Gym

[KIẾN THỨC] #DETRAINING – Điều gì sẽ xảy ra khi bạn tạm thời ngừng tập luyện?


Đôi khi vì một vài lý do cá nhân, có thể do thi cử, công việc hay do chấn thương khiến bạn phải ngừng tập luyện trong vài tuần, thậm chí vài tháng. Đương nhiên, từ một lối sống năng động nay bỗng đột ngột thay đổi, cơ thể sẽ có những phản ứng nhất định, những phản ứng này sẽ diễn ra trong cả cơ bắp, hệ thần kinh hay quá trình trao đổi chất. Chúng ta tạm gọi chung hiện tượng này là các Detraining Effects (hiệu ứng của cơ thể khi tạm thời ngưng tập luyện). Cùng tìm hiểu những mặt hạn chế và tích cực của Detraining Effects nhé!

1. Hạn chế:

Đối với cơ bắp:
Nếu như trong tập luyện, chúng ta không ngừng đưa những kích thích cho cơ bắp phát triển (Training Stimulus), thì khi ngừng tập, Training Stimulus dần mất đi, khiến cho khối lượng cơ bắp cũng dần bị sụt giảm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự sụt giảm này thể hiện rõ rệt nhất sau khoảng 2-3 tuần ngừng tập luyện, nói cách khác, cơ bắp của bạn sẽ “xẹp” đi trông thấy.

Đối với hệ thần kinh:
Sau khoảng thời gian dài ngừng tập luyện, cảm nhận cơ bắp sẽ kém nhạy bén hơn, khả năng huy động số sợi cơ tham gia vào một bài tập nhất định cũng sẽ bị giảm xuống (Motor Unit Recruitment). Vì vậy, khả năng cao là khi bạn quay trở lại với tập luyện, phản xạ chắc chắn sẽ không còn nhanh nhạy như trước.

Đối với hiệu suất tập luyện (Performance):
Nghiên cứu đã chỉ ra, sức mạnh (Strength) không có sự sụt giảm đáng kể nếu Detraining chỉ kéo dài từ 2-4 tuần, tuy nhiên với khoảng thời gian lâu hơn, sức mạnh sẽ bị ảnh hưởng, đặc biệt là ở các vận động viên ở trình độ cao, sức mạnh sẽ sụt giảm khá mạnh.
Sức bền và sức chịu đựng của cơ thể cũng sẽ giảm xuống đáng kể sau 3 ->8 tuần Detraining, vì lúc này khả năng vận chuyển oxy, tích lũy và sản sinh năng lượng ATP không còn nhạy bén như trước.

Tóm lại, khi Detraining diễn ra đủ lâu (ít nhất là 4 tuần) và bạn quay trở lại với tập luyện, cơ thể sẽ chỉ chịu được một khối lượng Volume thấp hơn rất nhiều, mức tạ ở các bài tập đa khớp cũng sẽ thấp hơn. Ngoài ra, khả năng cảm nhận cơ bắp, phản ứng với mỗi bài tập cũng sẽ không còn nhạy bén như trước.

2. Tích cực:

Detraining là một cách gián tiếp cho cơ thể nghỉ ngơi sau khoảng thời gian dài chiến đấu với cục tạ. Tạm thời ngừng tập luyện cũng là lúc Stress lên cơ bắp được hạn chế, những thương tổn ở cơ bắp cũng được phục hồi. Với một số người, việc này giúp họ relax hơn trong sinh hoạt và tận hưởng được những khía cạnh khác của cuộc sống.
Ngoài ra, cơ bắp không dễ mất đi như chúng ta tưởng, các kỹ năng học được từ tập tạ hay thể thao cũng luôn được não bộ ghi nhớ (như bơi, frontflip, backflip, olympiclifts,v.v..). Vì vậy, chúng ta CÓ THỂ lấy lại những thứ đã mất khi quay trở lại tập luyện (Retraining), vấn đề là bạn quyết tâm đến đâu.

3. Một số phương pháp giúp hạn chế tối đa những ảnh hưởng tiêu cực của Detraining

Với những người phải ngừng tập luyện vì lý do chấn thương, dưới đây là một số lời khuyên khi trở lại với tập luyện:
✔️ Nhận lời khuyên của bác sĩ hoặc trung tâm khám bệnh uy tín trước khi quay trở lại
✔️ Sử dụng Volume (Tìm hiểu thêm về volume tại đây) rất thấp, tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi dần dần
✔️ Kể cả khi bạn vẫn muốn duy trì tập luyện khi bị chấn thương, có thể dành 1-2 buổi/tuần chỉ tập những chuyển động đặc trưng của bài tập (đương nhiên là với mức tạ nhẹ hơn nhiều), việc này sẽ hạn chế sự tiêu cực của Detraining.
✔️ Với những người bị chấn thương ở một bên của cơ thể (như tay trái, hay chân trái), có thể thực hiện động tác Unilateral exercises ở bên còn lại với mức tạ nhẹ, để tạo kích thích vừa đủ lên cơ bắp, việc này giúp não bộ ghi nhớ được chuyển động, ở một góc độ nào đó còn giúp phục hồi chức năng cho bên bị chấn thương.
✔️ Chấn động tâm lý là điều khó tránh khỏi, đặc biệt khi phải đối diện với Strength Loss khi quay trở lại (thiếu tự tin về bản thân, cảm giác sợ một vài động tác). Tuy nhiên, như đã nói, kiên trì tập luyện từ volume thấp tăng dần, kết hợp với Corrective Exercises sẽ giúp bạn dần lấy lại những thứ đã mất.
✔️ Kết hợp thói quen ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Với những người phải ngừng tập luyện vì lý do khác, lời khuyên khi quay trở lại đó là:

Hãy đưa cơ thể vào kỷ luật càng sớm càng tốt !

Nguồn: AC Gym – Authentic Coach

 

[Kiến thức] TỪ ĐIỂN THUẬT NGỮ CƠ BẢN A – Z VỀ GYM BẠN CẦN BIẾT

Bộ môn khác
Cardio và những điều cần biết
WeTraining
[Hướng dẫn] CHỌN LỚP YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Bơi
[KIẾN THỨC] BƠI NGỬA – LUYỆN TẬP MỘT, TÁC DỤNG MƯỜI!
%d bloggers like this: