Gym

[Hướng dẫn] – Tập luyện “đốt mỡ” hiệu quả


Có thể bạn đã biết Cardio là những bài tập đỉnh cao để “đốt mỡ thừa” cực kỳ hiệu quả. Nhưng không phải cứ phải chăm chăm vào những bài Cardio đã tốt và mang lại hiệu quả nếu bạn không biết cách tập luyện cho phù hợp. Hãy đi tìm câu trả lời cho cách tập khoa học để có được kết quả tốt nhất, cũng như tiết kiệm thời gian nhất nhé!

Nhịp tim tối đa (max heart rate) và vùng đốt mỡ (fat burning zone)

Max heart rate là số nhịp tim cao nhất mà tim có thể đập trong 1 phút, chỉ số này ở mỗi người là khác nhau do phụ thuộc vào cơ địa (ADN) và sẽ giảm dần theo độ tuổi (max heart rate = 220 – số tuổi).

Vậy như thế nào được gọi là “fat burning zone”? là khi nhịp tim của các bạn rơi vào khoảng 75-85% của max heart rate. Ví dụ, Bạn20 tuổi thì max heart rate của bạnlà 200 nhịp/phút (220 – 20) thì mình sẽ giữ cường độ tập luyện để nhịp tim rơi vào khoảng 75-85% tức là 150-170 nhịp/phút để mình tối đa hoá việc giết mỡ thừa.

Cường độ thấp (low intensity) và cường độ cao (high intensity)

Như cái tên “cường độ thấp” thì đây cách tập cardio chậm rãi, từ từ với việc giữ nhịp tim ở mức 50-70% của max heart rate. Ví dụ như đi bộ hay đạp xe chậm… Năng lượng sẽ được lấy trực tiếp từ hệ năng lượng mỡ (fat) để thực hiện bài tập. Tuy nhiên, ở cách này sẽ đốt ít calories hơn và mất thời gian.

Ngược lại, “cường độ cao” là phương pháp tập với nhịp tim rơi vào khoảng 80-90% của max heart rate, ví dụ như chạy bứt tốc hay đạp xe nhanh nhất có thể… Ở cách tập này năng lượng được đốt thông qua hệ phosphocreatine và sau đó là anaerobic glycolysis nhưng hệ năng lượng mỡ (fat) sẽ được đốt nhiều hơn khi các bạn về nhà nghỉ ngơi. Tuy nhiên, các bạn chỉ có thể duy trì cường độ này trong một khoảng thời gian ngắn.

Cường độ cao – ngắt quãng (high intensity interval training hay H.I.I.T.)

Đối với những bạn tập high intensity thì quá ngắn thời gian, chưa đủ “áp phê” mà tập low intensity lại ngốn thời gian quá nhiều. Có những bạn lại kết hợp hai cách này (tập cường độ cao + thời gian dài) dẫn tới việc chán tập và thậm chí là sợ cardio.

Vậy đâu là cách cardio tối ưu nhất? đó là HIIT (sự kết hợp giữa cường độ cao và thấp). Ví dụ như 1 phút chạy + 1 phút đi bộ hoặc 1 phút chạy + 2 phút đi bộ và lặp lại 10 vòng (tổng 20-30 phút) tuỳ vào “level” nhé.

HIIT là cách tập vừa hiệu quả (đốt nhiều calories), rất tiết kiệm thời gian và hiệu ứng afterburn (đốt calories sau tập). Trong quá trình tập luyện cơ thể các bạn sẽ bị hụt oxygen và khi về nhà nghỉ ngơi thì cơ thể sẽ có nhu cầu “nạp” oxygen nhiều hơn bình thường để hồi phục lại trạng thái trước tập, từ đó năng lượng từ mỡ sẽ được đốt tối đa.

Cardio là một phương pháp tập rất tốt cho tim mạch. Nhưng các bạn cần áp dụng đúng cách tập cardio sao cho phù hợp với mục tiêu của bản thân và cũng như đạt được thành quả trong thời gian sớm nhất nhé. Việc “đuổi mỡ thừa” đi không còn là quá khó khăn nếu bạn biết áp dụng chế độ tập hợp lý cùng chế độ dinh dưỡng đi kèm phù hợp. Try hard!

[Kiến thức] – Xây dựng Thực đơn ăn sạch Giảm mỡ

Nguồn tham khảo: Ari Pham, Kayla Insines, 2015, “The Heart Rate Zones Explained”; Giese. S, 2009, “Cardio: Low Intensity Or Hight Intensity?”

WeTraining
Lợi ích từ Yoga mà người tập cần biết
Bộ môn khác
5 động tác đơn giản vừa dọn nhà vừa dáng đẹp trước Tết
Gym
[Kiến thức] – Giải pháp cho hội chứng “mông chết” do ngồi quá nhiều
%d bloggers like this: