Bộ môn khác

Crunch là gì? Tại sao phải tập luyện Crunch?


Cơ bụng luôn là vùng cơ khó chiều bởi một cơ bụng săn và đẹp phải là sự phát triển đồng đều của từng múi cơ. Đặc biệt là cơ bụng dưới – vùng cơ khó tập và thường bị bỏ quên trong các bài tập.

Bù lại vùng cơ bụng lại đóng vai trò rất lớn cho một cơ thể khỏe đẹp, đó cũng là lý do mà họ gọi “dân 6 múi” thay vì “dân tập gym”.

Nếu bạn mong muốn có một vòng bụng săn chắc, múi nào ra múi đấy thì bài tập crunch chính là sự lựa chọn số một dành cho bạn! Vậy crunch là gì? Nó có tác động như thế nào đến vòng hai của bạn? Cùng WeFit tìm hiểu nhé!

1. Crunch là gì?

Crunch là một bài tập cơ bụng với tư thể nằm ngửa vô cùng phổ biến với dân tập gym. Động tác crunch cơ bản là nâng phần thân trên, phần thân dưới lên bằng cách siết cơ bụng.

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa sử dụng lưng, vai và đầu nhấc lên cao, hai chân co. Bàn chân đạp lên thảm nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

crunch-la-gi

Crunch là bài tập gì?

Một lưu ý đó là, khi crunch, người tập càng đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt!

2. Lợi ích của việc tập Crunch

Cơ bụng dưới là một vùng đặc biệt khó luyện tập để giảm mỡ cũng như lên cơ. Đấy là lý do tại sao Crunch được ra đời để đặc biệt tập luyện cho vùng bụng dưới cũng như tác động đến cơ bụng nói chung.

Crunch sẽ là sự lựa chọn phù hợp bởi bài tập là sự kết hợp vận động của cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Hơn nữa, đây là bài tập rất đơn giản mà vô cùng hiệu quả, có thể tập mọi lúc, mọi nơi, bất cứ khi nào bạn muốn.

crunch-la-gi

Bài tập crunch mang đến nhiều hiệu quả tuyệt vời cho vòng hai của bạn!

Nó luôn là một bài tập không thể thiếu để có cơ bụng đẹp và săn chắc. Vì vậy, hãy đừng bỏ qua nó và cùng mình tìm hiểu thêm về các bước crunch ở ngay bên dưới.

3. Tập Crunch như thế nào?

Cũng như Plank and Sit up, Crunch là một trong những động tác vô cùng đơn giản và dễ thực hiện mà lại đem lại hiệu quả nhanh chóng nếu như bạn tập luyện đúng.

crunch-la-gi

Tập crunch sao cho đúng?

Khi đã hiểu “crunch là gì?” thì đã đến lúc bạn bắt tay vào công cuộc tập luyện ngay thôi. Có thể hiểu một cách đơn giản thì crunch chính là động tác gập bụng. Cũng giống như hầu hết những bài tập khác, phải thực hiện thật đúng, thật đủ mới đạt được hiệu quả:

  • Bước 1: Nằm trên thảm hoặc băng ghế tập. Chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể.
  • Bước 2: Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1, 2 giây.
  • Bước 3: Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu. Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra. Lưu ý kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Một số lưu ý khi tập Crunch:

  • Không dùng cơ tay trong suốt quá trình tập. Tránh việc nâng đầu quá cao hoặc dùng tay tác động vào cổ để lấy đà khi tập. Việc này sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến cột sống của bạn.
  • Có thể tập theo 2 cách: giữ chân cố định hay dùng cơ bụng dưới nâng phần chân lên nhịp nhàng cùng phần thân trên.
  • Nằm lên thảm hay bất cứ thứ gì thoải mái nhất vì cả trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng của bạn.
  • Bạn nên hít thở đều, tránh nín thở. Điều này tác động khá nhiều đến kết quả bài tập.

4. Một vài biến tấu của Crunch

Tuy nhiên, nếu chỉ tập crunch không thôi, có thể hiệu quả sẽ không đạt được mức cao nhất. Để có được một vòng bụng săn chắc, sáu múi, bạn cần kết hợp nhiều động tác khác nhau với crunch.

Có rất nhiều cách biến tấu từ bài tập crunch cơ bản. Chúng sẽ giúp cho việc tập luyện crunch của bạn hiệu quả hơn nhiều:

4.1. Gập bụng chéo

Mục đích của bài tập này đó là tác động nhiều vào 2 sườn của múi bụng, giúp tạo nét cơ.

Các thực hiện:

  • Dùng cơ bụng kéo thân trên lên đồng thời nghiêng chéo người. Chân trái co lên sao cho cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác với phần tay và chân còn lại.
crunch-la-gi

Gập bụng chéo giúp tác động nhiều vào hai bên sườn của múi bụng

Lưu ý: Không vươn cùi chỏ chỉ để hoàn thành động tác. Đồng thời, không nên co chân quá sâu, ép đùi vào phần bụng.

4.2. Gập bụng ngược

Mục đích của động tác này là tác động nhiều hơn vào cơ bụng dưới, rất hiệu quả và dễ dàng nếu bạn tập đúng cách.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa thoải mái xuống sàn, duỗi thẳng chân
  • Hai tay đặt úp lên sàn, dùng cơ bụng đưa chân thẳng lên (vuông góc với thân trên). Tiếp tục siết chặt cơ bụng như vậy, đồng thời ưỡn chân, ưỡn mông.
  • Sau đó, hạ mông xuống sàn rồi từ từ đặt hai chân về vị trí ban đầu.

Lưu ý: 

  • Có thể chống 2 tay vào eo để làm bài tập dễ dàng hơn, giảm áp lực vào vùng lưng nhưng ghi nhớ không được dùng sức tay để nâng chân lên.
  • Việc ưỡn thân dưới lên và duỗi thẳng chân sẽ khiến vùng cơ bụng dưới hoạt động nhiều hơn nên hãy chú ý điều này khi tập.

4.3 Gập bụng ngược trên ghế

Mục đích của bài tập này cũng giống động tác gập bụng ngược. Nhưng phần chân sẽ đưa xuống sâu hơn giúp cơ bụng được dãn tối đa.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một cái ghế phù hợp, không quá to
  • Ngôi dọc trên ghế, mông để sát 1 đầu của ghế, 2 tay bám vào phần ghế sau mông. Người hơi ngả về sau, 2 chân duỗi thẳng, không chạm đất.
  • Dùng cơ bụng đưa 2 chân lên cao rồi từ từ hạ xuống. Làm liễn tục như vậy trong khoảng 2-3 phút.

Lưu ý:

  •   Cố gắng giữ chân không chạm đất để có bụng luôn hoạt động một cách tối đa nhất.
  •   Luôn giữ cơ thể cân bằng. Tránh việc nghiêng người, đổ ghế và gây ra những chấn thương không đáng có

4.4 Động tác Jackknife

Mục đích của sự kết hợp này là khiến cả vùng cơ bụng trên và cơ bụng dưới được hoạt động tối đa.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 bàn tay chạm nhau. Chân nhấc lên, hơi co đầu gối lại.
  • Siết cơ bụng, kéo phần thân trên và dưới lên. Đồng thời, tay ra trước, nâng chân lên cao
  • Từ từ trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện lại động tác.

Lưu ý: Giữ cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng. Hai tay, hai chân phải đưa lên đều nhau.

4.5. Gập bụng với tạ

Mục đích của động tác này là giúp tăng trọng lượng thân trên, nâng cao công suất, hiệu quả tập.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa ở tư thế thoải mái, tay cầm tạ trước ngực. Cùi chỏ hơi mở ở vị trí ngang với cơ thể.
  • Thực hiện động tác gập bụng như với động tác crunch cơ bản.

Lưu ý:

  • Chỉ khi bạn đã hiểu rõ crunch là gì và thực hiện tốt nó thì mới nên tập bài tập này.
  • Tạ không quá to và phải dễ cầm. Tránh việc rơi tạ khi tập gây chấn thương.
  •  Dù tập nặng hơn nhưng vẫn luôn phải thực hiện đúng đủ tất cả động tác còn nếu không thì vứt tạ qua một bên.

5. Nhược điểm của Crunch

Đối với những người tập luyện bình thường, điều quan trọng nhất là bạn phải làm đúng form động tác. Để thực hiện một bài Crunch an toàn bạn nên cơ duỗi cơ bụng của bạn để nâng thân trên khỏi sàn nhà trong khi vẫn giữ cổ của bạn thoải mái. Tập trung vào một điểm trên trần nhà trong suốt lúc tập để giữ cho cổ của bạn trong một tư thế an toàn rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lời kết:

Trên đây là những thông tin cơ bản nhất về bài tập crunch. Bao gồm cả “crunch là gì”, những lợi ích nó đem lại và cả cách thực hiện bài tập này. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây là đẹp và tập luyện hiệu quả. Tham gia ngay WeFit để có cơ hội trải nghiệm ở hơn 700 phòng tập chất lượng khác nhau!

Chăm sóc da
Tác dụng của dầu olive đối với làn da và sức khỏe của chị em phụ nữ
Bộ môn khác
Những bộ môn trong hệ thống WeFit nhất định phải thử trong năm mới
Dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng Whole30: Liệu pháp cải thiện sức khỏe trong vòng 30 ngày
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: