Dinh dưỡng

[Hướng dẫn] Cách tính lượng Calories cần nạp để tăng cân/giảm cân


Mỗi chế độ ăn uống nên bắt đầu với những câu hỏi cơ bản về calories. Trước hết, bạn nên biết bạn cần bao nhiêu calories mỗi ngày. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng tùy thuộc vào phương pháp bạn sử dụng để lấy số đo cơ thể, bạn có thể nhận được các câu trả lời khác nhau. Vậy làm thế nào để bạn biết chỉ số nào là đúng?

Bạn cần bao nhiêu calories?

Có nhiều cách khác nhau để xác định nhu cầu calories của bạn. Bạn có thể nhận được một ước tính nhanh chóng trực tuyến hoặc một thử nghiệm cụ thể hơn ( có thể đắt tiền hơn) được thực hiện trong một phòng thí nghiệm. Mỗi phương pháp đều có ưu và nhược điểm riêng. Phương pháp tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu, số tiền bạn muốn chi tiêu và khả năng tiếp cận của bạn vào các dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác nhau.

Hãy tham khảo một số  phương pháp sau để xác định nhu cầu calories của bạn và đánh giá ưu và nhược điểm của bản thân bạn và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất.

1. Sử dụng phần mềm trực tuyến tính toán

 

Các máy tính tính toán nhu cầu calories trực tuyến dễ sử dụng sẽ cung cấp một ước tính nhanh chóng và dễ dàng về số lượng calories bạn cần để giảm cân/tăng cân. Để có được con số chính xác nhất, bạn cần biết trọng lượng, chiều cao và trọng lượng mục tiêu hiện tại của mình. Bạn cũng cần đánh giá mức độ hoạt động hàng ngày của mình.

Số được tạo ra từ các máy tính này thường dựa trên công thức Harris-Benedict để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Công thức này được các chuyên gia công nhận rộng rãi như một ước tính hợp lý cho nhu cầu calories hàng ngày. Tuy nhiên, nó chỉ chính xác như thông tin bạn cung cấp và câu trả lời dựa trên các nguyên tắc chung. Mức độ hoạt động hàng ngày, ví dụ, thay đổi rộng rãi từ người này sang người khác và không có cách nào cho một công thức duy nhất để dự đoán chính xác tác động trao đổi chất của mức độ hoạt động cụ thể của bạn.

Ưu điểm: Cung cấp câu trả lời nhanh, miễn phí sử dụng
Nhược điểm: Chỉ dựa trên các nguyên tắc và ước tính chung

2. Có cuốn ghi chú về thực phẩm cụ thể trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống

Một trong những cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu caloric của bạn là giữ một cuốn ghi chú về thực phẩm trước khi ăn theo chế độ. Trước khi bạn bắt đầu một chương trình giảm cân/tăng cân, hãy dành một tuần để đánh giá lượng calories hiện tại của bạn. Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn, chỉ cần ghi lại mọi thứ bạn ăn và số lượng calories trong mỗi thực phẩm. Bạn nên làm điều này tại một thời điểm khi cân nặng ổn định và hoạt động hàng ngày của bạn là điển hình.

Sau một tuần ghi nhận lượng thức ăn , thêm tổng số calories cho mỗi ngày và chia cho bảy để có được lượng calories trung bình hàng ngày. Điều này sẽ cung cấp một hướng dẫn chung cho số lượng calories cơ thể  bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại của nó. 


Ưu điểm: Không tốn kém, tăng cường thói quen giảm cân/ tăng cân tốt như ghi nhật ký thực phẩm. Các ứng dụng trực tuyến hoặc điện thoại thông minh làm cho phương pháp này trở nên dễ sử dụng.
Nhược điểm: Yêu cầu ghi âm tẻ nhạt và có thể không chính xác nếu bạn không cụ thể về đo lường và ghi lại các phần thức ăn của bạn.

3. Thực hiện kiểm tra trao đổi chất

Nhiều phòng tập thể dục và các trung tâm y tế khác hiện cung cấp thử nghiệm trao đổi chất với một khoản phí. Xét nghiệm trao đổi chất đo lượng calories mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (RMR) và số lượng calories và chất béo carbohydrate mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi tập luyện ở cường độ tập luyện khác nhau. Là một phần của đánh giá trao đổi chất của bạn, nhiều giảng viên cũng sẽ cung cấp một kế hoạch đào tạo trao đổi chất sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calories chất béo hơn trong khi tập luyện để giảm cân hiệu quả hơn và ngược lại.

Ưu điểm: Kết quả được cá nhân hóa và dựa trên hiệu suất cụ thể của bạn.
Nhược điểm: Đắt tiền và không có sẵn phổ biến rộng rãi

4. Mang theo một màn hình theo dõi hoạt động

Nguyên tắc giám sát hoạt động của thiết bị chủ yếu là các tạp chí về thực phẩm và hoạt động công nghệ cao. Các thiết bị thu thập và giải thích nhiều loại dữ liệu trên điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn. Thiết bị phổ biến là Fitbit Flex – đo các bước mỗi ngày và hoạt động tập thể dục. Khi bạn đăng nhập bữa ăn của bạn, nó cũng tính toán lượng calories của bạn, chất béo gram, carbohydrate gram và protein. Để thiết lập kế hoạch, chương trình ước tính số lượng calories bạn cần.

Hầu hết các thiết bị theo dõi đều được đeo trên cổ tay – nhưng có một số thương hiệu hiện cung cấp các tùy chọn linh hoạt hơn. Điều này là quan trọng bởi vì bạn cần phải đeo màn hình một cách nhất quán nếu bạn muốn có được một ước tính chính xác về nhu cầu calories của bạn. Nếu bạn chọn đầu tư vào màn hình, hãy tìm hiểu thêm về tất cả các kiểu máy phổ biến để bạn có thể tìm thấy thiết bị phù hợp nhất với mình.
Ưu điểm: Thuận tiện, dễ sử dụng và đo lường một số biến số khác nhau
Nhược điểm: Các thiết bị có thể tốn kém ($ 100-200) và không phải tất cả các màn hình đều theo dõi lượng thức ăn.

5. Gặp gỡ chuyên gia dinh dưỡng

Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ làm việc với bạn để xác định số lượng calories bạn cần ăn, tỷ lệ carbohydrates, protein và chất béo  để giảm cân/ tăng cân. Một chuyên viên dinh dưỡng tốt cũng sẽ chiến lược với bạn để vượt qua những rào cản phổ biến nhất đã ngăn cản bạn giảm cân/ tăng cân trong quá khứ.

Trong một số trường hợp, dịch vụ tư vấn có thể được bảo hiểm nếu bạn có các tình trạng sức khỏe bị ảnh hưởng bởi cân nặng của bạn.

Ưu điểm: Cách tiếp cận trực tiếp, được cá nhân hóa, chuyên nghiệp.
Nhược điểm: Có thể tốn kém hoặc bất tiện nếu không được bảo hiểm.

7. Điểm mấu chốt: Hiểu điều gì là tốt nhất cho bạn?

Nếu giá cả và tiện lợi là những yếu tố quan trọng đối với bạn, bạn nên bắt đầu với cách rẻ nhất và dễ nhất để tính toán nhu cầu calories của bạn. Giữ một  trước khi ăn kiêng và so sánh kết quả của bạn với số bạn nhận được khi bạn sử dụng máy tính trực tuyến miễn phí. Bạn sẽ có được ước tính tốt về số lượng calories bạn cần để giảm cân.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sự thành công của ghi chú về thực phẩm, việc đếm calories và cuối cùng là khả năng giảm cân của bạn phụ thuộc hoàn toàn vào độ chính xác của bản ghi chú của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đo kích thước phục vụ cụ thể và tránh những cạm bẫy tính calories phổ biến nhé.

Nếu bạn ghi dữ liệu đúng cách, giảm lượng calories và vẫn không thấy kết quả mong muốn, hãy cân nhắc đầu tư nhiều tiền hơn vào một trong các phương pháp khác. Một chuyên viên dinh dưỡng hoặc kiểm tra trao đổi chất là những lựa chọn tốt cho những người thích hỗ trợ trực tiếp và giải thích cặn kẽ.

Dịch và biên tập từ: VerryWellFit

Gym
[Hướng dẫn] – 9 Bài Cardio dễ dàng tập tại nhà
Dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt của đội tuyển U23
Bộ môn khác
Cardio và những điều cần biết
%d bloggers like this: