Dinh dưỡng

5 bữa trưa Eat Clean dành cho dân văn phòng


Đối với dân văn phòng, duy trì chế độ ăn Eat Clean được coi là khá phù hợp khi không phải chuẩn bị cầu kì mà vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, tình trạng vò đầu bứt tai khi ngồi nghĩ “Trưa nay ăn gì?” lại chính là nỗi ám ảnh không riêng gì mỗi người. Vậy hãy để WeFit mách bạn 5 bữa trưa Eat clean cho dân văn phòng ngon – bổ – lẹ này nhé!

Ngày 1:

Chuẩn bị:

  • Phi lê ức gà, bỏ da: 200g
  • 1 muỗng cà phê dầu olive nguyên chất
  • 1 muỗng cà phê dầu mè
  • 3 chén bắp cải cắt nhỏ
  • 2 chén xà lách cắt nhỏ
  • 1 củ carot cắt nhỏ, thái chỉ
  • 2 muỗng cà phê hạt mè rang
  • 2 muỗng cà phê mật ong
  • 2 muỗng cà phê mù tạt
  • 1 muỗng cà phê nước tương (có lượng natri thấp)
  • 1 muỗng cà phê giấm gạo
  • 1 muỗng cà phê nước chanh tươi

Cách chế biến:

  • Đặt hạt mè rang vào chảo không dính khô và đun nóng trên lửa vừa khoảng 5 phút cho đến khi thơm.
  • Thêm dầu ô liu và dầu mè vào chảo, để lửa vừa rồi cho phần thịt gà đã chuẩn bị vào chảo. Nấu khối thịt gà khoảng 10 phút cho đến khi chín.
  • Trong khi chờ đợi, trộn tất cả nguyên liệu làm sốt và đánh đều cho đến khi tất cả hòa lẫn với nhau.
  • Thái thịt gà nấu chín rồi đặt vào 1 bát lớn cùng với bắp cải, xà lách và cà rốt. Trộn phần sốt đã chuẩn bị vào salad, cuối cùng rắc lên phần salad hạt mè đã rang thơm ban đầu.

5 bữa trưa Eat Clean dành cho dân văn phòng - 01

Ngày 2:

Chuẩn bị:

  • ½ chén dâu tây đã cắt
  • 1 muỗng cà phê giấm gạo
  • 1 muỗng đường cỏ ngọt Stevia
  • 4 chén rau chân vịt tươi
  • 4 chén rau xà lách đã thái
  • ½ chén dâu tây thái lát
  • ⅓ chén bơ thái lát
  • ⅓ chén quả việt quất hoặc mâm xôi
  • 15ml phô mai

Cách chế biến:

  • Cho siro dâu tây, giấm gạo, cỏ ngọt vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn. Dùng rây để lọc phần sốt nhuyễn.
  • Cho tất cả nguyên liệu vào trong một cái tô rồi rưới phần nước sốt đã lọc và trộn đều.

5 bữa trưa Eat Clean dành cho dân văn phòng - 02

Ngày 3:

Chuẩn bị:

  • 1/2 chén đậu Hà Lan
  • 1/4 chén việt quất
  • 1/2 quả táo, cắt lát
  • 30g phô mai Cheddar, thái lát
  • 2 muỗng canh sốt hummus
  • 8 lát bánh quy ngũ cốc nguyên hạt

Cách chế biến:

  • Bỏ đậu Hà Lan, việt quất, táo, phô mai và sốt hummus trong hộp ăn trưa kiểu bento hoặc trong các hộp gồm các khay riêng biệt có nắp đậy.
  • Sốt hummus là một loại nước chấm phổ biến ở các nước Trung Đông. Cách ăn giống như sốt mayonnaise chấm rau củ luộc. Kết cấu của sốt là một hỗn hợp mềm đặc, màu vàng sáng, thường dùng để quẹt với cà rốt, rau. Bạn có thể tham khảo các cách chế biến sốt khá phổ biến trên mạng nhé.

5 bữa trưa Eat Clean dành cho dân văn phòng - 03

[Diet] – 3 món ăn vặt lành mạnh trong thực đơn giảm cân

Ngày 4:

Chuẩn bị:

  • 1/4 chén giấm rượu vang đỏ
  • 3 muỗng dầu ô liu nguyên chất
  • 1/4 muỗng cà phê muối
  • 1/4 muỗng cà phê tiêu xay
  • 2 búp salad cắt vừa ăn
  • 3 chén đậu nành Nhật Bản đông lạnh đã bóc vỏ
  • 175g cà chua bi
  • 1/2 quả dưa chuột thái lát
  • 1/2 chén phô mai Feta
  • 1/4 chén húng quế tươi
  • 1/4 chén hành tím
  • 1/4 chén ô liu Kalamata xắt lát

Cách chế biến:

  • Cho dầu, muối, hạt tiêu vào một cái tô lớn và đánh đều.
  • Thêm rau salad, đậu nành Nhật Bản, cà chua, dưa chuột, phô mai Feta, húng quế, ô liu và hành tím vào tô. Feta là một món phô mai làm từ sữa dê hoặc sữa cừu, thường có màu trắng, mang vị béo nhẹ và vị mằn mặn đặc trưng.
  • Trộn đều tay để món ăn thấm đều gia vị.

5 bữa trưa Eat Clean dành cho dân văn phòng - 04

Ngày  5:

Chuẩn bị:

  • 1 kg khoai tây hoặc khoai lang rửa sạch, thái hạt lựu
  • 3/4 muỗng cà phê muối
  • 1/4 chén dầu oliu nguyên chất
  • 3 muỗng canh giấm trắng
  • 1/4 chén hành tím băm nhỏ
  • 1 muỗng canh mù tạt dijon
  • 1/2 muỗng cà phê tiêu xay
  • 175g cà chua bi
  • 1/3 chén phô mai feta
  • 1/4 quả ô liu kalamata xắt nhỏ
  • 2 muỗng canh lá kinh giới cay tươi, xắt nhỏ hoặc 2 muỗng cà phê kinh giới khô

Cách chế biến:

  • Đun sôi nước trong nồi lớn, đến khi nước sôi cho khoai tây vào và đợi đến khi khoai mềm (khoảng 12 – 15 phút).
  • Trải đều một lớp khoai tây lên khay, nêm thêm 1/4 muỗng cà phê muối và để 15 phút cho khoai nguội bớt.
  • Trong lúc đợi khoai nguội, bạn trộn đều hỗn hợp dầu, giấm, hành tím, mù tạt, tiêu xay và còn lượng muối còn lại vào một bát lớn.
  • Thêm khoai tây, cà chua, phô mai, ô liu và rau kinh giới vào bát, đảo đều, sau đó đổ hỗn hợp trong bát lên khoai tây đã nguội. Có thể cho salad vào tủ lạnh trước khi thưởng thức.

5 bữa trưa Eat Clean dành cho dân văn phòng - 05

Qua 5 công thức bữa trưa Eat Clean cho dân văn phòng mà WeFit giới thiệu ngày hôm nay, hy vọng bạn sẽ có những bữa trưa mới lạ, ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng. Bắt tay vào bếp và thực hành ngay thôi nào!

[Diet] Nên chọn chế độ ăn Eat Clean hay Ketogenic?

 

 

Dinh dưỡng
[Kiến thức] – Xây dựng Thực đơn ăn sạch Giảm mỡ
Dinh dưỡng
[Kiến thức] Lườn gà “Đại chiến” Đùi gà: Đâu là bên thắng cuộc?
Dinh dưỡng
[Review] – Các loại thực phẩm đẩy lùi lão hóa
%d bloggers like this: