Gym

[Kiến thức] HÃY KHỞI ĐỘNG TRƯỚC TẬP NẾU KHÔNG MUỐN CHẤN THƯƠNG


Khởi động là một phần không thể thiếu và phải được thực hiện trước tiên trong buổi tập luyện của bạn. Thế nhưng, không ít người đã bỏ qua hoặc thực hiện hời hợt phần quan trọng này. Và điều đó sẽ đẩy bạn đến gần hơn với chấn thương. Vậy, khởi động trước tập là gì và vì sao nó quan trọng đến vậy?

 

Khởi động trước tập là gì?

 

Khởi động trước tập thường bao gồm một sự kết hợp các bài tập tim mạch, kéo dàn cơ bắp, cơ thể và tập luyện sức mạnh. Thực hiện một thói quen khởi động toàn diện có thể làm giảm đáng kể khả năng chấn thương liên quan đến thể thao.

Khởi động có thể bao gồm các bài tập cardio

Khởi động có thể bao gồm các bài tập cardio

 

Điều gì diễn ra khi khởi động

Khi thực hiện khởi động bằng các bài tập tim mạch, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên, tim đập nhanh hơn, máu lưu thông nhanh hơn; các cơ theo đó cũng được làm ấm. Các động tác kéo dãn hoặc căng cơ sẽ giúp cơ co dãn, đàn hồi, chuẩn bị cho những chuyển động mà chúng cần thực hiện trong lúc bạn tập luyện. Bài tập sức mạnh có thể bao gồm các cuộc tập trận chạy nước rút hoặc nhảy nhẹ nhàng, tăng dần cường độ và chuẩn bị cho những chuyển động đột ngột trong những bài tập sau đó. (Lưu ý: những bài tập khởi động sức mạnh chỉ nên được thực hiện khi cơ bắp ấm, điều này sẽ ngăn ngừa thương tích).

 Các động tác kéo dãn hoặc căng cơ

Các động tác kéo dãn hoặc căng cơ sẽ giúp cơ co dãn, đàn hồi, chuẩn bị cho những chuyển động mà chúng cần thực hiện trong lúc bạn tập luyện.

Lợi ích của khởi động

  • Tăng nhiệt độ cơ thể: Cải thiện độ đàn hồi cơ bắp, đó là một yếu tố quan trọng trong việc giảm khả năng kéo cơ và chủng
  • Tăng nhiệt độ cơ bắp – Trong thời gian khởi động, nhiệt độ của cơ tăng lên, điều đó có nghĩa là cơ sẽ thư giãn và co bóp hiệu quả hơn làm cho tốc độ và sức mạnh lớn hơn. Điều này cũng có nghĩa là nó ít có khả năng bị co cơ hoặc kéo căng quá mức, do đó, cơ hội thương tích bị giảm.
  • Tăng độ đàn hồi của mạch máu – Các mạch máu giãn nở cho phép nhiều máu tiếp cận với các cơ bắp dễ dàng hơn.
  • Nhiệt độ máu cao hơn – Khi máu di chuyển qua các cơ, nhiệt độ tăng lên. Khi máu ấm hơn, nó có thể mang nhiều oxy hơn, có nghĩa là bằng cách tăng nhiệt độ máu nhiều oxy có thể được tạo sẵn cho cơ bắp.
  • Nhiều chuyển động hơn – Khi khớp và cơ bắp ấm lên, chúng trở nên linh hoạt hơn và phạm vi chuyển động được cải thiện.
  • Làm mát hiệu quả – Bằng cách làm ấm lên, cơ thể có thể kích hoạt các cơ chế cho phép nó nguội trong khi gắng sức, chẳng hạn như đổ mồ hôi. Điều này có nghĩa là vận động viên sẽ không bị nóng quá sớm trong khi hoạt động.
  • Hormone – Khi khởi động, cơ thể sản sinh ra các hormon điều hòa năng lượng. Trong khi bạn ấm lên, những kích thích tố này sẽ cho phép nhiều axit béo và carbohydrate có sẵn được biến thành năng lượng.
Khởi động giúp cơ bắp linh hoạt hơn

Khởi động giúp cơ bắp linh hoạt hơn

Tips

– Bạn nên khởi động theo thứ tự: làm nóng cơ, căng cơ sau đó thực hiện một số bài tập khởi động sức mạnh.
– Bạn nên khởi động kỹ các nhóm cơ mà buổi tập đó bạn sử dụng nhiều nhất.
– Bạn nên khởi động trong khoảng 20 phút trước tập.
– Không nên uống nhiều hơn 250ml nước trong quá trình khởi động.

Get your butt in (new) gear that can handle serious sweat.

Hãy chờ đón series khởi động dành cho từng bộ môn sắp ra mắt của WeFit nhé.

Tài liệu tham khảo: http://www.nsmi.org.uk/articles/injury-prevention/warming-up.html

Dinh dưỡng
Thực đơn dinh dưỡng 7 ngày
Bơi
[Kiến thức] Thở chuẩn khi bơi – tưởng không khó mà “khó thở” không tưởng!
Dinh dưỡng
Những món ăn làm cho việc tập gym của bạn trở nên vô tác dụng
There are currently no comments.
%d bloggers like this: