WeTraining

Các tư thế Yoga cơ bản 1


Giới thiệu tới các bạn chuỗi động tác Yoga cơ bản (phần 1) cực kỳ phổ biến trong bộ môn Yoga,

Tư thế chó úp mặt ( Downward facing dog)

Tư thế chó úp mặt là một tư thế đặc trưng trong Yoga do tính ứng dụng cao của động tác này trong bất kỳ kỹ thuật tập Yoga nào. Người tập có thể tập tư thế chó úp mặt riêng lẻ hay kết hợp với bài tập chào mặt trời hoặc sử dụng làm tư thế nghỉ.

Đây là động tác giúp người tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay, căng cột sống, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Denta và cơ ba đầu. Không những thế tư thế chó úp mặt còn giúp giảm căng thẳng, trầm cảm, giảm đau đầu, mất ngủ và tăng sinh lực cho cơ thể. Đặc biệt, đây là tư thế dành cho những người, hen suyễn, đau thần kinh tọa và viên xoang. Đối với phụ nữ, tư thế chó úp mặt trong Yoga giúp chị em giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh và đau bụng kinh.

Cách thực hiện 

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế cái bàn

Chú ý nhấn chặt lòng bàn tay làm tăng điểm tiếp xúc bàn tay, xòe rộng bàn tay, hai bàn tay có xoay ra ngoài nhưng hai mắt của khuỷu tay có xu hướng hướng vào trong.

Bước 2: Chuẩn bị tư thế chó úp mặt

-Dùng lực ở cánh tay dần dần nâng người lên, hít sâu thở chậm đồng thời nâng đầu gối tách khỏi sàn

-Giữ gối co kéo dài cánh tay duỗi thẳng lưng để làm thẳng cột sống nhưng không rút vai

Bước 3: Vào tư thế chó úp mặt

-Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau, hạ gót xuống sàn. Đảm bảo phần thắt lưng được giữ thẳng không được gồ lên để đảm bảo cột sống được kéo thẳng

Lưu ý

Người tập nên lưu ý tránh để lưng bị gù, cột sống không thẳng hoặc vai bị rút gần về lỗ tai.

Những người có hội chứng ống cổ tay, người bị huyết áp cao, tiền đình hay mang thai thời kỳ cuối không nên tập động tác này

Tư thế Chiến binh I ( Warrior I )

Với tên tư thế được đặt theo người chiến binh thần thoại Virabhadra mang ý nghĩ sức mạnh và sự uy dũng, tư thế Chiến binh I giúp người tập làm mạnh hai chân, mở ngực, tăng độ dẻo dai và cải thiện thăng bằng.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế trái núi

-Bước chân trái ra phía sau. Gót chân hơi hướng.

-Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái.

Bước 2: Chuẩn bị vào tư thế Chiến binh I

-Chùng đầu gối phải một góc 90 độ vuông góc với sàn nhà

-Siết chặt cơ đùi, cơ hông bên chân trái. Đầu gối chân trái phải thẳng.

-Hướng đầu, hai vai, hai bắp đùi và hai đầu gối ra phía trước.

Bước 3: Vào tư thế Chiến binh 1

-Hít sâu đồng thời nâng hai tay lên đỉnh đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay hướng lên trần nhà và hai vai bông thõng thoải mái.

-Giữ tư thế này từ 15s-1’ rồi thở ra, dần dần quay lại tư thế trái núi để thoát tư thế.

Lưu ý

-Khi thực hiện tư thế, đầu, hai vai, bắp đùi, đầu gối phải hướng về một phía.

-Hai bàn chân cần phải sát xuống sàn nhà với một sức đồng đầu nhau để có tư thế vững vàng hơn.

-Người có vấn đề về đầu gối, đùi, vai hay lưng cần lưu ý khi luyện tập tư thế này

Tư thế Chiến binh II ( Warrior II )

Với sự mạnh mẽ ở vùng đùi và vùng ngực mở rộng đầy tự tin mà tư thế này đem lại cho người tập, Chiến binh II là một trong những động tác khá được ưa chuộng. Dù là một tư thế cơ bản nhưng người tập có thể cảm nhận được lợi ích rõ ràng khi thực hiện đúng tư thế này.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế trái núi

-Xoay bàn chân phải thành một góc 90 độ, rồi quay gót bàn chân trái một góc 45 độ.

-Ấn xương cụt xuống sao cho lưng dưới không bị uốn cong.

Bước 2: Chuẩn bị vào tư thế

-Hít sâu đồng thời nâng hai tay lên ngang vai, hay bàn tay úp xuống và buông thõng hai vai, quay cổ sang phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải

-Thở ra đồng thời cong đầu gối phải cho thẳng với mắt cá nhân phải

-Chân trái thẳng và hai bàn chân chạm xuống sàn

Bước 3: Vào tư thế Chiến binh II

-Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút

-Thả hai tay, chân phải giương thẳng và từ từ quay lại tư thế trái núi để thoát tư thế

Lưu ý

-Hai tay, vai và bắp đùi cần cùng trên một đường thẳng

-Khi giữ tư thế, hai chân cần phải chạm xuống sàn, thân dưới trụ vững để giữ được tư thế lâu hơn

-Người có vấn đề về bắp đùi, đầu gối cần lưu ý khi tập động tác này

-Người có vấn đề về cổ thì chỉ cần giữ cổ thẳng và nhìn ra phía trước

Chúc các bạn tập luyện thành công!

Dinh dưỡng
3 điều cơ bản để giữ dáng mùa lễ hội
Dinh dưỡng
Protein có thực sự làm bạn tăng cân?
WeTraining
4 cách giúp bạn vượt qua việc lười tập luyện
%d bloggers like this: