Gym

5 bài tập Body Weight Training hiệu quả nhất


Với lợi thế là không đòi hỏi nhiều về dụng cụ tập luyện cũng như chi phí đầu tư, luyện tập bằng cách sử dụng trọng lượng của cơ thể (Body Weight Training) đang là cơn sốt đối với những người trẻ mê thể dục thể thao.

Body Weight Training được coi là tương lai mới của việc tập luyện. Body Weight Training được đánh giá cao không chỉ vì hiệu quả mà còn thuận tiện và phổ biến cho mọi đối tượng.

WeFit sẽ gợi ý cho bạn 5 bài tập Body Weight Training hiệu quả nhất để bạn có thể áp dụng tập luyện ngay hôm nay. Cùng WeFit tìm hiểu ngay thôi!

1. Body Weight Training là gì?

body-weight-training

Body Weight Training

Body Weight Training là một phương pháp tập luyện không cần tới tạ hay các thiết bị hỗ trợ phức tạp, chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập.

Body Weight Training còn có tên gọi là Calisthenics. Calisthenics là một phương pháp tập luyện chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện.

Từ Calisthenics bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp cổ đại với Kalos (vẻ đẹp) và Sthenos (sức mạnh), theo một giả thuyết khác thì Calisthenics được đặt thên theo sử gia Hy Lạp là Callisthenes.

Tập Calisthenics sẽ giúp bạn có được sự dẻo dai, cơ bắp săn chắc mà cơ thể vẫn uyển chuyển, sức bền và khả năng chịu đựng được đẩy lên cực hạn nhờ ý chí và chính sự kiên nhẫn của người tập được bồi đắp mỗi ngày.

Mặc dù không dùng đến tạ nhưng cơ bắp của người tập Calisthenics vẫn phát triển, cơ bắp được tạo nên bởi Body Weight Training rất bền vững và được cho là hình thái tự nhiên nhất của cơ thể con người.

2. Lợi ích của Body Weight Training

2.1. Tập không cần dụng cụ

Tập luyện Body Weight Training được coi là tương lai của việc tập luyện. Với ưu điểm là bạn không cần phải sử dụng những dụng lỉnh kỉnh như trong phòng tập gym.

Hơn nữa, đa phần giới trẻ hiện nay có cuộc sống và công việc rất bận rộn, không phải ai cũng có khoảng thời gian rảnh cố định mỗi ngày nên việc tới phòng gym “bữa đực bữa cái” rất hay xảy ra. Tốn kém, hiệu quả thấp sẽ khiến bạn dễ dàng chán nản và cuối cùng là bỏ tập.

Với Body Weight Training thì ngược lại, bạn không cần thiết phải tới phòng gym, không cần đóng tiền phòng hàng tháng, có thể tập mọi nơi mọi lúc vì “dụng cụ” chính là cơ thể của bạn.

Bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi với nhiều bài tập khác nhau mà không cần phải đến phòng tập.

2.2. Tránh mất cân bằng cơ

Hơn thế, đối với gym, đa phần các bài tập tác động đến từng nhóm cơ riêng lẻ, điều này giúp bạn dễ dàng chọn bài tập mình thích, nhưng với người mới tập sẽ dễ mắc sau lầm khi chỉ chọn một số nhóm cơ nhất định, điều này dẫn tới việc cơ thể mất cân đối nghiêm trọng.

Bạn lại không phải lo chuyện mất cân đối trong tập luyện hay chấn thương tiềm ẩn lâu dài do những bài tập cực kỳ đơn giảm để có thể thực hiện đúng kỹ thuật động tác.

Đối với gym, đa phần các bài tập tác động đến từng nhóm cơ riêng lẻ, điều này giúp bạn dễ dàng chọn bài tập mình thích, nhưng với người mới tập, còn thiếu kinh nghiệm sẽ dễ mắc sai lầm khi chỉ chọn một số nhóm cơ nhất định.

mat-can-bang-co

Mất cân bằng cơ

Khiến cơ thể mất cân đối nghiêm trọng, khối lượng và kích thước cơ bắp phát triển mạnh nhưng các cơ core (cốt lõi) lại ít được tác động dẫn đến những chấn thương tiềm ẩn trong tương lai.

Mất cân đối thường xảy ra ở các bạn nam khi tập gym vì nam chỉ tập trung vào thân trên, bỏ qua “leg day” (ngày tập chân). Bạn thử tưởng tượng một chàng trai với vai ngực vạm vỡ nhưng chân gầy khẳng khiu (trên to dưới nhỏ) thì cũng không có thẩm mĩ chút nào phải không?

2.3. Tăng độ dẻo dai

Body Weight Training cho bạn rất nhiều thứ chứ không chỉ là vẻ đẹp cơ bắp.

Bên cạnh đó, Body Weight Training còn có một số lợi ích như: tăng độ dẻo dai và sự cân bằng cho cơ thể, rèn luyện ý chí và sức chịu đựng cho người tập.

Bên cạnh đó, bộ môn này còn giúp rèn luyện ý chí và tăng sức chịu đựng cho người tập với những động tác thử thách đòi hỏi kĩ thuật cao và sự luyện tập bền bỉ.

3. Ai nên tập Body Weight Training?

body-weight-training

Body Weight Training

Câu trả lời là cả nam và nữ đều phù hợp với Body Weight Training. Tuy vậy, do cấu tạo cơ thể linh hoạt và dẻo dai nên phụ nữ dễ dàng tập Body Weight ở cấp độ căn bản.

Tuy nhiên, khi độ khó của các cấp độ tăng dần thì sức mạnh hình thể sẽ giúp nam giới tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

Bên cạnh đó, những người từng chấn thương không nên tập các bài Body Weight có độ phức tạp cao, bởi có thể ảnh hưởng tới chấn thương cũ.

4. Lưu ý khi tập Body Weight Training

Tương tự như thể hình, Body Weight Training cũng có những nguyên tắc nghiêm ngặt phải tuân theo:

Bạn phải kiên trì. Bất cứ bộ môn nào cũng phải đầu tư thời gian, công sức để luyện tập. Thành quả không thể đến trong ngày một ngày hai mà phải là cả quá trình.

body-weight-training

Body Weight Training

Trước hết, phải nắm rõ kĩ thuật của bài tập cơ bản. Mọi thứ phải bắt đầu từ đơn giản cho tới phức tạp, từ từ xây dựng chứ không được nhảy cóc.

Bạn cần thực hiện động tác đúng và đủ. Hiệu quả của bài tập và cả quá trình sẽ không thể hiện rõ nếu bạn không tập đúng, tập đủ.

Cuối cùng, bạn nên nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý. Nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển đầy đủ, bồi đắp sự dẻo dai và khỏe mạnh cho cơ thể.

5. 5 bài tập Body Weight Training được đánh giá là hiệu quả nhất?

Sau đây là 5 bài tập Body Weight Training được đánh giá hiệu quả nhất bởi Muscle and Fitness.

5.1. Push up

Push up (hít đất) đúng cách là bài tập đơn giản nhưng tác động và làm phát triển nhanh chóng cho hầu hết các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể.

Push up là bài tập tiêu biểu và cơ bản nhất trong các bài Push (các bài đẩy) tác động chủ yếu vào phần ngực, vai, tay sau. Đây là bài tập rất tốt để tăng sức mạnh, săn chắc cơ bắp ở phần ngực, giảm đau lưng, săn chắc cánh tay, cơ bụng chắc khỏe và đốt calories hiệu quả.

Các chuyên gia sức khỏe cũng khuyên nên tập Push up vừa phải, đều đặn có tác dụng giúp máu huyết lưu thông, cải thiện tuần hoàn, tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu các kiểu Push up và nắm rõ được kỹ thuật chuẩn bạn nhé.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, các bạn đặt hai tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
  • Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
  • Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
  • Bắt đầu hạ thấp người xuống.
  • Từ từ mở rộng khuỷu tay, đưa cơ thể dần dần hạ xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 2 cm), khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép bả vai lại, đồng thời hít vào.
  • Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ cần xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
  • Siết chặt bụng, đẩy người lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Push up là một trong những bài giúp tăng trưởng cơ bắp rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn tăng cơ, có thể tham khảo bài viết:

5.2. Squats

Squats được mệnh danh là “ông vua” của bài tập chân mông. Nếu bạn đang muốn phát triển và săn chắc phần thân dưới của mình thì không thể bỏ qua động tác này.

Squats là compound movement (bài tập đa khớp) nên luôn được ưu tiên trong các giáo án tập luyện vì những lợi ích to lớn của nó đem lại.

Trước hết, Squats là bài tập vừa giúp tăng cơ – đốt mỡ rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập squats, chúng ta vừa có thể xây dựng cơ bắp ở chân mông, vừa có thể đốt được một lượng lớn calories.

Hơn nữa, Squats còn giúp tăng khả năng linh động cũng như sự cân bằng cơ thể. Càng về già, đôi chân càng yếu đi, tập Squats giúp đôi chân khỏe mạnh hơn, vững chắc hơn.

Không những vậy, Squats còn giúp người tập tăng cường hormone trong cơ thể, cải thiện xương khớp, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính, huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động, giúp phát triển sức mạnh của cả cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với hai chân giang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp thân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.
  • Bạn cần giữ lưng cần phải thẳng tự nhiên, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân.
  • Thêm vào đó, khi hạ người xuống cần hít vào chậm và thật sâu, khi nâng người lên phải thở ra nhanh bằng miệng.
  • Tuyệt đối không dùng cơ lưng khi đẩy cơ thể lên, vừa sai kỹ thuật, vừa có hại cho sức khỏe. Hãy dùng cơ mông để nâng người lên, còn cơ lưng chỉ để giúp bạn duy trì thế lưng thẳng.

Xem thêm các bài tập bodyweight phần cơ chân mông có thể tập tại nhà.

5.3. Pull up

Nếu như Push up là bài tập tiêu biểu cho nhóm bài Push, thì Pull up là bài tập tiêu biểu cho nhóm bài Pull (các bài kéo)

Pull up là bài tập nhằm luyện sức thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ (cụ thể: nhóm cơ bụng, nhóm cơ lưng xô, nhóm cơ vai), cơ tay trước. Kéo xà tăng độ ổn định cho đai vai (shoulder girdle) và sức kéo của thân trên.

Đồng thời, kéo xà cũng giúp cải thiện việc thực hiện các hoạt động yêu cầu sức mạnh tương đối (relative strength).

Cách thực hiện:

  • Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu. Có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chon, rộng hơn vai, ngang vai, hoặc hẹp hơn vai.
  • Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này.
  • Gợi ý: Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việ giữ thanh xà.
  • Sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.

5.4. Bulgarian split squats

Slip squats là một bài bodyweight bổ trợ cho Squats cực kì hiệu quả. So với Squats, việc chỉ dùng 1 chân để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể khó hơn nhiều.

Slip squats là một dạng biến thể của bài Lunges, nhưng yêu cầu bạn phải để chân sau lên một cái bục hoặc ghế cao hơn để nâng cao độ khó.

Slip squats không những giúp phát triển đùi trước, mông và đùi sau mà còn bắt bạn phải tập bụng vì bụng phải gồng chặt mới có thể giúp bạn đứng vững, không bị nghiêng ngả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, để chân sau lên một cái bục hoặc một cái ghế băng.
  • Gồng bụng, hít vào, hạ từ từ người xuống cho đến khi cẳng chân và đùi trước tạo với nhau một góc 90 độ.
  • Từ từ nâng người lên, đồng thời thở ra.

5.5. Ab roll-outs

Ab roll-outs là bài tập vô cùng hiệu quả cho cơ bụng. Đây là bài tập giúp cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.

Nếu bạn đang muốn có cơ bụng 6 múi quyến rũ thì đừng bỏ qua bài tập Bodyweight vô cùng hiệu quả này.

Cách thực hiện:

  • Bạn bắt đầu với vị trí giống như hít đất, nhưng thay vì tay trên mặt đất bạn nắm tay trên tạ đòn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Trong khi giữ lưng hơi cong, nâng hông và lăn tạ đòn về phía chân của bạn trong khi thở ra.
  • Gợi ý: Trong khi thực hiện đông tác này, hông lên đưa lên, bạn nên giữ cơ bụng siết lại và luôn giữ tư thế lưng không đổi trong mọi lúc. Tay bạn nên giữ vuông góc với mặt đất trong khi chuyển động. Nếu không, bạn sẽ tập cơ vai và lưng thay hơn là tập cơ bụng.
  • Sau một giây co lại phía trên cùng, bắt đầu lăn tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu trong khi từ từ hít vào.

Kết luận

Trên đây là những bài tập Body Weight Training hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng ngay trong kế hoạch tập luyện của mình.

Ngoài các bài tập Body Weight Training, bạn cũng nên thử đến các phòng tập gym. Với các thiết bị hỗ trợ và tạ giúp tăng độ khó cho các bài tập, bạn sẽ sớm có được body mà ai cũng mong ước.

Tham khảo thử 700+ phòng tập của WeFit để tìm được nơi gắn bó với chặng đường luyện tập của mình.

 

Gym
Cẩn thận khi gặp những dấu hiệu cảnh bảo tập gym sai cách của cơ thể
Bơi
[Tổng hợp] Buffet Hồ bơi WeFit – “phê” không tưởng tại Hà Nội
Bơi
[Kiến thức] Thở chuẩn khi bơi – tưởng không khó mà khó không tưởng!
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: