Gym

[Hướng dẫn] PLANK A-TO-Z: 5 BIẾN THỂ “BẮT BUỘC” CỦA PLANK!


Plank là một bài tập khá mất sức khi bạn mới bắt đầu, nhưng đến khi đã quen với cường độ tập luyện của nó, thì chỉ một động tác plank ở mức cơ bản như vậy sẽ là không đủ. Cơ thể bạn khi đó sẽ không nhận được hiệu quả nhiều như trước vì đã dần chịu đựng được mức độ plank thông thường. Vậy phải làm thế nào để các động tác plank có lại được hiệu quả đáng ngạc nhiên như trước? 

  1. Xoay hông:
  • Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, nâng người bạn lên bằng khuỷu tay, hai tay chống xuống sàn tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Nghiêng người từ từ sang phía bên phải sao cho hông chạm xuống thảm tập, sau đó từ di chuyển cơ thể về lại tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục đổi bên và làm tương tự với phía còn lại.

Tư thế plank


2   Plank lên – xuống:

  • Chuẩn bị tại tư thế plank cao (thay vì chống khuỷu tay, ta sẽ sử dụng bàn tay và đẩy người lên cao hơn động tác thông thường).
  • Sau đó hạ tay trái, tiếp theo đó là tay phải xuống, tạo thành tư thế plank thông thường.
  • Nâng 2 tay lần lượt lên, về lại động tác plank cao. Cứ tiếp tục thực hiện động tác trong khoảng 60s.

Tư thế plank

    3   Single-Arm Plank (Plank thăng bằng):

  • Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, đặt 2 bàn tay úp xuống thảm tập.
  • Nâng tay phải và đưa thẳng về phía trước, đồng thời đưa chân trái thẳng ra phía sau, sao cho tay và chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
  • Thu chân và tay về, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. Động tác này thực hiện trong khoảng 60s.

Tư thế plank

    4   Plank Crunch-throughs:

  • Bắt đầu tại tư thế plank cao.
  • Đưa một chân về phía cánh tay đối diện, đồng thời co tay lại, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm nhau
  • Đưa chân và tay về vị trí cũ, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Tư thế plank

    5   Plank Jacks (Plank bật nhảy):

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cao.
  • Dùng sức bật người lên, sao cho phần chân đưa về 2 phía của cơ thể, thân trên giữ nguyên tư thế.
  • Bật lại 2 chân về vị trí cũ, lặp lại động tác.

Tư thế plank

Đó là 5 biến thể trong “muôn hình vạn trạng” các kiểu plank khác nhau mà WeFit muốn giới thiệu cho mọi người. Những bài tập này chỉ tốn khoảng 1 phút/bài, cực kì đơn giản và tiết kiệm thời gian. Hơn nữa, độ khó của chúng cũng tăng lên đáng kể (mức trung bình cho tới khá khó) so với động tác plank thông thường, nên chắc chắn rằng, tác động của nó lên cơ thể và sức khỏe của chúng ta sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên đấy!

PLANK A-TO-Z: CẨM NANG “3 CƠ BẢN” CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU!

Nếu đã quá quen hoặc cảm thấy nhàn chán với tư thế plank cơ bản, sao bạn không tận dụng cơ hội và thử sức mình với các bài plank biến thể nâng cao này? Chắc chắn đây sẽ là người bạn đồng hành lý tưởng và giúp bạn có được vóc dáng thon gọn thật nhanh chóng. Chúc bạn luyện tập thật vui vẻ và hiệu quả!

Còn bây giờ nếu muốn thử thách bản thân với bài tập siêu hiệu quả này, truy cập ngay Thử thách lịch trình 30 ngày Plank để có vòng eo quyến rũ

… và bắt đầu NGAY HÔM NAY

Bơi
[Review] Tổng hợp các bể bơi trong nhà tại Hà Nội: cho một mùa đông “không lạnh”
Bộ môn khác
Đôi chân gợi cảm với 5 phút tại nhà mỗi ngày
Bộ môn khác
Dance cho mọi đối tượng
%d bloggers like this: