Dinh dưỡng

[Kiến thức] – Thức ăn giảm cân giàu đạm cho một chế độ ăn uống hoàn hảo


Chế độ dinh dưỡng tốt sẽ khiến bạn tiến gần hơn với mục đích giảm cân của bạn rất nhiều. Tuy nhiên không phải ai cũng chịu đựng được chế độ khắc nghiệt – ăn nhiều ức gà, nạp nhiều protein tẻ nhạt. Để bạn không nhàm chán và có nhiều lựa chọn hơn với thực đơn khắc nghiệt, cùng khám phá các món thực phẩm giảm cân giàu đạm như sau:

1. Đậu nành (soybeans)

Đậu nành từ xưa đã là một loại thực phẩm được tiêu thụ rất nhiều trong khu vực châu Á. Nó được chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau như bột đậu nành, đậu hủ, sữa đậu nành hay nước tương.

Ngoài thành phần chủ yếu là nước, đậu nành được cấu tạo chủ yếu từ chất đạm. Cứ 100g hạt đậu nành nấu chín có 173 calories với 16.6g protein. Đạm từ đậu nành là một trong những loại đạm thực vật tốt nhất. Mặc dù chất lượng đạm trong đậu nành không chứa đầy đủ các loại amino acid như trong đạm động vật giống như mì căn, nhưng việc tiêu thụ đạm từ đậu nành sẽ hạn chế việc tăng mỡ trong máu so với các loại đạm từ động vật.

2. Bơ đậu phộng (peanut butter)

Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm được ưa chuộng khắp nơi trên thế giới bởi vì vị béo của nó. Trong 100g bơ đậu phộng có 25g chất đạm (protein), 20 g tinh bột (carb) với 6g chất xơ (fiber) và 50g chất béo (fat).

Bạn nên lưu ý rằng, bơ đậu phộng nguyên thuỷ (organic peanut butter) chính là những hạt đậu phộng rang được xay nhuyễn cho tới khi chúng trở thành một hỗn hợp đặc kẹo. Dù vậy, ngày nay, có rất nhiều hãng bán bơ đậu phộng với rất nhiều đường, muối và dầu thực vật, gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Vậy nên, khi mua bơ đậu phộng, bạn hãy chọn những loại không đường, muối hoặc chỉ có rất ít để đảm bảo tốt cho sức khoẻ và việc giảm cân hiệu quả nhé.

3. Đậu đen (black bean)

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen chứa nhiều đạm và xơ. Đặc biệt, chỉ số glycemic của đậu đen rất thấp, tức là khi bạn tiêu thụ đậu đen, chỉ số đường trong máu tăng rất ít (hormone insulin ổn định), chống béo phì và giúp giảm cân hiệu quả.

Khoảng 172g đậu đen nấu chín sẽ cung cấp bạn 227 calories, trong đó 15.2g là chất đạm, 15g chất xơ và các khoáng chất khác.

4. Hạnh nhân (almonds)

Hạnh nhân từ lâu đã biết đến vì những lợi ích cho sức khoẻ, nó cung cấp nhiều chất béo tốt, chất chống oxy hoá và các khoáng chất giúp điều hoà đường huyết, giảm mỡ trong máu.

Chỉ với 28g hạnh nhân, bạn sẽ có đến 3.5g chất xơ và 14g chất béo với các chất dinh dưỡng khác bao gồm các loại vitamin E, vitamin B2, magie… Cũng với 28g hạnh nhân đó, lượng chất đạm tính được là 6g. Điều đó có nghĩa là hạnh nhân chứa tới 21% là chất đạm, được xem là một loại thực phẩm chay giàu đạm giảm cân.

5. Hạt lanh (flax seeds)

Một loại thực phẩm chay giàu đạm giảm cân khác đó chính là hạt lanh. Hạt lạnh là một trong những loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ, bao gồm: chất xơ, omega 3, vitamin B1, vitamin B6, canxi, sắt, magie,…

Ngoài chất béo omega 3, được biết đến là chất béo giúp cho cơ thể tuần hoàn máu huyết, tránh nhiễm trùng, hạn chế bệnh tim mạch. Loại hạt này còn chứa lignan, một chất giúp hạn chế khả năng gây bệnh ung thư. Chất xơ, giúp điều hoà đường huyết và giảm mỡ trong máu. Hạt lanh còn chứa rất nhiều chất đạm, một muỗng canh hạt lanh xay có 37 calories với 1.3g chất đạm. Đạm của hạt lanh là một loại đạm cao cấp giàu các amino acid, aspartic acid và glutamic acid giúp cải thiện hệ tiêu hoá và giảm mỡ trong máu.

6. Phô mai Mozzarella

Đây là một loại phô mai tươi có nguồn gốc từ Ý, được làm từ sữa tươi, nước và một số chất phụ gia. Vì được chế biến từ sữa, mozzarella có các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như canxi, photpho, sắt, vitamin B6…

Phô mai Mozzarella chứa ít tinh bột nhưng lại giàu chất đạm. Khoảng 28g mozzarella sẽ cung cấp cơ thể bạn 5g protein. Lưu ý, lượng chất béo (fat) trong mozzarella sẽ khác nhau tuỳ theo loại sữa được dùng để chế biến (sữa nguyên kem, một phần sữa nguyên kem, sữa tách béo). Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy lựa chọn loại mozzarella từ sữa tách béo để tiêu thụ ít calories hơn.

7. Trứng (egg)

Cuối cùng trong danh sách, trứng là một loại thực phẩm chay giàu đạm giảm cân rất tốt cho sức khoẻ, với nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, trứng còn chứa một lượng lớn chất đạm.

Một quả trứng trung bình chứa từ 6-7g protein. Trong đó, lòng trắng trứng (egg white) chứa nhiều đạm nhất, còn tất cả những chất dinh dưỡng và chất béo của trứng lại ở trong lòng đỏ (egg yolk). Dù vậy, một nửa số protein có trong trứng lại nằm bên trong lòng đỏ. Vì vậy, để cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng và lượng đạm toàn diện, tốt nhất bạn nên ăn cả quả trứng thay vì bỏ đi lòng đỏ hoặc lòng trắng.

[Kiến thức] – Xây dựng Thực đơn ăn sạch Giảm mỡ

Thay vì ca thán và tuân thủ theo một nguyên tắc cứng nhắc của eat clean, sao không biến tấu chế độ đó thật phù hợp với ý thích bản thân mà vẫn đạt được hiệu quả. “Nhất tiễn song điểu” còn gì tiện lợi hơn phải không nào. Áp dụng ngay trong thực đơn của mình ngay thôi WeFitter ơi!

 

 

Tham khảo nguồn: thealgaefactory.com, Ari Pham

WeTraining
20 phòng tập WeFitter nào cũng phải thử
Bộ môn khác
HIIT – Bài tập ngắn ở cường độ cao phổ biến
Bơi
[TIPS] CÁC BÍ KÍP “BỎ TÚI” KHI ĐẾN BỂ BƠI CHO CÁC CÔ NÀNG HIỆN ĐẠI
%d bloggers like this: