Dinh dưỡng

[DIET] – Lợi ích của bánh mì đen trong chế độ ăn kiêng


Bánh mì đen là gì? Liệu bánh mì đen có tác dụng “giảm cân thần thánh” như lời đồn? 

Bánh mì đen có thể hạn chế cảm giác đói trong suốt 8 giờ. Hạt lúa mạch đen chế biến thành bánh mì giúp kiểm soát lượng đường trong máu, làm quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Cùng WeFit khám phá thêm những lợi ích hay ho của bánh mì đen nhé. 

banh-mi-den

Bánh mì đen

1. Bánh mì đen là gì?

Bánh mì đen có xuất xứ từ Đức, được chế biến từ hạt lúa mạch đen, được kết hợp với đường mạch nha, trứng và sữa.

Bánh mì đen hay còn gọi là bánh mì lúa mạch đen được làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, có chứa lượng chất xơ lớn hơn 4 lần và lượng calo ít hơn 20% so với bánh mì trắng thông thường.

Chất xơ có nhiều trong lúa mạch đen đồng nghĩa với việc nó có chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) thấp.

Với các đặc điểm trên, bánh mì đen là lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng cơn thèm tinh bột mà vẫn kiểm soát được calories. Như vậy, đây là thực phẩm nên có trong chế độ ăn kiêng.

Thời xưa, loại bánh này được cho là dành cho người nghèo, tù nhân hoặc các thủy thủ đi biển xa. Tuy nhiên, dần dần người ta nhận biết được mùi vị thơm ngon của bánh cũng như giá trị dinh dưỡng của nó nên dần trở thành món ăn quen thuộc của người Châu Âu.

Với những lợi ích bất ngờ từ bánh mì đen, chắc chắn bạn sẽ phải bổ sung ngay món ăn này vào thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình.

Bánh mì đen là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn Eat Clean. Bạn có thể xem thêm Thực phẩm trong chế độ ăn Eat clean.

2. Những lợi ích của bánh mì đen 

2.1. Giảm cân

So với bánh mì trắng, bánh mì đen chứa hàm lượng calories thấp hơn nhưng hàm lượng chất xơ lại cao hơn gấp 4 lần. Trong 100g bánh mì trắng có chứa đến 304 calories. Trong khi đó, bánh mì đen chỉ là 284 calories, chúng được làm từ 100% bột lúa mạch thiên nhiên.

Vì vậy, khi ăn bánh mì đen, chúng ta vẫn có thể cung cấp tinh bột cho cơ thể để thực hiện những hoạt động thường ngày mà vẫn không sợ mức calories vượt quá so với hoạt động cơ thể tiêu thụ.

Ngoài ra, việc giảm cân cũng đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calories hơn hẳn so với lượng calories cần tiêu thụ. Do đó, bạn nên ăn ít hơn và cần vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, ăn ít hơn không có nghĩa là việc chịu đói cùng dạ dày trống rỗng.

Ăn bánh mì đen trong bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy no và bạn không cần phải theo một chế độ ăn kiêng quá ngặt nghèo nào cả. Vì vậy, ăn bánh mì đen là cách giảm cân hết sức hiệu quả mà mọi người nên áp dụng ngay từ bây giờ.

Kết hợp các món ăn cùng bánh mì đen và các bài  tập gym giảm cân , Cardio, HIIT sẽ giúp hiệu quả tăng gấp bội.

2.2. Kiểm soát cơn đói

banh-mi-den

Bánh mì đen

Theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ : những người ăn sáng bằng bánh mì đen có thể giảm cảm giác đói trong suốt 8 giờ so với những người ăn bánh mì trắng.

Điều này là do các hạt lúa mạch đen khi chế biến thành bánh mì sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giảm cảm giác đói.

Một kiểm định trước đó cũng cho thấy rằng, bánh mì có chứa thành phần tinh bột đối kháng được chế biến từ hạt của nguyên cám giúp bạn kiềm chế được cơn đói, tăng cường quá trình trao đổi chất cũng như ngăn chặn lượng đường trong máu.

2.3. Ức chế tăng cân, kiểm soát trọng lượng

banh-mi-den

Bánh mì đen

Một kết quả nghiên cứu khác trên tạp chí Dinh dưỡng của Mỹ (năm 2010) cho thấy: loại ngũ cốc tạo nên bánh mì đen có tác dụng hạn chế  tăng cân rõ rệt.

Trong một nghiên cứu của Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, các nhà nghiên cứu xác định rằng ăn bánh mì đen giúp ngăn cản lượng mỡ hình thành.

Ngược lại, khi ăn nhiều ngũ cốc tinh chế như các loại bánh mì trắng và bánh pizza, chất béo tích trữ ngày càng nhiều và làm tăng nguy cơ béo phì cũng như các bệnh liên quan khác.

2.4. Ổn định đường huyết

banh-mi-den

Bánh mì đen

Việc ổn định đường huyết là yếu tố rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Lượng đường trong máu có liên hệ mật thiết với việc sản sinh hormone insulin trong cơ thể. Khi lượng insulin giảm cũng đi kèm với nguy cơ gây béo phì, thậm chí là mắc bệnh tiểu đường.

Khi lượng đường tăng cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ cảm thấy đói nhanh hơn và khó kiểm soát được cảm giác thèm ăn.

Các nghiên cứu năm 2014 của Nutrition Journal đều xác định rằng lúa mạch đen có tác dụng cải thiện nồng độ insulin hiệu quả hơn so với lúa mì.

Nghiên cứu khẳng định bánh mì đen có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu và sản sinh insulin tốt hơn. Chính vì thế, với những người ăn bánh mì đen sẽ hạn chế tăng cân nhờ tác dụng ổn định đường huyết.

2.5. Chất xơ dồi dào

banh-mi-den

Bánh mì đen

Bánh mì đen chứa lượng chất xơ dồi dào, trên 30% lượng cần thiết hàng ngày. Chất xơ là thành phần thiết yếu giữ cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh. Ăn thực phẩm giàu chất xơ còn có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật, trong đó có thể là là ung thư.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ trong bánh mì đen giúp cơ thể ổn định cân nặng, chậm tăng cân hơn so với các loại bánh mì khác.

2.6. Ngừa ung thư và tốt cho tim mạch

Bánh mì đen nguyên hạt chứa các đặc tính chống ung thư là chất xơ hòa tan và không hòa tan, a xít phytic, tinh bột kháng, polyphenol, saponin và chất ức chế protease. Tất cả những khoáng chất này giúp ngăn ngừa các tế bào ung thư lây lan.
Bánh mì đen làm từ bột lúa mạch đen nguyên hạt đã được chứng minh làm giảm nguy cơ ung thư vú.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mạch đen rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì chúng chứa lượng chất phytonutrient và chất xơ cao.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn ba hoặc nhiều khẩu phần thực phẩm ngũ cốc hằng ngày sẽ giảm 20% đến 30% nguy cơ mắc bệnh tim.

2.7. Hỗ trợ điều hòa gen và ngừa sỏi mật

Các nhà khoa học đã nghiên cứu biểu hiện gen ở 47 người trung niên ăn chế độ ăn yến mạch, lúa mì, bánh mì, khoai tây hoặc lúa mạch đen, mì ống trong 12 tuần.
Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn lúa mạch đen và mì ống nguyên hạt có thể giúp điều hòa quá mức các gen có thể gây ra tình trạng sức khỏe nghiêm trọng.
Dư thừa a-xít mật chứa quá nhiều cholesterol dẫn đến hình thành sỏi mật. Để ngăn ngừa nguy cơ sỏi mật, ăn các sản phẩm lúa mạch đen nguyên hạt được coi là có lợi vì chúng chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan.
Chất xơ giúp tăng cường đào thải chất thải từ ruột và làm giảm lượng a-xít mật trong dạ dày.
banh-mi-den

Bánh mì đen

Từng đó lợi ích đã giúp bạn lựa chọn bánh mì đen cho bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày của bạn? Đừng chỉ quá tập trung vào chế độ ăn mà không tập luyện nhé, hãy để WeFit gợi ý cho bạn lịch tập gym phù hợp cho nữ, lịch tập gym tăng cơ cho nam.

3. Những lưu ý khi ăn bánh mì đen giảm cân

  • Chỉ ăn bánh mì đen giảm cân vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, không nên thế cho các bữa ăn chính. Không ăn vào bữa tối vì sẽ dễ khiến bạn tăng cân.
  • Đọc kỹ thành phần sản xuất và hướng dẫn sử dụng trên mỗi bao bì trước khi mua, để giảm cân thì tốt nhất bạn nên chọn những loại bánh mì chỉ chứa 35-40kcal/1 lát.
  • Có thể ăn kèm với rau củ, súp, thịt bò, ức gà, cá, hoa quả để đỡ ngán cũng như tăng hàm lượng chất xơ.
  • Nên chia nhỏ bữa ăn thành các bữa phụ bằng bánh mì đen và tuyệt đối không ăn các thức ăn nhiều dầu mỡ.
  • Để giảm cân, nguyên tắc vẫn là calories nạp vào phải nhỏ hơn calories tiêu thụ. Dù bánh mì đen có lượng calories nhỏ, nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều nếu muốn giảm cân.

4. Một số gợi ý thực đơn ăn kết hợp với bánh mì đen 

Chỉ với sự kết hợp giữa sữa chua, rau củ và một số loại hạt quen thuộc kết hợp cùng với bánh mì đen bạn đã có ngay bữa ăn nhẹ vừa ngon, bắt mắt lại vừa giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một vài gợi ý kết hợp để bạn tham khảo:

  • Bánh mì đen với bơ, sữa chua, nho khô và óc chó: Xếp bơ thành 3 hàng cách đều nhau trên mặt bánh mì, đổ sữa chua vào khoảng cách giữa các hàng bơ, trang trí thêm bằng nho khô, óc chó và hạt bí.
banh-mi-den-giam-can

Bánh mì đen với bơ, sữa chua, nho khô và óc chó

  • Bánh mì đen với chuối, hạnh nhân, nho khô và hạt hướng dương: Xếp chuối trải đều bề mặt bánh mì, rải thêm sữa chua và các loại hạt trang trí lên trên.
banh-mi-den-giam-can

Bánh mì đen với chuối, hạnh nhân, nho khô và hạt hướng dương

  • Bánh mì đen với sữa chua và các loại hạt: Đổ tràn sữa chua lên mặt bánh mì đen, sau đó rắc lần lượt hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương và nho khô lên bề mặt.
banh-mi-den-giam-can

Bánh mì đen với sữa chua và các loại hạt

  • Bánh mì đen với sữa chua, xoài và các loại hạt: Đổ sữa chua lên mặt bánh mì, xếp thêm xoài lên trên. Sau đó trang trí bằng nho khô và hạt bí rải lên trên.
banh-mi-den-giam-can

Bánh mì đen với sữa chua, xoài và các loại hạt

  •   Bánh mì đen ăn kèm salad khoai – cà chua bi cũng là một lựa chọn khá lý tưởng.
banh-mi-den-giam-can

Bánh mì đen ăn kèm salad khoai – cà chua bi

Bữa sáng ngoài bánh mì đen được sử dụng cho chế độ ăn lành mạnh, WeFit xin gợi ý cho bạn thêm 10 món ăn bổ dưỡng cho bữa sáng đầy hứng khởi nhé!

Kết luận

Bánh mì đen là thực phẩm thay thế hợp lý cho những ai mới bắt đầu ăn kiêng và liên tục gặp phải “cơn thèm” cơm.

Lịch tập luyện với cường độ cao, cần có loại thực phẩm cung cấp lượng calories nhất định bánh mì đen sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn thêm hiệu quả.

Ngoài dinh dưỡng, bạn cũng cần có kế hoạch tập luyện hợp lý để thúc đẩy quá trình giảm cân. Hãy đến các phòng tập của WeFit để trải nghiệm và đạt được hiệu quả như mong muốn nhé!

Mách bạn 700 phòng tập trong hệ thống WeFit.Vn để sắp xếp địa điểm và thời gian phù hợp với việc tập luyện của mình.

Nếu bạn còn chưa biết nên bắt đầu tập luyện như thế nào thì hãy đăng kí gói tập tại WeFit.Vn

Ở đây bạn sẽ có thể tập được nhiều bộ môn khác nhau và tha hồ trải nghiệm 700 phòng tập của hệ thồng WeFit.

Xem thêm:

Sai lầm trong chế độ ăn kiêng khiến giảm cân không hiệu quả

Giảm 4,5 cân trong một tuần bằng chế độ ăn kiêng quân đội

WeTraining
[Hướng dẫn] Yoga dành cho các bà bầu: Để “Mẹ đẹp xinh – Con mạnh khỏe”
Dinh dưỡng
Giảm 6 cân trong một tuần theo chế độ GM Diet
Bộ môn khác
Những lưu ý dành cho người mới tập Kickfit
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: