Dinh dưỡng

“Đổi gió” cho món ức gà trong thực đơn giảm cân


Khi bạn trong quá trình ăn kiêng, bạn phải kiêng các loại tinh bột, dầu ăn và mỡ động vật, vậy nên ức gà sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Vì theo nhiều nghiên cứu, ức gà được xem là một trong những thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất trên thế giới.  Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa.

Bên cạnh đó, nếu bạn đã và đang tập gym, ức gà không còn là một thực phẩm xa lạ vì nó giúp cung cấp protein để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, việc phải ăn ức gà mỗi ngày khiến gymmers ngán ngẩm và chán nản. Dưới đây là một số cách chế biến ức gà đơn giản và mới lạ giúp cho các bạn ”đổi gió” cho bữa ăn mỗi ngày.

Ức gà nướng

Hãy tận dụng lò vi sóng hoặc lò nướng để nướng phần ức gà, sẽ làm thịt vẫn giữ được vị ngon và dai, ít dầu mỡ hơn khi chiên và xào. Trong phần sốt ướp ức gà, còn có tỏi và gừng- 2 gia vị giúp đốt cháy mỡ thừa và ngăn chặn sự thèm ăn sau đó. Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp với các loại rau củ khác như bông cải, khoai lang, ớt chuông, cà rốt,…. để cung cấp đủ dưỡng chất cho một bữa ăn eat clean đúng chuẩn.

uc-ga-nuong-giam-can

Nguyên liệu:

½ miếng ức gà

1 muỗng hạt nêm

½ muỗng nước tương

1 muỗng dầu hào

2 muỗng mật ong

⅓ muỗng sa tế

½ muỗng hạt tiêu xay

Hành khô, tỏi, gừng băm nhỏ

Dầu olive (nếu có)

Cách làm:

  • Ức gà lọc bỏ phần xương, khía thành từng đoạn nhỏ trên ức để dễ ngấm gia vị
  • Ướp thịt gà với hạt nêm, nước tương, dầu hào, mật ong, sa tế, hạt tiêu xay, hành khô, tỏi và gừng băm nhỏ. Bạn có thể ướp cùng với dầu olive tùy sở thích.
  • Trộn đều bằng tay. Lưu ý các bạn nên bóp nhẹ cho gia vị thấm vào ức gà. Bao lại bằng màng thực phẩm, và để ngăn mát tủ lạnh 30 phút.
  • Sau đó các bạn đem nướng ở nhiệt độ khoảng 200 độ C. Dùng giấy bạc lót vào khay nướng, bỏ ức gà lên trên phần giấy bạc rồi nướng, khoảng 5 phút trở mặt gà một lần và quét phần sốt còn lại lên.

Salad ức gà

Salad là một trong những công thức làm khá đơn giản khi bạn chỉ cần các loại rau sống sạch  và sốt có bán sẵn hoặc bạn có thể tự chế loại sốt theo khẩu vị của mình. Còn gì tuyệt vời hơn việc vừa ăn thịt vừa có salad gồm các loại rau xanh ăn kèm.

thuc-don-uc-ga-salad

Nguyên liệu:

300 gr thịt ức gà

5-6 búp rau xà lách, rau cải mầm (nếu thích)

500 gr củ cải đường

1 quả xoài chín giòn

Dầu olive

Mù tạt

Hạt tiêu

Muối

Ớt bột

Lá oregano

Cách làm:

  • Rửa sạch nguyên liệu, bào xoài thành sợi
  • Củ cải đường cắt thành từng lát vừa ăn
  • Bắt tay vào làm sốt để trộn gồm 4 thìa canh dầu olive, 2 thìa nước cốt chanh, 1-2 thìa cà phê mù tạt, muối, tiêu rồi đánh đều.
  • Thịt ức gà thái miếng rồi chiên vàng
  • Cho ra bát trộn đều thôi nào

Xem thêm: 7 công thức salad với ức gà cho những ngày “Eat-Clean”

Ức gà mật ong, rau củ bỏ lò

Bạn có thể lựa chọn luộc/hấp các loại rau củ ăn chung với ức gà nướng hoặc nướng cùng ức gà trong lò. Với công thức dưới đây, sẽ có thêm các loại rau củ nướng được như khoai tây, cà rốt và ớt chuông, bớt được một phần công đoạn dùng nồi luộc rau.

uc-ga-rau-cu-bo-lo

Nguyên liệu:

1 miếng ức gà

150 gr khoai tây

1 củ cà rốt

1 quả ớt chuông vàng

100 gr măng tây

1 củ hành tím

Cà chua ngâm dầu

Dấm

Mật ong

Muối tinh

Tiêu xay

Dầu olive

Cách làm:

  • Ức gà rửa sạch, ướp với dấm, mật ong, muối tinh, tiêu xay, sau đó để ít nhất 30 phút cho ngấm
  • Bật lò ở 200 độ C
  • Khoai tây rửa sạch, để vỏ, cắt khúc dày khoảng 1,5 cm
  • Cà rốt gọt vỏ, xắt làm ba theo chiều ngang, rồi xắt bốn mỗi khúc theo chiều dọc
  • Ớt chuông bổ đôi, bỏ hạt, mỗi nửa xắt làm ba theo cả chiều dọc và ngang
  • Măng tây rửa sạch, cắt khúc.
  • Hành tím lột vỏ, xắt cục lớn tương đương miếng khoai tây
  • Trộn đều các loại rau củ với dầu olive, muối tinh, tiêu.
  • Để riêng măng tây và hành tím sang một bên
  • Lót giấy nến lên khay nướng. Đặt miếng ức gà lên khay, sau đó lấy miếng giấy nên khác, bôi chút bơ/ dầu olive lên, bọc lên trên miếng ức gà.
  • Xếp rau củ (trừ măng tây và hành tím) xung quanh
  • Cho khay vào lò, nướng 25 – 30 phút. Khi đồng hồ điểm còn 10 phút thì mới cho măng tây và hành tím vào.
  • Xếp gà và rau củ ra đĩa, thêm cà chua ngâm dầu và thưởng thức nào

Ức gà sốt bơ đậu phộng

Bạn thích bơ đậu phộng nhưng sợ béo, không sao cả vì công thức bên dưới đây khi sốt bơ đậu phộng kết hợp cùng ức gà và các loại rau khác vẫn là một thực đơn giúp giảm cân hiệu quả. Cùng xem nguyên liệu và cách làm rồi bắt tay ngay để có một món lạ miệng trong thực đơn giảm cân nào!

uc-ga-sot-bo-dau-phong

Nguyên liệu:

Ức gà

1 củ cà rốt

1 quả ớt chuông đỏ

1 búp xà lách xanh

1 phần bắp cải tím

Bơ đậu phộng

Dầu olive

Nước tương

Tương ớt Scriracha

Nước cốt chanh

Mật ong

Gừng băm nhuyễn

Đậu phộng rang

Hạt mè rang

Cách làm:

  • Xà lách và bắp cái tím thái mỏng. Cắt khúc cà rốt và ớt chuông
  • Ức gà rửa sạch, loại bỏ xương và da. Cắt ức gà thành nhiều khúc nhỏ, cho vào chảo để xào, cho dầu ô liu, nước tương và 1 ít tương ớt Scriracha vào chảo rồi đảo đều
  • Làm hỗn hợp sốt bơ đậu phộng gồm: bơ đậu phộng, nước tương, nước cốt chanh, mật ong và gừng băm nhuyễn. Trộn đều hỗn hợp sốt lên
  • Xếp xà lách, bắp cải tím, cà rốt và ớt chuông đã thái lần lượt vào hộp, cho ức gà sơ chế tiếp theo, rưới sốt bơ đậu phộng lên trên phần rau và gà và cuối cùng rắc hạt mè và đậu phộng rang

Ức gà xào nấm gừng 

Với món này, bạn không cần phải giới hạn ức gà với nấm và gừng, mà còn có thể thêm vào ớt chuông, đậu cove và cả bắp non, giúp bổ sung đầy đủ các loại rau xanh tốt cho cơ thể và quá trình ăn kiêng. Bạn không cần bắt buộc phải ăn gà nướng thường xuyên để giảm lượng dầu ăn mà lâu lâu vẫn có thể ăn các món chiên xào để thay đổi khẩu vị, tránh gây ngán và chán ăn.

uc-ga-xao-nam-gung-ot-chuong-dau-cove

Nguyên liệu:

2 miếng ức gà

Nấm khô

Gừng

Ớt chuông đỏ và xanh

Bắp non

Đậu cove

Dầu mè

Bột bắp

Hành lá

Tỏi

Tiêu

Muối

Đường

Cách làm:

  • Rửa sạch các loại rau. Sau đó, cắt khúc ớt chuông và cắt 2 đầu của đậu cô ve
  • Nấm khô rửa và ngâm với nước ấm cho mềm, sau đó chần qua nước sôi và vớt ra để ráo
  • Rửa sạch ức gà, cắt thành từng khúc vừa ăn
  • Gừng cắt sợi, băm nhuyễn tỏi và thái hành lá
  • Chảo nóng, cho dầu mè, tỏi và gừng vào, tiếp theo cho thịt gà, ớt chuông, đậu cove, bắp non và nấm vào đảo đều
  • Thêm muối và đường vào chảo, nhanh tay đảo để không làm thịt gà bị cháy
  • Bột bắp hòa với lượng nước tùy thuộc sở thích ăn nhiều hay ít nước, khuấy đều rồi cho vào chảo gà
  • Cho hành lá vào cuối cùng

Ức gà sốt chanh mật ong

Nghe tên món ăn bạn có thấy thật hấp dẫn không? Hãy yên tâm khi món này có chanh và mật ong vẫn là những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. Món này cung cấp rất ít lượng calo nhưng vẫn có thể làm bạn cảm thấy “hứng thú” tiếp tục cho quá trình ăn kiêng gian nan cần sự kiên trì.

uc-ga-sot-mat-ong-chanh

Nguyên liệu:

300gr ức gà

Nước dùng gà

Nước tương

Giấm gạo

Hạt mè rang

Dầu olive

Chanh thái lát mỏng và chanh lấy nước

Mật ong

Bột bắp

Bột gừng

Hành lá

Muối

Tiêu

Tương ớt

Cách làm:

  • Ức gà rửa sạch, loại bỏ phần xương và da, cắt khúc vừa ăn. Bỏ thịt ức gà vào túi nilon, cho thêm nước tương và giấm gạo vào. Lắc túi để trộn đều cho gà thấm gia vị va bỏ vào tủ lạnh ít nhất 10 phút.
  • Chanh vắt lấy nước và bào vụn phần vỏ chanh, thái hành lá nhỏ.
  • Vớt gà ra khỏi túi cho ráo nước rồi tẩm ướt hai mặt ức gà bằng muối và hạt tiêu
  • Phần nước sốt chanh mật ong: 3/4 chén nước dùng gà, 1/4 chén nước chanh tươi, 3 muỗng canh mật ong, 2 muỗng canh bột bắp, 1 muỗng cà phê bột gừng. Khuấy đều hỗn hợp cho các gia vị hòa trộn vào nhau
  • Chuẩn bị 2 chảo: chảo thứ nhất dùng để xào gà từ 5-7 phút, lâu lâu đảo gà. Khi gà chính – không còn màu hồng thì vớt ra để ráo dầu. Cho hỗn hợp sốt lên chảo thứ hai, nấu từ 2-3 phút cho sôi và đặc lại. Sau đó cho tương ớt (tùy vào độ ăn cay)
  • Cho gà vào phần sốt, đảo đều để tất cả các miếng gà đều được phủ một lớp sốt. Sau đó, tắt bếp, cho vào dĩa rồi thêm hành lá và chanh cắt lát lên để trang trí.

Mong đây sẽ là một bài viết hữu ích đối với các bạn đang trong quá trình giảm cân kết hợp tập gym. Nếu bạn muốn ăn ức gà thường xuyên thì với các công thức trên, bạn có thể kết hợp thêm các loại rau củ cũng như công thức chế biến khác nhau để tránh gây nhàm chán trong thực đơn ăn kiêng mà còn giúp giảm cân hiệu quả.

Chúc các bạn thực hiện thành công!

Xem thêm:

Phương pháp Meal Prep – Cách chế biến đồ ăn để dân văn phòng ăn Eat Clean cả tuần

Tham khảo thực đơn giảm cân của cô nàng Hana Giang Anh

Thực đơn giảm cân theo chế độ low-carb trong 7 ngày

 

 

Chưa xếp loại
Những bài tập tại nhà giúp con trai sở hữu vòng 3 săn chắc
Dinh dưỡng
Phương pháp Meal Prep – Cách chế biến đồ ăn để dân văn phòng ăn Eat Clean cả tuần
Dinh dưỡng
[Hướng dẫn] – 1001 kiểu biến hóa với Siêu thực phẩm yến mạch
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: