Dinh dưỡng

[Tips] – Đọc thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm


Bạn đang trong chế độ giảm cân – Đọc bài viết này để giảm cân đúng


Bạn có bao giờ để ý đến chiếc nhãn thành phần dinh dưỡng thực phẩm nhỏ, có trên tất cả mọi loại thực phẩm đóng gói sẵn, từ lon nước ngọt đến một hộp sữa chua?

Khi biết cách đọc chiếc nhãn thực phẩm này, bạn có thể dễ dàng kiểm soát calories nạp vào cơ thể và lên thực đơn cho quá trình luyện tập của bạn thêm phần hiệu quả đấy.

Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về cách đọc nhãn thành phần thực phẩm để có được các thông tin bạn cần.

Mỗi thực phẩm cung cấp lượng calories khác nhau, bạn cần nắm được con số này để tính toán tổng số calories tiêu thụ trong ngày​.

1. Về khẩu phần dinh dưỡng

Ở phía trên cùng của các nhãn dinh dưỡng thực phẩm, bạn sẽ tìm thấy thông tin về khẩu phần.

Đơn vị tính của khẩu phần đã được chuẩn hóa trên nhãn sản phẩm (ví dụ như số gam, một cốc, một gói, một phần ăn…).

Điều này sẽ giúp cho việc so sánh giữa các loại sản phẩm tương tự nhau.

Việc chú ý đến số lượng khẩu phần trên nhãn sản phẩm là vô cùng quan trọng.

Trên nhãn thực phẩm, nhiều chị em thường chỉ đọc thấy Calories Count (lượng calo thực phẩm cung cấp trong một khẩu phần) thấp là yên tâm.

Nhưng thật ra, để biết thực phẩm có thật sự lành mạnh cho sức khỏe và phù hợp để giảm cân, bạn cần đọc tổng hợp hàm lượng chất béo, nhất là trans fat, muối (sodium), chất xơ (fiber), lượng calories trên mỗi khẩu phần và quan trọng là kích thước khẩu phần.

Vì vậy các thông số khẩu phần dinh dưỡng cần chú ý có các thành phần sau đây:

khẩu phần dinh dưỡng

Khẩu phần dinh dưỡng

Bạn có muốn tìm hiểu thêm về chế độ ăn giảm cân cả tuần Meal Prep ?

1.1 Kích thước khẩu phần (Serving Size)

Kích thước khẩu phần

Kích thước khẩu phần

Serving size được hiểu là số lượng khẩu phần ăn có chứa lượng calorie nhất định trong 1 sản phẩm.

Nó giúp chúng ta nắm rõ lượng calo mà ta sẽ tiêu thụ.

Tuy nhiên đôi khi, nhà sản xuất dùng khẩu phần nhỏ phi lý, và khi con số calo, đường, béo….trong khẩu phần quá nhỏ, họ được phép làm tròn xuống 0.

Vì thế, khi thấy các sản phẩm công bố không chứa chất béo, 0 Calo, bạn vẫn phải kiểm tra cẩn thật trước khi chọn lựa.

Thực tế, ít ai chỉ ăn 1 khẩu phần trong một sản phẩm.

Khi tiêu thụ sản phẩm đó, bạn có thể tiêu thụ 2-4 khẩu phần, tức là gấp 2 đến 4 lần calo hay chất béo được niêm yết trên bao bì.

Vì vậy, hãy kiểm tra kỹ và làm phép nhân lượng calo với số khẩu phần một gói thực phẩm cung cấp, để ra lượng calo thực tế.

Với bao bì tiếng Anh, con số khẩu phần trên mỗi gói thực phẩm nằm ở dòng “Number of servings per container” (số phần ăn trong mỗi bao bì).

1.2 Chất béo (Fat)

Chất béo (Fat)

Chất béo (Fat)

Bạn không chỉ cần tham khảo trọng lượng chất béo, mà còn phải xem thực phẩm chứa chất béo lợi hay hại cho sức khỏe.

Chất béo chia thành 3 loại. Unsaturated fat là thành phần chất béo có lợi cho cơ thể, trong khi Saturated Fat và Trans-fat làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Hãy tránh các thực phẩm có hàm lượng Saturated Fat cao và tránh hẳn thực phẩm chứa Trans Fat (có trong khoai tây chiên, bắp rang bơ hay bánh ngọt…)

Hãy cẩn thận với các nhãn thực phẩm ghi 0 Trans Fat.

Nếu thực phẩm có sử dụng dầu không bão hòa (hydrogenated oil) hoặc shortening (một loại bơ công nghiệp), chất béo vẫn có mặt trong thực phẩm.

(Hè đến rồi đi học bơi giảm cân ngay thôi :Top những phòng tập bơi Vip tại Hà Nội).

1.3 Muối (Sodium)

Muối (Sodium)

Muối (Sodium)

Sodium là một loại muối công nghiệp.

Tiêu thụ quá nhiều sodium có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch và là dấu hiệu của một thực phẩm công nghiệp.

Mỗi khẩu phần (serving) của thực phẩm chỉ nên chứa tối đa 805 mg sodium, 1 phần 3 lượng sodium tối đa hằng ngày bạn nên tiêu thụ (2.300 mg).

1.4 Calories

Để tính chính xác lượng calo trong một gói sản phẩm (chứ không chỉ một khẩu phần), như đề cập ở phần khẩu phần, bạn cần phải làm phép nhân:

Lượng calo thực tế gói sản phẩm cung cấp = Lượng calo trên bao bì do 1 khẩu phần cung cấp x Số lượng khẩu phần

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý đến thông tin calories từ chất béo.

Calories từ chất béo nên <20% trên mỗi khẩu phần.

Để tính được tỉ lệ này, bạn chỉ cần chia calories từ chất béo cho tổng calories một khẩu phần cung cấp.

Lưu ý để giảm cân, chúng ta nên chọn sản phẩm càng ít calories càng tốt, đặc biệt là lượng calories từ chất béo, bạn có thể dựa vào con số sau để xác định lượng calories :

40 calories : thấp
100 calories : vừa
400 calories : cao

 Calories

Calories

1.5 Chất xơ (Fiber)

Với các sản phẩm như gạo, mỳ pasta, các loại ngũ cốc, đậu, bánh mỳ…tỷ lệ chất xơ ít nhất nên là 3%.

Giúp cho hệ tiêu hóa và có cảm giác no giữa các bữa ăn.

Số lượng của nó trong sản phẩm càng cao thì càng tốt cho sức khỏe.

Chất xơ được khuyến cáo nên có trong 5g/ phần và mỗi ngày nên nạp vào từ 25-35 grams.

Khi bạn biết cách đọc và hiểu rõ nhãn dinh dưỡng sản phẩm, bạn có thể đưa ra các lựa chọn về thực phẩm an toàn hơn cho bản thân và gia đình.

Việc bắt đầu tập cách đọc thành phần sản phẩm thời gian đầu chắc chắn sẽ gây nhiều khó khăn cho người thực hiện nhưng lại vô cùng hiệu quả cho chế độ ăn uống tập luyện.

2. Những thực phẩm tránh xa mà không phải đọc thông số

Có một số thực phẩm mà bạn không cần đọc thành phần dinh dưỡng mà hãy tránh xa luôn trong thời gian giảm cân.

2.1 Thức uống có ga

Rất nhiều người thích dùng nước uống có ga,soda.. để giải khát mà không biết nó có hại cho sức khỏe.

Uống nhiều thức uống có ga còn khiến vòng 2 của bạn tăng lên đáng kể vì thành phần trong nước ngọt chủ yếu là đường.

coca cola

Coca cola

2.2 Các loại Frappe

Frappe hay còn gọi là thức uống đá xay đã không còn xa lạ gì với chúng ta.

Ngoài hàm lượng đường cao từ sữa, syrup, frappe còn “tặng” bạn thêm vài trăm kcal khi dùng kem lớp kem tươi ở trên.

Frappe

Frappe

Thay cho frappe, bạn nên chọn những món sinh tố trái cây và làm ngọt bằng một chút mật ong.

2.3 Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh chưa bao giờ được đánh giá là có lợi cho chế độ ăn kiêng vì trong thành phần của nó có quá nhiều dầu mỡ.

Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh

Chỉ một khẩu phần ăn fast food thôi cũng chứa tới 1000 Kcal và bạn phải mất đến 2 tiếng chạy bộ mới có thể tiêu thụ hết số năng lượng này.

2.3 Cơm, mì, bánh mì trắng

Thành phần chủ yếu trong các loại thực phẩm này chủ yếu là glucozo chủ yếu là đường.

Khi ăn những loại thực phẩm này cơ thể nhanh hấp thu và tiêu hóa và gây ra cảm giác nhanh đói.

Cơm, mì, bánh mì trắng

Cơm, mì, bánh mì trắng

Chính vì thế nếu ăn nhiều cũng sẽ ảnh hưởng nhiều tới chế độ ăn uống và tập luyện của bạn.

Để thay thế bằng những món ngũ cốc lành mạnh hơn, bạn nên dùng cơm gạo lứt, bánh mì đen hoặc ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể hấp thụ từ từ, tạo cảm giác no lâu hơn.

(Bạn đang tìm loại thực phẩm thay thế gạo: ngũ cốc và cách phân biệt).

2.4 Trái cây đóng hộp

Trái cây đóng hộp

Trái cây đóng hộp

Những lát trái cây cắt sẵn với màu sắc sặc sỡ trông khá hấp dẫn khi ăn cùng những ly cocktail.

Tuy nhiên, tất cả các loại trái cây đóng hộp đều được ngâm trong đường hóa học và chứa chất bảo quản.

Vì thế dù là ngon miệng nhưng bạn nên hạn chế nạp đường vào cơ thể khi đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân và thay bằng trái cây tươi như dâu, bưởi, cam…

2.5 Các loại sốt salad

sốt salad

Sốt salad

Ngày nay chúng ta dùng thêm rất nhiều các loại phụ gia trong bữa ăn của mình mà không hề biết rằng chính nó là nguyên nhân dẫn đến béo phì.

Chúng ta hay ăn rau nhưng lại trộn thêm sốt và để ăn ngon miệng hơn. Mặc dù bản thân những món rau củ đó là rất tốt cho sức khỏe.

2.6 Sữa tươi nguyên kem

Sữa tươi nguyên kem

Sữa tươi nguyên kem

Bản chất của sữa tươi là rất tốt những trong quá trình chế biến được thêm các chất phụ gia giúp cho đồ uống được ngon hơn.

Bạn nên chọn những loại sữa đã được lược bớt chất béo hoặc chuyển sang uống sữa đậu nành, sữa hạnh nhân ít calo và chất béo.


3. Kết luận

Đọc được thành phần dinh dưỡng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc tập luyện cũng như làm chủ được việc kiểm soát được chất lượng thực phẩm của mình.

Biết được thành phần dinh dưỡng cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ tự tập luyện mà không cần thuê HLV giúp tiết kiệm chi phí.

Qua bài phân tích trên hi vọng rằng các bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức giúp ích cho việc tập luyện của mình.

Ăn uống và tập luyện luôn phải đi kèm với nhau và các bạn có thể đăng kí ngay gói tập tại WeFit.Vn để sở hữu một thân hình mong muốn trong hè này nhé ! 

 

Bơi
[Hướng dẫn] 5 ĐỘNG TÁC KHỞI ĐỘNG CẦN THIẾT TRƯỚC KHI BƠI
WeTraining
[Kiến thức] Yoga ngoài trời – Khi yoga giúp bạn hòa hợp với thiên nhiên
Dinh dưỡng
9 loại đậu giàu Protein tự nhiên tốt hơn thịt bạn nên ăn mỗi ngày
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.9 sinh nhật wefit

%d bloggers like this: