WeTraining

[Kiến thức] Chỉ số BMR quan trọng với việc tập luyện như thế nào?


Với những người lần đầu luyện tập, chắc hẳn BMR là một thuật ngữ xa lạ. Tuy nhiên, nếu bạn còn đang loay hoay với những câu hỏi như “Mình đi tập nhưng không biết ăn thế nào cho đúng?”, thì điều đầu tiên cần làm chính là tìm hiểu về chỉ số BMR – Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản- một chỉ số không thể thiếu trong mọi bài kiểm tra chỉ số cơ thể.

1. BMR là gì?

BMR – Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (sau gọi tắt là BMR) là tỷ lệ năng lượng được tiêu thụ để duy trì hoạt động sống thông thường trên một đơn vị thời gian khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi cả về mặt thể chất và tinh thần. Các hoạt động đó có thể là thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh, và co cơ. Tóm lại, hãy tưởng tượng BMR chính là năng lượng mà bạn tiêu thụ khi nằm trên giường cả ngày, không thực hiện một hoạt động thể chất nào, và đảm bảo đã không tiêu hóa bất cứ thức ăn gì trong khoảng 10 tiếng.

BMR chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo hàng ngày của mỗi cá nhân. BMR thường ổn định từ tuổi 20-40, nhưng sẽ giảm 2–3% mỗi thập kỷ sau 50 tuổi và chịu ảnh hưởng của rất nhiều yếu tố. [4] Chẳng hạn như:
– Khối lượng cơ bắp không tính mỡ (Fat free mass): Tăng khối lượng cơ bắp sẽ làm tăng BMR, bởi vì cơ là chuyển hóa “đói” và phải mất nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiều cơ bắp hơn. Điều này có nghĩa là khi bạn có nhiều khối lượng cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
– Trọng lượng cơ thể: những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn vì họ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động sống.
– Cách tập luyện: Các nghiên cứu đã chứng minh những người tập “hard core” tức là ở cường độ nặng với mức tạ lớn sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp, tăng fat free mass, từ đó tăng BMR.
– Và một số yếu tố khác như: Giới tính, tuổi tác, di truyền, tuyến nội tiết, bệnh tật, thực phẩm và đồ uống trước đây, nhiệt độ môi trường và mức độ căng thẳng…

BMR chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo hàng ngày của mỗi cá nhân

BMR chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo hàng ngày của mỗi cá nhân.

2. Cách tính BMR
BMR được đo một cách chính xác nhất lúc ngay sau khi bạn tỉnh giấc, khi não bộ chưa hề có một “rung chấn” nào. Có rất nhiều công thức để tính BMR. Hiện nay, bạn có thể đo chỉ số BMR bằng các máy InBody tại phòng tập hoặc tự tính bằng những công cụ online có sẵn bằng cách search BMR calculator hoặc cách tính BMR. Bạn có thể sử dụng BMR Calculator của trang web bodybuilding.com – một trang web thể hình uy tín trên thế giới để đó BMR cho riêng mình.

*Lưu ý: Các chỉ số tính được dù bằng phương pháp nào cũng chỉ là con số tương đối, không chính xác 100%. Vì thế, hãy coi đó là con số tham khảo để tính những chỉ số quan trọng hơn, và phải lắng nghe cơ thể để có những thay đổi nhỏ phù hợp cho mình.

3. Ý nghĩa của BMR với luyện tập
Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó, chúng ta có thể tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày để phục vụ các hoạt động khác của cơ thể.

Tùy vào các mục tiêu luyện tập và cường độ hoạt động khác nhau, mà chúng ta sẽ có những lượng calo tiêu thụ (TDEE) khác nhau. Chẳng hạn như:
– Nếu bạn gần như không tập thể thao, lượng calo hàng ngày = BRM x1,2.
– Nếu bạn tập nhẹ nhàng (1-3 ngày/tuần), lượng calo hàng ngày = BRM x1,375.

The Harris-Benedict formula is used to determine your basal metabolic rate (BMR).

Dựa vào BMR, chúng ta có thể tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày để phục vụ các hoạt động của cơ thể, cả tập luyện thể thao.

Hiện nay, có rất nhiều công cụ để tính TDEE nên bạn sẽ không phải hiểu quá cặn kẽ các công thức. Tuy nhiên, bạn cần biết BMR là một trong các chỉ số vô cùng quan trọng để tính được mức tiêu thị năng lượng hàng ngày khi luyện tập, từ đó có một kế hoạch ăn uống rõ ràng để đạt được hình thể mong muốn.

Trong bài viết tuần tới, WeFit sẽ phân tích sâu hơn về cách sử dụng BRM để tính TDEE phù hợp với từng mục tiêu luyện tập. Cùng đón chờ nhé!

Tài liệu tham khảo:
1. http://www.acad.ro/sectii2002/proceedingsChemistry/doc2015-2/art05Doros.pdf
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
3. https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm
4. McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T (2014). “Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 46(7): 1352–1358. doi:10.1249/MSS.0000000000000232. PMC 4535334 . PMID 24300125.
5. http://www.health.state.mn.us/divs/fh/wic/localagency/training/nutrition/modules/basicmod3/bmod3_script.pdf

WeTraining
[Hướng dẫn] 3 tư thế yoga cơ bản cho cặp chân dài miên man
WeTraining
Các tư thế Yoga cơ bản 1
Bơi
[Tips] Xử lý những tình huống khẩn cấp khi bơi
%d bloggers like this: