Gym

[TIPS] Đừng để STRESS xâm chiếm bạn trong giảm cân/giảm mỡ


Với nhiều người, việc giảm cân/giảm mỡ không phải là một niềm hạnh phúc mà ngược lại, đó là một nỗi ám ảnh rất lớn. Nỗi ám ảnh này đến từ nhiều nguyên nhân khách quan và chủ quan. Nhưng, có một sự thật là không ai là không tránh khỏi stress – áp lực khi giảm cân/giảm mỡ. Sau đây là một bài viết khá súc tích về vấn đề này  và gợi ý cách giải quyết từ admin page Diet Plans Việt Nam.

* Bài viết dùng một số thuật ngữ chuyên môn nhưng rất hữu ích cho những ai muốn tìm hiểu sâu về cơ chế tại sao mình stress, và tại sao stress ức chế quá trình giảm cân/giảm mỡ.

“…Đương nhiên, luận bàn trong post này của DP là dành cho những người không giảm mỡ thành công. Giả thuyết chung mà mọi người thường hay gặp phải đó là DO TĂNG CHỈ SỐ CĂNG THẲNG.

Tại sao giảm mỡ gây stress?

Khi mà mình ăn ít calo đi để giảm mỡ, mình rất dễ bị gặp stress, lúc này hypothalamic-pituitary-adrenocortical (HPA) axis (1) ảnh hưởng đến sự chuyển hóa năng lượng. Khi mà mình bị stress sẽ dẫn tới kích thích trục HPA, gây giải phóng CRH (corticotropin releasing hormone) (3) từ vùng dưới đồi. CRH sẽ kích thích thùy trước tuyến yên giải phóng ACTH (adrenocorticotropic hormone hoặc còn được gọi là corticotropin) (4), và ACTH dẫn đến tăng sản xuất cortisol tại lớp bó của vỏ thượng thận. Khi mà cortisol quá cao thì mình cực căng thẳng và stress, điều này ảnh hưởng tới khối lượng cơ bắp của mình cũng như khả năng giảm mỡ.

Thêm nữa là khi giảm mỡ, hầu hết mọi người đều cắt giảm tinh bột để giảm cân/giảm mỡ. Việc ăn quá ít tinh bột gây ra những cảm xúc tiêu bực, bực bội cũng như sản xuất không đủ serotonin dẫn tới mất ngủ. Đã stress càng stress thêm nữa.
➡Kết quả cuối cùng là cảm giác mệt mỏi và đói, dẫn tới tình trạng không thể tiếp tục giai đoạn cutting hoặc ăn nhiều trở lại và gần như mọi thứ trở thành vô ích.

(Đọc thêm: [Kiến thức] LOẠI BỎ TINH BỘT TRONG QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN – GIẢM MỠ, NÊN HAY KHÔNG?)

💡💡💡 Giải pháp giảm thiểu stress khi giảm mỡ

Để tránh việc quá bị stress trong giai đoạn giảm mỡ/cutting, DP cũng có một vài tips cho các bạn để giảm mỡ mà tình thần thoải mái hơn:
🔔 Khi mà việc ăn ít làm mình mệt mỏi, hãy tăng lượng calo lên một chút. Có thể cứ hết 1 tuần lại dành 1 ngày nạp thêm calo nhưng vẫn thấp hơn/hoặc bằng calo giữ cân để giúp mình thoải mái và reset lại quá trình.

[Hướng dẫn] Cách tính lượng Calories cần nạp để tăng cân/giảm cân


🔔 Tăng lượng carb lên nếu như mình bị khó ngủ, stress, cáu và bực bội. Dùng calo thêm để dành cho carb hoặc thay đổi lại một chút về tỉ lệ tức là giảm % fat một chút và bù vào % carb.

Những lưu ý khi ăn theo chế độ LOW-CARB


🔔 Linh hoạt kế hoạch dinh dưỡng của mình. Đừng để 3 tháng phải ăn theo 1 thực đơn mà y hệt thực phẩm mỗi ngày. Ví dụ như DP ăn quá quen rồi thì ngày nào cũng sẽ salad và ức gà luộc, nhưng không phải ai cũng thế, và cũng cần đa dạng protein, vì nói thật ức gà công nghiệp chất lượng protein hơi kém. Tự linh hoạt diet của mình sẽ giúp bạn có tâm trạng tốt hơn.

Linh hoạt thực đơn với những món ăn healthy, vừa ngon vừa không sợ thừa calo.

Linh hoạt thực đơn với những món ăn healthy, vừa ngon vừa không sợ thừa calo.


🔔 Khi giảm mỡ hay bất cứ giai đoạn nào, hãy dùng omega 3. Bàn riêng trong giai đoạn giảm mỡ, omega 3 có tác động tích cực tới kích hoạt dây thần kinh phế vị (dây thần kinh phế vị có ảnh hưởng trực tiếp tới phản ứng trao đổi chất và viêm, vì nó là trung gian kết nối ruột và não), làm giảm kích hoạt NF-κB và phản ứng với endotoxin, và có sự điều chỉnh thích hợp để chống lại phản ứng viêm và căng thẳng.”

❗ ❗ ❗ Quan trọng là ĐỪNG BAO GIỜ BỎ CUỘC dù bạn có cảm thấy không thể tiếp tục nhé. Mọi thành công đều là kết quả của một quá trình. Hãy tìm giải pháp cho những vấn đề nhỏ, để đạt được một kết quả to: có được vẻ đẹp hình thể mà mình mong muốn và một sức khỏe dẻo dai.

 

Chú thích:

  1. Hypothalamic-pituitary-adrenocortical (HPA) axis: Trục vùng dưới đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận. Trục HPA là một hệ thống các cơ quan sản sinh ra các loại hocmon bao gồm các hocmon Stress, Cortisol và Adrenaline.
  2. CRH (corticotropin releasing hormone): là một polypeptit có 41 acid amin. Tác dụng là kích thích thùy trước tuyến yên tổng hợp và bài tiết ACTH. Vắng mặt CRH, tuyến yên chỉ bài tiết một lượng rất ít ACTH.
  3. ACTH (adrenocorticotropic hormone hoặc còn được gọi là corticotropin): hormone kích vỏ thượng thận (adrenocorticotropic hormone), còn gọi là corticotropin, là một hormone peptide gồm 39 acid amin, do thùy trước tuyến yên tiết ra dưới tác dụng kích thích của hormone giải phóng corticotrophin CRH (corticotropin releasing hormone) của vùng dưới đồi (hypothalamus) [1, 2]. ACTH kích thích vỏ thượng thận bài tiết ra các glucocorticoid. Nồng độ các glucocorticoid trong máu tăng lại ức chế sự bài tiết của CRH và ACTH theo cơ chế ức chế ngược (negative feedback mechanism). Do đó, mức độ ACTH trong máu được đo có thể giúp phát hiện, chẩn đoán và theo dõi các tình trạng bệnh lý liên quan với sự tăng hoặc giảm cortisol của cơ thể.

Nguồn: Diet Plans Việt Nam

Nghỉ lễ, “Cứ ăn đi, vì cuộc đời cho phép”?

Bộ môn khác
KickFit – Thay đổi vóc dáng và tăng cường khả năng tự vệ
Gym
[Tips] Chọn giày tập phù hợp cho buổi tập gym hiệu quả
WeTraining
[Video Series] KHÔNG kiêng ăn vẫn giảm cân
%d bloggers like this: