Bộ môn khác

6 bài tập tăng cường cơ chân dễ thực hiện cho người mới bắt đầu


Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, vì vậy bạn có thể tập nó với khối lượng tạ khá nặng. Khi nhắc đến tập chân, mọi người thường nghĩ ngay đến các bài như squat hay deadlift. Đây là những bài tập đòi hỏi bạn đã có nhóm cơ thân dưới khoẻ và kỹ thuật tốt, nếu không, sẽ rất dễ xảy ra chấn thương.

WeFit xin giới thiệu với bạn đọc 6 bài tập đơn giản để có thể tăng cường cơ chân trước khi có thể thực hành các bài squat hay deadlift.

Prisoner Squat

Prisoner Squat là một biến thể của bài tập Squat thông thường, sử dụng chính trọng lượng cơ thể chứ không dùng tạ. Động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và chân phát triển.

Bài tập Prisoner Squat được thực hiện bằng cách:

– Đặt hai tay sau gáy.

– Mở rộng ngực, lưng thẳng.

– Hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song, đứng lên và lặp lại từ đầu.

– Lặp lại động tác 10-15 lần

In & Out Squat Jump

Bài tập In & Out Squat Jump cũng khá tương tự với bài tập Prisoner Squat, chỉ khác ở điểm bạn cần bật nhảy lên và thu chân về sau mỗi lần ngồi xổm.

Với động tác này, bạn cũng thực hiện liên tục 10-15 lần.

Bulgarian Split Squat

Một cách tập cơ chân hiệu quả khác cũng được người tập gym ưa chuộng là bài tập Bulgarian Split Squat, bao gồm các bước như sau:

– Gác một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m.

– Hạ thấp đầu gối đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, lưng luôn giữ thẳng.

– Kéo người quay trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác 10-15 lần.

Calf raises

Calf Raises là một bài tập bắp chân (bắp chuối) đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này với các bước như sau:

  • Đặt mũi chân lên bục cao khoảng 8-10cm.
  • Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh khoá khớp.
  • Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

Step Up

Step Up là một bài tập tác động đến phần mông, đùi sau và bắp chân, được thực hiện như sau:

  • Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng. Nếu bạn sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài; nếu bạn không sử dụng tạ thì hai tay đặt ở hông.
  • Gập chân đặt trên ghế, chú ý giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước, chân còn lại chạm đất.
  • Duỗi thẳng chân đặt trên ghế.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân.

Lưu ý: Tránh sử dụng nhiều lực đỡ của chân duỗi thẳng, sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

Lunges

Bài tập cuối cùng mà WeFit muốn giới thiệu với bạn đọc chính là Lunges. Đây là một bài tập khá phổ biến, tác động đến cơ đùi trước và mông, được thực hiện với các bước:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nếu bạn sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài; nếu bạn không sử dụng tạ thì hai tay đặt ở hông.
  • Hít sâu, bước chân trái về phía trước, hơi chếch ra ngoài. Bạn cần ước chừng khoảng cách bước chân làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn.
  • Dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái, giữ khoảng 1-3 giây.
  • Gồng cơ đùi trái, dùng gót chân phải đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây.
  • Đổi chân, lặp lại động tác 10-20 bước.

Chúc các bạn tập luyện thành công!

Bộ môn khác
Đôi chân gợi cảm với 5 phút tại nhà mỗi ngày
WeTraining
8 TRƯỜNG PHÁI YOGA PHỔ BIẾN NHẤT HIỆN NAY
Gym
[Video Series] KHÔNG kiêng ăn vẫn giảm cân
%d bloggers like this: