện các bài tập hít đất, cơ bắp của bạn sẽ mất nhiều sức và gây nên mệt mỏi. Mỗi một bài hít đất, yêu cầu bạn phải di chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể trong suốt quá trình tập. Khi bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp, tức là lúc đó cơ thể của bạn có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến việc hoạt động dây chằng và gân trong cơ thể tổn hại một cách quá mức. Thực hiện bài tập hít đất không đúng cách sẽ làm tăng nguy cơ thương tích.
  • Nên dành một khoảng thời gian phục hồi cho cơ bắp sau khi tập luyện: Cơ bắp của bạn cần 48 giờ để phục hồi sức lực từ hít đất . Nếu bạn thực hiện các bài tập hít đất hàng ngày, bạn không cho phép cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục có thể dẫn đến tình trạng rách cơ căng cơ xảy ra.
  • Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện của bạn một cách phù hợp nhất: Việc tập luyện mà không có chế độ nghỉ ngơi hợp lí, cơ thể của bạn có thể sẽ bị lao lực nếu bạn thực hiện quá nhiều lần hít đất. Những dấu hiệu có thể nếu bạn tập quá sức như : tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đau cơ, đau khớp, mệt mỏi kéo dài, không ngủ được…

2.2. Bài tập 2: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ(Barbell Bench Press)

  • Nhóm cơ: ngực
  • Dụng cụ: tạ đòn
  • Loại lực tập trung:  lực đẩy
  • Cấp độ bài tập: người mới bắt đầu
  • Các nhóm cơ phụ: vai, bắp tay sau

Đây là động tác đẩy ngực bằng thanh đòn rất phổ biến, tất cả các phòng gym thể hình đều trang bị thiết bị phục vụ cho bài tập này. Đây là 1 bài tập mang đến cho bạn 1 cơ ngực lớn khỏe và săn chắc.

Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện. Người tập cần tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay.  đồng thời giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell. 
  • Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
  • Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
  • Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
  • Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp khoảng 12-15 reps.

    tap-nguc

    Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

*Với những bạn mới bắt đầu nên dùng mức tạ nhẹ, hoặc có người đỡ, vì nếu tập quá nặng dễ xảy ra tình huống “tạ đè” rất nguy hiểm.

Để tập bài tập này chuẩn và đạt hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý những hướng dẫn sau:

  • Quan trọng nhất là kỹ thuật, thứ hai là về trọng lượng tạ vừa sức, không ai quan tâm bạn nâng được bao nhiêu kg tạ nếu bạn bị thương.
  • Giữ thanh thẳng hàng với cổ tay và khuỷu tay của bạn và đảm bảo nó đi theo một đường thẳng. Để giữ cho cổ tay thẳng, cố gắng đặt thanh càng thấp trong lòng bàn tay càng tốt trong khi vẫn có thể quấn trong ngón tay cái.
  • Nếu bạn muốn giữ áp lực cho cơ vai và ngực, dừng mỗi rep chỉ một thời gian ngắn tại vị trí khóa ở điểm cao nhất.
  • Đừng quá lo lắng về việc thắt chặt khuỷu tay quá mức, phần lớn lời khuyên này là từ những người nâng đỡ sử dụng các bộ đồ. Một chút khó khăn trên đường xuống có thể được khuyến khích cho một số người nâng tạ nhưng những người nâng khác có thể sử dụng một gợi ý tuyệt vời từ Greg Nuckols cũng sẽ hoàn thành điều tương tự: “bùng lên và đẩy”.

  • Việc uốn cong có thể được khuyến khích tùy thuộc vào mục tiêu của bạn nhưng đảm bảo rằng hầu hết các vòm xuất phát từ giữa đến lưng trên và không phải lưng dưới của bạn. Nếu lưng dưới của bạn bị chuột rút khi bạn thiết lập thang máy, bạn sẽ rời khỏi vị trí và có nguy cơ bị chấn thương tiềm ẩn.

  • Thanh tạ sẽ chạm vào ngực của bạn với mỗi lần lặp lại. Nếu bạn muốn vượt quá phạm vi chuyển động cụ thể, hãy nhìn vào máy ép bảng hoặc chống lại sức cản bằng dây xích hoặc băng tần.

  • Khi thanh hạ xuống, nhắm vào xương ức hoặc hơi thấp hơn tùy thuộc vào độ dài của cánh tay trên của bạn để thúc đẩy đường dẫn thanh tuyến tính.

  •  Bạn hãy tập bằng tinh thần chiến đấu với sự thôi thúc để cho phép các cổ tay cuộn lại  mở rộng, hướng việc lăn các đốt ngón tay của bạn về phía trần nhà.

  • Thử nghiệm với chiều rộng tay cầm- nếu bạn có cánh tay dài hơn, bạn có thể cần sử dụng tay cầm rộng hơn một chút. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy áp lực ở phía trước vai trong khi tập, bạn có thể cần phải mở rộng độ bám của mình, cải thiện độ co rút hoặc giảm nhẹ phạm vi chuyển động thông qua các bài tập như ấn sàn hoặc ván.

  • Đảm bảo xương bả vai vẫn được rút lại và không cho phép chúng thay đổi vị trí khi bạn đẩy thanh tạ.
  • Thanh sẽ hạ xuống dưới sự kiểm soát và chạm vào phần ngực nâng lên – không bị nảy hoặc quá đà.
  • Hãy luôn có suy nghĩ về việc cố gắng đẩy bản thân ra khỏi thanh tạ thay vì đẩy thanh đó ra khỏi bạn.
  • Độ căng qua lưng trên phải là một trong những ưu tiên chính của bạn trong suốt quá trình nâng.

  • Lý tưởng nhất cho việc tập luyện là bạn nên có một người hỗ trợ trong quá trình nâng hạ để duy trì căng thẳng thông qua lưng trên.

  • Giữ cho bàn chân yên lặng trong suốt quá trình nâng và sử dụng động tác chân bằng cách đẩy chân xuống sàn và siết chặt miếng đệm của bạn để ổn định xương chậu.

  • Các cơ mông và xương bả vai nên duy trì liên kết với băng ghế trong toàn bộ chuyển động.

2.3. Bài tập 3: Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline Bench Press)

  • Nhóm cơ: ngực
  • Dụng cụ: tạ đơn, ghế nghiêng
  • Loại lực tập trung:  lực đẩy
  • Cấp độ bài tập: người mới bắt đầu
  • Các nhóm cơ phụ: vai, bắp tay sau

Cũng giống như bài tập số 2, bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ ngực trên , chỉ khác là bạn sẽ dùng ghế nghiêng và thay thanh đòn bằng tạ đơn (dumbbell).

  • Các bước của bài tập ghế nghiêng tương tự như bài tập ghế bằng
  • Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc khoảng 30 độ
  • Nâng tạ ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực
  • Hít vào hạ tạ, nâng tạ thở ra
  • Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp khoảng 12-15 reps.

    tap-nguc

    Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng tác động nhiều hơn lên phần cơ ngực trên của bạn. Khi ghế càng để cao thì càng tác động nhiều hơn lên phần vai của bạn.

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý một số điều khi thực hiện bài tập này :

  • Quan trọng nhất là kỹ thuật, thứ hai là về trọng lượng tạ vừa sức, không ai quan tâm bạn nâng được bao nhiêu kg tạ nếu bạn bị thương.
  • Không xuống tạ quá sâu vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn. Không cầm tạ thả sang hai bên vì cũng có thể làm hỏng khớp vai của bạn.
  •  Không nên để 2 cánh tay thẳng hàng với nhau. Nên để chúng hơi chếch xuống về phía chân của bạn.
  • Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.
  • Nếu bạn muốn giữ áp lực cho cơ vai và ngực, dừng mỗi rep chỉ một thời gian ngắn tại vị trí khóa ở điểm cao nhất.
  • Thanh tạ sẽ chạm vào ngực của bạn với mỗi lần lặp lại. Nếu bạn muốn vượt quá phạm vi chuyển động cụ thể, hãy nhìn vào máy ép bảng hoặc chống lại sức cản bằng dây xích hoặc băng tần.
  • Khi thanh hạ xuống, nhắm vào xương ức hoặc hơi thấp hơn tùy thuộc vào độ dài của cánh tay trên của bạn để thúc đẩy đường dẫn thanh tuyến tính.
  • Thử nghiệm với chiều rộng tay cầm- nếu bạn có cánh tay dài hơn, bạn có thể cần sử dụng tay cầm rộng hơn một chút. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy áp lực ở phía trước vai trong khi tập, bạn có thể cần phải mở rộng độ bám của mình, cải thiện độ co rút hoặc giảm nhẹ phạm vi chuyển động thông qua các bài tập như ấn sàn hoặc ván.
  • Siết chặt thanh càng chặt càng tốt để giúp tăng cường sự ổn định của vai.

  • Đảm bảo xương bả vai vẫn được rút lại và không cho phép chúng thay đổi vị trí khi bạn đẩy thanh tạ.
  • Thanh sẽ hạ xuống dưới sự kiểm soát và chạm vào phần ngực nâng lên – không bị nảy hoặc quá đà.
  • Hãy luôn có suy nghĩ về việc cố gắng đẩy bản thân ra khỏi thanh tạ thay vì đẩy thanh đó ra khỏi bạn.
  • Giữ cho bàn chân yên lặng trong suốt quá trình nâng và sử dụng động tác chân bằng cách đẩy chân xuống sàn và siết chặt miếng đệm của bạn để ổn định xương chậu.
  • Lý tưởng nhất cho việc tập luyện là bạn nên có một người hỗ trợ trong quá trình nâng hạ để duy trì căng thẳng thông qua lưng trên.

2.4. Bài tập 4: Đẩy ngực với máy Chest Press (Bench Press Machine)

  • Nhóm cơ: ngực
  • Dụng cụ: máy ép ngực
  • Loại lực tập trung:  lực đẩy
  • Cấp độ bài tập: người mới bắt đầu
  • Các nhóm cơ phụ: vai, bắp tay sau

Máy Chess Press cũng khá phổ biến ở mọi phòng tập Gym, không những đạt hiệu quả cao trong quá trình tập ngực mà còn rất an toàn và tránh bị trấn thương với những bạn mới bắt đầu.

  • Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho tay cầm vừa ngang tầm ngực
  • Chọn mức tạ phù hợp. Khoá tạ cẩn thận, đẩy thanh khoá vào sát tạ
  • Ưỡn căng ngực, đẩy vai về phía sau
  • Hít vào hạ thanh đẩy về phía ngực, đẩy lên thở ra
  • Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp 12 -15 reps.

    tap-nguc

    Đẩy ngực với máy Chest Press

Máy Chest Press luôn giữ trọng lượng ổn định trong cả quá trình tập, tập trung lực tác động vào cơ ngực mà không ảnh hưởng đến vai.  Vì vậy, trong những hiệp cuối khi bạn đang nỗ lực tột độ và đứng giữa lằn ranh của thất bại, bạn hoàn toàn không cần phải lo đến việc tạ đè.

Với những người mới tập, nhất là phụ nữ và người bị các vấn đề về huyết áp khi nằm thì tư thế ngồi Chest Press cũng giúp bạn hạn chế các ảnh hưởng của huyết áp, kiểm soát tạ tốt và an toàn hơn và dễ đẩy ngực với máy dàng thực hiện bài tập, cảm nhận cơ bắp tăng áp lực lên cơ ngực một cách thoải mái dù bạn là người mới tập.

Để việc tập luyện với máy Chest Press đạt hiệu quả nhất và tránh những chấn thương không đáng có bạn nên chú ý những lỗi thường gặp như:

  • Khuỷu tay quá xa : đừng tạo áp lực lên khớp vai của bạn bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn quá xa khi nắm tay cầm. Một chút là ổn, nhưng các tay cầm phải luôn ở phía trước đường cơ thể của bạn. Chấn thương có thể dễ dàng xảy ra nếu bạn hạ thấp vai trong khi vẫn mang trọng lượng vừa phải.
  • Chuyển động bùng phát : khi đẩy thanh, chuyển động của bạn không bao giờ được bùng nổ.  Bạn hãy giữ cho chuyển động của bạn ổn định và kiểm soát, cả khi bạn đẩy. Nếu cần, có thể đếm “một hai” khi đẩy, tạm dừng và sau đó đếm “một hai” khi bạn giải phóng. Không bao giờ được vội vàng.

  • Tư thế cong lưng không đúng: hãy luôn giữ lưng và xương bả vai chống lại hỗ trợ phía sau. Nếu bạn thấy mình cong lưng khi đẩy, bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng. Giảm trọng lượng để bạn có thể đẩy bằng nỗ lực nhưng không cong lưng.

  • Sửa đổi và biến thể: khi sử dụng máy, bạn bị giới hạn theo những cách khác nhau mà bạn có thể thực hiện một bài tập, nhưng có những sửa đổi bạn có thể thực hiện. Khi mới bắt đầu, hãy nhớ nghiên cứu máy và cách điều chỉnh ghế và tay cầm. Yêu cầu sự giúp đỡ từ các nhân viên phòng tập thể dục nếu bạn thấy cần thiết. 

 

Lời kết:

Trên đây là một số bài tập ngực cơ bản giúp các bạn bước đầu phát triển một cơ ngực hoàn hảo và săn chắc. Đừng quên theo dõi WeFit Blog để có những bài tập ngực nâng cao tiếp theo thật hữu ích dành cho các bạn nhé. 

Bạn còn chần chừ gì nữa, hãy cùng WeFit book lịch tập ngay hôm nay nào! Chúc các bạn sẽ thành công với những động tác này.

 

Mách bạn 700 phòng tập trong hệ thống WeFit.Vn để sắp xếp địa điểm và thời gian phù hợp với việc tập luyện của mình.

Nếu bạn còn chưa biết nên bắt đầu tập luyện như thế nào thì hãy đăng kí gói tập tại WeFit.Vn

Ở đây bạn sẽ có thể tập được nhiều bộ môn khác nhau và tha hồ trải nghiệm 700 phòng tập của hệ thồng WeFit.

Xem thêm: 

Thời gian tốt nhất để đi tập gym: Sáng hay chiều?

Nam tập Gym nên ăn gì để giảm cân?

Gym
10 đôi giày thể thao chất lượng cho nữ
Bơi
[Kiến thức] Cải thiện chiều cao nhờ bơi lội – làm thế nào?
Dinh dưỡng
[#eatcleanAtoZ] EATCLEAN – Lối sống của người khỏe mạnh
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.8 Giảm đến 600.000đ

%d bloggers like this: