Gym

[WeFitxHow] 1 – THUẬT NGỮ CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM


Bạn muốn tập gym, nhưng không biết tập gì?
Bạn nghĩ bạn cần tìm hiểu về gym, nhưng chẳng biết bắt đầu từ đâu?
Bạn ngại ngần hỏi những người xung quanh, vì sợ họ chê mình không hiểu biết?
Đừng lo, từ giờ WeFit sẽ chỉ bạn những điều cơ bản nhất để bạn bắt đầu bất kỳ bộ môn nào nhé!

Số đầu tiên của series #WeFitxHow này sẽ bắt đầu với gym, và giúp bạn biết được những thuật ngữ cơ bản trong tập gym, để từ đó bạn có thể tìm hiểu sâu hơn về bộ môn này nhé.

TIPS để sau khi đọc bài viết này bạn có thể bước sâu hơn vào “con đường đầy mê hoặc này”:

  1. Hãy tra cứu thêm thông tin cho mỗi cụm từ/từ trên bằng google – vị giáo sư lỗi lạc nhất mọi thời đại. Khi tra cứu thêm, bạn sẽ phát hiện ra có rất nhiều điều nữa cần tìm hiểu, và cứ thế, bạn sẽ “sa ngã” vào con đường đầy mê hoặc này ngay thôi!
  2. Cách nhanh nhất là hỏi những người hiểu biết. Việc đọc đôi khi cũng khiến bạn trở nên mù tịt, vì càng đọc càng thấy khó hiểu. Vậy, hãy tìm những “chuyên gia” ngay cạnh mình để họ có thể giải đáp rõ nhất.
  3. Đã là khoa học thì luôn có tranh cãi, hãy tham khảo các kiến thức trong bài viết và ở bất cứ đâu, nhưng luôn đọc trong trạng thái “hoài nghi” cao độ nhé. Như vậy, bạn sẽ biết đâu là điều đúng nhất để áp dụng cho mình.

Nào, cùng bắt đầu nhé:

1️⃣ ĐỐI VỚI LỊCH TẬP LUYỆN, bạn cần lưu ý những thuật ngữ sau:

#Load: Lượng tạ bạn cần tập trong một bài nào đó, dựa trên việc xác định tải trọng.

#Sets: Số hiệp trong một bài tập cần thực hiện

#Reps: Số lần lặp lại trong một hiệp

Ví dụ, một bài tập squat, bạn sẽ tập 5×5, tức là 5 sets – hiệp và mỗi hiệp sẽ thực hiện 5 reps – lần.

#Rest #Interval: Thời gian nghỉ giữa các sets trong một bài tập và các bài tập. Thường sẽ được ghi chú trong lịch tập, tùy theo cường độ tập luyện của từng buổi tập, từng người tập.

#Intensity: Cường độ, liên quan đến tải trọng tập luyện. Mức tạ càng nặng thì cường độ càng cao.

#Volume: Tổng khối lượng tập, thường nói đến trong một tuần. Volume càng cao tức là tập càng nhiều rep của một nhóm cơ. là việc bạn làm phép nhân giữa số sets, số reps, và mức tạ (load). Nó xác định bạn tiến bộ như thế nào trong cùng một bài tập. Kiểu tập tập trung vào Hypertrophy (độ to cơ) thường có volume cao hơn kiểu tập Strength (Sức mạnh).

#Frequency: Tần suất, thường người ta nhắc tới việc tập một nhóm cơ lặp lại bao nhiêu lần mỗi tuần. Cái này tùy vào mỗi người, phổ biến và được coi là hiệu quả bây giờ đó là 1 nhóm cơ tập 2 lần/tuần.

#RM: Rep max, nhắc tới trong rất nhiều bài, là mức trọng lượng nặng nhất của một bài mà bạn có thể tập với 1 rep. Khá mang tính tương đối, để mà test rep max phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố.

#Isolation: Các bài tập cô lập nhóm cơ, nhưng không có nghĩa được hiểu là tập mông không vào đùi, ở đây là việc tập để phát triển tập trung vào một vùng nào đó, ví dụ lat pulldown cho xô (lats), machine shoulder press cho vai, machine chest fly cho ngực, v.v…

#Compound: Các bài tập mang tính tổ hợp, tức là sử dụng nhiều nhóm cơ và đòi hỏi kĩ thuật cao hơn. Ví dụ barbell bench press cho ngực, bạn phải biết cách ghìm vai, cố định vai, đường đi của tạ, gồng ngực, vai, tay sau, lưng, mông đùi, leg drive, v.v…

#ROM – Range of Motion: Biên độ chuyển động, liên quan đến chuyển động xảy ra trong một tầm hạn di chuyển của khớp. (Đón đọc các bài sau để rõ hơn về ROM nhé).

#Tempo: Nhịp thực hiện động tác, thể hiện tốc độ nhanh chậm khi thực hiện một động tác. mỗi bài tập sẽ có 1 tempo nhất định để tối ưu hóa chuyển động, lực phát ra, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

2️⃣ ĐỐI VỚI VIỆC ĐAU ĐỚN, hãy để ý đến thuật ngữ DOMS – delay onset muscle soreness: liên quan đến việc đau nhức cơ bắp, và TA CẦN THỎA HIỆP VỚI SỰ ĐAU NHỨC NÀY. Về bản chất là khi mình tập gym chính là quá trình phá vỡ cơ bắp, tạo viêm, viêm trong mô cơ thì đương nhiên sẽ làm đau và nhức cơ bắp. Đau thường bắt đầu sau tập khoảng 12 tiếng, đỉnh điểm sẽ là 24 – 72 tiếng sau khi tập. Vì thế, càng nghỉ càng đau, càng tập thường xuyên, có thể thích nghi với mức volume đó, DOMS sẽ giảm dần. Thế nên, hãy tập luyện thường xuyên nhé.

3️⃣ PHẦN YẾU TRÊN CƠ THỂ

Gọi là lagging muscle, đó là cái chỗ mà dù tập chăm đến mấy thì nó vẫn chậm phát triển hơn so với những phần còn lại. Mỗi người có một phần yếu riêng, và để phát hiện thì bạn phải tập luyện thường xuyên và lắng nghe cơ thể mình. Với vấn đề này bạn có thể tăng cường độ, tần suất và cả volume lên để xem sự thay đổi.

Tài liệu tham khảo:

1. Liên đoàn cử tạ thể hình Việt Nam (2018), Giáo trình huấn luyện viên thể hình và fitness (Trình độ cấp III).

2. Diet Plans Việt Nam (2018), CÁC THUẬT NGỮ CƠ BẢN MÀ NGƯỜI MỚI TẬP CẦN BIẾT

Hẹn các bạn ở bài viết sau nhé!

Bơi
[Kiến thức] Bơi là “thần dược giảm cân” – Đúng hay Sai?
WeTraining
[Hướng dẫn] CHỌN LỚP YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Bộ môn khác
Đôi chân gợi cảm với 5 phút tại nhà mỗi ngày
%d bloggers like this: