Yoga

Những điều cần chú ý giúp giảm đau cơ khi tập Yoga


Yoga là một bài tập luyện cho toàn bộ cơ thể. Bộ môn này có khả năng chữa lành cơ thể từ bên trong ra bên ngoài.

Tuy nhiên, cũng như các hoạt động thể dục khác, yoga có thể gây ra các cơn đau cơ bắp, sau khi tập những động tác quá mạnh hoặc quá khó, đặc biệt khi bạn bắt đầu hoặc tập yoga lại sau khi nghỉ một thời gian dài ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.

Vì vậy, việc thư giãn cơ bắp để giảm đau cơ khi tập yoga là rất quan trọng. Ở bài viết này,  WeFit sẽ đưa ra các Tips giảm đau cơ giảm khi tập yoga để tiến trình luyện tập của bạn trôi chảy và hiệu quả nhé!

Tham khảo thêm các bài tập yoga giúp chữa trị các triệu chứng: yoga thoái hóa khớp gối, yoga trị đau lưng tại nhàyoga giảm mỡ toàn thân.

1. Trước khi tập luyện 

giam-dau-sau-khi-tap-yoga

Bữa ăn nhẹ trước khi tập và bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể là điều quan trọng đối với những người tập luyện

Hãy giữ cho cơ thể luôn đủ nước, và đảm bảo ăn đủ bữa để cơ thể có đủ dinh dưỡng. Đặc biệt là vào những ngày bạn tập luyện.

Việc ăn trước khi tập yoga là rất cần thiết. Hãy tham khảo bài viết Ăn Gì Cho “Chuẩn” Trước Khi Tập Yoga? để tạo năng lượng xuyên suốt cho buổi tập bạn nhé!

Bên cạnh đó, đừng bỏ qua các bước khởi động làm nóng cơ thể. Bạn nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, xoay nhẹ nhàng các khớp và căng giãn cơ trước khi bắt đầu buổi tập.

Đây là bước quan trọng giúp bạn hạn chế một số tổn thương trong lúc tập. Khi đó, các cơ được làm nóng sẽ dần giãn ra để thích nghi với cường độ tập luyện tăng dần.

2. Trong quá trình tập luyện

Cần xem xét và lựa chọn tập những bài tập phù hợp nhất với thể trạng của bạn.

Nếu bạn bị đau đầu trong hoặc sau khi tập thể dục, hãy xem xét giảm cường độ của hoạt động thể chất vào lần tập sau. Và tăng cường bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn để cơ thể có thể sản sinh năng lượng.

 

giam-dau-sau-khi-tap-yoga

Tùy thuộc vào thể trạng của bạn mà hãy thực hiện bài tập phù hợp để tránh xảy ra các trường hợp xấu hơn

2.1 Không nên mạo hiểm tập động tác khó

Bạn không nên nôn nóng muốn đạt hiệu quả thật nhanh mà mạo hiểm thực hiện những động tác khó hay tăng thời gian tập luyện.

Sự vội vàng này chẳng những không có kết quả như mong muốn mà còn gây chấn thương cho cơ thể, làm mất ngủ, dễ cáu gắt…

giam-dau-sau-khi-tap-yoga

Yoga chính là cần thời gian để cơ thể làm quen dần. Vì vậy, mà bạn không cần mạo hiểm cơ thể mình với những động tác khó khi mới tập luyện

Tập luyện yoga không phải là để thể hiện bằng những động tác khó, mà là quá trình luyện tập sẽ làm cơ thể bạn khỏe mạnh hơn và tinh thần tích cực hơn. 

Bạn phải xác định rõ mục tiêu của bản thân, không nên so sánh với người khác. Phải đặt an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơ thể muốn gì, thực hiện các động tác trong giới hạn khả năng của mình để luôn giữ tinh thần an lạc, thanh thản.

Xem ngay bài viết về các tư thế yoga cơ bản để tập làm quen cho cơ thể: Top 10 bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

2.2 Thở đúng cách

Thở sâu có thể giúp thư giãn cơ bắp. Bạn có thể thực hiện như sau:

  • Đặt một tay lên bụng, hít một hơi dài và chậm qua mũi, giữ phổi căng phồng hết mức có thể. Để bạn sẽ cảm thấy bụng của mình phình lên.
  • Giữ trong 3 giây, và sau đó thở ra một hơi dài.
  • Tập trung hít vào và thở ra khoảng 10-20 lần bạn sẽ cảm thấy sự căng tức từ các cơ bắp tiêu tan phần nào.
giam-dau-sau-khi-tap-yoga

Ngoài đúng kỹ thuật, bạn còn cần phải biết cách hít thở đúng trong yoga để tư thế tác động tốt hơn vào cơ thể

Tham khảo thêm: 3 cách hít thở yoga cơ bản nhất cho người mới bắt đầu

2.3 Tập các bài tập giãn cơ

giam-dau-co-sau-khi-tap-yoga

Khi thực hiện tư thế yoga kéo giãn cơ này, các triệu chứng đau hông và căng cứng các cơ trên cơ thể sẽ được giảm bớt

Một trong những cách giảm đau cơ khi tập yoga chính là các bài tập yoga giãn cơ. Các động tác yoga sẽ giúp bạn vừa khởi động để làm nóng cơ thể, đồng thời kéo căng các cơ; Sau đó, giúp bạn thư giãn thoải mái cơ thể. 

Hãy tham khảo ngay bài viết Top 10 bài tập yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ và thư giãn cơ thể tại nhà để có thể giúp bạn khắc phục tình trạng căng cơ sau khi tập luyện.

2.4 Chườm đá, tắm nước ấm và lạnh kết hợp

giam-dau-sau-khi-tap-yoga

Sau một ngày dài mệt mỏi vì công việc và sau đó là tập luyện, hãy ngâm mình trong bồn nước nóng để cơ thể được thả lỏng và thư giãn

Chườm đá sẽ giúp làm chậm sự lưu thông máu, giảm co thắt cơ và chảy máu bên trong. Đây cũng là biện pháp mà các vận động viên thường sử dụng để giảm đau tức thì.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bồn tắm với nước ấm để ngâm người. Nước ấm sẽ làm bạn giải tỏa một ngày tập luyện mệt mỏi và tạo một giấc ngủ sâu hơn. 

Hoặc sau khi ngâm người bằng nước ấm, bạn chuyển qua tắm nước lạnh bình thường để làm cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau cơ sau khi tập yoga và sưng tấy các bắp cơ.

2.5 Massage

Massage cũng là một trong những cách giúp giảm đau nhanh chóng, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái.

Theo các nhà nghiên cứu, việc massage sẽ giúp khởi động các gen giảm sưng, hỗ trợ thư giãn cơ, giảm đau và giảm căng thẳng.

Bạn có thể thực hiện massage bằng cách đơn giản là xoay vòng tròn trên những vùng đau nhức khoảng 1-2 phút. Bên cạnh đó, các bài tập yoga hoặc kéo dãn cũng có khả năng làm giảm căng cơ đau và phù cơ.

giam-dau-sau-khi-tap-yoga

Massage nhẹ nhàng vào các vùng cơ bị đau sẽ làm bạn cảm thấy đỡ đau hơn và cơ thể thư giãn hơn.

2.6 Không nghỉ tập quá lâu nếu mới bắt đầu

giam-dau-sau-khi-tap-yoga

Khi bạn bắt đầu luyện tập lại, cố gắng đừng bỏ cuộc sau những cơn đau, cơ thể bạn sẽ dần dần làm quen với việc tập luyện và đật hiệu quả cao sau đó.

Đối với những người mới đi tập thì không nên nghỉ quá lâu (khoảng 3-6 ngày). Bởi đây được coi là giai đoạn quan trọng để đánh thức các cơ bắp “tiềm ẩn” của bạn.

Có thể bạn cảm thấy đau nhức và muốn bỏ cuộc vào buổi đầu tiên. Tuy nhiên, sau một vài ngày luyện tập, cơ thể quen với cường độ thì tình trạng này sẽ đỡ hơn và không còn nữa. Sau đó, bạn sẽ có thể tập luyện với cường độ tăng cao dần. 

Đặc biệt, trong trường hợp quá đau thì có thể sử dụng gel giảm đau hoặc cao dán Salonpas. 

2.7 Giãn cơ mỗi ngày

giam-dau-sau-khi-tap-yoga

Các tư thế yoga khởi động, tư thế dùng để chuyển sang tư thế khác và tư thế yoga thư giãn đều giúp các cơ giãn ra để cơ thể trở nên dẻo dai, và thoải mái hơn.

Đừng xem thường việc giãn cơ, bởi nó có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt, gia tăng tính lưu thông máu đến cơ bắp và đặc biệt là hồi phục cơ sau tập luyện.

Trong các tư thế yoga, sẽ có những tư thế khởi động làm nóng cơ thể ban đầu, có những tư thế giúp giãn cơ để chuyển sang tư thế khác và cuối cùng cũng có những tư thế thư giãn. Vì, thế, hãy kiên trì thực hiện các động tác yoga giản cơ để giúp giảm đau cơ sau khi tập yoga bạn nhé!

Việc giãn cơ khi tập luyện rất quan trọng, nhưng nếu thực hiện sai lại có thể phản tác dụng. Phương pháp giãn cơ Dynamic Stretching – liệu pháp căng cơ thư giãn không những giúp bạn hồi phục các cơ mà còn đem lại sự thoải mái sau một ngày làm việc mệt mỏi.

2.8 Chú ý đến chế độ ăn uống

giam-dau-sau-khi-tap-yoga

Bên cạnh việc luyện tập, hãy chú ý một chế độ ăn hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Các loại carbonhydrate phức và thức ăn giàu protein sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn hàng ngày của bạn nếu muốn cơn đau giảm nhanh, đồng thời giúp cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao hơn.

Bạn có thể tìm thấy những chất này trong các loại thực phẩm như: thịt gia cầm, cá, rau xanh, gạo lức, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt…

Tham khảo bài viết: Lợi ích của bánh mì đen trong chế độ ăn kiêng

Lời kết

Hi vọng với bài viết trên, bạn đã được cung cấp các lời khuyên về việc giảm đau cơ khi tập yoga. Hãy tập luyện các bài tập yoga giãn cơ kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt thích hợp vì lý tưởng lâu dài là sức khỏe của bạn. Đừng để những cơn đau ngăn cản bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh WeFitters nhé!

Đừng trì hoãn việc tập luyện và chăm sóc sức khỏe bản thân vì WeFit – ứng dụng liên kết các hệ thống 750+ phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau: Gym, Yoga, Zumba, Dance,… sẽ tạo cơ hội cho bạn được trải nghiệm những dịch vụ về fitness tuyệt vời nhất!

Còn chần chờ gì nữa mà không đăng ký ngay hôm nay!

Xem thêm:

Không thể bỏ qua 10 bài tập Yoga cho bụng phẳng eo thon như người mẫu

1001 kiểu biến hóa với Siêu thực phẩm yến mạch

5 lưu ý nhất định phải biết trước khi tập Backbend Yoga

Tư thế dành riêng cho bạn
Tư thế Lunge lưỡi liềm khuỵu gối (Crescent Lunge Pose On The Knee)
Yoga
Top 6 phòng tập yoga quận 6 thu hút học viên
Yoga
Điểm danh 5 phòng tập Yoga Bình Chánh được các tín đồ Yoga “săn lùng” cực mạnh
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

GÓI TẬP THỎA THÍCH

0 +
Hơn 450 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và TP.HCM
0 +
Hơn 30 bộ môn: Gym, Yoga, Dance, GroupX, Bơi lội, Boxing...
0 +
Hơn 38.000 khách hàng sử dụng dịch vụ
Previous
Next

ĐĂNG KÝ GÓI TẬP WEFIT
NGAY TẠI ĐÂY
ƯU ĐÃI GIẢM TỚI 40%