WeTraining

Các tư thế Yoga cơ bản 2


Các động tác Yoga cơ bản 2

Tiếp nối với bài Các động tác Yoga cơ bản phần trước, dưới đây là chuỗi động tác Yoga cơ bản mà người tập thường gặp khi tập luyện bộ môn Yoga.

Tư thế Chaturanga ( tư thế con cá sấu )

Chaturanga là một trong những tư thế khó trong bộ môn Yoga, đây là một trong những tư thế mang đầy tính thử thách cho người tập yêu cầu sự chính xác về kỹ thuật và thời gian. Chaturanga có nghĩa là 4 chi chống giữ thăng bằng cho cơ thể, điều này rất rõ ràng lợi ích của tư thế yoga nàygiúp người tập tăng sức mạnh cánh tay, cổ tay, bụng và tác động vào cơ bắp trên cánh tay và vai.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu

-Bắt đầu bằng cách đặt tay bên dưới bả vai

-Hơi đẩy vai lên phía trước bằng cách tác dụng lực lên các ngón chân

-Gập hai cùi chỏ, tạo một góc 90 đọ với tay trên, song song với sàn.

-Ấn mạnh hai lòng bàn tay xuống sàn và mở rộng xương đòn

Bước 2: Vào tư thế Chaturanga

-Nâng hai vai khỏi sàn, đồng thời hóp bụng lại

-Nâng hai đùi lên trên về phía trần, đồng thời duỗi xương cụt về gót hai chân

Mắt nhìn về phía trước

Lưu ý

Vì đây là một trong những động tác khó trong bộ môn Yoga. Khi mới tập, nếu bạn không muốn đổ dồn trọng lượng của bạn vào vai của bạn thì nên để cánh tay cao hơn 90 độ so với sàn

Lưu ý tập tư thế này theo đúng thời gian và các bước.

Tư thế Con mèo ( Cat pose )

Tư thế con mèo không còn xa lạ với những người tập bộ Yoga, đây là một tư thế cơ bản thường gặp trong những phần khởi động của các bài tập Yoga. Động tác con mèo giúp người tập nhẹ nhàng mát-xa cột sống và các cơ quan nội tạng giúp người tập khởi động cho những tư thế khó hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Chuẩn bị

-Quỳ gối và đặt hai tay xuống thảm tập, lòng bàn tay song song với nhau.

-Hai cánh tay và hai chân song song với nhau.

-Mặt song song với thảm tập

-Hai gối rộng bằng hông, gối và hông thẳng hàng

Bước 2: Vào tư thế Con mèo

-Nhấn đầu các ngón chân xuống sàn

-Hướng xương cụt xuống sàn

-Siết cơ bụng, nâng bụng và ngực xa thảm

-Cuộn lưng cao lên, đầu cúi, cằm gân cổ

-Hai tay rộng bằng vai, tay nằm dưới vai

-Nhấn ngón tay xuống sàn, xòe các bàn tay

Lưu ý

Nếu người tập cảm thấy đau cổ thì hãy giữ đầu và thân trên trên một đường thẳng.

Tư thế chim bồ câu ( Pegion Pose )

Tư thế chim bồ câu là tư thế giúp người tập mở và tăng độ dẻo dai của hai bắp đùi. Tập tư thế này có thể giúp người tập thực hiện những động tác khác yêu cầu độ dẻo dai ở  hai bắp đùi như tư thế Hoa Sen hay Cây cung.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế cái bàn

– Đặt hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn, thực hiện tư thế cái bàn

-Trượt đầu gối ra phía trước

-Trượt chân trái thẳng ra phía sau, lưng bàn chân trái đặt lên sàn

Bước 2: Chuẩn bị vào tư thế

-Hạ khung chậu xuống phía sàn

-Chú ý giữ bắp đùi thẳng hàng ra phía trước

-Trượt bàn tay ra phía trước dọc theo sàn nhà và hạ hai cùi chỏ xuống sàn, tiếp tục trượt hai bàn tay cho đến khi hai tay thẳng ra, chú ý không gồng hai cùi trỏ

-Thở ra, hạ ngực xuống sàn, đặt trán lên sàn nhà.

Bước 3: Vào tư thế

-Nhẹ nhàng vào tư thế, ấn bắp đùi trái về phía sàn, giữ cho hai bắp đùi thẳng hàng với nhau

-Giư tư thế từ 15s đến 1 phút

Lưu ý

-Trong khi tập tư thế nên ấn nhè nhẹ bắp đùi của chân đang giương thằng về phía sàn

-Sau khi thoát tư thế cần lắc mạnh hai chân để thư giãn đồng thời giúp máu lưu thông ở hai bắp chân

-Những người có vấn đề về lưng, đầu gối hoặc bắp đùi cần cẩn thận khi tập động tác này.

Chúc các bạn tập luyện thành công

Bơi
[Kiến thức] Bơi là “thần dược giảm cân” – Đúng hay Sai?
Bơi
[Tips] NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý ĐỂ ĐẢM BẢO AN TOÀN KHI ĐI BƠI
Bơi
[TIPS] CÁC BÍ KÍP “BỎ TÚI” KHI ĐẾN BỂ BƠI CHO CÁC CÔ NÀNG HIỆN ĐẠI
%d bloggers like this: