Gym

[Kiến thức] Giãn cơ – Bạn có đang bỏ qua?


Hầu hết các bạn mới đến với gym đều xa lạ với thuật ngữ “giãn cơ” (stretching). Chúng ta thường chỉ quan tâm đến việc thực hiện bài tập như thế nào mà quên mất việc cho các cơ được thư giãn. Nắm rõ về giãn cơ thực sự rất quan trọng trong việc đạt được hiệu quả trong luyện tâp. Vậy hãy cùng WeFit tìm hiểu lại về giãn cơ, xem bạn có đang hiểu nhầm về những bài tập tuy đơn giản mà vô cùng quan trọng này không nhé!

1. Giãn cơ là gì?

Giãn cơ là những động tác kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc từng phần của các nhóm cơ, ví dụ: kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông,…. Chúng ta thực hành giãn cơ với những động tác rất đơn giản như đứng dậy vươn vai sau khi ngồi quá lâu, đến những bài tập cần hoạt động nhiều hơn như chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy nâng cao đầu gối,…

2. Có những phương pháp giãn cơ nào?

  • Giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh là phương pháp giãn cơ rất dễ thực hiện. Với phương pháp này, bạn chỉ cần kéo giãn tối đa cơ mà vẫn cảm thấy thoải mái trong khoảng 30s. Đây là phương pháp giãn cơ an toàn, ít bị chấn thương mà vẫn có thể giúp tăng tính linh hoạt cho các cơ của bạn.

  • Giãn cơ động

Giãn cơ động gồm chuỗi các động tác liên tiếp được xếp từ chậm đến nhanh dần, giúp làm nóng cơ thể, tăng phạm vi chuyển động của các cơ khớp. Thực hiện đúng các động tác giãn cơ động có thể giúp bạn hạn chế được những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.

3. Tại sao chúng ta không được bỏ qua giãn cơ trong tập luyện?

Như nhắc qua ở trên, thực hiện các động tác giãn cơ đúng cách sẽ giúp cho chúng ta trở nên linh hoạt hơn, thoải mái hơn và hạn chế được những chấn thương khi tập luyện. Ngoài ra, nó còn có những lợi ích mà chúng ta thường không nghĩ đến:

  • Giảm thiểu áp lực lên cơ bắp: những động tác kéo căng cơ thể sẽ làm giãn các cơ, giảm căng thẳng trong cơ bắp, nhờ đó sẽ giảm sự đau nhức trong cơ thể.
  • Giảm thiểu căng thẳng, lo lắng mệt mỏi: động tác kéo căng cơ thể cũng có tác dụng giảm căng thẳng là nhờ hiệu quả giúp bạn thư giãn tốt, bộ não nhận được nhiều máu và oxy hơn.
  • Hỗ trợ tuần hoàn máu đến các cơ bắp: Trong quá trình kéo căng cơ thể, các cơ bắp nhận được nhiều oxy cũng như các chất dinh dưỡng hơn, nhờ đó nó giúp quá trình lưu thông máu được tăng cường.
  • Cải thiện khả năng phối hợp giữa các cơ: cơ thể bạn sẽ linh hoạt do các cơ, bộ phận được cung cấp đủ máu, oxy, lưu thông máu tốt hơn. Nhờ đó sẽ hạn chế được những tổn thương khi thay đổi tư thế đột ngột. giảm thiểu tình trạng gãy xương hay đau lưng…
  • Tăng hiệu quả tập luyện: khi bản thân cảm thấy thoải mái, thư giãn, các cơ bắp giảm sự đau nhức, các chấn thương được hạn chế, quá trình tập luyện của bạn cũng diễn ra dễ dàng hơn, đạt được hiệu quả cao hơn.

4. Giãn cơ trước hay sau tập luyện?

Thực tế thì cả trước hay sau tập luyện, chúng ta đều cần phải giãn cơ. Tuy nhiên, với mỗi thời điểm chúng ta lại áp dụng mỗi phương pháp giãn cơ khác nhau.

Với trước khi tập luyện, chúng ta cần đánh thức, làm nóng các nhóm cơ, chuẩn bị cho các bài tập mạnh. Buổi tập về vùng cơ nào thì chúng ta sẽ chú trọng làm nóng các khớp xương ở vùng cơ đó. Vì vậy, tại thời điểm này chúng ta sẽ áp dụng phương pháp “giãn cơ động”. Các động tác bạn có thể khởi động như: xoay các khớp cổ chân, khớp gối và hông, đá cao chân, chạy bộ tại chỗ,…

Sau khi tập luyện mệt mỏi, các cơ cũng cần được thư giãn, nghỉ ngơi. Đó là lúc bạn hãy dùng phương pháp “giãn cơ tĩnh” để giảm căng thẳng cho các nhóm cơ nhé. Những động tác nhẹ nhàng như kéo nghiêng người sang hai bên, đan tay ra sau rồi kéo người về phía trước và phía sau,… cũng có thể thực hiện dễ dàng.

 

5. Nguyên tắc giãn cơ FIIT:

  • Frequency (Tần số): nên thực hiện giãn cơ thường xuyên nhất có thể, trước và sau tất cả các buổi tập. Kể cả những ngày không đi tập, mọi người sau 1- 2 tiếng làm việc nên đứng dậy thực hiện vài động tác giãn cơ nho nhỏ để máu được lưu thông, cơ thể năng động, linh hoạt hơn.
  • Intensity (Cường độ): chúng ta nên thực hiện giãn cơ một cách chậm rãi nhưng kĩ lưỡng
  • Time (Thời gian): quá trình giãn cơ nên được tiến hành trong vòng 10-15 phút, mỗi động tác giữ khoảng 10 giây và lặp lại nếu cần thiết
  • Type (Kiểu): với mỗi mục đích riêng biệt lại có những bài tập giãn cơ khác nhau, chúng ta nên nghiên cứu kĩ để có thể chọn những động tác giãn cơ phù hợp.

Với những lợi ích không thể bỏ qua, chúng ta đừng quên những động tác giãn cơ tuy ngắn nhưng cực kì cần thiết này nhé. Trong những bài viết tiếp theo, WeFit sẽ tiếp tục đồng hành với các bạn với những kiến thức về các động tác giãn cơ và những điều cần tránh khi thực hiện quá trình này. Đừng bỏ lỡ nhé!

Gym
[Kiến thức] – Những lỗi thường gặp khi thực hiện Front Squat
Gym
[WeFitxHow] Mùa hè nóng bỏng với vòng eo khô mỡ
Gym
[Kiến thức] – Trước khi tập Gym ăn gì cho đúng?
%d bloggers like this: