WeTraining

[Kiến thức] – 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng


Như những bộ phận khác trên cơ thể, phần lưng cũng cần được bảo vệ và chăm sóc. Chúng ta thường để cho những triệu chứng, cơn đau “cơ thể cảnh báo” rồi mới bắt đầu chú ý và chăm sóc. Phần lưng ảnh hưởng rất nhiều đến  quá trình phát triển của cơ thể. Vì vậy, một lần nữa, trước khi lưng của bạn “kêu cứu” hãy tham khảo một số bài tập phòng và hạn chế “gánh nặng” bớt cho phần lưng:

1.Dáng con Mèo/ con Bò

Để bàn tay và đầu gối chạm đất, khoảng giữa tay và đầu gối nên được cách xa nhau hơn một tí, tiếp đó, liên tục thay đổi dáng giữa cong lưng và ưỡn lưng. Tư thế này giúp không dứt xoa bóp cột sống, đồng thời kéo căng lưng và thân. Những tư thế này là một cách tuyệt vời để giữ chân thật mềm dẻo  – và tâm thế vui vẻ, hạnh phúc.

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng 1

2. Tư thế Xoay lưng vặn mình

Có nhiều lựa chọn khi nói đến tư thế xoắn, vặn. Một trong những điều cơ bản và hiệu quả là tư thế xoay lưng vặn mình được ưa thích.

Đầu tiên, bạn phải giữ chân trái thẳng, gập chân phải và giữ chân thẳng theo tư thế gập. Đặt tay phải lên sàn phía sau bạn để trợ lực, thẳng vai, xoay nghiêng người một góc 90 độ  để bạn có thể móc khuỷu tay trái lên đùi phải.

Nếu điều này hơi quá sức với bạn thì bạn cũng có thể nắm lấy đầu gối bên phải  và xoay để nhìn qua vai phải.

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng 2

3. Tư thế Chó cúi đầu.

Có một lý do khiến tư thế “chó cúi đầu” trở thành một trong những tư thế mang tính biểu tượng nhất trong yoga đó là nó có thể làm trẻ hóa toàn bộ cơ thể bạn.

Động tác này bắt đầu ở trên bề mặt phẳng và từ từ nâng hông của bạn lên để cơ thể ở vị trí V ngược, chú ý thư giãn đầu và cổ. Kế tiếp, kéo đùi trong của bạn về phía sau, mở rộng vai ra ngoài để kéo dài lưng nhiều hơn, đẩy hông của bạn lên càng cao càng tốt, động tác này sẽ giúp đỡ phần cơ thể và mở phần lưng dưới của bạn, khiến chúng thoải mái hơn.

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng 3

4. Tư thế Cái cày (hay còn gọi là Halasana)

Từ tư thế đứng trên vai “Stand Shoulder”, uốn cong hông để những  ngón chân/ bàn chân có thể chạm lên sàn. Tay bạn có thể vẫn chống trên sàn song song lưng để lưng của bạncó điểm tựa, hoặc bạn có thể nắm chặt chúng lại với nhau, giữ cánh tay của bạn trên sàn nhà. Giữ động tác nàyđủ lâu miễn là bạn vẫn  có thể thoải mái để cảm nhận được một căng mạnh mẽ ở vai và cột sống. Nếu động tác này không vừa sức, bạn có thể đặt một chiếc ghế phía sau làm điểm tựa và đặt một chiếc ghế đủ cao để đặt chân lên ghế thực hiện động tác.

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng 4

5. Tư thế Ngồi gập người phía trước

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng5

Thật dễ dàng để thực hiện động tác này, nhưng đừng mừng vội bởi chỉ khi bạn làm đúng cách có thể mở phần lưng dưới thì bài tập mới có tác dụng giảm bớt độ cứng và đau.

Từ tư thế ngồi với hai chân mở rộng về phía trước, tiếp cận tay với tới cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn, uốn cong/gập người ở hông.
Thay vì làm tròn lưng của bạn, tiếp tục để phần xương ức của bạn hướng về phía trước, kéo dài thân. Nếu điều này làm đau lưng, hãy thử uốn cong đầu gối lên một xíu nếu cần.

6. Tư thế Em bé

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng 6

Tư thế em bé không chỉ là một cách tuyệt vời để thư giãn động tác này còn có thể kéo dài toàn bộ lưng và hông của bạn. Bắt đầu bằng việc làm tư thế bốn chân, giữ cánh tay của bạn về phía trước và gập gối để mông ngồi lại trên gót chân của. Giữ và hít thở thật sâu, cảm thấy hơi thở đến tận hông của bạn. Bạn càng hít/ thở sâu, bạn càng cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

7. Tư thế Chim đại bàng

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng 8

Tư thế có độ khó cao hơn này đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh, nó có thể giúp kéo dài và mở toàn bộ lưng của bạn. Từ tư thế Mountain Pose (dáng núi), kết hợp với đầu gối hơi cong, nhấc chân phải lên đến đùi phải phía bên trái. Cân bằng cơ thể với ngón chân của bạn trên sàn nhà, hoặc móc chân phải của bạn phía sau bắp chân trái.

Đối với cánh tay, mang cánh tay phải ở bên trái khuỷu tay cong, hãy để lòng bàn tay của bạn lại với nhau. Bạn sẽ nhận thấy được sự căng mạnh bằng cách để khuỷu tay của bạn lên ra trước khuôn mặt của bạn.

8. Tư thế Con cào cào

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng 88

Tư thế con cào cào là một cách tuyệt vời để tăng cường lực từ lưng và mông của bạn. Nằm bằng bụng với cánh tay nắm phía sau, lòng bàn tay hướng lên trên, để người và trán bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Từ từ nhấc đầu, thân, cánh tay và chân ra khỏi sàn nhà. Khi bạn làm điều này, đùi của bạn nên được xoay một chút và bạn có thể thấy cơ thể của bạn kéo dài từ đầu đến chân. Giữ điều này trong 30 giây đến một phút.
Nếu  muốn, hãy thư giãn và lặp lại hai đến ba lần.

9. Dáng Cây cung

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng 9

Nằm úp mặt xuống, đưa tay về phía mắt cá chân của bạn và nắm lấy từng cái một. Từ từ nhấc ngực và đùi của bạn ra khỏi sàn bằng cách kéo ngực về phía trước, phía sau đùi của bạn hướng lên trời. Tư thế này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp trở lại, nhưng nếu bạn có một chấn thương, thực hiện điều này dễ dàng vì nó không đòi hỏi cường độ cao.

10. Dáng Tam giác

[Kiến thức] - 10 dáng Yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chứng đau lưng 10

Đau lưng có thể được thuyên giảm thậm chí trong một số trường hợp có thể bị ngăn chặn, ư kéo dài và tăng cường sức bền của cơ thể – Tư thế Tam giác có thể làm cả hai.

Đứng với bàn chân cách nhau khoảng 3 feet và song song với nhau. Xoay chân phải của bạn để gót chân phải phù hợp với vòm chân trái. Với cánh tay của bạn mở rộng sang một bên, nghiêng hông để với bàn tay phải của bạn về phía mặt đất, ở hai bên bàn chân của bạn. Xoay cơ thể sang một bên và chạm các ngón tay của bàn tay trái của bạn về phía trên.

Nhìn về hướng bàn tay trái của bạn (miễn là nó không làm tổn thương cổ bạn!) Và giữ năm đến bảy hơi thở trước khi chuyển sang hai bên.

Khi nói đến đau lưng, phòng ngừa trước khi nó trở thành bệnh là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài khỏe mạnh, nhưng điều cần thiết nhất vẫn là lắng nghe cơ thể của bạn cần gì và làm như thế nào phù hợp với cơ thể. Đừng ép buộc bất kỳ tư thế nào có thể gây thương tích với cơ thể bạn, Wefitter nhé!

Bộ môn khác
Tại sao phải tập luyện Crunch?
Bộ môn khác
Bí mật giúp người Nhật có vòng hai đáng mơ ước chỉ tốn 3 phút
Dinh dưỡng
[Kiến thức] LOẠI BỎ TINH BỘT TRONG QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN – GIẢM MỠ, NÊN HAY KHÔNG?
%d bloggers like this: