Gym

[Kiến thức] Cách uống nước “chuẩn” khi tập gym


Như chúng ta đã biết, 70% cơ thể của chúng ta là nước.

Chính vì thế, việc cân bằng lượng nước trong cơ thể ở mức cần thiết là điều vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe.

Thế nhưng, không phải ai cũng biết uống nước đúng cách, nhất là khi hoạt động thể lực vào trời nắng nóng.

NGAY BÂY GIỜ, hãy cùng WeFit tìm hiểu cách uống nước chính xác nhé!

cach-uong-nuoc-khi-tap-gym

Cách uống nước “chuẩn” khi tập gym

Nếu bạn là người mới tập gym thì hãy tham khảo bài: 10 bài tập cơ chân cho người mới bắt đầu


1. TẦM QUAN TRỌNG CỦA NƯỚC TRONG LUYỆN TẬP

Nước là cần thiết cho các chức năng cơ thể như loại bỏ chất thải và là chất bôi trơn cho khớp. Khi bạn tập thể dục, nước cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn.

Nếu không uống đủ nước trong buổi tập, cơ thể bạn sẽ gặp nguy cơ mất nước, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi.

Bạn có thể bị chuột rút, suy nhược và các cơ khớp sẽ không phối hợp linh hoạt.

Trong tình trạng mất nước, cơ thể bạn không thể tự làm mát, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như kiệt sức do nhiệt độ cao hoặc đột quỵ do nhiệt.

Như vậy, việc luyện tập của bạn sẽ không hiệu quả hoặc có thể bị gián đoạn do không đủ thể lực.

2. UỐNG NƯỚC KHI TẬP LUYỆN THẾ NÀO CHO ĐÚNG ?

2.1 Cách uống nước

– Uống ngụm nhỏ, đừng tham

Uống ngụm nhỏ là cách uống nước chính xác.

Miệng của chúng ta luôn có nước bọt và chúng được tiết ra thường xuyên.

Nước bọt có tính kiềm, trung hòa với axit clohydric, giúp cân bằng axit trong dạ dày.

Khi bạn uống nước nhanh với những ngụm to, nước sẽ đi thẳng từ khoang miệng xuống dạ dày, không hề mang theo nước bọt để cân bằng axit.

Chính vì thế, việc uống “ừng ực” nước không những không khiến bạn giảm cơn khát mà còn khiết cho dạ dày mất cân bằng axit, cơ thể cảm thấy nôn nao, khó chịu.

Điều này chắc chắn sẽ khiến bạn không thoải mái để tiếp tục luyện tập.

Uống ngụm nhỏ, đừng tham!

Uống ngụm nhỏ

– Ngậm nước trong miệng khoảng 30s trước khi uống

Khi làm vậy, nước sẽ thấm vào lưỡi của bạn, khiến bạn cảm thấy đỡ khát hơn.

Đây là cách mà những loài động vật thường sử dụng, nhưng là một cách rất hữu hiệu để chúng ta không bị “no nước”.

Hơn nữa, uống nhiều nước trong thời gian ngắn có thể dẫn đến lượng natri trong máu bị tụt xuống thấp.

Tình trạng này gọi là hạ natri máu, rất nghiêm trọng và có thể gây tử vong (ngộ độc nước).

– Tuyệt đối không uống nước đá

Khi luyện tập, cơ thể của bạn đang sinh một lượng nhiệt rất lớn.

Việc uống nước đá ngay trong hoặc sau khi tập sẽ khiến nhiệt độ cơ thể cũng như cơ bắp giảm đột ngột dẫn đến nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe, nhất là tim mạch.

Khi nước ở nhiệt độ phòng hoặc ấm hơn chạm vào môi, nó sẽ mang lại cho bạn cảm giác hài lòng và báo hiệu cho cơ thể chính xác về lượng nước cần uống.

Nhưng bạn cũng có thể uống nước MÁT, không phải nước đá lạnh, vì theo nghiên cứu của Journal of the International Society of Sports Nutrition, uống nước mát sẽ giúp duy trì nhiệt độ cân bằng của cơ thể tốt hơn trong quá trình luyện tập.

Thời gian đi tập gym rất quan trọng nên bạn hãy xem bài : Thời gian tốt nhất để đi tập gym

2.2 Lượng nước cần uống:

Theo gợi ý của CamelBak’s Hydration Calculator, với những người bình thường có thể uống lượng nước như sau:

Trước tập 2-3 tiếng: Uống khoảng 500 – 550 ml

Trước tập 30 phút (trong lúc khởi động): Uống  khoảng 250 ml

Trong tập: Uống theo nhu cầu của bạn, khoảng 200 ml/30 phút, chia nhỏ thành từng ngụm, ngậm trong khoang miệng một chút.
Tránh uống thành ngụm to, uống nhanh để giảm nguy cơ shock nước và sặc nước.

30 phút sau tập: Uống khoảng 250 ml.

uong-nuoc

Lượng nước cần uống

Tuy nhiên, đây chỉ là lượng nước được gợi ý.

Trên thực tế, lượng nước mỗi người cần uống sẽ thay đổi dựa trên độ tuổi, giới tính, chỉ số cơ thể, cường độ tập luyện và thời gian tập luyện.

Thường thì cùng một độ tuổi, chỉ số cơ thể, cường độ và thời gian tập luyện, đàn ông sẽ có xu hướng uống nhiều nước hơn phụ nữ.

2.3 Uống nước dành cho hoạt động thể thao? Nên hay không?

Đối với hầu hết mọi người, nước là tất cả những gì cần thiết để duy trì nước trong cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục ở cường độ cao hơn một giờ, một thức uống thể thao sẽ hữu ích hơn.

Lượng calo, kali và các chất dinh dưỡng khác trong thức uống thể thao có thể cung cấp năng lượng và chất điện giải để giúp bạn thực hiện trong một khoảng thời gian dài hơn.

Tuy nhiên, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan.

Nước uống thể thao thường chứa nhiều calo từ đường bổ sung và có thể chứa hàm lượng natri cao.

3. Các Loại Nước Nên Uống Khi Tập Gym

3.1 Nước tinh khiết

Danh sách đầu tiên trong số những thức uống khi tập gym là ” Nước tinh khiết “.

Nước tinh khiết rất có ích cho cơ thể con người nó giúp làm mát và bổ xung nước cho cơ thể.

Trong tập luyện mỡ và độc tố thoát ra cơ thể qua tuyến mồ hôi thông qua nước.

Bạn có thể uống những loại nước khác khi tập luyện nhưng trong quá trình đó khiến dạ dày phải hoạt động.

Nước tinh khiết còn giúp bôi trơn các cơ trong quá trình tập luyện tăng hiệu quả hoạt động cơ thể.

Nếu đang trong cơn khát nước tinh khiết là thứ giải nhiệt nhanh nhất chứ không phải các loại nước khác. Nó chỉ làm bạn khát thêm mà thôi.

3.2 Nước ép trái cây

Nước ép trái cây là một loại nước mà rất nhiều người thích uống và có nhiều vị khác nhau.

Trong nước ép trái cây có nhiều chất sơ, vitamin giúp phân hủy chất béo chống mệt mỏi và giúp cơ bắp trở nên săn chắc.

Một số nước ép trái cây khuyên dùng như: dưa hấu, chuối, dứa, kiwi, bơ, táo, nho đỏ… Bạn cũng có thể sử dụng một số loại nước ép rau như: cà rốt, rau má, củ cải….

nuoc-ep-trai-cay

Nước ép trái cây

3.3 Nước tranh muối

Có lẽ nếu không có nước tinh khiết uống thì nước tranh muối chính là lựa chọn hàng đầu của các gymer.

Bởi lẽ tranh muối chính là thức uống bổ xung lượng vitamin cần thiết nhất giúp giảm mệt.

Trong quá trình tập luyện cơ thể tiết mồ hôi và khi nếm thử chúng ta thấy có vị mặn. Đó chính là nguyên nhân khuyến bạn mệt mỏi.

Việc cung cấp vitamin cùng một số chất điện giải giúp bạn tăng sức bền khi tập luyện.

Mẹo nhỏ mà một số cầu thủ nghiệp dư hay sử dụng chính là ăn một ít muối trắng trước khi ra sân sẽ giúp chạy bền và khỏe hơn.

3.4 Nước dừa

Thật tuyệt khi nước dừa nằm trong những thức uống khi tập gym vì vị của nó rất ngon.

Không chỉ ngon và các thành phần dinh dưỡng trong nước dừa giúp cải thiện hiệu năng tập luyện.

Đối với các bạn nữ nước dừa còn có tác dụng làm đẹp da.

3.5 Nước đậu lành

Trong đậu nành có nhiều đạm hơn thịt, nhiều calcium hơn sữa bò và nhiều lecithin hơn trứng.

Sữa đậu nành rất tốt cho người tập Gym và giúp bạn phục hồi những tổn thương về cơ nhanh chóng.

Bên cạnh đậu nành, sữa từ các loại đậu khác như đậu đen hay đậu xanh… cũng cung cấp cho cơ thể lượng Protein thực vật dồi dào và rất tốt cho người tập Gym.

Trong hạt đậu nành chứa tới 35-45% chất đạm với đủ các loại Amino Acid cần thiết như Isoleucin, Lysin hay Methionin.

4. Lưu Ý Uống Nước Khi Tập Gym

Việc uống nước trong tập gym không thể bữa bãi vì vậy bạn hãy tham khảo những lưu ý uống nước khi tập gym sau:

– Chuẩn bị cho cơ thể bằng cách uống 500ml trước khi đi tập khoảng 2 tiếng và có thể chia ra làm nhiều lần uống.

– Không để lúc khát mới uống vì như thế đưa cơ thể vào trạng thái mệt mỏi vì quá sức.

– Cách 20p uống một lần từ 200-300ml nước giúp cơ thể làm mát và tăng hiệu quả tập luyện.

– Tránh xa các loại nước ngọt, nước có ga, bia, rượu trong khi tập thể hình.

luu-y-khi-uong-nuoc

Lưu ý khi uống nước

– Uống nước làm nhiều lần và không được uống một lần quá nhiều khiến dầy bụng và cơ thể nhanh mệt hơn.

– Không uống nước ngay sau khi nghỉ vì nước vào làm mát quá nhanh khiến cơ thể khó thích nghi dẫn đến các trường hợp đột quỵ.

– Tránh xa nước lạnh vì nó có nguy cơ nguy hiểm đến tính mạng. Dùng nước ấm hoặc nước mát sau khi tập xong.


5. Kết Luận

Ngoài những phụ kiện như túi đồ, khăn tập, giày… thì nước chính là một trong những phụ kiện không thê thiếu đối với bất kì gymer nào.

Tuy nhiên việc lựa chọn và uống nước sao cho đúng cách thì không phải ai cũng biết và làm đúng.

Việc chuẩn bị tốt kiến thức cũng như phụ kiện giúp bạn không bị phân tâm trong mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả bài tập cao nhất.

Vì vậy qua bài lưu ý trên mình hi vọng rằng các bạn có thêm kiến thức cho quá trình rèn luyện của mình.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm phòng tập thì hãy tham khảo 700 phòng tập tại WeFit ngay nhé !

 

WeTraining
Những lưu ý khi tập Backbend trong Yoga
Gym
Bản kế hoạch giúp cho nam tập gym giảm mỡ – tăng cơ bắp trong vòng 4 tuần
WeTraining
10 lời khuyên giúp chị em lấy lại vóc dáng sau khi sinh
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: