Bộ môn khác

HIIT – Bài tập ngắn ở cường độ cao phổ biến


Lợi ích của những bài tập ngắn ở cường độ cao là việc giúp bạn tiết kiệm thời gian, chi phí và thậm chí còn hiệu quả gấp đôi. Ly do là bởi hiệu quả bất ngờ đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng cho người tập.

Vậy bài tập HIIT cường độ cao là gì? Lợi ích của chúng với sức khỏe của bạn ra sao? Và tập luyện HIIT như thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng WeFit tìm hiểu ngay thôi!

1. Thế nào là những bài tập ngắn ở cường độ cao?

Những bài tập ngắn ở cường độ cao là những bài tập thường diễn ra trong thời gian ngắn (tầm từ 10 đến 20 phút) với cường độ liên tục.

Những bài tập ngắn ở cường độ cao ví dụ như HIIT là một trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất do sự đảm bảo đốt cháy calo cần thiết trong mỗi bài tập, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

bai-tap-HIIT-cuong-do-cao

Các bài tập HIIT cường độ cao giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Bên cạnh đó, việc tập luyện các bài tập HIIT cường độ cao còn giúp cho người tập tăng độ bền và có lợi cho tim mạch

2. Bài tập ngắn ở cường độ cao phổ biến – HIIT

HIIT (High Intensive Interval Training) là một bài tập ngắn ở cường độ cao phổ biến giúp cơ bắp rắn chắc hơn, tăng cao khả năng chịu đựng.

Một bài tập HIIT 15 phút tương đương với việc bạn tập luyện 30-45 phút bình thường. Nhưng có lẽ, điểm khác biệt lớn nhất của bài tập HIIT so với những bài tập khác chính là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ sau đó

 

Bên cạnh đó, HIIT có một số điểm yếu như: không dành cho những người mới tập luyện, không dành cho những người không có ý chí tập luyện cao.

Đặc biệt, nếu tập sai kỹ thuật những bài tập HIIT có thể dễ dàng gây chấn thương. Bởi HIIT là một bài tập đem đến hiệu quả cao và tức thì nhưng việc tập luyện quá sức có thể khiến bạn mất cơ.

Vậy nên những bài HIIT nên chỉ chiếm 30% trong tổng số thời gian luyện tập của bạn thôi.

Bên cạnh đó, ngoài HIIT, các bài tập Cardio cũng là bài tập được nhiều các gymers yêu thích. Thảo khảo thêm 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu cực dễ dàng tại đây!

3.  Những lợi ích tuyệt vời của HIIT mà bạn cần biết

3.1. Tính hiệu quả cao

HIIT là bài tập có hiệu quả rất cao trong cuộc sống bận rộn. Bạn có thể tập HIIT nhanh chóng vào thời gian giải lao buổi trưa. Một nghiên cứu cho thấy bạn có thể đạt kết nhiều hơn trong 15 phút tập HIIT so với 1 tiếng chạy bộ bình thường.

bai-tap-HIIT-cuong-do-cao

Các bài tập HIIT có tính hiệu quả cao

Nghiên cứu năm 2011 đưa ra tại “American College of Sports Medicine Annual Meeting” cho rằng 2 tuần tập HIIT có thể tăng khả năng tập thể dục của bạn giống như 6-8 tuần tập sức bền (lưu ý nếu bạn chưa từng tập HIIT nên tập từ từ để làm quen).

Đặc biệt, với phương pháp tập Tabata bạn thậm chí chỉ cần 4 phút để tập HIIT.

3.2. Đốt mỡ tuyệt vời

HIIT không chỉ giúp đốt calo trong khi tập mà còn có tác dụng đốt calo sau khi tập cực hiệu quả. Nhờ vậy mà bạn chỉ cần bỏ ra một khoảng thời gian ngắn nhưng gặt hái lại kết quả giảm mỡ đáng kể. 

3.3. Tăng sức bền cho cơ thể

Sức bền cần được rèn luyện thường xuyên, bạn chỉ cần dành 1 buổi trong tuần để chuyên cardio và kết quả tăng sức bền là điều bạn sớm cảm nhận thấy. 

3.4. Tăng sinh lý

Nam hay nữ đều phải rèn luyện thể chất để tăng sinh lý của cơ thể. Với nam giới việc tập HIIT và cardio giúp tăng testosterone và cải thiện đời sống lứa đôi hiệu quả.

bai-tap-HIIT-cuong-do-cao

HIIT giúp tăng sinh lý cho cả nam và nữ

3.5. Giảm mỡ mà không giảm cơ

Những ai đã từng theo một phương pháp ăn kiêng đều biết rằng khó mà không giảm cơ khi giảm mỡ. Trong khi các bài tập sức bền có thể khiến giảm cơ nhanh hơn, nghiên cứu cho thấy tập tạ và tập HIIT sẽ tránh giảm cơ và hầu hết cân nặng giảm sẽ đến từ mỡ.

3.6. Tăng trao đổi chất

Tập HIIT giúp kích thích hóc môn tăng trưởng (HGH) bên trong cơ thể kể cả sau khi bạn đã tập xong. Được biết HGH không chỉ giúp đốt calo mà còn giúp làm chậm đi quá trình lão hóa.

3.7. Tim mạch khỏe hơn

Hầu hết mọi người đều không tập tới ngưỡng khiến cảm thấy như tim nhảy ra khỏi lồng ngực. Nhưng phương pháp này đưa ra kết quả đặc biệt. Một nghiên cứu năm 2006 chỉ ra rằng chỉ với 8 tuần tập HIIT, người tập có thể đạp xe xa gấp đôi so với trước khi nghiên cứu.

bai-tap-HIIT-cuong-do-cao

Tim mạch khỏe mạnh hơn

4. Sáu bài tập HIIT cường độ cao

6 bài tập HIIT với cường độ cao được thiết kế và tính toán rất kĩ lưỡng ngay sau đây có khả năng đốt cháy calo đáng kể và có hiệu quả giảm mỡ cực kì tốt, sớm đem lại cho bạn vóc dáng săn chắc hoàn hảo. Cùng lên kế hoạch tập luyện, thách thức mỡ thừa  cứng đầu với các bài tập HIIT được hướng dẫn chi tiết dưới đây nhé!

4.1. Bài tập HIIT số 1: Squat kiểu sumo

Cách thực hiện:

  • Đặt 2 tay song song trước ngực, chân rộng ngang vai, người để thoải mái.
  • Dùng sức bật nhảy lên cao, sao cho mông hạ thấp xuống dưới và thân trên vẫn giữ nguyên tư thế.
  • Khi tập nên điều chỉnh nhịp thở và chú ý tiếp đất nhẹ nhàng để cơ thể bật cao được dễ dàng hơn.
  • Thực hiện động tác 12 lần.

4.2. Bài tập HIIT số 2: Chống đẩy tay chạm ngực

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thể chống đẩy.
  • Khi nâng người lên cao, lấy nhanh tay phải chạm vào ngực trái. Giữ khoảng 3s rồi hạ người xuống đồng thời hạ tay xuống đất cùng luôn.
  • Thực hiện tương tự với tay bên kia. Lặp lại động tác khoảng 6 lần/bên.

4.3. Hít đất bật

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện chống đẩy 1 nhịp rồi thu 2 chân nhanh lên phía trước để tại tư thế ngồi xổm (2 tay chống đất), sau đó bật nhanh toàn bộ người lên cao, 2 tay giơ thẳng lên.
  • Thu người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 12 lần.
  • Bài tập hiit này sẽ tác động lên hầu hết các nhóm cơ của bạn.

4.4. Plank gập người

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế Plank
  • Gập gối chân phải lên cao gần ngực nhưng không chạm ngực. gập sâu nhất có thể.
  • Giữ nguyên khoảng 3s rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tương tự với chân trái.
bai-tap-HIIT-cuong-do-cao

Plank gập người

4.5. Plank nâng tay

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế Plank.
  • 2 tay chống thẳng, nhấc 1 tay lên và duỗi thẳng về phía trước.
  • Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi đổi tay. Thực hiện mỗi bên khoảng 3 lần.

4.6. Bật nhảy cao tại chỗ

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế hơi cúi, mông cúi sâu xuống. 2 bàn tay chạm nhẹ vào nhau, đặt song song trước ngực.
  • Dùng sức bật nhảy toàn bộ người lên cao.
  • Chú ý khi bật người toàn bộ phần thân trên hầu như vẫn giữ nguyên. Thực hiện khoảng 12 lần.

5. Một số lưu ý khi tập HIIT

  • Trước khi thực hiện các bài tập HIIT, hãy khởi động kĩ các khớp chân, tay, toàn thân bằng cách xoay vòng tay, các khớp tay chân, xoay người, vặn mình, đá chân… trong khoảng 5 phút để cơ thể kịp thích nghi.
  • Làm nóng người bằng cách chạy tại chỗ, nâng cao chân từ 3 – 5 phút.
  • Thực hiện bài tập trong vòng 15 phút, có thời gian nghỉ giữa mỗi lần tập và chú ý đến cường độ cũng như thao tác tập.
  • Mỗi tuần nên tập các bài HIIT khoảng 3 lần và cách nhật. Sau mỗi 3 tuần, hãy tăng thời gian tập luyện lên khoảng 5 phút nữa.

Xem thêm bài viết về Body Combat và 9 lý do người giảm cân không thể bỏ qua bộ môn này tại đây!

Lời kết: 

Trên đây là những kiến thức cơ bản nhất về bài tập HIIT cường độ cao mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ hiểu rõ hơn về các bài tập HIIT cường độ cao và những lợi ích của chúng.

Đồng thời, bài viết cũng đã giới thiệu với bạn đọc những lưu ý quan trọng và một số bài HIIT phổ biến nhất. Mong rằng bạn đọc sẽ tìm được cho mình những bài tập hiệu quả nhất.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây tập luyện và làm đẹp hiệu quả. Tham gia ngay WeFit để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi.

Ngoài ra, nếu bạn là người mới bắt đầu với gym thì có thể tham khảo bài viết về plank cho người mới bắt đầu tại đây!

[Bài viết liên quan]

Hiit và Cardio: Tập gì tốt hơn? 

Cardio là gì? 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu cực dễ dàng!

10 sai lầm người mới tập Gym thường mắc phải

Gym
Mách chị em 5 bài tập chân mông nữ siêu hiệu quả cho vòng ba căng tròn!
WeTraining
10 ngôi sao thể hình có ảnh hưởng nhất mạng xã hội
Gym
[Hướng dẫn] – Tập luyện “đốt mỡ” hiệu quả
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.9 sinh nhật wefit

%d bloggers like this: