Chưa xếp loại

[Kiến thức] – Biết đúng tạng người – giảm cân đúng cách


Bạn hì hục tập luyện mà vẫn không giảm cân?

Bạn nhịn ăn và tìm các thực đơn giảm cân “cấp tốc” nhưng không có kết quả và muốn bỏ cuộc?

Đó là vì bạn chưa đọc bài viết này.

Hãy lắng nghe cơ thể mình, hiểu cơ thể mình, như vậy mới có thể giảm cân thành công được.

Ở bài viết này, WeFit sẽ giới thiệu cho bạn những chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với 3 tạng người cơ bản.

1. Cơ thể con người có mấy dạng?

Vô vàn. Đó chính là câu trả lời cho câu hỏi ở câu hỏi trên. Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, không ai giống ai 100% cả, đó là do gen (DNA). Nhưng để đơn giản hoá, cơ thể con người được chia làm 3 tạng cơ bản nhất, đó chính là:

  • Ectomorph
  • Mesomorph
  • Endomorph

Mỗi loại cơ thể đòi hỏi một chương trình tập luyện và chế độ ăn uống cụ thể khác nhau.

Mặc dù vậy, cũng có những người vừa thuộc tạng người này vừa thuộc tạng người kia nhưng thường vẫn nghiêng về một tạng người cụ thể nhiều hơn.

2. Làm thế nào để xác định cơ thể bạn thuộc tạng người nào?

tang-nguoi

Đo vòng cổ tay – cách đơn giản nhất để xác định cơ thể bạn thuộc tạng người nào

Đo vòng cổ tay là cách làm đơn giản nhất để xác định cơ thể bạn thuộc tạng người nào.

– Nếu chu vi cổ tay của bạn là 15,5-17,7cm: Bạn có tạng người ectomorph;

– Nếu chu vi cổ tay của bạn là 17,7 – 20,3cm: Bạn có tạng người mesomorph;

– Nếu chu vi cổ tay của bạn trên 20,3cm: Bạn có tạng người endomorph.

tang-nguoi

3 tạng người cơ bản

Biết đúng tạng người sẽ chọn được chế độ tập hợp lý, để đọc được giáo án tập một cách chuẩn xác, hãy đọc những kiến thức cơ bản tại đây:

3. Đặc điểm của 3 tạng người?

Mỗi một tạng người sẽ có mỗi đặc điểm khác nhau, sau đây chúng ta sẽ cùng liệt kê qua nhé:

3.1. Tạng người Ectomorph:

tang-nguoi

Tạng người Ectomorph

Tạng người này có cấu trúc xương nhỏ bao gồm các đặc điểm như thân hình gầy gò, khớp và cơ nhỏ, chân ốm, vai hẹp, ngực mỏng và khó tăng cân.

Đây được xem là tạng người bị ganh tị nhiều nhất bởi vì sự trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh, dẫn đến việc đốt calories càng lớn.

Cho nên đây là lý do tại sao có những bạn ăn nhiều lại không lên cân được. Nhưng điểm yếu lại rất khó để tăng cân, tăng cơ.

3.1.1. Một số đặt điểm nhận biết:

  • Trao đổi chất cao, dễ đốt mỡ nhưng lại khó tăng cân.
  • Kén ăn hoặc cố ăn nhiều vẫn không tăng cân.
  • Cấu trúc xương nhỏ, khớp và cơ nhỏ.
  • Thân hình gầy gò.
  • Chân ốm, vai hẹp, ngực mỏng.
  • Bắp chân hẹp và dài.
  • Sức mạnh kém.

3.1.2. Chế độ ăn

Để tăng cân, bạn cần nạp vào người một lượng calories lớn hơn. Là một Ectomorph điều đầu tiên bạn cần phải làm để đạt được trọng lượng và xây dựng cơ bắp nhanh chóng là bạn phải ăn nhiều calories hơn so với cơ thể bạn đốt cháy.

Nếu bạn không cung cấp thêm cho cơ thể lượng calories hơn bạn cần, thì sẽ không phát triển và bạn sẽ không xây dựng bất kỳ cơ mới.

Phần lớn lượng calories nạp vào cơ thể bạn nên đến từ tinh bột (carbohydrate).

Hãy ăn thoải mái tinh bột trong khẩu phần ăn các bữa của bạn (ví dụ như ăn nhiều cơm, bún phở, bánh mì, khoai tây,..).

Ectomorph cần phải ăn nhiều carbohydrate phức tạp chưa tinh chế như yến mạch, gạo nguyên hạt, mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau giàu tinh bột…

Bạn nên uống các loại thức uống bổ sung tinh bột trong quá trình bạn luyện tập. Ví dụ thực phẩm bổ sung như Mass chứa nhiều tinh bột giúp bổ sung năng lượng và giúp tăng cân nhanh.

Nếu có ai đó phải nạp calories qua các loại thức uống, đứng đầu hẳn phải là “Ectomorph”. Bạn sẽ cảm thấy sung sức như vừa được nạp năng lượng, cho đến tận cuối giờ tập.

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất của bạn.

Protein là những khối xây dựng cho cơ thể. Nó là bổ sung rất quan trọng khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, đặc biệt là tạng người Ectomorph, cần có một chế độ ăn nhiều protein.

Nguồn protein tốt là thịt gà, thịt nạc của thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, cá và trứng. Đây là những thực phẩm chứa nhiều protein nhất, được ví như là “những viên gạch để xây dựng cơ bắp”.

Ngoài ra, nếu như bạn cảm thấy quá khó khăn trong việc ăn uống để cung cấp đủ protein cho cơ thể, bạn có thể sử dụng thêm Whey protein.

Việc bổ sung protein ngay sau buổi tập không những khiến bạn hồi sức một cách đáng ngạc nhiên mà còn giúp cho buổi tập nặng nhọc của bạn đem lại kết quả nhanh hơn.

Bạn cũng có thể thêm một chút chất đường vào đồ uống protein như pha chung với các loại trái cây, mật ong hay sữa hạnh nhân. Điều này giúp thức uống của bạn giàu năng lượng, tăng calories và có vị hấp dẫn hơn bao giờ hết.

Hãy nhớ không ngừng bổ sung lượng calories bạn nạp vào hàng ngày cho đến khi việc tập luyện thực sự có kết quả rõ rệt.

Chất béo tốt

Có một số chất béo trong mỗi bữa ăn để thêm calories và nhiên liệu lâu dài cho cơ bắp xây dựng tập luyện.

Các loại hạt, hạt bí ngô và hạt hướng dương có nhiều chất béo lành mạnh omega-3 và đồ ăn nhẹ có lượng calo cao lý tưởng.

Trứng là một nguồn cung cấp chất béo protein và omega-3 và nên là một phần của bữa ăn sáng của bạn mỗi ngày.

3.1.3. Phương pháp tập luyện

Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ chiếm 50% câu chuyện mà thôi. Nếu bạn chỉ ăn mà không luyện tập, cơ thể bạn sẽ chỉ tăng lượng mỡ chứ không tăng được cơ bắp.Tập Gym đúng cách sẽ giúp kích thích việc ăn uống, giúp bạn ăn nhiều hơn và tăng cơ, tăng cân hiệu quả hơn.

Việc tập luyện sẽ kích thích cơ thể bạn giúp cơ thể có khả năng trao đổi chất tốt hơn.

Khi tập luyện cho tạng người Ectomorph thì bạn cần lưu ý những điều sau:

– Ưu tiên tập nặng : Các bài tập nặng sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa làm bạn ăn ngon miệng, hấp thu được nhiều Protein và chất dinh dưỡng hơn.

– Hạn chế cardio : Cardio không chỉ làm bạn đốt cháy nhiều calo trong lúc tập mà còn góp phần làm năng lượng trao đổi chất của bạn tăng cao hơn nữa. Đối với tạng người Ectomorph thì đây là điều cần phải tránh xa.

– Tập trung vào các bài compound như Squat, Deadlift, Bench Press,… Những bài tập Gym này sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ hơn, hơn nữa là các bài này cho phép bạn tập rất nặng, testosterone sẽ sản xuất nhiều hơn.

– Thời gian tập từ 30-45 phút. Nếu bạn không muốn đốt quá nhiều calo trong lúc tập thì 30-45 phút là khoảng thời gian tập thích hơp đủ để kích thích cơ. Nếu bạn có nhu cầu tập nhiều hơn thì cần phải đảm bảo dinh dưỡng bù lại lượng calo đã đốt cháy.

3.2. Tạng người Mesomorph

tang-nguoi

Tạng người Mesomorph

Tạng người này có thể nói là “chuẩn” nhất trong 3 bởi vì cấu trúc xương vừa phải và dáng đẹp tự nhiên.

3.2.1. Một số đặt điểm nhận biết

  • Tăng cơ, giảm mỡ dễ nhưng cũng dễ tăng cân. Do đó cân nặng biến đổi thường xuyên.
  • Cấu trúc xương vừa phải
  • Bụng phẳng
  • Dáng người đẹp tự nhiên nhưng vẫn dễ tích mỡ
  • Mạnh khỏe, cân đối, nhiều năng lượng.

Nếu đang băn khoăn không biết mình có phù hợp với tạng người này không, hãy nghĩ đến các huấn luyện viên thể dục và các đô vật vì họ thuộc mục này.

Vì tạng người Mesomorph có hoóc môn tăng trưởng và testosterone vượt trội, có có xu hướng tăng cơ nhanh và hiệu quả, đồng thời có mỡ cơ thể thấp.

Họ có thể dễ dàng tăng cân cũng như giảm cân. Tư nhiên cho họ sức mạnh bẩm sinh và một nền tảng vững chắc để xây dựng cơ bắp.

3.2.2. Chế độ ăn

Người Mesomorph cần chế độ ăn đa dạng, chủ yếu bao gồm carbonhydrate và chất béo và protein bằng nhau.

Để tối đa hóa thành phần cơ thể (tăng cơ, giảm mỡ), tạng người Mesomorph nên ăn chất béo lành mạnh, carbonhydrate vừa phải, bổ sung protein và chuỗi nhánh các axit amin.

Không nên ăn nhẹ, chỉ cần uống trà xanh/cà phê vào buổi chiều. Ăn tối bình thường và có thể ăn đêm.

Tạng người Mesomorph nếu không chú ý dinh dưỡng thì vừa có thể gầy, vừa có thể béo, nên cần cân đối các tỉ lệ chất cho phù hợp.

3.2.3. Phương pháp tập luyện

Tạng người này có khung xương lớn, mật độ chắc, và có thân hình của 1 vận động viên nên sẽ thích hợp với các bài tập nặng để xây dựng cơ thể.

Những người thuộc tạng người mesomorph nên tập trung vào đào tạo độ bền, luyện tập cường độ cao cách quãng (HIIT), đồng thời tập thêm pilates, yoga để tăng cường sức mạnh.

 

3.3. Endomorph

tang-nguoi

Tạng người Endomorph

Đây là tạng người to con do trao đổi chất thấp, từ đó việc giảm cân cũng trở nên gian nan hơn. Đa số các Endo thường tích mỡ phần thân dưới vùng bụng như hông và đùi. Tạng người này còn được gọi là tạng người khó giảm cân – tạng người mà mọi người hay đùa rằng chỉ cần “hít không khí” thôi cũng béo.

3.3.1. Endomorph – thế nào là tạng người khó giảm cân?

  • Trao đổi chất thấp, khó giảm cân và cũng dễ tăng cân
  • Cấu trúc xương lớn
  • Chân tay (chi) ngắn
  • Tích mỡ phần thân dưới (hông và đùi)

Phần lớn Endomorph là những người ít vận động và lượng calories thừa không dùng đến được tích trữ dưới dạng mỡ.

Do đó, những người này rất dễ tăng cân và có thể không dung nạp được lượng carbonhydrate cao.

3.3.2. Chế độ ăn

Chế độ ăn của Endomorph nên bao gồm nhiều protein, chất béo tốt, đồng thời cần kiểm soát carbonhydrate và chỉ nên ăn vào lúc thích hợp – ví dụ là trước và sau khi tập.

Do đặc điểm rất dễ tăng mỡ, dẫn đến tăng cân nên những người thuộc tạng người Endomorph nên ăn thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày.

Lưu ý lượng calories và tiêu thụ ít chất béo nhất có thể (nên chọn các thực phẩm như cá không béo, thịt gà không có da, và lòng trắng trứng).

Hạn chế ăn trái cây chứa nhiều đường. Tuyệt đối tránh xa các loại nước ngọt, nước có ga, bánh kẹo.

Chế độ ăn Eat Clean cũng rất phù hợp cho tạng người Endomorph.

3.3.3. Chế độ tập luyện

Những người thuộc tạng Endomorph có lợi thế ở các bài tập nặng đặc biệt là Squats. Ngoài giảm mỡ, bạn cũng cần tăng cơ. Vì khi có nhiều cơ bắp trong cơ thể, quá trình trao đổi chất sẽ tăng lên, khi tập luyện sẽ đốt được nhiều calories hơn.

Tập các bài cardio, HIIT cường độ cao với trọng lượng trung bình có thể kéo dài để thúc đẩy sự trao đổi chất cũng thích hợp với họ.

Việc Endomorph cần phải duy trì các hoạt động ngoài phòng gym là điều cốt lõi. Điều đó không phải là bạn cứ mất thời gian trên máy chạy bộ.

Bạn chỉ cần tập một vài bài Cardio nhẹ nhàng và liên tục, miễn là bạn thích chúng, như đi bộ, chơi bowling, đi bộ dạo phố, hoặc dọn dẹp vườn. Bạn nên duy trì kiểu hoạt động ngoài phòng gym như vậy khoảng 20-30 phút ngày.

Kết luận

Hiểu cơ thể bạn, hiểu cơ thể cần gì là một bước đệm quan trọng trong công cuộc đốt cháy mỡ thừa đấy!

Vậy nên, thay vì chăm chăm vào việc cắt giảm thành phần trong chế độ dinh dưỡng, trước tiên hãy lắng nghe cơ thể mình bạn nhé!

Cho dù mục tiêu của bạn là gì, tập luyện vẫn là yếu tố mấu chốt. Hãy tìm những bộ môn và phòng tập đem lại cảm hứng luyện tập cho bạn nhé. 

Bạn có thể tham khảo hơn 700 phòng tập của WeFit tại đây!

Chưa xếp loại
WeFit Tặng Son Tomford, MAC, 3CE kèm theo gói khám sức khỏe và vé xem phim BHD Từ 11/05 đến 17/05/2019
Chưa xếp loại
Top 5 động tác Yoga bảo đảm giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Chưa xếp loại
Vừa ăn ngon vừa giảm cân nhanh với 3 công thức salad đơn giản này nhé
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: