Dinh dưỡng

[#eatcleanAtoZ] 10 NGUYÊN TẮC EAT CLEAN


Với nhiều người, đặc biệt là những người đã tìm hiểu và tham gia luyện tập một môn thể dục thể thao nào đó, “Eat Clean” (hay còn gọi là ăn uống lành mạnh”) là một cụm từ không hề xa lạ.

Thế nhưng, không phải ai cũng thực sự hiểu và áp dụng được chế độ ăn uống “Eat Clean” này.

Chuyên mục #eatcleanAtoZ sẽ giúp bạn hiểu một cách toàn diện về “Eat Clean” qua loạt bài được “lên sóng” vào thứ 6 hàng tuần trên ứng dụng WeFit.

Tiếp nối bài đầu tiên trong series [#eatcleanAtoZ], WeFit sẽ giới thiệu 10 nguyên tắc eat clean cơ bản mà bạn buộc phải tuân thủ khi bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh của mình.

1. Nguyên tắc Eat Clean

10-nguyen-tac-eat-clean

10 Nguyên tắc Eat Clean

1.1. Ăn sạch

Nguyên tắc Eat Clean đầu tiên chính là ăn sạch. Như thế nào là ăn sạch? Liệu bạn đã “ăn sạch” hay chưa?

Ăn sạch có nghĩa là chúng ta hãy đảm bảo thực phẩm sử dụng hợp an toàn vệ sinh, chế biến theo những phương pháp tối giản để giữ tối đa chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Trên thực tế, tầm quan trọng của thực phẩm tươi sống, chưa chế biến và chế dộ ăn nhiều rau đã được biết đến trong nhiều thập kỷ qua.

Nhưng nhờ có tầm ảnh hưởng của các blogger về dinh dưỡng như Ella Mills; Deliciously Ella; Madeleine Shaw và Amelia Freer, tầm quan trọng ấy càng được nhiều người biết đến.

Theo từ điển Oxford, ăn sạch có ý nghĩa: đó là chế độ ăn bao gồm thức ăn giàu chất dinh dưỡng, chưa tinh luyện, chưa tinh chế, thường được ăn như những bữa nhỏ trong ngày.

Nhiều người vẫn nhầm tưởng “ăn sạch” đồng nghĩa với “ăn kiêng” (diet). Tuy nhiên không phải như vậy.

“Ăn sạch” hướng tới sự đơn giản nhưng đủ chất trong ăn uống hơn là đề cập đến lượng đạm, bao nhiêu calo hay có chất béo chuyển hóa hay không.

Khi ăn như vậy, bạn không cần nghiên cứu đến thuộc làu công thức nấu ăn mới tự tin vào bếp, không phải bày trên bàn cả chục loại gia vị như chơi đồ hàng hay thậm chí nêm nếm cũng trở thành không cần thiết.

Mà đơn thuần là bạn chọn lọc thực phẩm từ tự nhiên, sơ chế và thưởng thức theo ý thích của mình.

Một số phương pháp chế biến thực phẩm khi ăn sạch là luộc, hấp, nướng, có thể xào với dầu ô liu, tuyệt đối tránh đồ chiên rán và sử dụng dầu mỡ động vật.

nguyen-tac-eat-clean

Nguyên tắc Eat Clean

1.2. Ăn tươi

Thực phẩm trong Eat Clean cũng là yếu tố rất quan trọng.

Ăn tươi có nghĩa là hãy đảm bảo những gì bạn ăn vào đều là thực phẩm tươi, không phải thực phẩm đã chế biến sẵn, đồ hộp,…

Ngay cả khi cuộc sống có bận rộn đến thế nào, việc bỏ thời gian và công sức ra để đi chợ, đi siêu thị để lựa chọn những thực phẩm tươi về chế biến là điều hoàn toàn xứng đáng.

“You are what you eat” – “Bạn chính là những gì bạn ăn”. Cơ thể và vóc dáng của bạn sẽ phản ánh đúng những gì bạn đã ăn.

Bạn muốn cơ thể cân đối, vóc dáng đẹp thì lời khuyên chính là bạn nên gắn bó với “ăn tươi”

Nếu xem cơ thể bạn là ngôi nhà cấu thành bởi cơ, xương, vô số tế bào, hệ thống miễn dịch và các hoóc môn, còn thức ăn tự nhiên là nguồn đá gạch xây dựng tốt nhất thì việc thực hiện chế độ ăn sạch sẽ giúp bạn có một ngôi nhà đẹp, vững chắc và khỏe mạnh.

Hãy bắt đầu chế độ ăn sạch từ việc dọn dẹp đống thức ăn dự trữ trong tủ lạnh, những lon cà muối có vẻ rất ngon trên kệ bếp hay hộp nước trái cây đóng hộp trên bàn.

Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản nhất: nhâm nhi một quả chuối chín thay vì miếng chuối sấy khô tẩm đường, một đĩa thịt gà luộc ăn kèm húng quế sẽ bổ dưỡng hơn rất nhiều so với những khúc gà chiên tẩm đầy bột chấm tương ớt đóng chai, hay những múi cam tươi cho bạn nhiều vitamin “sạch” hơn ly nước cam đóng hộp mới mua từ siêu thị về.

Nếu bạn không có thời gian, để tránh những lúc bận rộn sẽ “ăn bừa” đồ đóng hộp hay đồ chế biến sẵn, bạn có thể tham khảo phương pháp Meal Prep rất hữu ích.

nguyen-tac-eat-clean

Nguyên tắc Eat Clean

1.3. Ăn hữu cơ

Một nguyên tắc Eat Clean quan trọng nữa chính là ăn hữu cơ. Nếu có thể, hãy tìm những thực phẩm được nuôi dưỡng hữu cơ chứ không phải bằng hóa chất hay chất kích thích tăng trưởng.

Nói đến Eat Clean, chúng ta thường nghĩ đến món salad. Nếu ăn rau tươi sống mà rau có chứa những chất hóa học khi trồng thì sẽ có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe chút nào.

Không phải đột nhiên mà trào lưu thực phẩm hữu cơ nổi lên như cơn sốt. Thực phẩm hữu cơ sẽ mang lại những lợi ích gì cho cơ thể?

  • Khả năng chống oxy hóa: kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa có trong thực phẩm hữu cơ có ảnh hưởng tích cực hơn tới cơ thể so với các thực phẩm khác.
  • Không chứa thuốc trừ sâu: một trong những nguyên nhân chính khiến nhiều người thích thực phẩm hữu cơ hơn là do chúng được nuôi trồng không dùng thuốc trừ sâu khiến chúng trở nên an toàn hơn khi sử dụng.
  • Sức khỏe tim: gia súc được nuôi theo phương pháp hữu cơ, được chăn thả trên đồng cỏ làm tăng lượng CLA (axit linoleic liên hợp). Đây là axit béo lành mạnh được cho là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Tăng cường hệ miễn dịch: cây trồng biến đổi gen làm suy yếu hệ miễn dịch. Điều này có thể dẫn đến tăng tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh, rối loạn tình dục, ung thư, nhạy cảm với các chất gây dị ứng.
  • Kháng kháng sinh: những nguồn thực phẩm phi hữu cơ thường chứa các chất kháng sinh. Lạm dụng kháng sinh có thể làm suy yếu hệ miễn dịch. Thực phẩm hữu cơ sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ này.
nguyen-tac-eat-clean

Nguyên tắc Eat Clean

1.4. Hiểu rõ thành phần hoặc giá trị dinh dưỡng

Bạn cần đọc hiểu rõ ràng thành phần nguyên liệu và giá trị dinh dưỡng được in phía sau nhãn thực phẩm để chắc chắn mình nạp vào cơ thể những gì.

Vào thời đại mà thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp được chất cao trong bếp, tủ lạnh của mọi gia đình và ai cũng nhận thấy mức độ tiện lợi của chúng thì việc ăn sạch có vẻ là điều chẳng dễ thực hiện.

Tuy nhiên ăn “sạch” đơn giản hơn bạn nghĩ. Bạn có khi nào để ý đến thành phần dinh dưỡng trong các hộp thức ăn bạn mua về?

Bạn có thấy trong hộp cá thu ngâm dầu ngoài cá, ngoài lớp dầu ngập tới nắp hộp thì còn có chất tạo hương thơm tổng hợp, chất tạo màu, vài loại axit hay thậm chí có cả sodium?

Hay bạn chỉ nhìn qua lượng chất béo thấp, calothấp là bạn yên tâm chúng tốt và bỏ vào xe và đi thanh toán?

Hãy dành một chút thời gian nhìn vào thành phần dinh dưỡng trong các loại thực phẩm bạn mua để có được những sản phẩm tốt cho sức khỏe nhất.

Đừng bị các từ “free” (như free-gluten) hay “low” (trong low-sodium) dắt mũi bạn, hãy trở nên thông thái bằng cách chọn thực phẩm “organic” (hữu cơ), và “natural” (tự nhiên) cho giỏ hàng của mình.

Hãy nhớ, luôn luôn và luôn luôn xem thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm định mua.

Ngoài đọc các thành phần có trong thức ăn sẵn, bạn cũng nên chú ý đến những phụ liệu “nhân tạo” như mùi, chất tạo ngọt, tạo màu và chất bảo quản.

Bạn đừng nghĩ chỉ là một chút ít phụ liệu thì có hại gì, nhưng theo thời gian cơ thể sẽ bị lấp đầy bởi chúng, vì đây hầu như là các chất khó tiêu hóa hoặc khó bị đào thải ra ngoài.

nguyen-tac-eat-clean

Nguyên tắc Eat Clean

1.5. Ưu tiêu rau củ

Một nguyên tắc Eat Clean không thể thiếu chính là ăn thật nhiều và ưu tiêu rau củ trong chế độ ăn.

Giới trẻ thời nay thường chẳng mấy chú trọng đến việc ăn rau xanh thường xuyên. Tuy nhiên, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo thì mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ tối đa là 400gr rau xanh.

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ rau xanh thì nó sẽ không thể thải bỏ được các độc tố dư thừa và gây cản trở quá trình tiêu hóa trong cơ thể.

Rau củ chứa rất nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho cơ thể. Cùng điểm qua một số lợi ích của rau củ nhé.

Một số loại rau xanh mà bạn nên bổ sung để cải thiện hệ thống xương khớp là rau bina, cải xoăn, bắp cải…

Các loại rau như bắp cải, bông cải xanh… lại chứa hàm lượng cholesterol vô cùng thấp, đồng thời lượng beta carotene lại rất cao nên không chỉ hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn ngăn ngừa được các bệnh về tim mạch sau này.

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một chế độ ăn nhiều rau xanh giúp phòng chống nguy cơ mắc bệnh ung thư hiệu quả. Do trong rau xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa, carotenoids và flavonoids nên ngăn ngừa được các bệnh ung thư như ung thư da, ung thư vú, ung thư ruột, ung thư dạ dày…

Trong các loại rau xanh đều chứa một hàm lượng chất xơ vô cùng cao nên giúp cơ thể loại bỏ được các chất thải và làm sạch được hệ tiêu hóa bên trong. Nhờ đó, cơ thể bạn cũng trở nên nhẹ nhõm, tỉnh táo và dễ chịu hơn.

nguyen-tac-eat-clean

Nguyên tắc Eat Clean

1.6. Từ bỏ chất tạo ngọt nhân tạo

Từ bỏ “vị ngọt” có lẽ là điều khá khó khăn với nhiều người, nhưng thực sự là, bạn phải bỏ đường đi!

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch. Đường còn đẩy nhanh quá trình lão hóa, làm bạn mau “già đi”.

Hơn nữa, đường còn làm tăng glucoza trong máu, làm cơ thể trở nên suy nhược và mệt mỏi, đường còn ngăn cản cơ thể hấp thụ những chất dinh dưỡng quan trọng.

Nếu bạn muốn có vị ngọt trong các món ăn, bạn có thể sử dụng mật ong tươi hoặc si-rô từ trái cây, nhưng tất nhiên với số lượng hạn chế nhé!

nguyen-tac-eat-clean

Nguyên tắc Eat Clean

1.7. Nấu ăn tại nhà

Việc nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được tất cả những vấn đề trên, và cả mức năng lượng mà bạn tiêu thụ – phục vụ cho mục tiêu tập luyên để tăng/giảm cân của bạn.

Khi nấu ăn tại nhà, bạn có thể lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp với “ăn sạch”, từ những thực phẩm bạn đã mua để có thể “ăn tươi”, có thể chọn được thực phẩm để “ăn hữu cơ”.

Bạn còn “hiểu rõ thành phần” món ăn của mình, “ưu tiên rau củ” và biết cách nêm nếm để ” tránh chất tạo ngọt nhân tạo”.

Dù có bận rộn đến đâu, hãy cố gắng sắp xếp thời gian để nấu ăn tại nhà nếu bạn muốn đạt được kết quả.

nguyen-tac-eat-clean

Nguyên tắc Eat Clean

1.8. Chọn thực đơn phù hợp

Giống như những phong cách ăn khác, Eat Clean cũng có những món “đinh”.

Nhưng hãy cân nhắc và thiết lập một thực đơn của bạn sao cho những món ăn của bạn thật “ngon miệng” nhưng cũng không vi phạm các nguyên tắc Eat Clean.

Thực đơn Eat Clean còn tùy thuộc vào cơ thể và mục tiêu của mỗi người để sắp xếp và lựa chọn cho hợp lý.

Bạn có thể tham khảo thực đơn Eat Clean mẫu ở đây.

nguyen-tac-eat-clean

Nguyên tắc Eat Clean

2. Giải pháp Eat Clean cho người bận rộn

Đọc tới đây, lại lộ thêm một cái khó nữa rồi. Ôi cái gì ăn vừa ngon mà lại vừa lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng đây?

Khoan vội loay hoay tìm kiếm trên mạng, WeFit sẽ gợi ý cho bạn món đầu tiên nhé: SALAD. Yay!

“Nhưng mà sao cũng là rau trộn, mà tớ làm chán quá, WeFit ơi!”

Vậy thì, WeFit giới thiệu cho bạn một địa chỉ WeFit vô cùng tin tưởng nhé. Đó chính là DELISA – FRESH SALAD BAR – nơi phân phát những hộp salad hạnh phúc.

Hãy yên tâm, tất cả nguyên liệu của Delisa đều được chính tay cô chủ lựa chọn và kiểm tra cẩn thận để đảm bảo chúng thật tươi ngon, và luôn đảm bảo vệ sinh, an toàn thực phẩm.

Các món ăn của Delisa đều trải qua giai đoạn nghiên cứu tỉ mẩn về công thức và giá trị dinh dưỡng trong từng khẩu phần để phù hợp với nhu cầu của khách hàng.

Và nếu bạn là người thích chụp lại những món mình ăn, thì chọn salad từ Delisa là đúng rồi, vì từ chiếc hộp xinh xinh bên ngoài đến cách sắp xếp từng nguyên liệu bên trong đều được thực hiện bằng tất cả tình yêu của các nhân viên ở đây.

delisa-salad

Delisa salad

Nguồn ảnh: @delisa-freshsaladbar

Lời kết

Người ta thường nói để đạt được mục tiêu về vóc dáng thì “tập luyện chiếm 30%, dinh dưỡng chiếm 70%”.

Chế độ ăn Eat Clean sẽ giúp bạn đạt được thân hình chuẩn nếu bạn đảm bảo các nguyên tắc Eat Clean trên.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân nhanh, thì 30% tập luyện cũng rất quan trọng đó!

Còn chần chừ gì nữa mà không trải nghiệm 700 phòng tập “sang xịn” trong hệ thống WeFit ngay thôi!

 

Dinh dưỡng
10 xu hướng dinh dưỡng được dự đoán trong năm 2019
Gym
[Tips] – Bí quyết cho một vòng ba săn chắc
Gym
[Hướng dẫn] PLANK A-TO-Z: CẨM NANG “3 CƠ BẢN” CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU!
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: