Bơi

[Kiến thức] CẢI THIỆN SỨC BỀN KHI BƠI – LÀM SAO CHO ĐÚNG?


Bạn đam mê bơi lội nhưng sức bền kém nên không thể bơi đường dài? Cải thiện sức bền khi bơi – làm sao cho đúng?

Việc bơi lội đường dài hay trong thời gian dài đòi hỏi bạn phải tập trung tập luyện và rút ra kinh nghiệm để không bị kiệt sức và thở gấp.

Sự gia tăng cường độ và sức chịu cơ thể sẽ giúp bạn quen dần với đường bơi dài. Bạn hoàn toàn có thể tăng độ dài đường bơi của mình khi luyện tập dần trong khoảng thời gian từ 12 đến 16 tuần.

Hãy cùng WeFit khám phá những “tuyệt chiêu” giúp ích cho việc cải thiện sức bền khi bơi dưới đây.

1. Tập thở để tăng sức bền

Việc lấy hơi và thở đúng kỹ thuật khi bơi sẽ giúp bạn bơi được lâu hơn, bền hơn.

Thở vốn là cách để có thể chứng minh sự tồn tại của sự sống vì thế đây là hoạt động ai cũng làm mỗi ngày. Việc hít thở bình thường hàng ngày tưởng chừng là đơn giản là việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng cả mũi và miệng.

Tuy nhiên khi luyện tập kỹ thuật thở trong bơi lội thì lại trái ngược lại với khi thở bình thường. Bạn sẽ phải hít vào bằng miệng đồng thời thở ra bằng mũi.

Bạn chỉ phải há to miệng để lấy hơi sau đó thở ra bằng mũi rồi lại tiếp tục há to miệng để lấy hơi. Bạn khi đứng trên bờ để luyện tập nhiều lần cho quen trước khi xuống nước.

cai-thien-suc-ben-khi-boi

Cải thiện sức bền khi bơi

Bạn hãy thực hiện bằng cách lấy thật nhiều không khí thông qua việc thở 2 bên khi bơi sải hoặc bơi tự do. Việc tập thở song phương này sẽ giúp làm tăng hiệu quả khi bơi của bạn, cũng như giúp bạn xả stress.

Đa số mọi người khi tập bơi đều sẽ lấy hơi để thở theo như bên thuận của mình cho tiện, thế nhưng việc này sẽ khiến cho bạn nhanh bị mệt hơn.

Không chỉ vậy, điều này cũng là một trong số những nguyên nhân khiến tốc độ bơi của bạn khó có thể được cải thiện.

Vì thế, hãy tập thở cả 2 bên để có thể cải thiện được lượng oxy khi bơi.

Việc tập thở song phương cũng là cách để cải thiện sự chuyển động của cơ thể bạn dưới nước, giúp giảm lực cản của nước khi bơi, nhờ đó mà bạn có thể tập trung tất cả năng lượng vào việc tăng tốc độ bơi.

Xem thêm:

2. Khởi động trước khi bơi

Một điều bắt buộc phải thực hiện khi tập luyện bơi đó là phải khởi động thật kỹ trước khi xuống nước.

Đầu tiên là khởi động cơ thể.

Trước khi bước vào tập luyện tiến hành chạy bộ nhẹ nhàng xung quanh bể bơi và khởi động các nhóm cơ, khớp ở cổ, tay, vai, chân, hông… để đưa các bộ phận cơ thể sẵn sàng thích ứng với điều kiện vận động. Thời gian khởi động cơ thể có thể kéo dài từ 3 đến 5 phút.

cai-thien-suc-ben-khi-boi

Cải thiện sức bền khi bơi

Tiếp theo là khởi động chuyên môn.

Tiến hành khởi động các bộ phận của cơ thể như tay, chân với các động tác tương ứng với kỹ thuật bơi như cúi khom quạt nước trước sau, quạt nước hai bên, ngồi đạp chân ếch hoặc đập chân trườn sấp… Thời gian khởi động chuyên môn khoảng từ 4 – 6 phút.

Đối với nội dung bơi, nên bắt đầu bằng việc xuống bể bơi từ từ và ngâm mình một chút trước khi bơi để giúp cơ thể làm quen với nhiệt độ của nước.

3. Chọn tư thế khi bơi dưới nước

Tư thế bơi của bạn cũng góp phần vào việc giúp tăng độ dài đường bơi. Khi tư thế đúng, bạn có thể dễ dàng chuyển động, tìm đường của cơ thể trong nước làm cho đường bơi hiệu quả hơn và ít mệt mỏi.

Với trung tâm của trọng lực ở hông và hơi thở giữ ở ngực, cơ thể của bạn có xu hướng nổi thẳng đứng tự nhiên trong nước.

Hãy giữ cho phần mông của bạn ngang với phần thân trên và việc đạp nước sẽ trở nên dễ dàng hơn. Hơn nữa còn có thể giúp bạn hạ lực cản của nước đáng kể.

cai-thien-suc-ben-khi-boi

Cải thiện sức bền khi bơi

Khi bơi hãy nhớ nằm phẳng trên mặt nước, hạ thấp đầu, nâng hông và chân lên sao cho chúng ở bề mặt của nước. Từ đó bạn có thể tập trung bơi thẳng mà không cần phải lo lắng việc làm thế nào để giữa cho phần thân cao hơn trong khi bơi.

4. Cố gắng vận động toàn bộ cơ thể

CeCe Marizu, giảng viên tại Equinox, New York City, huấn luyện viên dạy bơi, nói rằng: Dưới bể bơi, nước là một rào cản, để di chuyển được toàn bộ cơ thể và không bị chìm thì mỗi nhóm cơ lớn trong cơ thể cần kết hợp với tốc độ và sức mạnh.”

Rachel Stratton-Mills, huấn luyện viên trưởng của Học viện bơi lội Cleveland, cho biết: “Để các cơ được hoạt động hiệu quả hơn, bạn nên thay đổi nhiều động tác trong suốt thời gian luyện tập.”

Freestyle (bơi tự do) có xu hướng là bài tập dễ tập nhất và nó cũng giúp cơ thể đốt cháy được một lượng calo lớn (30 phút tập luyện sẽ tiêu hao được 322 calo).

Động tác bơi chéo đặc biệt nhắm mục tiêu vào lõi và khớp uốn ở hông bởi vì nó đòi hỏi bạn phải thắt chặt cơ thể và giữ hông theo thân trên của bạn trong khi bơi. Để có thể luyện tập cho chân nhiều hơn thì bạn hãy chuyển sang bơi ếch.

cai-thien-suc-ben-khi-boi

Cải thiện sức bền khi bơi

“Ở dưới nước, những điều chỉnh cơ thể nhỏ nhất cũng có thể có tác động rất lớn đến việc cơ thể bạn chuyển động như thế nào”, Maya DiRado, một vận động viên đoạt huy chương Olympic 4 lần trong đội tuyển Mỹ nói.

Để giữ được sức bền bỉ và bơi có hiệu quả thì bạn chỉ cần nhớ ba quy tắc dưới đây:

– Trước tiên, liên tục thắt chặt cơ thể đặc biệt là các cơ bắp bao gồm vai, lưng, bụng…

– Tiếp theo, đảm bảo đầu, cổ và eo của bạn tạo thành một đường thẳng với đầu gối và bàn chân.

– Cuối cùng, giữ bàn tay của bạn mở rộng vừa đủ, các ngón tay sát lại với nhau và thẳng cổ tay.

5. Ăn đúng trước khi bơi

Trước khi đi bơi, bạn nên ăn những thực phẩm giàu carbonhydrate (tinh bột) để cung cấp đủ năng lượng và những thức ăn dễ tiêu hóa như rau xanh và trái cây.

Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ trước khi bơi cũng như cần đảm bảo trong vòng 1 tiếng trước khi bơi bạn không ăn những thức ăn khó tiêu. Vì bơi khi no sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu và buồn nôn.

Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn nên tránh ăn những loại tinh bột, bánh mì, ngũ cốc. Nguyên nhân là do bạn phải mất một thời gian dài cho cơ thể bạn để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó là tốt nhất để tránh các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, bạn cần uống đủ nước. Nhiều người lầm tưởng ngâm mình dưới nước là cơ thể không thiếu nước, mà ngược lại, cơ thể vẫn bị mất nước. Vì vậy, trước khi bơi 15 phút, nên uống khoảng 200 – 400ml nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể nhé.

cai-thien-suc-ben-khi-boi

Cải thiên sức bền khi bơi

Sinh tố là một sự lựa chọn tuyệt vời để uống trước khi bơi. Nó cung cấp những vitamin và khoáng chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể trước khi đi bơi cũng như dễ dàng tiêu hóa. Bạn có thể uống sinh tố, nước trái cây hoặc nước để bổ sung carbohydrate và protein cho cơ thể.

Mặc dù bạn sẽ mất nhiều sức khi bơi nhưng bạn nên tránh những thức ăn chứa nhiều chất béo trước khi bơi. Dạ dày của bạn sẽ phải làm việc vất vả để tiêu hóa nếu bạn ăn những thức ăn nhiều chất béo.

Nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể của bạn sẽ có thể lưu trữ glucose. Glucose này sẽ là nguồn năng lượng khi bơi, giúp bạn bơi được khỏe hơn.

6. Tăng dần cường độ tập luyện

“Practice makes perfect” – Tập luyện giúp hoàn hảo hơn. Vì vậy, hãy luyện tập thật chăm chỉ để có sức khỏe và sức bền khi bơi được nâng cao hơn.

Khi tập bơi, bạn hãy tự đặt ra cho mình khoảng cách cũng như độ dài quãng đường bơi mà mình có thể thực hiện được.

Việc làm này sẽ giúp bạn có những khoảng thời gian nghỉ hợp lý khi tập bơi, vừa làm tăng độ bền và sự dẻo dai, vừa giúp cơ thể không bị quá sức khi bơi.

Bên cạnh đó, việc bạn lựa chọn những quãng đường bơi ngắn cũng sẽ làm tăng tốc độ bơi của bạn.

Tuy nhiên, đôi lúc bạn cũng có thể thử thách bản thân đôi chút với những đường bơi dài hơn, xa hơn. Biết đâu bạn bơi khỏe hơn mình tưởng thì sao?

cai-thien-suc-ben-khi-boi

Cải thiện sức bền khi bơi

Kết luận

Nhiều người gắn bó với bơi lội vì hiểu rõ những lợi ích to lớn của nó.

Bơi lội giúp cải thiện sức mạnh, sức bền, dẻo dai hơn, chắc khỏe xương, đốt cháy rất nhiều calo, làm giảm căng thẳng và trầm cảm, sống tích cực hơn và có thể kéo dài tuổi thọ.

Vậy còn chần chừ gì nữa mà không “kết bạn” với bơi lội ngay nhỉ?

Hãy tham khảo và trải nghiệm những bể bơi chất lượng nhất cùng với WeFit nhé!

 

Gym
[Hướng dẫn] Chest 101: Để nam giới có được cơ ngực “chuẩn” vạm vỡ
Dinh dưỡng
[Dinh dưỡng] – Làm bánh trung thu Eat Clean
Bơi
[Kiến thức] Những vấn đề về sức khỏe thường gặp khi bơi lội?
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: