Gym

Các thực phẩm chức năng cần thiết cho phát triển cơ bắp


Ngoài protein, còn có một số thực phẩm chức năng bạn có thể bổ sung để tăng cường hiệu quả luyện tập.

Thực phẩm chức năng góp phần quan trọng giúp hình thành nên một cơ thể khỏe khoắn và khả năng tập luyện bền bỉ hơn cho các gymer. Cùng điểm qua một vài thực phẩm chức năng cần thiết nhất để hoàn thiện vẻ đẹp bên ngoài của bản thân nhé!

Whey Protein

Đầu tiên, đây là loại thực phẩm bổ sung giúp bổ sung protein (1 trong 3 dinh dưỡng quan trọng marcos: protein, carb và fat). Nó có nguồn gốc từ sữa (phô mai, sữa chua) và  được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai.

Thực phẩm chức năng

Whey Protein

Ưu điểm:

  • Cung cấp 20 – 30g protein chất lượng cao.
  • Tiêu hoá và hấp thụ nhanh (so với thức ăn tự nhiên).
  • Nhiều hương vị khác nhau (chocolate, vanilla, cookie & cream…).
  • Tiện dụng khi mang đi.

Nhược điểm:

  • Gây đau bụng, đầy hơi ở một số người dị ứng với sữa (do whey chứa lactose).
  • Gây mệt mỏi, đau đầu nếu dùng quá liều lượng được ghi trên nhãn.

Tác dụng:

Whey đứng đầu danh sách các thực phẩm bổ sung thể hình vì  đây là nguồn protein dồi dào. Whey có lượng axit amin phân nhánh cao (BCAAs, đứng thứ 4). Tóm lại: Whey protein là thực phẩm chức năng nên bổ sung hàng đầu vì nó tiêu hóa nhanh và nhanh chóng xây dựng cơ bắp. Whey còn chứa các chất peptide (các protein nhỏ) làm tăng lưu lượng máu đến các cơ.

Những thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập luyện

Amino Acids

Loại thực phẩm bổ sung này rất tốt cho việc bảo vệ cơ bắp, đảm bảo không gây ra hiện tượng mất cơ trong lúc tập luyện và khi không ăn đủ protein. Về bản chất, amino acids có nguồn gốc từ protein (amino acids là các toa tàu riêng lẻ còn protein là những chiếc xe lửa gồm nhiều toa tàu liên kết với nhau)

Thực phẩm chức năng

Amino Acids

Ưu điểm:

  • Cung cấp amino acids thiết yếu.
  • Tiêu hoá và hấp thụ nhanh (hơn whey) cho nên giúp phục hồi trong khi tập luyện và tránh dị hoá cơ bắp.
  • Nhiều hương vị trái cây khác nhau.
  • Tiện dụng khi mang đi.

Nhược điểm:

  • Ảnh hưởng không tốt đến lượng đường trong máu hay cụ thể hơn là hạ đường huyết (người sau phẫu thuật không nên dùng).

Tác dụng:

Các amino acids chuỗi nhánh gọi là leucine, isoleucine và valine, các axit amin giúp sửa chữa và xây dựng các mô cơ. Leucine là quan trọng nhất trong ba, nghiên cứu cho thấy rằng bản thân nó có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, tốt nhất nên dùng cả ba loại cùng nhau, vì chúng có thể đem lại vô số lợi ích, bao gồm tăng trưởng cơ, tăng năng lượng trong thời gian luyện tập, giảm cortisol (một loại hoocmon catabolic ức chế testosterone và làm tăng sự suy nhược cơ) và giảm đau cơ.

Creatine

Creatine là 1 hợp chất tự nhiên bên trong các tế bào cơ bắp, đặc biệt xung quanh các mô cơ xương, nơi chứa tới 95% hàm lượng creatine của cơ thể. Phần còn lại tích trữ trong các bộ phận khác. Hợp chất này được sử dụng để sản sinh năng lượng.

Thực phẩm chức năng

Creatine

Ưu điểm:

  • Kích thích cơ bắp phát triển.
  • Gia tăng tế bào cơ bắp.
  • Đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện.
  • Gia tăng trữ lượng glycogen.
  • Gia tăng sức mạnh cơ bắp hoạt động ở cường độ cao.

Tác dụng:

Creatine cấu thành từ ba axit amin: arginine, glycine và methionine. Các nghiên cứu khoa học cho thấy những người dùng creatine để theo đuổi mục tiêu tăng trọng lượng. Creatine hoạt động  theo nhiều cách. Thứ nhất, nó làm tăng lượng “năng lượng nhanh” trong cơ bắp của bạn, điều này là cần thiết để thực hiện các động tác trong phòng tập gym. Càng có nhiều “năng lượng nhanh”, bạn càng có thể thực hiện được nhiều lần hơn với một mức tạ cố định. Điều này làm cơ bắp bạn mạnh hơn và to hơn về lâu dài.

Beta-Alanine

Đây là 1 loại amino axit có trong các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà. vịt…. Beta-Alanine (BA) giúp tăng khả năng luyện tập bằng việc gia tăng hàm lượng Carnosine bên trong cơ bắp. Hấp thụ các thực phẩm bổ sung chứa Beta-Alanine sẽ giúp gia tăng hàm lượng Carnosine lên tới hơn 60% trong tới 4 tuần.

Thực phẩm chức năng

Beta-Alanine

Ưu điểm:

  • Gia tăng sức mạnh, sức bền.
  • Làm chậm đi cảm giác mệt mỏi.
  • Cải thiện khả năng tập luyện nặng.
  • Trợ lực hoàn hảo cho cơ thể khi dùng kết hợp với creatine.

Tác dụng:

Trong cơ thể, các axit amin beta-alanine được kết hợp với một loại amino khác, histidine để tạo thành carnosine. Nghiên cứu cho thấy rằng khi cơ có mức carnosine cao hơn, chúng có sức mạnh và sức bền cao hơn. Carnosine làm tăng khả năng các sợi cơ co giãn với nhiều lực hơn, và có thể thực hiện lâu hơn mà không gây mệt mỏi. Một nghiên cứu gần đây cho thấy các đối tượng dùng thực phẩm chức năng có chứa beta-alanine cùng với creatine tăng lượng cơ và giảm nhiều chất béo hơn những người chỉ dùng creatine.

Glutamine

Glutamine nổi danh ở khả năng giúp giảm khả năng phá vỡ tế bào cơ bắp khi thực hiện các bài tập cường độ nặng, giúp gia tăng sức mạnh và sức bền. Những người luyện tập tạ có thể thấy rằng họ có thể nâng tạ nặng hơn, lâu hơn và bền bỉ hơn. Thúc đẩy giới hạn cơ bắp sẽ giúp cơ thể sản sinh nhiều bó cơ nạc hơn.

Thực phẩm chức năng

Glutamine

Tác dụng:

Đây là thực phẩm chức năng duy trì các mô cơ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ béo hơn, trao đổi chất hiệu quả. Khi luyện tập để giảm cân có thể xuất hiện hiện tượng mất cơ; nhờ Glutamine, bạn sẽ giúp làm chậm quá trình mất cơ.

Thực phẩm chức năng này có thể cải thiện hệ thống miễn dịch cực tốt. Khi đang tập luyện nặng, cơ bắp sẽ chịu nhiều áp lực, hệ miễn dịch của cơ thể cũng chịu ảnh hưởng. Glutamine sẽ giúp phục hồi sức mạnh cho các tế bào cơ bắp, làm gia tăng khả năng phục hồi cơ thể. Glutamine có khả năng cải thiện hàm lượng hoocmon tăng trưởng huyết tương trong cơ thể. Đây chính là ưu thế cho những người muốn tập trung xây dựng cơ vì ai mà hấp thụ chỉ 2gram glutamine đều có thể gia tăng hoc-môn tăng trưởng.

Thời gian tốt nhất để đi tập gym: Sáng hay chiều?

Gym
[Hướng dẫn] Cơ bụng số 11 – Không hề khó với những bài tập sau đây!
Dinh dưỡng
[Kiến thức] Cách bổ sung Collagen hiệu quả
Gym
[Cảm hứng] Tại sao những người chăm tập thể dục lại có thần thái cuốn hút hơn?
%d bloggers like this: