Bộ môn khác

10 bài tập tăng cường cơ chân dễ thực hiện cho người mới bắt đầu


Bài tập cơ chân phù hợp với thân trên to khỏe


Việc có một thân trên to khỏe vạm vỡ nhưng lại có đôi chân con cò thì thật là thiếu cân đối và mất thẩm mĩ.

Việc tập tành cho cơ chân to khỏe để phù hợp với thân trên ngày càng to ra của bạn là vô cùng cần thiết.

Nhóm cơ chân là nhóm cơ to nhất vì vậy có thể nâng được những mức tạ rất nặng.

Tuy nhiên thì việc có được một nền tàng thể lực để có thể tập được những bài tập Squat là rất quan trọng.

Nó giúp bạn tránh khỏi trấn thương và có một nền tảng tốt để tập những bài tập khó hơn.

WeFit xin giới thiệu với bạn đọc 6 bài tập đơn giản để có thể tăng cường cơ chân trước khi có thể thực hành các bài squat hay deadlift.


1. Prisoner Squat

Prisoner-Squat

Prisoner Squat

Prisoner Squat  là một bài tập cơ chân quá quen thuộc và vô cùng dễ thực hiện.

Bài tập này có thể thực hiện ngay tại nhà nhưng kết quả đem lại vô cùng hiệu quả.

Việc tận dụng sức nặng của cơ thể để làm tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn có một cơ chân khỏe mạnh

Prisoner Squat là một biến thể của bài tập Squat thông thường, sử dụng chính trọng lượng cơ thể chứ không dùng tạ. Động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và chân phát triển.

Bài tập Prisoner Squat được thực hiện bằng cách:

  • Đặt hai tay phía sau gáy.
  • Mở rộng ngực đồng thời lưng thẳng.
  • Hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất sau đó đứng lên và lặp lại động tác.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bạn có thể cải tiến động tác này bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất một khoảng thời gian 3-5s trước khi đứng lên.

Việc này giúp cho cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn tăng hiệu quả tập luyện.

2. In & Out Squat Jump

Bài tập In & Out Squat Jump thực hiện động tác ngồi và bật nhảy lên giúp tập luyện cơ chân hiệu quả.

Nghe có vẻ dễ nhưng đòi kĩ thuật chính xác mới đem lại hiệu quả tập luyện nên bạn cũng cần phải chú ý những điều sau.

In-&-Out-Squat-Jump

In & Out Squat Jump

Thực hiện động tác:

  • Ngồi xuống sao cho hai chân song song với nhau và song song với mặt đất.
  • Bật nhảy bằng lực cả bàn chân và gối.
  • Khi nhảy lên bàn chân duỗi thẳng.
  • Tư thế tay khép vào người và tạo với lưng một mặt phẳng.
  • Khi nhảy lên tay hất lên giúp tạo lên lực nhảy.
  • Chú ý tư thế tay thân và chân thẳng hàng.

Bài tập In & Out Squat Jump cũng khá tương tự với bài tập Prisoner Squat, chỉ khác ở điểm bạn cần bật nhảy lên và thu chân về sau mỗi lần ngồi xổm.

Với động tác này, bạn cũng thực hiện liên tục 10-15 lần.

Xem Ngay:10 phòng tập gym tốt nhất tại Sài Gòn

3. Bulgarian Split Squat

Một bài tập nâng cấp hơn giúp cho bài tập Squat trở nên thú vị hơn nếu bạn cảm thấy những bài tập bên trên có sự nhàm chán.

Với bài tập này bạn có thể tập tại nhà hoặc tại phòng tập, các động tác khá đơn giản và dễ thực hiện.

Trước đó bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ 5-10Kg tùy sức.

Hoặc nếu không có mặt ở phòng tập bạn có thể thay vào đó là hai xô nước.

Bulgarian-Split-Squat

Bulgarian Split Squat

Thực hiện động tác:

  • Đặt một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 1m.
  • Hạ thấp đầu gối đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, lưng luôn giữ thẳng.
  • Kéo người quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

Nếu bạn ở nhà thì có thể gác chân lên bậc thang hoặc 1 chiếc ghế.

Bài tập này sẽ dồn lực vào 1 chân và cộng thêm sức nặng của tạ giúp việc tăng cơ chân trở nên nhanh chóng.

Bài tập này tập trung phát triển cơ đùi trên tăng độ chắc khỏe.

4. Calf raises

Đúng như cái tên của nó việc bạn phải thực hiện là nâng toàn bộ sức nặng cơ thể lên bằng chính sức mạnh của cơ chân sau dưới thông qua bàn chân.

Bài tập này buộc phải đi kèm với bài tập số 3 thì mới giúp cơ chân của bạn phát triển đều được.

Calf-raises

Calf raises

Calf Raises là một bài tập bắp chân (bắp chuối) đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả.

Thực hiện động tác:

  • Đặt mũi chân lên bục cao khoảng 8-10cm.
  • Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh khoá khớp.
  • Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần.

Nâng cao độ khó bằng cách vác thêm vật nặng hoặc sử dụng 1 chân để nâng cả cơ thể.Bạn có thể bán vào lan can hoặc vật vững chắc để giữ thăng bằng.

Kế hoạch giúp cho nam tập gym giảm mỡ – tăng cơ bắp trong vòng 4 tuần

5. Step Up

Bài tập vui nhộn như đi nhảy vậy. và động tác khá dễ dàng và hiệu quả mang lại quá tuyệt vời.

Step-Up

Step Up

Step Up là một bài tập tác động đến phần mông, đùi sau và bắp chân.

Thực hiện động tác:

  • Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng.
  • Nếu bạn sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài; nếu bạn không sử dụng tạ thì hai tay đặt ở hông.
  • Gập chân đặt trên ghế, chú ý giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước, chân còn lại chạm đất.
  • Duỗi thẳng chân đặt trên ghế.
  • Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân.

Lưu ý: Tránh sử dụng nhiều lực đỡ của chân duỗi thẳng, sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

Xem ngay : 10 sai lầm của người mới tập gym

6. Lunges

Lunges

Lunges

Bài tập cuối cùng mà WeFit muốn giới thiệu với bạn đọc chính là Lunges.

Đây là một bài tập khá phổ biến, tác động đến cơ đùi trước và mông.

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nếu bạn sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài; nếu bạn không sử dụng tạ thì hai tay đặt ở hông.
  • Hít sâu, bước chân trái về phía trước, hơi chếch ra ngoài.
  • Bạn cần ước chừng khoảng cách bước chân làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn.
  • Dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái, giữ khoảng 1-3 giây.
  • Gồng cơ đùi trái, dùng gót chân phải đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây.
  • Đổi chân, lặp lại động tác 10-20 bước.

Sau khi tập xong những bài tập này thì có thể chuyển qua những bài Squat được rồi.

Và nhân đây mình sẽ giới thiệu thêm 4 bài tập squat cho các bạn muốn nâng cao hơn nhé.

7. Squat với tạ đơn (Goblet Squat)

Một bài tập mà bạn sẽ không sử dụng được với thanh đòn mà thay vào đó là sử dụng tạ đơn để hỗ trợ trong việc tập luyện.

Khi đặt tạ trước ngực sẽ giúp cho bạn tập luyện ở nhóm cơ trung tâm đồng thời điều chỉnh cách đặt hông của bạn.

Goblet-Squat

Goblet Squat

Khi tập bài tập Goblet Squat áp lực không còn đè nặng lên lưng sau nữa mà giảm xuống đáng kể tăng hiệu quả tập luyện.

Đặt tạ trước ngực giúp bạn giữ được thăng bằng tốt hơn

Bài tập cực kì hiệu quả sau một thời gian tập giúp bạn sẽ nâng được những tạ nặng hơn nhờ nhóm cơ trung tâm được kích hoạt hợp lý.

8. Front Squat (Gánh đùi trước)

Front Squat là một bài tập nâng cấp của Goblet Squat.

Nếu ở bài tập Goblet Squat bạn sẽ phải giữ một cục tạ đơn trước ngực. Bài tập uy nhiên ở Front Squat, bạn sẽ đặt một thanh đòn trên vai trước (hoặc thanh đòn kèm tạ).

Điều đó giúp bạn có thể nâng được một mức tạ nặng hơn nhưng lại khó có thể giữ được thăng bằng trong khi tập luyện.

Front-squat

Front Squat

Front Squat là một bài tập bắt buộc đối với những vận động viên Olympic, vì nó là một phần trong bài thi Clean & Jerk.

Front Squat là một bài tập có hiệu quả cực kì cao nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ trấn thương nếu bạn không có người hỗ trợ hoặc tập sai kĩ thuật.

Front Squat là một bài tập khó vì vậy trước khi đến với nó bạn nên bắt đầu với Goblet Squat và cần chuẩn bị cho mình những trang thiết bị phù hợp.

9. Box Squat

Box Jump hiểu đơn giản có nghĩa là bạn đứng trước một cái bục và nhiệm vụ của bạn là bước lên bước xuống cái bục đó nhiều lần.

Box Squat như một bài tập biến thể của Box Jump và việc bạn cần làm là đặt một cái bục ở phía sau và nhiệm vụ của bạn sẽ là Squat chạm bục.

Rất dễ hiểu phải không nào.

Box-Squat

Box Squat

Box Squat là một bài tập gần như cơ bản trong môn cử tạ và nó rất được coi trọng cho việc tập những bài tập về sau.

Mục đích chính của Box Squat chính là cải thiện thể lực và giúp bạn có thể tập được những bài tập khó hơn về sau

Một vấn đề cho những người mới tập hoặc mới trở lái sau chấn thương đó chính là Squat xuống sâu. Bài tập này chính là hỗ trợ cho người mới hoặc những người mới trở lại sau chấn thương.

10. Jefferson Squat

Bài tập rất đơn giản và hiệu quả, nhiệm vụ của bạn đơn giản cũng vẫn chỉ là đứng lên ngồi xuống.

Tư thế ban đầu của bạn chính là tư thế đứng và giữ tạ giữ hai chân

Hai tay nắm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.

Jefferson-Squat

Jefferson Squat

Hai chân so le sau đó đứng thẳng người lên, với hai chân rộng bằng vai và bàn chân hơi chĩa ra ngoài.

Tiếp theo, từ từ hạ gối xuống cho tới khi phần đùi song song với mặt đất.

Trong khi tập, luôn ngẩng cao đầu và giữ lưng thật thẳng.


Như vậy mình đã vừa tổng hợp cho các bạn 10 bài tập cơ chân cho người mới bắt đầu.

Nếu bạn đang muốn đi tập gym và cần tìm phòng tập gần mình nhất hoặc là gần cả công ty thì mua gói tập tại WeFit.Vn chính là lựa chọn hàng đầu cho bạn.

Khi mua gói tập tại WeFit bạn có thể lên app tìm kiếm phòng tập quanh khu vực mình muốn tập và đặt lịch trực tiếp vô cùng tiện lợi.

Bạn có thể tập nhiều bộ môn mà không phải trả thêm bất kì chi phí nào cả

Đừng bỏ lỡ cơ hội tập tại 750 phòng tập tại WeFit nhé.

WeTraining
[Kiến thức] – 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng
Bộ môn khác
Bowling – Bộ môn nhất định phải thử trong hệ thống WeFit
Gym
10 ứng dụng hỗ trợ tập luyện hữu ích trên smartphone
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: