WeTraining

[Kiến thức] Chỉ số BMR quan trọng với việc tập luyện như thế nào?


Với những người lần đầu luyện tập, chắc hẳn BMR là một thuật ngữ xa lạ.

Bạn còn đang loay hoay với những câu hỏi như “Mình đi tập nhưng không biết ăn thế nào cho đúng?”

Nếu vậy, điều đầu tiên cần làm chính là tìm hiểu về chỉ số BMR – Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – một chỉ số không thể thiếu trong mọi bài kiểm tra chỉ số cơ thể.

Hãy cùng WeFit tìm hiểu nhé.

1. BMR là gì?

BMR-la-gi

BMR là gì?

1.1. Định nghĩa

BMR – Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (sau gọi tắt là BMR) là tỷ lệ năng lượng được tiêu thụ để duy trì hoạt động sống thông thường trên một đơn vị thời gian khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi cả về mặt thể chất và tinh thần.

Các hoạt động đó có thể là thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh, và co cơ.

Tóm lại, hãy tưởng tượng BMR chính là năng lượng mà bạn tiêu thụ khi nằm trên giường cả ngày, không thực hiện một hoạt động thể chất nào, và đảm bảo đã không tiêu hóa bất cứ thức ăn gì trong khoảng 10 tiếng.

1.2. Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả BMR

BMR chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo hàng ngày của mỗi cá nhân.

BMR thường ổn định từ tuổi 20-40, nhưng sẽ giảm 2–3% mỗi thập kỷ sau 50 tuổi và chịu ảnh hưởng của rất nhiều yếu tố. Bao gồm:


– Khối lượng cơ bắp không tính mỡ (Fat free mass):

Tăng khối lượng cơ bắp sẽ làm tăng BMR, bởi vì cơ là chuyển hóa “đói” và phải mất nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiều cơ bắp hơn.

Điều này có nghĩa là khi bạn có nhiều khối lượng cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.


– Trọng lượng cơ thể:

Những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn vì họ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động sống.


– Cách tập luyện:

Các nghiên cứu đã chứng minh những người tập “hard core” tức là ở cường độ nặng với mức tạ lớn sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp, tăng fat free mass, từ đó tăng BMR.

– Tuổi tác: 

Khi cơ thể bạn đang ở trong giai đoạn phát triển thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Thường là sau 40 tuổi, cơ thể bạn sẽ giảm tỉ lệ này đi khoảng 2-5% sau mỗi 10 năm vì lượng mỡ tăng cao hơn nhiều so với lượng cơ bắp.

– Giới tính:

Nữ có tỉ lệ trao đổi chất thấp hơn so với nam khoảng 5-10% với cùng cân nặng và chiều cao. Hơn nữa, vì nam có lượng cơ bắp cao hơn nên tỉ lệ trao đổi chất tốt hơn.

– Tuyến nội tiết:

Hoocmon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể (giảm 30-50%) hoặc tăng gấp đôi. BMR của nữ cũng thay đổi trong “ngày đèn đỏ”, trung bình chênh lệch khoảng 360 calo. Với phụ nữ mang thai, tỉ lệ trao đổi chất cũng cao hơn.

Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (khoảng 100 calo/ngày), tỉ lệ trao đổi chất cũng giảm tới 50% để đảm bảo duy trì sự sống.

Khi ngủ việc trao đổi chất cũng giảm đi 10%, khi sốt thì chỉ số trao đổi chất cũng tăng lên 7% với mỗi độ tăng lên.

Căng thẳng khiến tăng trao đổi chất, mất ngủ thì giảm trao đổi chất.

– Và một số yếu tố khác như: di truyền, bệnh tật, thực phẩm và đồ uống trước đây, nhiệt độ môi trường và mức độ căng thẳng…

BMR-la-gi

BMR chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo hàng ngày của mỗi cá nhân.

2. Cách tính BMR

BMR được đo một cách chính xác nhất lúc ngay sau khi bạn tỉnh giấc, khi não bộ chưa hề có một “rung chấn” nào.

Có rất nhiều công thức để tính BMR. Hiện nay, bạn có thể đo chỉ số BMR bằng các máy InBody tại phòng tập hoặc tự tính bằng những công cụ online có sẵn bằng cách search BMR calculator hoặc cách tính BMR.

Bạn có thể sử dụng BMR Calculator của trang web bodybuilding.com – một trang web thể hình uy tín trên thế giới để đó BMR cho riêng mình.

*Lưu ý: Các chỉ số tính được dù bằng phương pháp nào cũng chỉ là con số tương đối, không chính xác 100%. Vì thế, hãy coi đó là con số tham khảo để tính những chỉ số quan trọng hơn, và phải lắng nghe cơ thể để có những thay đổi nhỏ phù hợp cho mình.

Ngoài ra, cũng có một công thức khá phổ biến, công thức tính BMR của Harris Benedict:

Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

3. Ý nghĩa của BMR với luyện tập

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động.

Dựa vào đó, chúng ta có thể tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày để phục vụ các hoạt động khác của cơ thể.

Tùy vào các mục tiêu luyện tập và cường độ hoạt động khác nhau, mà chúng ta sẽ có những TDEE khác nhau.

chi-so-bmr

Chỉ số BMR

3.1. TDEE là gì?

TDEE – Total Daily Energy Expenditure là tổng mức năng lượng mà chúng ta sử dụng trong 24 giờ mỗi ngày. TDEE thường được xác định bằng calories (calo), một đơn vị đo lường năng lượng.

Việc biết được chỉ số TDEE của mình rất quan trọng, TDEE chính là lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì mức cân nặng hiện tại.

Không chỉ vậy, dựa vào TDEE, bạn có thể biết chính xác mình cần tăng hoặc giảm bao nhiêu calo để bulking (tăng cân) hoặc cutting (giảm cân) hiệu quả.

Một lý do nữa mà bạn cần biết đến TDEE là chúng sẽ giúp bạn tính toán được macros (protein, carbonhydrate, fat) trong chế độ ăn của mình tùy thuộc vào mục tiêu.

3.2. Tính TDEE như thế nào?

Chúng ta tính TDEE dựa trên chỉ số BMR và cường độ vận động của người đó:

Kiểu người:

  • Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
  • Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
  • Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

3.3. Ứng dụng của TDEE

– Mục tiêu duy trì cân nặng

Kết quả tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

– Mục tiêu giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Lời khuyên của các chuyên gia bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.
Nếu bạn đang giảm cân có thể tham khảo bộ môn Body Combat tại đây.
– Mục tiêu tăng cân
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được.
Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất.
Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.
chi-so-bmr

Chỉ số BMR

4. Làm sao để tăng BMR?

Qua những kiến thức trên, ta có thể hiểu BMR càng cao thì càng tốt. Vậy làm sao để tăng chỉ số này lên?

Không còn cách nào khác ngoài con đường tập luyện. Tập luyện để có cơ bắp thì sẽ tăng được BMR.  Một người càng nhiều cơ, BMR càng lớn và một người càng nhiều mỡ, ít cơ thì BMR càng nhỏ.

BMR nhỏ như vậy sẽ ảnh hưởng rất lớn tới cuộc sống về mặt sức khỏe, vẻ đẹp và những mục tiêu thể hình rất khó đạt được.

Nếu muốn tiến xa hơn trong thể hình, bạn phải làm sao cho mình có hệ số BMR ngày càng cao lên. Để làm được chuyện đó thì có rất nhiều cách như:

 – Tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể

Càng nhiều cơ bắp thì khả năng đốt calo của cơ thể càng cao. Làm sao để tăng cơ bắp? Câu trả lời chính là luyện tập.

Bạn có thể tăng cơ bắp bằng việc luyện tập các bộ môn bạn yêu thích. Nên nhớ là phải tập luyện!

 – Bổ sung nhiều Protein

Bạn nên bổ sung nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn hàng ngày vì hiệu suất đốt cháy calo cao của chúng.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 – 6 bữa bao gồm các nguồn protein nạc như pho mát ít béo, đậu, thịt gà, cá hoặc bơ đậu phộng là cách hiệu quả để tăng cường sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn có nguồn năng lượng trong cả ngày dài.

Để ăn uống khoa học và đủ chất theo nhu cầu, bạn có thể áp dụng phương pháp Meal Prep để không mất quá nhiều thời gian.

chi-so-bmr

Chỉ số BMR

– Uống trà xanh mỗi ngày

Tránh xa nước ngọt, rượu, đồ uống nhiều calo vì chúng sẽ mang tới cảm giác mệt mỏi và cản trở quá trình tiêu hóa.

Uống trà xanh tự pha là cách hiệu quả để có được hợp chất EGCG (Epigallocatechin gallate) tăng cường trao đổi chất. Ba tách trà xanh mỗi ngày có thể tăng cường sự trao đổi chất lên đến 10%.

– Cá hồi

Cá hồi là một nguồn lớn của omega – 3 vì chúng chứa đầy đủ protein và chất béo lành mạnh, chuyên gia dinh dưỡng LLyse Schapiro cho biết.

Cá hồi rất tốt cho các hoạt động đốt cháy chất béo trong cơ thể, đồng thời axit béo omega – 3 tăng cường sự trao đổi chất và ngăn ngừa các cơn thèm ăn.

– Tích cực sử dụng dầu ô liu

Dầu ô liu rất hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Dầu ô liu là chất béo lành mạnh và tác động tích cực với quá trình trao đổi chất của bạn, giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhiều nhất.

– Chế độ ăn khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn giải thoát các độc tố ra khỏi cơ thể, tăng tốc độ quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hãy thử xem cơ thể bạn thích ứng tốt với những thực phẩm nào và bổ sung chúng hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chế độ Eat Clean cũng phù hợp trong trường hợp này.

– Uống, uống và uống nước

Nước thật sự là một thức uống lành mạnh và giúp cơ thể bạn thon gọn.

Một cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất bị trì hoãn, kích thích dạ dày cảm thấy đói và trì trệ.

Bạn có thể thay thế thức uống nhiều đường của mình bằng nước tinh khiết và nước sô đa không hương vị.

– Uống nước chanh

Một ly nước ấm kèm nửa quả chanh vào mỗi buổi sáng đem đến những hiệu quả bất ngờ.

Các enzyme trong chanh cộng thêm chất xơ sẽ đẩy nhanh sự trao đổi chất và hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động dễ dàng.

 

chi-so-bmr

Dựa vào BMR, chúng ta có thể tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày để phục vụ các hoạt động của cơ thể, cả tập luyện thể thao.

Lời kết

Bạn cần biết BMR là một trong các chỉ số vô cùng quan trọng để tính được mức tiêu thị năng lượng hàng ngày khi luyện tập.

Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết, từ đó có một kế hoạch ăn uống rõ ràng để đạt được hình thể mong muốn.

Tóm lại, muốn giảm cân bạn nên tăng chỉ số BMR của mình lên càng cao càng tốt, còn chần chừ gì mà không luyện tập ngay đi nào. 700 phòng tập trong hệ thống WeFit đang chờ bạn khám phá đó.

 

Gym
20 bài tập vai trước vai sau giúp cắt cơ “tuyệt đẹp”
WeTraining
[Kiến thức] Namaste – lời chào đầy ý nghĩa trong yoga
Gym
[Kiến thức] HÃY KHỞI ĐỘNG TRƯỚC TẬP NẾU KHÔNG MUỐN CHẤN THƯƠNG
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

giảm 600.000 đồng
cho gói 6 tháng
khi đăng ký tại đây

%d bloggers like this: