Dinh dưỡng

[Diet] Nên chọn chế độ ăn Eat Clean hay Ketogenic?


Eat Clean và  Ketogenic đều là các chế độ ăn giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể . Mỗi chế độ có những nguyên tắc áp dụng khác nhau, đâu là chế độ dành cho bạn?

1. Eat Clean

Eat Clean (ăn sạch) là chế độ ăn tránh xa các thực phẩm đóng gói và sử dụng thực phẩm ở gần với hình thức nguyên thủy nhất. Những người theo chế độ Eat Clean sẽ không sử dụng các loại thực phẩm/ nguyên liệu được chế biến sẵn.

Đây được coi là xu hướng mới được nhiều người yêu thích trong thế kỷ 21. Ăn uống lành mạnh không bắt buộc bạn phải theo một chế độ khắt khe mà chủ yếu hướng đến các loại thực phẩm sạch, không hóa chất và không dư thừa đường, chất béo.

* Nguyên tắc của chế độ Eat clean:

  • Được nấu chín tại nhà
  • Sử dụng nguyên liệu ở dạng cơ bản
  • Không sử dụng chất bảo quản, màu thực phẩm hoặc các chất phụ gia
  • Tối giản quá trình chế biến
  • Không sử dụng đường ở các dạng (added sugar): mật ong, nước hoa quả, siro, mật hoa dừa…

 

  • Không ăn ngũ cốc đã qua  tinh chế: gạo trắng, mỳ ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng chế biến…
  • Lựa chọn nguồn protein từ thịt nạc (lean protein): gà không da, gà tây, cá, đậu…
  • Khi áp dụng chế độ ăn này, bạn cần chú ý tính toán khẩu phần ăn hợp lý, hạn chế ăn quá nhiều gây dư thừa năng lượng, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân
  • Thông thường một ngày sẽ cần ăn từ 1200-1800 calo để giảm cân, bạn sẽ cần chia lượng calo đó ra cho 5-6 bữa ăn và mỗi bữa ăn có khoảng 200-300 calo bao gồm khoảng 20g Protein và Carb trong thực phẩm.
  • Mỗi ngày bạn sẽ cần ít nhất 8 ly nước (lượng nước nên uống 1 ngày là từ 33-40ml nước/kg thể trọng).
  • Không được bỏ bất kỳ bữa ăn nào, đặc biệt là bữa ăn sáng.

  • Ưu điểm: Chi phí thấp, hiệu quả giảm mỡ cao khi kèm tập luyện, các nguyên liệu dễ tìm và các món dễ chế biến.
  • Nhược điểm: Khó thực hiện khi món ăn cơ bản của người Việt vẫn là cơm – rất giàu carb. Bạn phải kiềm lòng trước đồ ngọt , thức uống có ga và nhất là trà sữa. Những món ăn uống vặt gây nghiện hằng ngày này có thể khiến nỗ lực của bạn “công cốc”.

Tips: Hạn chế các loại hoa quả có lượng đường cao như chuối. Nên giảm tổng lượng thức ăn hàng ngày.

Đây là chế độ ăn “giảm mỡ” trong thời gian dài, cải thiện cơ thể từ bên trong, có thể duy trì được nếu bạn biết cách lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống. Eat Clean không thích hợp với những bạn có mong muốn “giảm cân, giảm mỡ cấp tốc”.

2. Ketogenic

Ketogenic là phương pháp cắt giảm tinh bột và tăng chất béo có lợi trong khẩu phần ăn tốt cao). Phương pháp này đẩy cơ thể của bạn vào trạng thái ketosis (khi gan chuyển hóa ketone từ mỡ). Cơ thể chúng ta rất thông minh, khi cắt lượng tinh bột tối đa và nạp một lượng lớn chất béo, cơ thể sẽ đốt ketone thay cho glucose trong tinh bột và từ đó đốt dần lượng mỡ thừa. Vì vậy đây là phương pháp giảm phần trăm mỡ cơ thể rất hiệu quả

* Nguyên tắc của chế độ ăn Ketogenic:

 

  • Nạp nhiều chất béo và cắt giảm carbohydrate, lượng protein vừa phải. Trong chế độ ăn này bạn không được ăn bánh mì, bánh quy, cơm, rau giàu tinh bột, phần lớn trái cây hay bất cứ loại đường bổ sung nào.
  • Với chế độ ăn Keto, bạn có thể thoải mái ăn những thực phẩm giàu chất béo như các loại dầu mỡ, thịt mỡ, bơ, phô mai, kem đặc, các loại hạt và thậm chí cả thịt lợn muối xông khói không chứa đường.
  • Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn nhiều dạng protein khác nhau, từ các loại rau lá xanh và củnhư dưa chuột, tiêu, hành, cà chua, bông cải xanh và bông lơ trắng.
  • Hạn chế ăn các loại rau củ nhiều tinh bột, các loại trái cây và các loại đậu.

Ưu điểm: Bạn được ăn thoải mái nhiều chất béo hơn.Không phải kiêng khem quá khắc nghiệt

Nhược điểm : Việc theo chế độ ăn carbs quá thấp có thể khiến người ăn kiêng cảm thấy thiếu tập trung, tinh thần uể oải hoặc khó chịu, và biểu hiện thường thấy là cơ thể nhanh đói.

Chế độ ăn ít carbs không nên duy trì lâu dài vì nguy cơ mất các khối cơ. Tiến sĩ Marcelo Campos, giảng viên trường Y Harvard cho rằng :  nếu bạn không có lượng glycogen dư thừa trong cơ thể, cơ thể sẽ chuyển hóa các mô cơ thể để đáp ứng nhu cầu năng lượng cơ bản của bạn. Việc giảm khối cơ cũng sẽ dẫn đến sự suy giảm tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể.

  • Tips: Tỷ lệ vàng của Keto là: 5% carb, 25% đạm và 70% chất béo. Trong rau củ quả chứa một phần tinh bột nhất định. Keto hoạt động tốt nhất khi bạn lấy carb từ rau củ. Quả bơ, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp không đường cũng như các loại rau xanh là những món phù hợp với Keto.

Từ những điều trên có thể thấy, Ketogenic là chế độ ăn khá thoải mái, bạn có thể nạp nhiều chất béo mà vẫn có thể giảm cân. tuy nhiên, việc cắt bỏ carb hay các loại đậu trong chế độ ăn sẽ khiến bạn gặp một số bất lợi khi áp dụng chế độ này.

Chế độ ăn uống chiếm 70% tác động lên cơ thể bạn, cũng như luyện tập, bạn cần biết mình cần gì, đâu là chế độ hợp với mục đích để lựa chọn chế độ phù hợp. Eat clean , Ketogenic hay bất cứ chế độ nào khác, không có chế độ ăn nào là hoàn hảo, chỉ hoàn hảo khi chế độ đó hoàn toàn phù hợp với mỗi cá nhân.

[Kiến thức] – Xây dựng Thực đơn ăn sạch Giảm mỡ

Dịch tham khảo từ nguồn: Kettleandfire.com, Elle, LiveHealthy

WeTraining
[Kiến thức] Yoga ngoài trời – Khi yoga giúp bạn hòa hợp với thiên nhiên
WeTraining
[Tips] Mách nhỏ cách chọn đồ tập Yoga “chuẩn-không-cần-chỉnh” cho phái đẹp
Gym
[Hướng dẫn] Các bài tập giúp phái đẹp có được vòng ba chuẩn JLo
%d bloggers like this: