Dinh dưỡng

[Kiến thức] – Xây dựng Thực đơn ăn sạch Giảm mỡ


Giảm cân hay giảm mỡ là mục đích bạn đến với fitness. Giảm cân thì dễ nhưng giảm mỡ là một quá trình dài không chỉ cần cả cố gắng ở quá trình luyện tập mà còn cần kết hợp thật hợp lý chế độ ăn uống nữa. Hãy tham khảo cách xây dựng thực đơn giảm mỡ sau đây , để mục tiêu về một body đẹp, khỏe mạnh không còn xa nhé.

Trước tiên, chúng ta nên hiểu rõ sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ để từ đó hiểu chính xác và áp dụng chế độ dình dưỡng phù hợp nhất với từng thể trạng khác nhau.

[Kiến thức] - Xây dựng Thực đơn ăn sạch Giảm mỡ 1

1. Giảm cân là gì?

Giảm cân chính là việc giảm đi cân nặng của cơ thể chúng ta gồm nước, cơ và cả mỡ. Có rất nhiều người nghĩ rằng việc giảm đi cân nặng đó chính là cần phải hoạt động thể dục rất nhiều hay nhịn tất cả các bữa ăn .

Việc đốt cháy calories để giảm được cân nặng lại khá dễ dàng, những gì chúng ta cần đó là đứng lên, hoạt động và điều chỉnh khẩu phần ăn.

2) Giảm mỡ

Việc giảm mỡ chính là giảm đi khối lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể của bạn. Nó chính là kẻ thù dai dẳng của ta sau bao nhiêu năm không có chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lí.

Chính vì thế để giảm mỡ chắc chắn phải mất nhiều thời gian, công sức và sự luyện tập hơn rất nhiều.  

Nguyên do của việc tích tụ mỡ trong cơ thể là vì lượng calories khi bạn nạp vào nhiều hơn lượng mà nó được đốt cháy và  cứ như thế calories dư thừa chuyển thành mỡ thừa trong cơ thể.

3) Xây dựng thực đơn giảm mỡ

Bước 1 :  Xác định lượng calories cần nạp vào cơ thể: Tuy calories rất quan trọng nhưng như đã nói trên, khi ta tiêu thụ nhiều hơn số calories cơ thể cần, nó sẽ tự chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Chính vì thế việc xác định lượng calories cơ thể cần và cắt giảm bớt so với lượng calories bị đốt cháy trong quá trình hoạt động sẽ là bước đầu tiên để chúng ta có thể giảm được cân nặng như ý.

Bước 2 : Xác định số bữa ăn trong ngày phù hợp nhất với cơ thể:

    Người Việt Nam chúng ta thường có thói quen ăn 3 bữa một ngày và bất kì ai mong muốn được giảm cân cũng thực hiện theo 2 cách đó là nhịn đi một bữa ăn hay chia ra rất nhiều bữa trong ngày. Thật ra, nếu chúng ta chia các bữa ăn ra không  phù hợp với cơ thể và thói quen mỗi người, ta sẽ khó để thực hiện đúng như những gì mà kế hoạch ta đã đặt ra:

  • Bạn ăn lúc nào không quan trọng bằng mỗi ngày bạn ăn tổng cộng bao nhiêu calories.
  • Bạn ăn bao nhiêu bữa một ngày không quan trọng bằng số lượng tổng 1 ngày bạn ăn.

[Xem cách đọc thành phần dinh dưỡng để chọn lượng khẩu phần phù hợp]

Tuy nhiên, cách tối ưu nhất chúng ta nên chia từ 5- 6 bữa một ngày vừa tránh đau dạ dày cũng như tốt cho việc hấp thu thức ăn.  Những khoảng thời gian hợp lí cho chúng ta chia các bữa ăn như sau :

[Kiến thức] - Xây dựng Thực đơn ăn sạch Giảm mỡ3

Bước 3 : Đặt kế hoạch cho các bữa ăn :

Việc thực hiện lên kế hoạch là không hấp dẫn chút nào khi chúng ta thường không có thời gian để lên kế hoạch chính xác hay theo sát để thực hiện. Chúng ta luôn đặt kế hoạch ăn uống theo ngày cho bản thân và đôi khi cũng vì tính chất bận rộn của công việc mà lại không theo được kế hoạch của mình. Tuy nhiên, để khắc phục điều đó, hãy luôn tuân thủ các bước cơ bản như sau:

  • Thử các chế độ ăn kiêng cân bằng và chọn một chế độ ăn thích hợp nhất với bản thân.
  • Xác định kế hoạch ăn uống cho mỗi tuần ( Thời gian rảnh rỗi để chuẩn bị bữa ăn, ngân sách,…).
  • Tìm kiếm những công thức món ăn tốt cho sức khỏe và áp dụng cho thực đơn của bản thân

[Kiến thức] - Xây dựng Thực đơn ăn sạch Giảm mỡ 3

  • Lên danh sách thực phẩm trước khi đi siêu thị.
  • Thử chế độ ăn chay.
  • Tránh dùng quá nhiều thực phẩm bổ sung.
  • Thay các đồ ăn vặt như chè, bánh tráng bằng nước ép trái cây có vị chua như nước chanh, bưởi, kiwi,.. vừa tốt cho da lại bổ cho dáng nữa.
  • Hạn chế các món ăn chiên, nướng như gà rán, thịt nướng, bánh chiên,.. Chúng chính là nguyên nhân của việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
  • Chế biến thực phẩm càng đơn giản, càng ít gia vị càng tốt. Dù biết rằng các món này thường kém hấp dẫn hơn nhưng đây là cách tốt nhất để thực phẩm giữ nguyên được chất dinh dưỡng vốn có và điều đó rất có lợi ích cho cơ thể chúng ta đấy.
  • Bổ sung nhiều thật nhiều rau xanh trong các bữa ăn. Chúng ta nên ăn mỗi ngày 300gr rau xanh và từ 100-200gr hoa quả đó các bạn.
  • Sử dụng thịt nạc, ức gà, cá hấp làm nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

Chỉ với 3 bước nho nhỏ trên, các bạn với thân hình hơi quá khổ đang từng bước thay đổi chính mình để đẹp hơn, thon gọn hơn và quan trọng là khỏe hơn đấy. Có rất nhiều phương pháp giảm cân và ăn uống được giới thiệu ngày nay tuy nhiên bạn nên tin lắng nghe cơ thể của chúng ta và thay đổi từ từ là điều mà  chúng ta đều nên làm đầu tiên. Chúc các bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ, chạm tới mục tiêu của mình.

Một số tài liệu tham khảo: How To Lose Weight: The Best Way To Lose Fat, and Avoid Fad Diets – Ari Pham

Bơi
[REVIEW] 4 THƯƠNG HIỆU MŨ BƠI NỔI TIẾNG NHẤT HIỆN NAY
WeTraining
[KIẾN THỨC] YOGA KHỎA THÂN – TRÀO LƯU VỚI HAI LUỒNG DƯ LUẬN TRÁI CHIỀU
WeTraining
[Kiến thức] – Giải tỏa Stress với các động tác Yoga đơn giản
%d bloggers like this: