WeTraining

Các tư thế Yoga cơ bản 3


Các động tác cuối cùng trong chuỗi các động tác Yoga cơ bản của OM Factory

Tư thế Con châu chấu

Tư thế con châu chấu là là tư thế phổ biến mang đến cho người tập một đôi chân và lưng mạnh mẽ, kích thích các bộ phận ở bụng giúp tiêu hóa tốt hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu tư thế

-Nằm sấp, đặt hai chân duỗi ra phía sau, đặt lưng hai bàn chân sát sàn, cách nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi.

-Đặt hai tay xuống sàn, dọc theo hai bên hông, hai lòng bàn tay úp xuống.

-Đặt cằm xuống sàn

Bước 2: Chuẩn bị tư thế

-Lắc thân qua lại cho hai bàn tay luồn vào dưới thân, sau đó bện các ngón tay lại với nhau. Chú ý phần trước của hai tay phải nằm phía bên trong các xương bắp đùi và hai cùi trỏ càng sát nhau càng tốt.

-Thư giãn hai vai, rướn hai bàn tay xuống đến hai bàn chân để kéo giãn hai tay.

Bước 3: Vào tư thế Con châu chấu

-Thở ra đồng thời ấn hai bắp đùi và khung chậu xuống sàn.

-Duỗi hai chân, hít một hơi sâu rồi từ từ nâng hai chân lên về phía trần nhà. Chú ý phải giữ hai chân thật thẳng và không gồng hai đầu gối. Hai bàn chân phải hở ra  bằng chiều rộng của hai bắp đùi. Đầu gối và ngực phải úp hẳn xuống sàn

-Ấn chặt hai tay và bàn tay xuống sàn

-Giữ tư thế này từ 5 – 30s.

-Để thoát khỏi tư thế thì thở ra, người tập dần dần hạ hai chân xuống sàn, quay đầu về một phía và luồn tay ra khỏi thân.

Lưu ý

-Người tập cần chú ý khi nhấc chân lên thì không gồng phần lưng dưới hay làm cho cổ và hai vai bị căng.

-Nếu người tập có vấn đề về phần lưng, cổ hoặc bụng thì nên chú ý khi tập động tác này.

Tư thế cái cung ( Bow pose )

Bow pose là một tư thế đem nhiều lợi ích cho người tập tư thế này, ví dụ như: củng cố lưng và cơ bụng; mở rộng ngực, cổ và vai; làm rắn chắc chân và cánh tay; tăng sự linh hoạt cho lưng; giảm sự khá chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và táo bón. Hơn thế nữa, Tư thế cái cung dành cho người bị bệnh thận, suyễn hay các bệnh thuộc về đường hô hấp.

Cách thực hiện

-Nằm sấp hai tay duỗi dọc theo cơ thể

-Từ từ gập hai đầu gối, hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất đồng thời mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.

-Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên , tạo thế cân bằng.

-Toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.

-Giữ tư thế trong 15 – 20 s. Để thoát tư thế người tập thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

Lưu ý

-Không tập động tác này khi người tập bị huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị, chấn thương cổ, đau lưng dưới, đau đầu, đau nửa đầu hoặc thực hiện phẫu thuật bụng gần đây.

-Phụ nữ tránh tập trong thời kỳ mang thai.

Tư thế con lạc đà ( Camel pose )

Tư thế ccon lạc đà quen thuộc giúp người tập trở nên dẻo dai, mềm mại hơn nhất là ở phần thắt lưng. Đem lại sinh lực cho các cơ quan nội tạng như gan, tụy, thận và chữa trị chứng đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện

-Quỳ gối thẳng lưng, hai chân mở rộng ra bằng vai.

-Hít sâu, co hai tay chống vào khung chậu.

-Thở ra, ngả thân về sau đồng thời đồng thời buông từng tay một nắm lấy bàn chân.

-Ngửa cổ ra sau, giữ nguyên tư thế trong 30s và thở tự do.

Lưu ý

-Những người có tuyến giáp trạng phát triển quá mức không nên tập động tác này.

Chúc các bạn tập luyện thành công!

Gym
TẠI SAO NÊN TẬP LUYỆN 10 PHÚT MỖI NGÀY?
Gym
[Kiến thức] – Hiit và Cardio: Tập gì tốt hơn?
WeTraining
4 cách giúp bạn vượt qua việc lười tập luyện
%d bloggers like this: