Dinh dưỡng

[Tips] – Đọc thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm


Bạn có bao giờ để ý đến chiếc nhãn thành phần dinh dưỡng thực phẩm nhỏ, có trên tất cả mọi loại thực phẩm đóng gói sẵn, từ lon nước ngọt đến một hộp sữa chua? Khi biết cách đọc chiếc nhãn thực phẩm này, bạn có thể dễ dàng kiểm soát calories nạp vào cơ thể và lên thực đơn cho quá trình luyện tập của bạn thêm phần hiệu quả đấy! Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về cách đọc nhãn thành phần thực phẩm để có được các thông tin bạn cần. Mỗi thực phẩm cung cấp lượng calories khác nhau, bạn cần nắm được con số này để tính toán tổng số calories tiêu thụ trong ngày​.

Về khẩu phần dinh dưỡng

Ở phía trên cùng của các nhãn dinh dưỡng thực phẩm, bạn sẽ tìm thấy thông tin về khẩu phần. Đơn vị tính của khẩu phần đã được chuẩn hóa trên nhãn sản phẩm (ví dụ như số gam, một cốc, một gói, một phần ăn…). Điều này sẽ giúp cho việc so sánh giữa các loại sản phẩm tương tự nhau.

Việc chú ý đến số lượng khẩu phần trên nhãn sản phẩm là vô cùng quan trọng. Trên nhãn thực phẩm, nhiều chị em thường chỉ đọc thấy Calories Count (lượng calo thực phẩm cung cấp trong một khẩu phần) thấp là yên tâm. Nhưng thật ra, để biết thực phẩm có thật sự lành mạnh cho sức khỏe và phù hợp để giảm cân, bạn cần đọc tổng hợp hàm lượng chất béo, nhất là trans fat, muối (sodium), chất xơ (fiber), lượng calories trên mỗi khẩu phần và quan trọng là kích thước khẩu phần.

Vì vậy các thông số khẩu phần dinh dưỡng cần chú ý có các thành phần sau đây:

Mỗi thực phẩm cung cấp lượng calories khác nhau, bạn cần nắm được con số này để tính toán tổng số calories tiêu thụ trong ngày​

1. Kích thước khẩu phần (Serving Size)

Tóm tắt những điểm cần lưu ý khi đọc nhãn thực phẩm 

Serving size được hiểu là số lượng khẩu phần ăn có chứa lượng calorie nhất định trong 1 sản phẩm.  Nó giúp chúng ta nắm rõ lượng calo mà ta sẽ tiêu thụ. Tuy nhiên đôi khi, nhà sản xuất dùng khẩu phần nhỏ phi lý, và khi con số calo, đường, béo….trong khẩu phần quá nhỏ, họ được phép làm tròn xuống 0. Vì thế, khi thấy các sản phẩm công bố không chứa chất béo, 0 Calo, bạn vẫn phải kiểm tra cẩn thật trước khi chọn lựa.

Thực tế, ít ai chỉ ăn 1 khẩu phần trong một sản phẩm. Khi tiêu thụ sản phẩm đó, bạn có thể tiêu thụ 2-4 khẩu phần, tức là gấp 2 đến 4 lần calo hay chất béo được niêm yết trên bao bì. Vì vậy, hãy kiểm tra kỹ và làm phép nhân lượng calo với số khẩu phần một gói thực phẩm cung cấp, để ra lượng calo thực tế.

Với bao bì tiếng Anh, con số khẩu phần trên mỗi gói thực phẩm nằm ở dòng “Number of servings per container” (số phần ăn trong mỗi bao bì).

2. Chất béo (Fat)

Chất béo chia làm 3 loại chính trong các sản phẩm

Bạn không chỉ cần tham khảo trọng lượng chất béo, mà còn phải xem thực phẩm chứa chất béo lợi hay hại cho sức khỏe. Chất béo chia thành 3 loại. Unsaturated fat là thành phần chất béo có lợi cho cơ thể, trong khi Saturated Fat và Trans-fat làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Hãy tránh các thực phẩm có hàm lượng Saturated Fat cao và tránh hẳn thực phẩm chứa Trans Fat (có trong khoai tây chiên, bắp rang bơ hay bánh ngọt…)

Hãy cẩn thận với các nhãn thực phẩm ghi 0 Trans Fat. Nếu thực phẩm có sử dụng dầu không bão hòa (hydrogenated oil) hoặc shortening (một loại bơ công nghiệp), chất béo vẫn có mặt trong thực phẩm.

3. Muối (Sodium)

Mỗi khẩu phần (serving) của thực phẩm chỉ nên chứa tối đa 805 mg sodium

Sodium là một loại muối công nghiệp. Tiêu thụ quá nhiều sodium có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch và là dấu hiệu của một thực phẩm công nghiệp. Mỗi khẩu phần (serving) của thực phẩm chỉ nên chứa tối đa 805 mg sodium, 1 phần 3 lượng sodium tối đa hằng ngày bạn nên tiêu thụ (2.300 mg).

4. Calories

Để tính chính xác lượng calo trong một gói sản phẩm (chứ không chỉ một khẩu phần), như đề cập ở phần khẩu phần, bạn cần phải làm phép nhân:

Lượng calo thực tế gói sản phẩm cung cấp = Lượng calo trên bao bì do 1 khẩu phần cung cấp x Số lượng khẩu phần

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý đến thông tin calories từ chất béo. Calories từ chất béo nên <20% trên mỗi khẩu phần. Để tính được tỉ lệ này, bạn chỉ cần chia calories từ chất béo cho tổng calories một khẩu phần cung cấp.

Lưu ý để giảm cân, chúng ta nên chọn sản phẩm càng ít calories càng tốt, đặc biệt là lượng calories từ chất béo, bạn có thể dựa vào con số sau để xác định lượng calories :

40 calories : thấp
100 calories : vừa
400 calories : cao

Cách tính tỉ lệ chất béo theo 3 cách: trọng lượng (weight), calories và lượng calories mỗi ngày cơ thể cần

5. Chất xơ (Fiber)

Với các sản phẩm như gạo, mỳ pasta, các loại ngũ cốc, đậu, bánh mỳ…tỷ lệ chất xơ ít nhất nên là 3%.

Giúp cho hệ tiêu hóa và có cảm giác no giữa các bữa ăn. Số lượng của nó trong sản phẩm càng cao thì càng tốt cho sức khỏe. Chất xơ được khuyến cáo nên có trong 5g/ phần và mỗi ngày nên nạp vào từ 25-35 grams.

Khi bạn biết cách đọc và hiểu rõ nhãn dinh dưỡng sản phẩm, bạn có thể đưa ra các lựa chọn về thực phẩm an toàn hơn cho bản thân và gia đình. Việc bắt đầu tập cách đọc thành phần sản phẩm thời gian đầu chắc chắn sẽ gây nhiều khó khăn cho người thực hiện nhưng lại vô cùng hiệu quả cho chế độ ăn uống tập luyện. Hãy bắt đầu thực hiện việc đọc nhãn thực phẩm ngay từ hôm nay nhé WeFitters ơi!

Tham khảo thêm : Ryan L , 2015, “How to Read Food Labels”

Gym
[Video Series] KHÔNG kiêng ăn vẫn giảm cân
Gym
[Kiến thức] – Hiit và Cardio: Tập gì tốt hơn?
WeTraining
Các tư thế Yoga cơ bản 1
%d bloggers like this: