Bộ môn khác

6 Bài tập tại nhà giúp săn chắc và phát triển cơ mông đùi


Bận rộn khiến cho người tập không duy trì được việc đến phòng tập mỗi ngày.

Bạn là người không có thời gian nhưng vẫn muốn tập luyện để phát triển và săn chắc mông đùi? Đây chính là bài viết dành cho bạn

Để không bị gián đoạn quá trình tập luyện, cũng như rút ngắn thời gian cải thiện vòng 3 của người tập, dưới đây là 6 bài tập giúp săn chắc cơ mông đùi ngay tại nhà cho những người bận rộn.

1. Squats

Squats được mệnh danh là “ông vua” của bài tập chân mông. Nếu bạn đang muốn phát triển và săn chắc phần thân dưới của mình thì không thể bỏ qua động tác này.

Squats là compound movement (bài tập đa khớp) nên luôn được ưu tiên trong các giáo án tập luyện vì những lợi ích to lớn của nó đem lại. 

 

Trước hết, Squats là bài tập vừa giúp tăng cơ – đốt mỡ rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập squats, chúng ta vừa có thể xây dựng cơ bắp ở chân mông, vừa có thể đốt được một lượng lớn calories.

 

Hơn nữa, Squats còn giúp tăng khả năng linh động cũng như sự cân bằng cơ thể. Càng về già, đôi chân càng yếu đi, tập Squats giúp đôi chân khỏe mạnh hơn, vững chắc hơn.

Không những vậy, Squats còn giúp người tập tăng cường hormone trong cơ thể, cải thiện xương khớp, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính, huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động, giúp phát triển sức mạnh của cả cơ thể.

squat

 

 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với hai chân giang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp thân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.
  • Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 10-12 lần.

Chú ý:

Bạn cần giữ lưng cần phải thẳng tự nhiên, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân. Thêm vào đó, khi hạ người xuống cần hít vào chậm và thật sâu, khi nâng người lên phải thở ra nhanh bằng miệng.

Tuyệt đối không dùng cơ lưng khi đẩy cơ thể lên, vừa sai kỹ thuật, vừa có hại cho sức khỏe. Hãy dùng cơ mông để nâng người lên, còn cơ lưng chỉ để giúp bạn duy trì thế lưng thẳng.

2. Jump Squats

Jump Squats là một biến thể của Squats. Khi tập luyện ở nhà, khi bạn bắt đầu cảm thấy Squats dễ dàng thực hiện, bạn có thể thử thách bản thân một chút với Jump Squats.

Mục đích của Jump Squats là tăng độ khó cho Squats, việc bật nhảy lên khiến cho sức nặng mà chân bạn phải nâng phải tăng lên, từ đó cơ bắp phải kháng lại một lực mạnh hơn, khiến cơ bắp phát triển sức mạnh và kích cỡ hơn trước.

Một ưu điểm khác của Jump Squats là việc bật nhảy khiến nhịp tim của bạn tăng lên nhanh hơn, giúp bạn đốt được nhiều calories hơn. Qua đó, vừa tập chân mông, vừa tập sức khỏe cho nhịp tim.

jump-squats

Jump squats

Cách thực hiện:

  • Đứng mở rộng chân, lưng thẳng.
  • Hít vào rồi hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Nhảy lên ngay khi thở ra, dùng lực của cả bàn chân.
  • Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, giữ chân thẳng hoàn toàn, đùi đóng vai trò như chiếc lò xo.
  • Khi hoàn toàn chạm đất, hạ cơ thể xuống về tư thế squat.
  • Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 12 lần.

Lưu ý

Đảm bảo chạm đất bằng hai chân cùng lúc, đầu gối hơi cong. Về tư thế Squats ngay khi chạm đất.

Xem thêm:

3. Walking Lunges

Sau Squats, Walking Lunges cũng là bài tập giúp bạn nữ xây dựng vòng 3 săn chắc và quyến rũ, tác động chính vào đùi trước và các cơ liên quan như mông, đùi sau, bắp chân.

Walking Lunges giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Khi hạ thấp trọng tâm trong bài tập, bạn bắt buộc phải dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả.

Khi đi đập gối với Walking Lunges, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động hết công suất, giúp tăng sức mạnh ở cơ đùi giúp bạn đi được nhiều, nhanh và khỏe khoắn hơn thường ngày.

Khi tập Walking Lunges, bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định giúp cơ đùi sau, cơ hông nở nang, phát triển hơn.

Những bước hạ chân thật chắc, và trụ chân vững giúp cơ mông được siết lại. Cơ mông săn chắc sẽ là “điều kiện tiên quyết” giúp bạn có vòng 3 cong vút và gợi cảm.

walking-lunges

Walking Lunges

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay bên hông.
  • Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
  • Khi ở tư thế lunge, chân phía trước nên tạo một góc 90 độ.
  • Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
  • Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
  • Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 10-12 lần.

Chú ý:

Bạn cần giữ lưng thẳng, gồng bụng để giữ thăng bằng và bảo vệ cột sống khi thực hiện động tác.

Bạn nên giữ đầu gối chân trên không nên đi quá mũi chân, nếu đầu gối quá mũi chân sẽ có hại cho khớp gối của bạn

4. Glute bridge

Glute bridge còn được gọi là tư thế “cây cầu”. Nếu Squats là “ông vua của các bài tập chân”, thì glute bridge xứng danh là “nữ hoàng của các bài tập mông” đó!

Glute bridge là một bài tập không cần phải dùng tạ, đơn giản và cực kỳ dễ làm tại nhà cho mọi người, và phù hợp với mọi đối tượng.

Theo các nghiên cứu từ các chuyên gia thể hình, glute bridge là bài tập đơn giản nhưng tác động của nó lên cơ mông rất tối ưu, giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, quyến rũ.

Glute-bridge

Glute bridge

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, tay duỗi thẳng sát bên người, lòng bàn tay úp. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
  • Sau đó, ấn mạnh 2 gót chân xuống thảm, nâng hông khỏi sàn, đồng thời giữ lưng luôn thẳng.
  • Giữ ở vị trí khóa, hóp chặt mông như vậy khoảng 3-10 giây. Sau đó từ từ hạ thập hông trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 10-12 lần.

Chú ý:

Bạn cần chú ý gồng chặt bụng khi nâng hông lên. Và hãy nhớ, hãy nghĩ trong đầu là dùng mông nâng lên, tránh dùng lưng nâng lên sẽ có hại cho lưng dưới của bạn.

Khi nâng người lên, hãy giữ ở điểm cao nhất vài giây để siết mông, cảm nhận dùng cơ mông của bạn để tác động vào mông nhiều hơn.

Xem thêm: 

5. Romanian deadlift

Romanian deadlift là biến thể cơ bản và dễ dàng thực hiện hơn so với Deadlift, nên có thể thực hiện bài tập này tại nhà.

Đây là chuyển động giúp bạn “tấn công” rất nhiều vào phần cơ ở đùi sau và mông.

romanian-deadlift

Romanian deadlift

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn chiều rộng vai một chút.
  • Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng.
  • Hạ phần thân xuống đến khi gần song song với sàn và uốn mình.
  • Sau đó về vị trí ban đầu.
  • Có thể cầm thêm tạ đơn nhỏ hoặc hai chai nước.
  • Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 10-12 lần.

Lưu ý:

Không nên dùng cơ lưng khi đẩy cơ thể lên, vừa sai kỹ thuật, vừa có hại cho sức khỏe.

Hãy dùng cơ mông để nâng người lên, còn cơ lưng chỉ để giúp bạn duy trì thế lưng thẳng.

6. Donkey Kickback

Sau những bài tập cần huy động toàn bộ thân dưới, Donkey Kickback là bài tập giúp cô lập phần cơ mông và dùng một chút cơ đùi sau trong chuyển động.

Nếu bạn muốn có một vòng 3 cong vút, gợi cảm thì không nên bỏ qua động tác này.

donkey-kick

Donkey kick

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế quỳ gối trên sàn, bước chân phải về phía trước, đầu gối vuông góc. Hai tay chống thẳng trên sàn.
  • Chân trái hơi duỗi ra sao cho chỉ chạm đầu gối và mũi chân trên sàn. Lưng và cổ thẳng, xiết chặt cơ bụng.
  • Đá chân phải ra phía sau, chân phải và người giữ nguyên. Trở về bước 1. Thực hiện động tác 12-15 lần và đổi bên.
  • Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 12-15 lần/chân.

Lưu ý

Đá chân lên cao nhất có thể, cảm nhận cơ bụng được xiết chặt.

Lựa chọn cho người có thể lực tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.

Kết luận 

Với những bài tập đơn giản trên, bạn có thể khiến cơ mông đùi của mình săn chắc và phát triển ngay tại nhà.

Tuy nhiên, để cơ bắp ở phần mông đùi được phát triển tối ưu, bạn nên đến các phòng tập gym để tăng độ khó cho bài tập với tạ và máy.

Việc tập luyện ở phòng gym sẽ khiến các bài tập đạt hiệu quả cao hơn, bạn sẽ sớm có vòng 3 gợi cảm mà ai cũng phải ngưỡng mộ.

Bạn có thể tham khảo danh sách các phòng tập của WeFit.

WeTraining
[Tips] – Liệu pháp điều chỉnh giấc ngủ an giấc cho dân văn phòng
Bơi
[Kiến thức] Đi bơi mùa đông: Có nên hay không?
Dinh dưỡng
5 công thức đồ ăn vặt healthy siêu đơn giản cho người giảm cân!
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: