Gym

[Hướng dẫn] – 9 Bài Cardio dễ dàng tập tại nhà


Chúng ta đang sống trong những ngày ẩm ương và khó chịu, thời tiết thay đổi thất thường của mùa hè, điều này khiến bạn lười ra đường hay ghé qua một phòng tập gym đông đúc.
Tập thể dục tại nhà là một lựa chọn hấp dẫn, mang đến sự tiện lợi cũng như một cách để tiết kiệm tiền bạc và thời gian. Vấn đề thực sự là làm thế nào để tạo ra các bài tập về nhà hiệu quả khi bạn không có nhiều không gian hoặc thiết bị mà vẫn đạt kết quả tốt? 9 bài Cardio sau đây sẽ là một sự gợi ý dành cho bạn.

1 . Jumping Jacks


Cách tập: Lặp đi lặp lại nhảy chân rộng trong khi vòng quanh cánh tay trên cao, sau đó lặp lại một lần nữa

Ưu điểm: Jumping Jacks đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút. Không cần thiết bị hoặc kỹ năng đặc biệt.

Yêu cầu: Một đôi giày tốt, một trái tim đủ tốt, và một mặt sàn vững chắc

Chú ý: Jumping Jacks có tác động cao, có thể tác động vào các khớp. Nó có thể khiến bạn nhớ về những chấn thương hồi tiểu học hoặc trung học.

Cách sử dụng Jumping Jacks tốt nhất trong các bài tập:

  • Trong một vòng Cardio: Sử dụng Jumping Jacks tập một mạch, tập trong 30-60 giây và xen kẽ chúng với các bài tập tim mạch khác như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây,vv…
  • Trong một vòng sức: Thay thế 30-60 giây của Jumping Jacks với các bài tập sức mạnh như squats, lunges, pushups, và dips trong 10-30 phút.
  • Trong Bài tập thường xuyên của bạn: Thêm một động tác cường độ cao để tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh của bạn thường xuyên bằng cách thêm một phút hoặc nhiều Jumping Jacks trong suốt tập luyện hoặc ở phần cuối của các bài tập.

2. Nhảy dây


Cách tập: Quay một sợi dây thừng (dây tập) với tay cầm nhiều lần đồng thời nhảy qua dây trong lúc tay quay sợi dây và có thể nhẩm tính số lượng

Ưu điểm: tim mạch hoạt động tốt hơn, đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút. Nhảy dây là không tốn kém, khi đi du lịch cũng có thể tập được, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt, và có thể được sử dụng bất cứ nơi nào bạn có không gian.

Yêu cầu: Dây nhảy, đôi giày, kiên nhẫn và thực hành tốt.

Chú ý: Nhảy dây có tác động cao và đòi hỏi phải thực hành thường xuyên.Để có kết quả tốt nhất, hãy xoay sợi dây thừng với cổ tay, không phải cánh tay, và hạ cánh tay nhẹ nhàng. Chỉ nhảy đủ cao để không bị mắc vào dây

Để bài tập nhảy dây tốt nhất:

  • Vòng tập khi mới bắt đầu: Lần lượt 10-30 giây nhảy kết hợp với đi bộ tại chỗ trong 5-10 lần. Dần dần làm việc với các phiên nhảy dài hơn
  • Vòng tập Cardio: Lần lượt 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như đi bộ, chạy bộ, Jumping Jacks, v.v.
  • Vòng sức: Lần lượt 30-60 giây nhảy với bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, pushups, và dips.

3. Chạy bộ tại chỗ

Cách tập: Chạy bộ ở vị trí cố định

Ưu điểm : Đơn giản, dễ tiếp cận, tăng nhịp tim và là cách tuyệt vời để làm ấm cho bài tập cường độ cao hơn

Yêu cầu: Một đôi giày tốt và sàn vững chắc

Chú ý: Với tác động cao, có thể tác động tới các khớp và khá nhàm chán vì không có chuyển động về phía trước hay không dữ dội như chạy bộ bên ngoài

Cách tốt nhất để sử dụng chạy bộ tại chỗ trong bài tập luyện:

  • Khởi động: Bắt đầu bằng cách đi bộ tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi để chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục vất vả hơn
  • Trong một vòng tập Cardio: Thay thế chạy bộ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như đi bộ tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón, vv… Thực hiện mỗi lần 30-60 giây, lặp đi lặp lại trong 10-30 phút
  • Trong một vòng sức: Thay thế 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, pushups và dips trong 10-30 phút.
  • Nghỉ giải lao: Hãy thử chạy bộ tại chỗ khi bạn cần nghỉ ngơi tích cực tại nơi làm việc hoặc ở nhà

4. Burpees

Cách tâp: Ngồi xổm xuống sàn nhà, nhảy chân đến một vị trí tấm ván, nhảy trở lại và đứng dậy

Ưu điểm: Là một bài tập cardio “sát thủ”, đốt cháy 100 calo hoặc nhiều hơn trong 10 phút.

Yêu cầu: Một đôi giày tốt, kinh nghiệm với tập thể dục tác động cao, một ý chí sắt đá

Lưu ý: Bài tập thực sự, thực sự khó khăn

Cách tốt nhất để sử dụng Burpees trong bài tập:

  • Trong một mạch vòng Cardio: Kết hợp 30-60 giây sẽ ghi mỗi 3-4 phút của một mạch tim mạch bao gồm các bài tập khác, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón, v.v.
  • Trong một vòng sức mạnh: Thêm 30-60 giây của burpees mỗi 3-5 bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, pushups, và dips trong 10-30 phút.
  • Nghỉ giải lao: Làm 30-60 giây của burpees, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều hơn.

5. Mountain Climbers

Cách tập: Từ một vị trí cao gối, chạy đầu gối lên và xuống ( như hoạt động leo núi)

Ưu điểm: Người leo núi tăng nhịp tim trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng bên trong. Không cần kỹ năng đặc biệt

Yêu cầu: Cổ tay mạnh và sàn nhà vững chắc

Chú ý : Bài tập này có thể tác động cổ tay, cánh tay và vai cũng như thân

Cách tốt nhất để sử dụng Mountain Climbers trong một bài tập:

  • Trong mạch vòng tập Cardio: Thêm Mountain Climbers vào mạch tim mạch của bạn, thực hiện chúng trong 30-60 giây mỗi lần
  • Trong bài tập sức mạnh: Kết hợp các nhà leo núi với pushups hoặc ván để tăng cường độ
  • Trong kết hợp: Đối với cường độ cao, làm một loạt các nhà leo núi với burpees, thay thế 10 pushups với 10 Mountain Climbers, hoặc thêm bear crawls.

6. Squat Jumps

Cách tập: Từ một vị trí ngồi xổm, nhảy cao trong khả năng có thể, tiếp đất trở lại động tác ngồi xổm

Ưu điểm: Nhảy Squat là một bài tập plyometric sẽ làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh ở chân. Không có kỹ năng đặc biệt là cần thiết.

Yêu cầu: Đầu gối khỏe, trải nghiệm với bài tập tác động cao, một đôi giày tốt và sàn phẳng vững

Lưu ý: Bài tập này có tác động cao và cường độ cao và đòi hỏi khớp mạnh và tim mạnh. Với bất kỳ bài tập plyo, tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ các khớp

Cách tốt nhất để sử dụng Squat nhảy trong cụm bài tập:

  • Trong một bài tập Cardio: Kết hợp 30-60 giây của squat nhảy vào tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn hoặc trong một mạch cardio với các bài tập khác, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón, vv
  • Trong bài tập làm cúi người xuống: Thêm 30-60 giây squat nhảy sau mỗi 3-5 bài tập cơ thể thấp hơn, chẳng hạn như squats, lunges hoặc deadlifts để tăng cường độ, sức mạnh
  • Trong yêu cầu tập cường độ cao: Làm 30-60 giây squat nhảy, nghỉ ngơi 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều hơn. Bạn cũng có thể sử dụng nhảy squat trong tập luyện Tabata.

7. Bear Crawls


Cách tập: Ngồi xổm xuống sàn nhà, đưa tay ra một cú đẩy, đi lại bằng hai bàn tay. và đứng dậy … như một con gấu

Ưu điểm : Có thể thấy được nhịp tim lên trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng

Yêu cầu: Sàn nhà vững, kinh nghiệm với tập thể dục cường độ cao

Lưu ý: Chuyển động này khó khăn hơn vẻ bề ngoài và cường độ tích tụ nhanh chóng

Cách tốt nhất để sử dụng Bear Crawls trong bài tập:

  • Trong bài tập luyện tim mạch / sức mạnh: Kết hợp 30-60 giây Bear Crawls vào tập luyện tim mạch thường xuyên hoặc trong một vòng tập tim mạch với các bài tập khác như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, burpee, v.v.
  • Trong một cơ chế bài tập: Thêm 30-60 giây của Bear Crawls mỗi 3-5 bài tập trên cơ thể như pushups, ép ngực hoặc hàng quả tạ để tăng cường độ, sức mạnh, và sức mạnh
  • Trong đào tạo khoảng thời gian cường độ cao: Làm 30-60 giây Bear Crawls, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều lần thu thập gấu khác với các bài tập cường độ cao khác như burpees hoặc nhảy squat. Bạn cũng có thể sử dụng Bear Crawls trong tập luyện Tabata.

8. Kickboxing


Tác dụng: Đấm, đá và kết hợp chúng với túi xách cản trở mối đe dọa từ người khác

Ưu điểm: Kickboxing có thể đốt cháy hơn 100 calo trong 10 phút, ở cường độ phù hợp, không yêu cầu thiết bị và có thể giúp bạn thoát khỏi sự tấn công.

Yêu cầu: Kiến thức cơ bản về cú đá và cú đấm

Lưu ý: Mở rộng tất cả cánh tay và chân cách nhau trong suốt cú đấm và đá có thể nhấn tập trung vào các khớp

Cách tốt nhất để Kickbox trong một bài luyện tập:

  • Tạo bài tập tập luyện rèn luyện tim mạch của riêng bạn: Nếu bạn quen với kickboxing, hãy tạo ra sự kết hợp của riêng bạn: Jab-cross-hook-upper, cú đá đâm xuyên qua đầu gối, đá bóng với cú đá phía trước, đá phía trước hoặc bên hông đá
  • Bài tập Video: Làm quen với các yếu tố khác nhau của kickboxing với các video hướng dẫn này: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks với Jumping Side Lunges. Bạn cũng có thể thử các video về nhà kickboxing.

9. Tập leo cầu thang 

Cách tập: Sử dụng cầu thang cho mọi bài tập từ rèn luyện tim mạch đến rèn luyện sức mạnh

Ưu điểm: Cầu thang bộ là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời và bạn có thể sử dụng các bước cho một loạt các bài tập khác.

Yêu cầu: Cầu thang có ít nhất một bước

Lưu ý: Theo dõi mèo, chó, đồ chơi và trẻ em khi luyện tập (tránh va chạm). Cầu thang cần đảm bảo có tay vịn an toàn.

Cách tốt nhất để kết hợp cầu thang vào bài tập luyện của bạn:

  • Trong một mạch Cardio: Nếu bạn có cầu thang dài hơn (hơn 6 bậc thang), hãy làm việc với một vòng bài Cardio: Thay thế 1-2 vòng lên và xuống với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, Jumping Jacks v.v.
  • Trong đào tạo khoảng thời gian cường độ cao: Chạy hoặc đi lên cầu thang nhanh nhất có thể và quay trở lại để phục hồi, lặp lại trong 10 phút hoặc hơn. Bạn cũng có thể sử dụng chỉ một bước: Nhảy lên bậc với cả hai chân và bước xuống, hoặc đứng ngang với một chân trên bước nhảy, quay 180 độ và hạ cánh bằng chân còn lại trên bước.
  • Trong bài tập luyện sức mạnh: Sử dụng một bước cho pushups, lunges, dips, squats, up step và hơn thế nữa.

Đừng để sự lười biếng cản trở con đường trở thành con người vừa khỏe vừa đẹp của bạn, tập ngay đi thôi!

Dịch từ nguồn: VerryWellFit

Dinh dưỡng
Gợi ý mâm cỗ cúng Ông Công Ông Táo tốt cho sức khỏe
WeTraining
[Kiến thức] Lợi ích không ngờ từ việc luyện tập yoga
Bơi
[Hướng dẫn] Cẩm nang AtoZ Cho người học bơi
%d bloggers like this: