Gym

[Kiến thức] – Hiit và Cardio: Tập gì tốt hơn?


Cho dù mục tiêu của bạn là để giảm cân hoặc giữ dáng, cardio luôn là một thành phần thiết yếu cho chương trình tập luyện của bạn. Bạn biết rằng cardio giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc, và không chỉ vậy nó giúp tăng khả năng làm việc của tim, phổi và cơ bắp bạn.
Tuy nhiên trong những năm gần đây, điều đó đã thay đổi đáng kể. Việc tập luyện khoảng cường độ cao (HIIT) giờ đang chiếm ưu thế. Những bài tập ngắn hơn, cường độ cao này sẽ tối đa hóa kết quả  trong khi giảm thiểu lượng thời gian bạn phải dành để làm việc. Điều đó nghe có vẻ tuyệt phải không nào, nhưng HIIT có thực sự tốt hơn so với cardio trạng thái ổn định?

 

HIIT vs CARDIO

  • Ưu và khuyết điểm của HIIT
    *  HIIT có một số lợi ích, bao gồm:

-Cải thiện hiệu suất: HIIT tập luyện có thể kích thích cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí. Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn có sức chịu đựng cao hơn và hoạt động tốt hơn trong tất cả các bài tập , bất kể chúng là gì.
Cải thiện độ nhạy insulin: Cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin, cơ thể càng thiếu insulin để giảm lượng đường trong máu. Về mặt tập thể dục, điều đó có nghĩa là HIIT  có thể giúp cơ bắp tập thể dục sử dụng glucose cho nhiên liệu hiệu quả hơn.
Giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày: Một trong những lợi ích tốt nhất của HIIT là lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện để đưa hệ thống của bạn trở lại vị trí trước khi tập thể dục. Điều này còn được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC), hoặc chứng ợ nóng. Bạn càng làm việc nhiều hơn trong khi tập luyện, cơ thể càng trở lại bình thường, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một giờ hoặc lâu hơn sau khi tập luyện.


Giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo bụng hơn: Thậm chí tin tốt hơn là nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với các loại tập thể dục khác.
Cải thiện sức khỏe: HIIT có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch bạn.
Bài tập ngắn hơn: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thể thao và Khoa học thể thao cho thấy chỉ có ba buổi 10 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn có hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy cho cơ thể cũng như cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

* HIIT có một số nhược điểm, bao gồm:

Có thể cực kỳ khó chịu: Trong khi bạn có thể sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn, ý tưởng là để có được như xa ra khỏi vùng thoải mái như bạn có thể.
Không phải là lựa chọn tối ưu cho người mới bắt đầu: Nếu bạn đang đến từ một lối sống ít vận động hơn, HIIT có lẽ không phải là nơi bạn muốn bắt đầu. Bạn nên xây dựng một nền tảng vững chắc của tim mạch cơ bản trước khi thử HIIT.
Tăng nguy cơ chấn thương: Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, plyometrics hoặc nhảy có nguy cơ chấn thương nếu cơ thể bạn không chuẩn bị cho loại chuyển động đó.
Có thể dẫn đến kiệt sức hoặc overtraining: Quá nhiều HIIT là gần như là sẽ không tốt cho bạn. Các chuyên gia khuyên nên tập luyện 1-2 HIIT một tuần để tránh tình trạng quá tải.

  • Ưu nhược điểm của Cardio:
    * Ưu điểm:
    Ít căng thẳng hơn trên hệ thống hô hấp tim: Bởi vì bạn đang làm việc ở cường độ thấp hơn, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng mà không gây căng thẳng nhiều cho tim và cơ thể khi tập luyện cường độ cao hơn.
    Tăng độ bền: Tập thể dục chậm hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cả trong tim và cơ bắp .
    Cải thiện sức khỏe: Giống như HIIT, tim mạch bạn hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ bắp hoạt động nhanh hơn. Tình trạng tim mạch ổn định cũng làm giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo âu, và cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp bạn giảm cân.
    Phục hồi nhanh hơn: Bởi vì bạn đang giảm căng thẳng cho tim và cơ thể, bạn phục hồi nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.
    Cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể: Khi bạn làm việc ở cường độ thấp hơn, chất béo là nguồn nhiên liệu chính của bạn. Ở cấp độ đó cho phép bạn lưu các cửa hàng glycogen này để tập luyện cường độ cao hơn. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, chỉ để cơ thể bạn sử dụng chất béo tốt hơn cho nhiên liệu.
    Làm tăng các sợi cơ co giật chậm: Các sợi cơ co giật chậm hiệu quả hơn khi sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, vì vậy bạn có thể sử dụng trong một thời gian dài. Điều này cải thiện sự trao đổi chất hiếu khí, về cơ bản, cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng.
    – Thú vị hơn: Một phần lý do chúng ta gắn bó với tập thể dục là bởi vì, ở một mức độ nào đó, chúng ta thích nó. Hoặc ít nhất chúng ta có thể chịu đựng được. Sẽ thoải mái hơn khi làm việc với cường độ thấp hơn cường độ cao hơn. Một số người tập thể dục thậm chí có thể bỏ thuốc lá sau khi tập luyện cường độ quá mức chỉ vì nó rất khó chịu.

* Một số nhược điểm:

Yếu tố thời gian: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn phải tập luyện trong một thời gian dài nếu muốn đốt cháy đủ calo.
Nguy cơ bị thương quá mức: Làm những chuyển động tương tự nhiều lần có thể dẫn đến chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại trừ khi bạn tập luyện nhiều lần.
Chán nản: Không phải ai cũng bị cắt ra, tập luyện chậm, đặc biệt nếu thời tiết xấu và bạn phải đi trên máy chạy bộ, xe đạp cố định hoặc máy tập tim mạch khác. Đó là loại tập luyện có thể cảm thấy nhàm chán và tẻ nhạt nếu bạn làm điều đó tất cả các thời gian.
“Cao su” việc giảm cân: Chỉ thực hiện các bài tập tim mạch trạng thái ổn định mà không thay đổi mọi thứ có thể dẫn đến trì hoãn. Bạn cần phải thách thức cơ thể với các hoạt động mới và khác nhau để nó có thể liên tục thay đổi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Bạn nên tập HIIT, CARDIO, hay cả hai?
Với tất cả những ưu nhược điểm nêu trên trong suy nghĩ cân nhắc thì cái nào phù hợp hơn? Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn nhiều hơn bất cứ điều gì khác. Và hãy nhớ rằng các chuyên gia không khuyên bạn nên tập HIIT nhiều hơn hai đến ba lần một tuần đâu nhé!

Ai có thể thử HIIT?


– Bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm thoải mái với tập thể dục cường độ cao.
– Bạn muốn tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện.
– Bạn muốn tập luyện ngắn hơn vì lối sống bận rộn.
– Bạn muốn tập luyện kết hợp các bài tập và cường độ khác nhau để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.
– Bạn muốn xây dựng độ bền nhanh chóng.

Ai nên đến với CARDIO?


– Người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai quay trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục lâu dài.
– Bất cứ ai không thể tập thể dục có tác động cao hoặc không thích làm việc với cường độ rất cao.
– Người đào tạo cho một cuộc đua sức bền
– Bất cứ ai được bác sĩ yêu cầu tránh tập luyện cường độ cao.

Chìa khóa khác để làm việc với HIIT là sự nhất quán còn CARDIO là cách bạn xây dựng nền móng cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn và khai thác nhiều hơn sức khỏe của bạn.

Lịch tập thử với HIIT
Ngày 1: Tập luyện khoảng thời gian chạy nước rút 30 phút
Ngày 2: Tập luyện sức chịu đựng với Cardio 40 phút
Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ
Ngày 4: Thử thách cardio trong 25 phút
Ngày 5: 30 hoặc nhiều hơn như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, v.v.
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ
Ngày 7: 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc nghỉ ngơi

Bộ môn khác
[Kiến thức] – Group X và những điều thú vị bạn chưa biết
Dinh dưỡng
Thực phẩm cần biết để duy trì sức khỏe hormone
WeTraining
Yoga bay – tận hưởng cảm giác bay lượn trên không
%d bloggers like this: