Bộ môn khác

Tập tại nhà với 3 bài tập giúp săn chắc cơ đùi và mông


Bận rộn khiến cho người tập không duy trì được việc đến phòng tập mỗi ngày. Để không bị gián đoạn quá trình tập luyện, cũng như rút ngắn thời gian cải thiện vòng 3 của người tập, dưới đây là một số bài tập giúp săn chắc cơ đùi và mông tập tại nhà cho những người bận rộn.

 

Squats

Squats, hay được gọi là ngồi xổm nâng tạ, là một trong những bài tập cho phần đùi và mông hiệu quả nhất. Squats tác động đến các nhóm cơ thân dưới, đùi và mông, giúp người tập thấy rõ được hiệu quả mà bài tập này mang lại cho cơ thể mình. Không những vậy, Squats còn giúp người tập tăng cường hormon, xương khớp, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính, huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động và đặc biệt là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả.

 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với hai chân giang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp thân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống,

Bạn cần chú ý lưng cần phải thẳng tự nhiên, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân, không hẹp và rộng hơn mũi chân. Đầu gối không nên vượt quá mũi chân. Thêm vào đó, khi hạ người xuống cần hít vào chậm và thật sâu, khi nâng người lên phải thở ra nhanh bằng miệng.

 

Walking lunge

Woman doing lunges isolated in a white background

 

Bài tập bước tấn trước – Walking lunge, sau Squats, Walking lunge là bài tập số 2 giúp bạn nữ cải thiện vòng ba hiệu quả, tác động chính vào đùi trước và các cơ liên quan như bắp chân, mông, đùi sau.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay bên hông.
  • Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
  • Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
  • Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

 

Hip Thrusts

 

Hip Thrusts là một bài tập không cần phải dùng tạ, đơn giản và cực kỳ dễ làm tại nhà cho mọi người, và phù hợp với mọi đối tượng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, tay duỗi thẳng sát bên người, lòng bàn tay úp. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
  • Sau đó, ấn mạnh 2 gót chân xuống thảm, nâng hông khỏi sàn, đồng thời giữ lưng luôn thẳng.
  • Giữ ở vị trí khóa, hóp chặt mông như vậy khoảng 3-10 giây. Sau đó từ từ hạ thập hông trở về vị trí bắt đầu.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

WeTraining
[Kiến thức] – Giải tỏa Stress với các động tác Yoga đơn giản
Gym
[TIPS] Đừng để STRESS xâm chiếm bạn trong giảm cân/giảm mỡ
WeTraining
[Kiến thức] – 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng
%d bloggers like this: