Gym

[Kiến thức]- Tầm quan trọng của Cardio trong việc luyện tập


Đã có rất nhiều ý kiến trái chiều về việc có nên kết hợp Cardio với tập tạ hay không (?). Không ít người hoàn toàn phản bác hình thức này, và cho rằng Cardio có thể gây “mất cơ”hoặc ảnh hưởng tiêu cực tới thể trạng của người tập. Vậy Cardio có thực sự “xấu” như bạn nghĩ, hay ngược lạiĐể làm rõ vấn đề trên, hi vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện nhất về Cardio.

a) Định nghĩa:

Cardio là các bài tập thể dục với cường độ trung bình trong khoảng thời gian dài, các hoạt động này có liên quan đến quá trình huy động và sử dụng oxy trong quá trình trao đổi năng lượng của cơ bắp, giúp cải thiện và phát triển chức năng của cơ quan trong hệ tim mạch và hệ hô hấp.

[Kiến thức]- Tầm quan trọng của Cardio trong việc luyện tập 1

b) Hai hình thức tập Cardio phổ biến:

– Steady State Cardio (Cardio với cường độ trung bình)

Ví dụ: Đi bộ, chạy bộ tốc độ thấp, leo bậc thang hoặc đạp xe.

– High Intensity Interval Training (HIIT)

Cardio với cường độ cao và chia làm nhiều hiệp, ví dụ: Chạy nước rút, Kettle Bells Swing, Sled Push.

(Mặc dù còn nhiều hình thức Cardio khác, nhưng bài viết sẽ chỉ tập trung vào hai hình thức trên).

[Kiến thức]- Tầm quan trọng của Cardio trong việc luyện tập 2

c) Tầm quan trọng của Cardio đối với tập luyện.

Dưới đây là các tác dụng của Cardio:

– Giúp bạn tập luyện được lâu hơn:

Đối với các hoạt động sử dụng cơ bắp (điển hình là tập tạ), cơ thể sẽ phải tiêu thụ và tái tổng hợp năng lượng ATP dự trữ từ hai nguồn chính theo thứ tự:

+ Hệ thống năng lượng kỵ khí: chứa các nguồn năng lượng được dự trữ bởi hệ thống năng lượng ATP-PC và Glycolysis, không cần tới Oxi, tuy nhiên hai nguồn năng lượng này cạn kiệt rất nhanh (thường sẽ cạn kiệt sau khoảng 1/3 buổi tập)

+ Hệ thống năng lượng hiếu khí (Yêu cầu Oxi): Sau khi hai nguồn năng lượng trên cạn kiệt, cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng từ nguồn này, ưu điểm là hệ thống này có thể tiêu thụ và tái tổng hợp ATP trong khoảng thời gian dài hơn hai hệ thống trên rất nhiều, vì vậy trong khoảng 2/3 thời gian buổi tập bạn sẽ lấy năng lượng từ nguồn này.

 Nói cách khác, khi bạn muốn kéo dài buổi tập hơn, thì hệ thống năng lượng hiếu khí cần được hoạt động hiệu quả hơn để tái tổng hợp và tiêu thụ được nhiều năng lượng, và cách hiệu quả nhất để hệ thống này phát triển đó là thông qua Cardio.

– Cải thiện chức năng hệ tim mạch.

Đối với hệ tim mạch, khi tập luyện Cardio đúng cách sẽ giúp phát triển cơ tim, từ đó ổn định huyết áp và giảm thiểu các vấn đề về tim mạch như huyết áp cao hay suy tim.

– Giúp rút ngắn thời gian phục hồi giữa hiệp.

Hệ thống tim mạch có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình cân bằng nội môi trong cơ thể. Quá trình cân bằng này sẽ quyết định khả năng phục hồi nhanh hay chậm của bạn, khi tim mạch hoạt động tốt cũng là lúc cân bằng nội môi diễn ra ổn định hơn, và bạn có thể phục hồi nhanh hơn.

– Gián tiếp hạn chế quá trình sản sinh Axit Lactic (nguyên nhân gây mỏi cơ và kiệt sức)

Nguyên nhân chủ yếu của sự mỏi cơ là do sự sản sinh Axit Lactic trong cơ thể, gây hạn chế sự co cơ. Khi quá trình vận chuyển Oxi tới các cơ quan và sự cân bằng nội môi được cải thiện nhờ tập luyện Cardio, sự sản sinh Axit Lactic sẽ diễn ra chậm hơn, từ đó cơ bắp sẽ hoạt động được lâu hơn trong mỗi hiệp.

[Kiến thức]- Tầm quan trọng của Cardio trong việc luyện tập 3

d) Những ảnh hưởng của việc BỎ TẬP Cardio.

– Tăng nguy cơ chấn thương.

Đa số các chấn thương do tập luyện xảy ra vào lúc cơ thể ở trạng thái mệt mỏi (những set cuối).

Việc loại bỏ hoàn toàn Cardio trong chương trình tập luyện sẽ hạn chế sự phát triển của hệ thống năng lượng hiếu khí, từ đó năng lượng dự trữ sẽ cạn kiệt rất nhanh và bạn sẽ mau chóng bị kiệt sức trước khi buổi tập kết thúc, đó cũng là lúc các trường hợp như: Mất Form, sai Technique xảy ra và nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên.

– Ảnh hưởng tiêu cực tới tốc độ phát triển của cơ thể

Sự phục hồi trong khoảng thời gian ngắn là điều mà tất cả mọi người mong muốn. Tập luyện Cardio đúng cách sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian phục hồi của nhóm cơ sau mỗi buổi tập. Ngược lại, khi bỏ hoàn toàn Cardio ra khỏi chương trình tập luyện, bạn đang gián tiếp đẩy lùi sự phát triển của cơ thể vì cơ bắp cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.

e) Các phương pháp tập Cardio cho từng mục tiêu:

– Mục tiêu tăng cân, tăng cơ (Hypertrophy)

Để tối đa quá trình phục hồi từ tập tạ, có thể áp dụng các bài tập Steady-State Cardio như chạy bộ tốc độ thấp, hoặc đạp xe trong khoảng 15-20p vào ngày nghỉ.

Nên cân nhắc đối với các bài tập HIIT (Cardio cường độ cao) vì thời gian phục hồi từ các bài tập này sẽ dài hơn.

Lưu ý: dù bạn đang theo bất kỳ chương trình tập tăng cơ nào, hãy luôn dành cho mình một ngày nghỉ hoàn toàn.

[Kiến thức]- Tầm quan trọng của Cardio trong việc luyện tập 4

– Mục tiêu giảm cân (Weight loss)

Đối với mục tiêu giảm cân, trước tiên nên nhớ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

Việc sử dụng chế độ ăn thiếu khoa học kết hợp với Cardio sẽ càng gây ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể, từ đó càng làm mất đi giá trị thực sự mà Cardio mang lại.

Vì vậy, đối với mục tiêu giảm cân, trước tiên hãy cân nhắc xem chế độ dinh dưỡng hiện tại của bạn có thực sự hợp lý hay không?

Sau đó có thể sử dụng các bài tập Cardio ở cường độ cao (HIIT) trong chương trình tập luyện.

Tóm lại, Cardio góp phần không nhỏ trong việc nâng cao thành tích tập luyện. Nhờ trực tiếp cải thiện hệ thống tim mạch và quá trình cân bằng nội môi, Cardio giúp tăng khả năng phục hồi cơ bắp (kể cả trong giữa hiệp hoặc trong ngày nghỉ), kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được thành quả sớm hơn mong đợi. Việc bỏ tập cardio tuy không trực tiếp tác động tiêu cực lên cơ thể, nhưng sẽ mang lại những hạn chế nhất định tới thành tích của bản thân (khả năng phục hồi chậm, không đủ năng lượng với buổi tập kéo dài).

Nên nhớ Cardio không hề xấu, chỉ là do người tập không biết cách áp dụng và dẫn tới những tư tưởng sai lệch về nó.

Nguồn tham khảo: AC Gym

Dinh dưỡng
[#eatcleanAtoZ] LIỆU EAT CLEAN CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ TRONG GIẢM MỠ
Gym
[Kiến thức] Cách uống nước “chuẩn” khi tập gym
Bơi
[KIẾN THỨC] BƠI NGỬA – LUYỆN TẬP MỘT, TÁC DỤNG MƯỜI!
%d bloggers like this: