Yoga

[Tips] – Giảm đau sau các bài tập Yoga


Yoga là một bài tập luyện cho toàn bộ cơ thể. Bộ môn này có khả năng chữa lành cơ thể từ bên trong ra bên ngoài. Tuy nhiên, cũng như các hoạt động thể dục khác, yoga có thể gây ra các cơn đau cơ bắp, sau khi tập những động tác quá mạnh hoặc quá khó, đặc biệt khi bạn bắt đầu hoặc tập yoga lại sau khi nghỉ một thời gian dài ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Vì vậy, việc thư giãn cơ bắp để giảm đau cơ sau khi tập yoga là rất quan trọng. Hãy tham khảo các Tips giảm đau sau các bài tập Yoga sau đây để tiến trình luyện tập của bạn trôi chảy và hiệu quả nhé.

Trước khi tập luyện:

Hãy giữ cho cơ thể luôn đủ nước, và đảm bảo ăn đủ bữa để cơ thể có đủ dinh dưỡng. Đặc biệt là vào những ngày bạn tập luyện. Đừng bỏ qua các bước khởi động làm nóng cơ thể.

Bạn nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, xoay nhẹ nhàng các khớp và căng giãn cơ trước khi bắt đầu buổi tập. Đây là bước quan trọng giúp bạn hạn chế một số tổn thương trong lúc tập. Các cơ được làm nóng sẽ dần giãn ra để thích nghi với cường độ tập tăng dần.

Trong quá trình tập luyện:

Cần xem xét và lựa chọn tập những bài tập phù hợp nhất với thể trạng của bạn. Nếu bạn bị đau đầu trong hoặc sau khi tập thể dục, hãy xem xét giảm cường độ của hoạt động thể chất vào lần tập sau. Và tăng cường bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn để cơ thể có thể sản sinh năng lượng.

 

1/ Không nên mạo hiểm tập động tác khó

Bạn không nên nôn nóng muốn đạt hiệu quả thật nhanh mà mạo hiểm thực hiện những động tác khó hay tăng thời gian tập luyện… Sự vội vàng này chẳng những không có kết quả như mong muốn mà còn gây chấn thương cho cơ thể, làm mất ngủ, dễ cáu gắt…

Tập luyện yoga không phải là để thể hiện bằng những động tác khó. Bạn phải xác định rõ mục tiêu của bản thân, không nên so sánh với người khác. Phải đặt an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơ thể muốn gì, thực hiện các động tác trong giới hạn khả năng của mình để luôn giữ tinh thần an lạc, thanh thản.

2/ Thở đúng cách

Thở sâu có thể giúp thư giãn cơ bắp. Bạn có thể thực hiện như sau:

Đặt một tay lên bụng, hít một hơi dài và chậm qua mũi, giữ phổi căng phồng hết mức có thể. Để bạn sẽ cảm thấy bụng của mình phình lên.
Giữ trong 3 giây, và sau đó thở ra một hơi dài.
Tập trung hít vào và thở ra khoảng 10-20 lần bạn sẽ cảm thấy sự căng tức từ các cơ bắp tiêu tan phần nào.

3/ Tập các bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ không chỉ làm cơ thể thoải mái hơn, mà còn giúp cơ bắp dẻo dai từ đó có thể giảm được những cơn đau cơ.

Có một mẹo nhỏ là để chữa cơ bị đau, bạn nên duỗi cơ đối lập với nó. Cố gắng duỗi và giữ căng cơ trong 3-5 giây, sau đó lặp lại. Lặp lại 5-10 lần. Bài tập này rất tốt để chữa đau lưng và chuột rút.

4/ Chườm đá, tắm nước ấm và lạnh kết hợp

Chườm đá sẽ giúp làm chậm sự lưu thông máu, giảm co thắt cơ và chảy máu bên trong. Đây cũng là biện pháp mà các vận động viên thường sử dụng để giảm đau tức thì. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bồn tắm với nước ấm để ngâm người, sau đó chuyển qua tắm nước lạnh bình thường để làm cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy các bắp cơ.

5/ Massage

Massage cũng là một trong những cách giúp giảm đau nhanh chóng, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái. Theo các nhà nghiên cứu, việc massage sẽ giúp khởi động các gen giảm sưng, hỗ trợ thư giãn cơ, giảm đau và giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện massage bằng cách đơn giản là xoay vòng tròn trên những vùng đau nhức khoảng 1-2 phút. Bên cạnh đó, các bài tập yoga hoặc kéo dãn cũng có khả năng làm giảm căng cơ đau và phù cơ.

6/ Không nghỉ tập quá lâu nếu mới bắt đầu

Đối với những người mới đi tập thì không nên nghỉ quá lâu (khoảng 3-6 ngày). Bởi đây được coi là giai đoạn quan trọng để đánh thức các cơ bắp “tiềm ẩn” của bạn. Có thể bạn cảm thấy đau nhức và muốn bỏ cuộc vào buổi đầu tiên, nhưng chăm chỉ tập với cường độ vừa phải thì tình trạng này sẽ đỡ hơn và không còn nữa. Trong trường hợp quá đau thì có thể sử dụng gel giảm đau hoặc cao dán Salonpas.

7/ Giãn cơ mỗi ngày

Đừng xem thường việc giãn cơ, bởi nó có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt, gia tăng tính lưu thông máu đến cơ bắp và đặc biệt là hồi phục cơ sau tập luyện. Việc giãn cơ khi tập luyện rất quan trọng, nhưng nếu thực hiện sai lại có thể phản tác dụng. Phương pháp giãn cơ Dynamic Stretching – liệu pháp căng cơ thư giãn không những giúp bạn hồi phục các cơ mà còn đem lại sự thoải mái sau một ngày làm việc mệt mỏi.

8/ Chú ý đến chế độ ăn uống

Các loại carbonhydrate phức và thức ăn giàu protein sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn hàng ngày của bạn nếu muốn cơn đau giảm nhanh, đồng thời giúp cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao hơn. Bạn có thể tìm thấy những chất này trong các loại thực phẩm như: thịt gia cầm, cá, rau xanh, gạo lức, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt…

Tập luyện để giữ gìn sức khỏe vì vậy hãy thông thái chọn cho mình chế độ sinh hoạt tập luyện hợp lý, vì lý tưởng lâu dài là sức khỏe. Đừng để những cơn đau ngăn cản bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh WeFitters nhé!

WeTraining
[Kiến thức] – Đánh tan mỡ bụng với các bài tập Yoga đơn giản
WeTraining
[Kiến thức] Nguyên tắc bắt buộc cho người mới tập yoga
WeTraining
[Kiến thức] – Giải tỏa Stress với các động tác Yoga đơn giản
%d bloggers like this: