Gym

[Kiến thức] Cách uống nước “chuẩn” khi tập gym


Như chúng ta đã biết, 70% cơ thể của chúng ta là nước. Chính vì thế, việc cân bằng lượng nước trong cơ thể ở mức cần thiết là điều vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe. Thế nhưng, không phải ai cũng biết uống nước đúng cách, nhất là khi hoạt động thể lực vào trời nắng nóng. NGAY BÂY GIỜ, hãy cùng WeFit tìm hiểu cách uống nước chính xác nhé!

TẦM QUAN TRỌNG CỦA NƯỚC TRONG LUYỆN TẬP

Nước là cần thiết cho các chức năng cơ thể như loại bỏ chất thải và là chất bôi trơn cho khớp. Khi bạn tập thể dục, nước cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn. Nếu không uống đủ nước trong buổi tập, cơ thể bạn sẽ gặp nguy cơ mất nước, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi. Bạn có thể bị chuột rút, suy nhược và các cơ khớp sẽ không phối hợp linh hoạt. Trong tình trạng mất nước, cơ thể bạn không thể tự làm mát, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như kiệt sức do nhiệt độ cao hoặc đột quỵ do nhiệt. Như vậy, việc luyện tập của bạn sẽ không hiệu quả hoặc có thể bị gián đoạn do không đủ thể lực.

[Tips] TẬP LUYỆN HIỆU QUẢ TRONG THỜI TIẾT NÓNG NỰC

VẬY UỐNG NƯỚC KHI TẬP LUYỆN THẾ NÀO CHO ĐÚNG?

1. Cách uống nước:

Uống ngụm nhỏ, đừng tham!
Uống ngụm nhỏ là cách uống nước chính xác. Miệng của chúng ta luôn có nước bọt và chúng được tiết ra thường xuyên. Nước bọt có tính kiềm, trung hòa với axit clohydric, giúp cân bằng axit trong dạ dày. Khi bạn uống nước nhanh với những ngụm to, nước sẽ đi thẳng từ khoang miệng xuống dạ dày, không hề mang theo nước bọt để cân bằng axit. Chính vì thế, việc uống “ừng ực” nước không những không khiến bạn giảm cơn khát mà còn khiết cho dạ dày mất cân bằng axit, cơ thể cảm thấy nôn nao, khó chịu. Điều này chắc chắn sẽ khiến bạn không thoải mái để tiếp tục luyện tập.

Uống ngụm nhỏ, đừng tham!

Uống ngụm nhỏ, đừng tham!

Ngậm nước trong miệng khoảng 30s trước khi uống
Khi làm vậy, nước sẽ thấm vào lưỡi của bạn, khiến bạn cảm thấy đỡ khát hơn. Đây là cách mà những loài động vật thường sử dụng, nhưng là một cách rất hữu hiệu để chúng ta không bị “no nước”. Hơn nữa, uống nhiều nước trong thời gian ngắn có thể dẫn đến lượng natri trong máu bị tụt xuống thấp. Tình trạng này gọi là hạ natri máu, rất nghiêm trọng và có thể gây tử vong (ngộ độc nước).

Tuyệt đối không uống nước đá
Khi luyện tập, cơ thể của bạn đang sinh một lượng nhiệt rất lớn. Việc uống nước đá ngay trong hoặc sau khi tập sẽ khiến nhiệt độ cơ thể cũng như cơ bắp giảm đột ngột dẫn đến nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe, nhất là tim mạch. Khi nước ở nhiệt độ phòng hoặc ấm hơn chạm vào môi, nó sẽ mang lại cho bạn cảm giác hài lòng và báo hiệu cho cơ thể chính xác về lượng nước cần uống. Nhưng bạn cũng có thể uống nước MÁT, không phải nước đá lạnh, vì theo nghiên cứu của Journal of the International Society of Sports Nutrition, uống nước mát sẽ giúp duy trì nhiệt độ cân bằng của cơ thể tốt hơn trong quá trình luyện tập.

2. Lượng nước cần uống:

Theo gợi ý của CamelBak’s Hydration Calculator, với những người bình thường có thể uống lượng nước như sau:

  1. Trước tập 2-3 tiếng: Uống khoảng 500 – 550 ml
  2. Trước tập 30 phút (trong lúc khởi động): Uống  khoảng 250 ml
  3. Trong tập: Uống theo nhu cầu của bạn, khoảng 200 ml/30 phút, chia nhỏ thành từng ngụm, ngậm trong khoang miệng một chút. Tránh uống thành ngụm to, uống nhanh để giảm nguy cơ shock nước và sặc nước.
  4. 30 phút sau tập: Uống khoảng 250 ml.

Tuy nhiên, đây chỉ là lượng nước được gợi ý. Trên thực tế, lượng nước mỗi người cần uống sẽ thay đổi dựa trên độ tuổi, giới tính, chỉ số cơ thể, cường độ tập luyện và thời gian tập luyện.Thường thì cùng một độ tuổi, chỉ số cơ thể, cường độ và thời gian tập luyện, đàn ông sẽ có xu hướng uống nhiều nước hơn phụ nữ.

3. Uống nước dành cho hoạt động thể thao? Nên hay không?

Đối với hầu hết mọi người, nước là tất cả những gì cần thiết để duy trì nước trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục ở cường độ cao hơn một giờ, một thức uống thể thao sẽ hữu ích hơn. Lượng calo, kali và các chất dinh dưỡng khác trong thức uống thể thao có thể cung cấp năng lượng và chất điện giải để giúp bạn thực hiện trong một khoảng thời gian dài hơn. Tuy nhiên, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan. Nước uống thể thao thường chứa nhiều calo từ đường bổ sung và có thể chứa hàm lượng natri cao.

Nước uống thể thao Gatorade

Nước uống thể thao Gatorade

Nguồn tham khảo:

  1. https://www.curejoy.com/content/drinking-water-right-way/
  2. https://www.livestrong.com/article/462134-should-you-drink-water-before-during-after-a-workout/
  3. https://breakingmuscle.com/healthy-eating/cold-vs-room-temperature-water-during-workouts
  4. The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012.
  5. Martin D. Hoffman, Theodore L. Bross III & R. Tyler Hamilton (2016), Are we being drowned by overhydration advice on the Internet?, The Physician and Sportsmedicine, 44:4, 343-348, DOI: 10.1080/00913847.2016.1222853
  6. ROBERT J. DAVIS, PH.D., How Much Water Do You Really Need to Drink When You Exercise?, đăng vào 11/09/2017.
Bộ môn khác
[Kiến thức] – Group X và những điều thú vị bạn chưa biết
Bơi
[Kiến thức] CẢI THIỆN SỨC BỀN KHI BƠI – LÀM SAO CHO ĐÚNG?
WeTraining
6 Lý do nam giới nên tập Yoga mỗi ngày
%d bloggers like this: