Gym

Thử thách lịch trình trong 30 ngày Plank để cả nam nữ có vòng eo săn chắc


Bài tập Plank giúp cơ thể săn chắc mà ai tập cũng nên biết


Đối với những người mới, việc tập luyện Plank có thể dẫn đến việc mất sức.

Nhưng ngược lại, việc tập luyện mỗi ngày, có kế hoạch và nâng cao trình độ sẽ giúp người tập đạt được mục tiêu về hình thể nhanh và rõ ràng hơn.

Bên cạnh đó còn giúp người tập tăng tính linh hoạt của cơ, khớp, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

1. Plank là gì?

Plank là một trong những động tác phổ biến bên cạnh Squat hay Crunch.

Nhưng với Squat giúp người tập cải thiện vòng ba, Crunch và Plank là hai động tác giúp cho vòng hai của bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Đặc biệt với Plank, toàn bộ vùng cơ bụng của bạn sẽ được hoạt động, nhất là vùng cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang giúp tiêu biến mỡ thừa cực kỳ nhanh chóng.

Đồng thời gia tăng sức bền và săn chắc cơ bắp vùng bụng và tay.

2. Tập Plank thế nào cho đúng?

plank-la-gi

Plank đúng cách

Bài tập Plank khá đơn giản và dễ dàng để thực hiện.

Bạn chỉ cần nằm sấp xuống, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

Tiếp đó, nhún hai mũi chân và nâng người lên sao cho giữ cho đầu, lưng và hông thẳng hàng với nhau.

Các bạn chú ý siết chặt cơ bụng của mình và thở đều trong vòng 30s nhé.

3. Tại sao cần phải có lịch trình luyện tập Plank trong 30 ngày?

Đối với những người mới, việc tập luyện Plank có thể dẫn đến việc mất sức.

Nhưng ngược lại, việc tập luyện mỗi ngày, có kế hoạch và nâng cao trình độ sẽ giúp người tập đạt được mục tiêu về hình thể nhanh và rõ ràng hơn.

Bên cạnh đó còn giúp người tập tăng tính linh hoạt của cơ, khớp, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Bạn hãy đọc ngay 6 bí quyết tập plank cho người mới để tránh những sai lầm dễ mắc phải.

4. Nội dung thử thách Plank trong 30 ngày

Bạn có thể tham khảo gợi ý lịch luyện tập chi tiết dưới đây.

Mỗi ngày bạn sẽ có thời gian hợp lý để luyện tập.

Với lịch trình này bạn có thể luyện tập trong vòng 7 ngày và nghỉ 1 ngày.

tap-plank-trong-30-ngay

Lịch tập Plank trong 30 ngày

Nào chúng ta cùng bắt đầu ngay vào những bài tập luyện trong 30 ngày này nhé !


5. Bài tập Plank hiệu quả

5.1 Bài tập Plank cơ bản

5.1.1 High Plank ( Plank cao )

Tư thế tập Plank rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện.

Luyện tập Plank sai cách còn khiến cơ bắp bị ảnh hưởng xấu đi.

Với bài tập High Plank còn có tên gọi khác là chống đẩy, tuy nhiên chúng ta không đẩy mà chỉ chống.

Thực hiện đúng động tác mắt nhìn thằng hai tay chống bằng vai, chân chụm lại và giữ thăng bằng bằng mũi giày.

Bụng hóp lại và vẫn hít thở đều chứ không được nín thở, cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể và tiếp tục động tác thứ 2 mà mình giới thiệu ngay sau đây.

5.1.2 Low Plank ( Plank cẳng tay )

Một biến thể của High Plank nhưng có sự thay đổi ở cách chống tay.

Hai tay dang rộng bằng vai và gập lại với nhau tạo vuông góc với mặt đất đồng thời giữ cơ thể bằng khửu tay.

Giữ thân dưới bằng mũi giày, mắt nhìn thẳng.

Bụng hóp lại hít thở đều lưu ý là bạn không được nín thở.

(Nếu bạn cảm thấy không thích hợp với Plank thì có thể tham khảo bài Hitt và Cario)

5.1.3 Rocking Plank

Bạn có thấy rằng những tư thế này tương đối giống nhau không bởi vì nó xuất phát từ một tư thế gốc và được sáng tạo ra những biến thể giúp bài tập trở nên thú vị hơn và hiệu quả hơn.

Động tác trong Rocking Plank vẫn giống tư thế Low Plank nhưng có sự vận động của nhiều cơ hơn.

Cụ thể bạn phải dùng lực từ bàn chân và cẳng tay để đẩy cơ thể về phía trước.

Động tác này không những giúp bạn tập cơ bụng mà còn làm săn chắc vùng tay sau, một phần cơ đùi và cơ bả vai.

5.1.4 Knee Plank (Plank đầu gối)

Bài tập Knee Plank có nhiều kĩ thuật hơn và tất nhiên đồng thời hiệu quả mang lại là tốt hơn rất nhiều khi bạn cần sử dụng cơ đùi, cơ bụng và cả cơ tay nữa.

Cùng xem video sau để làm theo nhé

5.1.5 Plank With Shoulder Touches

Bạn đã tập xong bài High Plank thì đây lại là một biến thể của nó.

Động tác rất đơn giản thay vì hai tay giữ nguyên vị trí như ở High Plank thì bạn sẽ phải thực hiện động tác nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của tay bên kia.

Khi tập bài tập này cơ thể bạn phải giữ được độ ổn định vì khi ổn định thì các cơ mới phát huy tác dụng.

Động tác lặp lại với tay còn lại và lặp lại 20-25 lần cho mỗi bài tập.

5.1.6 Side Plank (Plank nghiêng)

Bài tập này chắc hẳn rất nhiều bạn đã tập và thực sự thấy nó hiệu quả.

Tư thế ở động tác này khá khó và cần giữ được thăng bằng thật tốt.

Một tay bạn để vuông góc với mặt đất, một tay chống vào hông.

Hai chân co lại và chồng lên nhau sau đó thực hiện động tác nâng phần hông lên.

Bạn có thể xem video để học theo.

(Thời gian tập luyện rất quan trọng vì vậy bạn nên tham khảo thời gian tốt nhất để tập Gym)

5.1.7 Reverse Plank ( Plank ngược )

Với bài tập này thay vì phải cúi mặt xuống đất thì chúng ta lại ngửa mặt lên.

Hai tay chống ngược và bàn tay quay vào trong.

Hai chân duỗi thẳng song song với nhau.

Giữ thăng bằng bằng gót chân sau đó thực hiện động tác nâng lên hạ xuống.

Xem video để thực hiện động tác.

5.1.8 Plank TRX ( Plank trên dây )

Đối với bài tập này thì cần phải có dụng cụ tập vì thế bạn có thể tìm đến phòng tập để được trải nghiệm các dụng cụ hiện đại nhất.

Bạn nên tham khảo 700 phòng tập trong hệ thống của WeFit để tìm được phòng tập gần mình nhất.

Trước khi thực hiện động tác thì bạn cần phải treo hai chân vào dây tập.

Hai tay duỗi thẳng và vuông góc với vai.

Thực hiện động tác gập bụng ở tư thế lơ lửng.

Trong động tác này thì cơ bụng của bạn phải hoạt động rất mạnh do phải gồng lên để giữ thăng bằng trên không.

Xem thêm video để tập.

5.1.9 Crouching Hover Plank

Một động tác rất lạ và không có quá nhiều người biết đến và tập.

Vì vậy bạn nên tham khảo động tác này để làm phong phú thêm bài tập Plank của mình.

Thực hiện động tác khá khó miêu tả nên các bạn xem video để tập theo nhé !

5.1.10 Single Leg Plank

Động tác thứ 10 mà mình muốn giới thiệu liên quan tới tập chân.

Cách thực hiện cũng rất đơn giản và hiệu quả mang lại giúp cho cơ chân săn chắc thon gọn.

Cùng xem video để tập luyện nhé !


5.2 Bài tập Plank độ khó trung bình và cao

Ngay sau đây mình sẽ giới thiệu đến các bạn 5 bài tập Plank cấp độ cao hơn.

Bài tập này có độ khó cao hơn và tất nhiên hiệu quả cũng sẽ tăng lên gấp bội.

5.2.1 Walking Plank

Bài tập này là một biến thể tiếp theo của High Plank.

Trong khi động tác chân và động tác tay giống với bài tập trên nhưng bài tập này tập trung ở các cơ vai, cơ ngực,…

Thực hiện động tác chống tay xuống, chống tay lên và thực hiện với tay còn lại.

5.2.2 X Plank ( Plank chữ X )

Bài tập vô cùng thú vị này sẽ khiến bạn hào hứng khi tập luyện.

Nhiệm vụ của bạn là nhấc tay , nhấc chân , đưa sang trái, đưa sang phải.

Bài tập kèm theo nhịp đếm vô cùng thú vị và sẽ khiến bạn hào hứng hơn bao giờ hết.

Cùng xem video để xem các HLV tập luyện như thế nào nhé.

5.2.3 Bosu Topside Plank

Một bài tập với bóng cao su thực sự giúp bạn giảm mỡ bụng rất nhiều.

Việc tập với bóng khiến cơ bụng của bạn phải gồng lên để giữ thăng bằng.

Do tính chất đàn hồi của cao su cho nên cơ thể bạn phải vận động rất nhiều và vì thế hiệu quả bài tập đem lại là rất lớn.

Với bóng cao su có khá nhiều cách tập và bạn có thể tham khảo bài tập sau.

5.2.4 Bosu Walking Plank

Như đã nói ở trên thì với bóng cao su bạn có thể tập được rất nhiều động tác.

Bóng cao su rất đàn hồi cho nên bạn cần thận trọng trong khi tập để tránh chấn thương không đáng có.

Và đây là một trong những biến thể với bóng cao su bạn có thể tham khảo để làm phong phú bài tập của mình.

5.2.5 Side Plank with leg lift

Và sau đây là động tác thứ 5 mà mình muốn giới thiệu tới các bạn.

Tiếp tục là một bài tập cần giữ thăng bằng.

Các bạn có để ý thấy các bài tập Plank tập trung nhiều vào việc giữ thăng bằng cho cơ thể.

Qua đó buộc các cơ phải gồng lên để giữ thăng bằng và đem lại hiệu quả tập luyện cao.


6. Kết luận

Như vậy là mình đã vừa giới thiệu qua tất cả 15 động tác Plank cho bạn tập cả tháng mà không bị buồn chán.

Bài tập Plank thực sự là cách hay giúp tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tập Plank giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi cực kì quyến rũ.

( Nếu bạn đang muốn tìm phòng tập Plank thì nên tham khảo các gói tập và phòng tập tại WeFit.Vn nhé !

Tại đây bạn có thể đăng kí 1 gói mà được tập tại nhiều phòng và nhiều bộ môn khác nhau. )

Chúc bạn sớm đạt được một cơ thể săn chắc khỏe mạnh !

 

 

WeTraining
9 bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ
Gym
Khám phá 7 phương pháp tập gym đúng cách và hiệu quả nhất!
Dinh dưỡng
Thực phẩm cần biết để duy trì sức khỏe hormone
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: