Dinh dưỡng

[Diet] Nên chọn chế độ ăn Eat Clean hay Ketogenic?


Chế độ ăn Keto và Eat Clean


Nếu bạn là người mới thực hiện chế độ ăn giảm cân thì có một điều quan trọng đó là phải biết chế độ ăn Keto và Eat Clean là hai chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả và được áp dụng với cả những người nổi tiếng.

Hai chế độ ăn Keto và Eat Clean được các bác sĩ khuyên dùng kết hợp với việc tập luyện để có cơ thể khỏe mạnh săn chắc.

Bài viết này sẽ tổng hợp đầy đủ cho bạn về chế độ ăn Ketokhái niệm cơ bản về Eat Clean

Còn nếu bạn muốn biết chế độ ăn Eat Clean là gì thì hãy đọc bài viết này tại đây nhé:

Chế độ ăn Eat Clean giá 45k cho dân văn phòng?

1. Khái niệm


1.1. Chế độ ăn Keto là gì?

Ketogenic là phương pháp cắt giảm tinh bột và tăng chất béo có lợi trong khẩu phần ăn tốt cao).

Phương pháp này đẩy cơ thể của bạn vào trạng thái ketosis (khi gan chuyển hóa ketone từ mỡ).

Cơ thể chúng ta rất thông minh, khi cắt lượng tinh bột tối đa và nạp một lượng lớn chất béo, cơ thể sẽ đốt ketone thay cho glucose trong tinh bột và từ đó đốt dần lượng mỡ thừa.

Vì vậy đây là phương pháp giảm phần trăm mỡ cơ thể rất hiệu quả

Khi cắt giảm carb, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái gọi là ketosis.

che-do-an-keto-la-gi

Chế độ ăn Keto là gì?

Khi ở trạng thái này, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo.

Khi nạp vào cơ thể lượng carbohydrate tối thiểu, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi, tiết ra ketone, lấy chất béo là năng lượng.

Chế độ ăn kiêng Keto là một chế độ ăn kiêng khoa học và được nhiều huấn luyện viên thể hình như Ashy Bines, Hana Giang Anh hay Youtuber Fitness nổi tiếng Zuzka Light khuyên dùng vì có thể giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh hiệu quả.

Chế độ này giúp người thực hiện vẫn cảm thấy no trong khi vẫn giảm cân mà không cần phải theo dõi lượng calo nạp vào một cách quá sát sao.

Một điểm nổi bật của chế độ ăn kiêng Keto là giúp bạn kiểm soát được tiểu đường tuýp 2, tiền tiểu đường và những hội chứng chuyển hóa khác.

1.2. Eat Clean là gì ?

Eat Clean (ăn sạch) là chế độ ăn tránh xa các thực phẩm đóng gói và sử dụng thực phẩm ở gần với hình thức nguyên thủy nhất.

Những người theo chế độ Eat Clean sẽ không sử dụng các loại thực phẩm/ nguyên liệu được chế biến sẵn.

Đây được coi là xu hướng mới được nhiều người yêu thích trong thế kỷ 21.

Ăn uống lành mạnh không bắt buộc bạn phải theo một chế độ khắt khe mà chủ yếu hướng đến các loại thực phẩm sạch, không hóa chất và không dư thừa đường, chất béo.

eat-clean-la-gi

Eat Clean là gì

Được nấu chín tại nhà, sử dụng nguyên liệu ở dạng cơ bản, không sử dụng chất bảo quản, màu thực phẩm hoặc các chất phụ gia.

Tối giản quá trình chế biến, không sử dụng đường ở các dạng (added sugar): mật ong, nước hoa quả, siro, mật hoa dừa…

Không ăn ngũ cốc đã qua tinh chế: gạo trắng, mỳ ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng chế biến…Lựa chọn nguồn protein từ thịt nạc (lean protein): gà không da, gà tây, cá, đậu…

Khi áp dụng chế độ ăn này, bạn cần chú ý tính toán khẩu phần ăn hợp lý, hạn chế ăn quá nhiều gây dư thừa năng lượng, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.


2.Chế độ ăn Keto có lợi ích gì ?

Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh ích lợi của Keto khi có thể giảm một số bệnh gồm:

2.1.Bệnh tim mạch: Keto giúp giảm mỡ thừa của cơ thể, hạn chế các bệnh về huyết áp, đường huyết và cholesterol, từ đó giúp giảm khả năng mắc bệnh.

2.2. Đa nang buồng trứng: Chế độ Ketogenic giúp giảm insulin trong máu. Tăng insulin là một trong những nguyên nhân gây ra hội chứng đa nang buồng trứng.

2.3.Mụn: Khi thực hiện chế độ Ketogenic, người thực hiện không được ăn đường và những thực phẩm chế biến sẵn, lượng insulin giảm đi, giúp da hạn chế tiết dầu thừa, trở nên mịn màng hơn.

2.4.Làm việc tập trung hơn: Ketones được cho là một nguồn năng lượng dồi dào cho trí não, vì vậy việc sản sinh nhiều ketones hơn giúp não được vận hành tốt hơn.

loi-ich-cua-che-do-an-keto

Lợi ích của chế độ ăn Keto

2.5.Tăng nguồn năng lượng và giảm cơn đói: Bằng việc cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đáng tin cậy hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn suốt một ngày dài làm việc.

2.6.Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ketogenic có thể làm giảm chấn động và giúp phục hồi sau chấn thương não.

2.7.Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ketogenic giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

2.8.Ung thư: Chế độ ăn ketogenic hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.


3. Thực hiện chế độ ăn Keto như thế nào?

Nạp nhiều chất béo và cắt giảm carbohydrate, lượng protein vừa phải.

Trong chế độ ăn này bạn không được ăn bánh mì, bánh quy, cơm, rau giàu tinh bột, phần lớn trái cây hay bất cứ loại đường bổ sung nào.

Với chế độ ăn Keto, bạn có thể thoải mái ăn những thực phẩm giàu chất béo như các loại dầu mỡ, thịt mỡ, bơ, phô mai, kem đặc, các loại hạt và thậm chí cả thịt lợn muối xông khói không chứa đường.

thuc-hien-che-do-an-keto-nhu-the-nao

Thực hiện chế độ ăn Keto như thế nào

Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn nhiều dạng protein khác nhau, từ các loại rau lá xanh và củnhư dưa chuột, tiêu, hành, cà chua, bông cải xanh và bông lơ trắng.

Hạn chế ăn các loại rau củ nhiều tinh bột, các loại trái cây và các loại đậu.

Bạn được ăn thoải mái nhiều chất béo hơn, không phải kiêng khem quá khắc nghiệt.

Bạn có thể xem bài: Ăn gì trước khi tập gym nếu bạn mới đi tập nhé


4. Các Loại thực phẩm ăn trong chế độ Keto

Bữa ăn của bạn hầu hết nên dựa trên những loại thực phẩm này:

4.1. Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.

4.2. Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.

4.3. Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.

4.4. Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.

4.5. Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).

thuc-pham-an-trong-che-do-keto

Thực phẩm ăn trong chế độ Keto

4.6. Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv…

4.7. Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.

4.8. Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.

4.9. Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv

4.10. Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.


5. Những lưu ý khi thực hiện chế độ keto

Việc theo chế độ ăn carbs “quá thấp” có thể khiến người ăn kiêng cảm thấy thiếu tập trung, tinh thần uể oải hoặc khó chịu, và biểu hiện thường thấy là cơ thể nhanh đói.

Chế độ ăn ít carbs không nên duy trì lâu dài vì nguy cơ mất các khối cơ.

Tiến sĩ Marcelo Campos, giảng viên trường Y Harvard cho rằng : “nếu bạn không có lượng glycogen dư thừa trong cơ thể, cơ thể sẽ chuyển hóa các mô cơ thể để đáp ứng nhu cầu năng lượng cơ bản của bạn”.

Việc giảm khối cơ cũng sẽ dẫn đến sự suy giảm tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể.

luu-y-khi-thuc-hien-che-do-keto

Lưu ý khi thực hiện chế độ keto

( Tips: Tỷ lệ vàng của Keto là: 5% carb, 25% đạm và 70% chất béo.

Trong rau củ quả chứa một phần tinh bột nhất định. Keto hoạt động tốt nhất khi bạn lấy carb từ rau củ.

Quả bơ, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp không đường cũng như các loại rau xanh là những món phù hợp với Keto ).

Từ những điều trên có thể thấy, Ketogenic là chế độ ăn khá thoải mái, bạn có thể nạp nhiều chất béo mà vẫn có thể giảm cân.

Tuy nhiên, việc cắt bỏ carb hay các loại đậu trong chế độ ăn sẽ khiến bạn gặp một số bất lợi khi áp dụng chế độ này.


6. Carb là gì?

Trong bài chúng ta thấy thuật ngữ carb rất nhiều những chưa hiểu carb là gì và có tác dụng gì.

Carbs có tên đầy đủ là Carbohydrates. Là những chất chỉ có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết hợp với nhau để tạo ra carbs. Carbs được chia làm ba loại phổ biến:

carb-la-gi

Carb là gì ?

6.1. Đường: Là chất có vị ngọt đặc trưng, dây phân tử ngắn, gồm đường ăn, đường glucose, đường fructose có trong trái cây và mật ong, đường Galactose trong sữa,…

6.2. Tinh bột: là các chất có dây phân tử dài, được tạo thành bởi nhiều phân tử glucose gộp lại. Khi đến bao tử, tinh bột bị ngắt thành đường glucose để ruột tiêu hóa.

6.3. Chất xơ: Có dây phân tử dài tương đương tinh bột nhưng cấu trúc phức tạp hơn. Tuy là carbs nhưng chất xơ không sản sinh năng lượng vì vậy nên nhiều chế độ ăn kiêng vẫn sử dụng các loại rau giàu xơ để làm thành phần chính.


7. Thực đơn chế độ ăn Ketogenic mẫu trong 1 tuần

Thứ hai:
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.
Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.

Thứ ba:
Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

menhu-hang-tuan

Menu hàng tuần

Thứ tư:
Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm:
Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu:
Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy:
Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật:
Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.
Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Luôn luôn cố gắng thay đổi các loại rau và thịt, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác nhau.


8. Kết luận

Chế độ ăn uống chiếm 70% tác động lên cơ thể bạn, cũng như luyện tập, bạn cần biết mình cần gì, đâu là chế độ hợp với mục đích để lựa chọn chế độ phù hợp.

Eat clean , Ketogenic hay bất cứ chế độ nào khác, không có chế độ ăn nào là hoàn hảo, chỉ hoàn hảo khi chế độ đó hoàn toàn phù hợp với mỗi cá nhân.

Bạn có thể xem thêm nhiều bài tập hơn trong ưng dụng WeFit.Vn

WeFit có hơn 700 phòng tập tại Hà Nội và HCM tha hồ trải nghiệm !

Dinh dưỡng
[Diet] – Tiết lộ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt của các Thiên thần Victoria’s Secret
Bơi
[Kiến thức] – Thời gian bơi như thế nào mới hợp lý?
Gym
8 phương pháp tập bụng hiệu quả ai cũng phải biết
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.8 Giảm đến 600.000đ

%d bloggers like this: