Dinh dưỡng

[Diet] Thực phẩm trong chế độ ăn Eat clean


Chế độ ăn Eat Clean gần đây đang nổi lên như một chế độ ăn “thần thánh” giúp giảm cân một cách “thần tốc” mà vẫn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Quả không sai khi nói chế độ ăn Eat Clean chính là “người bạn” đồng hành nếu bạn muốn đi trên con đường của lối sống lành mạnh và có trách nhiệm hơn với sức khỏe của chính mình.

Một mấu chốt quan trọng trong chế độ ăn Eat Clean chính là lựa chọn thực phẩm phù hợp. Vậy, các thực phẩm Eat Clean bao gồm những gì? Hãy cùng WeFit “giải mã” câu hỏi ấy.

1. Eat clean là gì?

 

 

thuc-pham-eat-clean

Thực phẩm Eat clean

Chế độ ăn Eat Clean có thể hiểu nôm na là chế độ “ăn sạch” hay “ăn lành mạnh”. Eat Clean khuyến khích mọi người hãy ăn thức ăn “gần với hình thức nguyên thủy nhất của nó”.

Eat Clean giúp bạn không phải tuân theo một chế độ quá khắt khe, mà khuyến khích bạn ăn những thực phẩm lành mạnh, không qua chế biến sẵn, không chứa (hoặc ít) hóa chất, không bị dư thừa lượng đường, muối và chất béo.

Bên cạnh đó, thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean là thực phẩm tươi, nguyên bản ít hoặc chưa qua chế biến. Bạn sẽ cảm nhận cũng như hấp thu được lượng chất dinh dưỡng nhiều nhất có trong từng loại thực phẩm.

Một lợi ích của chế độ Eat Clean là giúp bạn giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp cơ thể vẫn có năng lượng để hoạt động. Chế độ Eat Clean là không có sự thay đổi dinh dưỡng đột ngột có hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn Eat Clean vẫn cho phép bạn ăn đầy đủ các thực phẩm có chứa tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất béo… Tuy nhiên, khi chế biến các thực phẩm này, bạn nên hạn chế việc sử dụng dầu mỡ, muối đường, chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt).

Trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng, một chế độ ăn uống đầy đủ các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt như Eat Clean có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, béo phì và bệnh mãn tính.

Ngoài ra, Eat Clean còn giúp cơ thể chống lại mất cân bằng oxi hóa (oxidative stress). Bằng việc tập trung sử dụng các loại thực phẩm tươi sống, nguyên chất, Eat Clean sẽ góp phần cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ cho phái đẹp.

So với các chế độ ăn và phương pháp giảm cân khác, Eat Clean được cho là khá dễ để thực hiện và áp dụng. Và chính cơ thể bạn cũng sẽ gửi lời cảm ơn nếu bạn áp dụng chế độ ăn “thần thánh” này đó.

Chế độ ăn Eat Clean rất tốt, nhưng nếu mắc sai lầm bạn cũng không thể giảm cân:

2. Thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean

thuc-pham-eat-clean

Thực phẩm Eat clean

Chế độ ăn Eat Clean tập trung vào các loại các loại thức ăn toàn phần (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít) như: ngũ cốc, trái cây, rau củ, thịt nạc, sữa non, các loại hạt,…

Các lọai thực phẩm chứa chất béo, tinh bột vẫn có thể được sử dụng trong chế độ ăn này nhưng với lượng nhỏ và nên lựa chọn tinh bột tốt (tinh bột chuyển hóa chậm).

Các loại thức ăn sẵn, đồ ăn đóng hộp, nước ngọt, rượu, bia,… đều là những thực phẩm cần loại bỏ hoàn toàn.

Nếu bạn đang phân vân không biết nên chọn thực phẩm nào phù hợp cho chế độ ăn của bản thân, hay đang loay hoay không biết bắt đầu từ đâu để xây dựng thực đơn Eat Clean thì bài viết này sẽ rất hữu ích với bạn đó. Hãy cùng nhau mở chìa khóa cánh cửa cùng khám phá các thực phẩm Eat Clean sau đây nhé.

2.1. Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein là một trong những ưu tiên hàng đầu trong các thực phẩm Eat Clean. Protein mang lại những lợi ích “vàng” cho cơ thể và chiếm phần quan trọng trong nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Những thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh chóng, giảm cân an toàn, hiệu quả. Protein giúp cơ thể săn chắc, cơ thể cân đối khỏe mạnh, tránh tình trạng giảm cân mà cơ thể lỏng lẻo, xanh xao, không có sức sống.

Ngoài tác động đến ngoại hình, protein còn có vai trò quan trọng trong vấn đề sức khỏe. Thứ nhất, protein tạo nên các kháng thể, làm tăng khả năng miễn dịnh bệnh. Thứ hai, protein giúp da đẹp, tóc khỏe. Thứ ba, protein cấu thành nên enzyme – chất xúc tác sinh học có nhiệm vụ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể.

Hơn nữa, theo công bố trên tạp chí Pathology, protein còn hỗ trợ trong quá trình phòng chống và chữa bệnh viêm đại tràng vô cùng hiệu quả. Thiếu protein, cơ thể không thể duy trì các hoạt động sống.

 

thuc-pham-eat-clean

Thực phẩm Eat clean

 

Thực phẩm giàu protein có mặt khắp nơi trong những thực phẩm ăn uống hàng ngày của chúng ta.

  • Nhóm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật: thực phẩm từ sữa, trứng, các loại thịt trắng như thịt ngan, thịt gà (bỏ da), thịt vịt, thịt cá; các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu,…
  • Nhóm thực phẩm từ cây họ đậu: đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, lạc, đậu đỏ, đậu cô ve,…
  • Một số các loại rau: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt,…
  • Một số các loại trái cây: bơ, mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu,…

2.2. Thực phẩm giàu chất béo tốt

Chúng ta phải “tẩy chay” thực phẩm giàu chất béo? Chất béo là “kẻ thù” số một của sức khỏe, là thứ cần phải tránh xa khi muốn giảm cân? Đây đều là những suy nghĩ lỗi thời và không đúng đắn. 

“Ăn chất béo thì sẽ béo” là một quan niệm sai lầm. Lựa chọn những thực phẩm có chứa chất béo tốt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và còn làm tăng hiệu quả giảm cân. Bạn có tin không?

cac-thuc-pham-eat-clean

Thực phẩm Eat clean

Chất béo có hai loại: chất béo tốt và chất béo xấu.

Chất béo có hại (Trans Fat) là chất béo có trong thực phẩm chế biến sẵn, mỡ động vât, bơ thực vật, bánh kẹo, các món ăn vặt, các thứ chiên, xào, nướng, bánh pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt nguội.

Nạp nhiều các loại chất béo có hại vào trong cơ thể không những khiến bạn tăng cân mà còn gây ra các bệnh liên quan đến mạch vành, ung thư.

Vậy có loại thực phẩm giàu chất béo giúp giảm cân sao? Thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm:

  • Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn: quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt dẻ, quả hồ đào, hạt cây: bí ngô, mè,…
  • Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa kép: Omega 3 có trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi… Omega 6 có trong dầu hướng dương, hạt hướng dương,…

Các loại chất béo lành mạnh nói chung có vai trò rất quan trọng với cơ thể. Chúng giúp con người hấp thụ vitamin tốt hơn, giữ lượng đường trong máu ổn định.

Và đặc biệt, chất béo tốt giúp bạn giữ cảm giác no lâu hơn, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn, không ăn quá nhiều và từ đó giúp bạn giảm cân.

2.3. Thực phẩm chứa tinh bột

Tinh bột hay còn gọi là Carb – viết tắt của Carbohydrate là chất dinh dưỡng cần lưu ý trong chế độ ăn Eat Clean.

Mặc dù đây là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể nhưng không phải tất cả thực phẩm giàu tinh bột đều phù hợp với chế độ ăn Eat Clean.

cac-thuc-pham-eat-clean

Thực phẩm Eat clean

Tinh bột bao gồm hai loại: tinh bột chuyển hóa nhanh và tinh bột chuyển hóa chậm.

Tinh bột chuyển hóa nhanh là tinh bột ít chất xơ và dinh dưỡng, nhiều calories, nồng độ glucose trong máu cao, dễ cảm thấy mệt mỏi, uể oải.

  • Một số thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa nhanh: bánh mì, bánh ngọt, cơm trắng, kẹo, đường, nước ngọt, bún, phở, xôi,…

Nếu chúng ta nạp quá nhiều tinh bột loại này trong một thời gian ngắn dẫn đến lượng đường trong trong máu tăng nhanh, lúc này cơ thể sẽ hiểu là chúng đang dư năng lượng và sẽ dự trữ phần năng lượng dư thừa này dưới dạng mỡ.

Tinh bột chuyển hóa chậm là tinh bột nhiều chất xơ, nhiều dinh dưỡng, ít calories hơn, kích thích quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên.

  • Những thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe của bạn có thể tìm thấy là khoai lang, đậu gà, gạo lứt, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại rau, hoa quả.

Chúng ta ăn những thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm giúp tốc độ hấp thụ lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường huyết trong máu ổn định.

Hơn nữa, việc tiêu hóa các loại thức ăn này diễn ra chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm, khiến chúng ta no lâu hơn, ăn ít hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.

3. Lưu ý khi chọn thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean

thuc-pham-eat-clean

Thực phẩm Eat clean

Quy tắc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean không quá khắt khe nhưng có một số điều bạn nên lưu ý:

  • Các loại trái cây và rạu củ: nên chọn rau củ quả còn tươi, không qua chế biến và không có thêm muối hoặc đường.
  • Các loại ngũ cốc: nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch,… và khoai lang.
  • Sữa, phô mai: nên sử dụng các loại sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp, hạn chế dùng sữa chua có đường và thêm các loại mùi vị trái cây.

Khi đã biết những thực phẩm Eat Clean, bạn có thể tham khảo thực đơn:

Kết luận

Hi vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn các thực phẩm Eat Clean phù hợp cho chế độ ăn của bản thân. 

Tuy nhiên, nguyên tắc giảm cân chính là calories in < calories out (lượng calo nạp vào cơ thể < lượng calo cơ thể tiêu thụ). Chính vì vậy, nếu chỉ ăn theo chế độ Eat Clean mà không luyện tập thì quá trình giảm cân sẽ diễn ra rất chậm.

Chúng ta cần kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện, vì tập luyện khiến cơ thể “đốt” được nhiều calo hơn, từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân nhanh hơn.

Vừa ăn Eat Clean, vừa tập luyện, bạn sẽ sớm có một vóc dáng mà mọi người đáng mong ước.

Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng, hãy trải nghiệm dịch vụ “tiệc buffet” tập luyện tại WeFit ngay thôi!

 

Chưa xếp loại
Raw Food Diet – Chế độ ăn kiêng bằng thực phẩm tươi chưa qua chế biến
Dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng của người Nhật – Bí kíp “sống khỏe, trẻ lâu”
Dinh dưỡng
Ức chế cảm giác thèm ăn bằng một số loại thực phẩm sau đây
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: