Dinh dưỡng

Vai trò của chất xơ trong phát triển cơ bắp


Tập luyện luôn đi kèm với một chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục tiêu body hoàn hảo. Ngoài Carb, Fat và Protein, chất xơ cũng rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.

Chất xơ là gì ?

Chất xơ (Fiber) là các polysacclarides không tiêu hóa được, gồm các chất tạo thành vách tế bào (cellulose, hemicellulose, pectin và lignin) và các chất dự trữ, bài tiết trong tế bào. Ngoài ra, các chất sáp, cutin, glycoprotein (chất đạm cấu tạo vách tế bào không tiêu hóa được) cũng được xếp vào loại chất xơ thực phẩm. Chất xơ được chia thành 2 loại: Chất xơ hòa tan trong nước và Chất xơ không hòa tan trong nước.

Nhưng dù tan hay không tan trong nước, chúng đều đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Sợi xơ nạp vào sẽ không được tiêu thụ và chuyển hóa như các thành phần khác mà tạo thành dạng gel ở ruột, thực hiện nhiều chức năng hữu ích cho cơ thể.

Vai trò của chất xơ trong phát triển cơ bắp

Vì sao chất xơ lại quan trọng khi tập thể hình?

Có lợi cho hệ tiêu hóa

Trong quá trình xây dựng xây dựng cơ bắp, bạn sẽ tiêu thụ ít nhất một gram protein cho mỗi pound (khoảng 0.5 kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một trong những nguồn chính của protein đến từ thịt động vật như thịt gà thịt bò và thực phẩm chức năng whey protein…. Tuy nhiên, nếu thịt vẫn trong đường tiêu hóa quá lâu nó có thể sản xuất ra các độc tố gây ra những hậu quả tiêu cực về sức khỏe lâu dài. Chất xơ sẽ đảm bảo rằng các loại thực phẩm sẽ hoàn toàn được chuyển hóa qua hệ thống tiêu hóa của bạn.

Làm chậm tốc độ làm sạch dạ dày

Chất xơ cũng có lợi trong việc làm chậm tốc độ làm sạch dạ dày. Làm sạch dạ dày là quá trình mà các loại thực phẩm được chuyển từ dạ dày xuống ruột non. Khi bạn tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa chất xơ, nó sẽ “gel hóa” trong dạ dày của bạn và làm chậm quá trình này. Ruột non là nơi mà hầu hết các chất dinh dưỡng được hấp thu và được bơm vào máu. Bằng cách làm chậm việc chuyển thức ăn xuống ruột non, cơ thể của bạn sẽ có thể sản xuất các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Điều này cũng sẽ giữ cho cơ thể ở trạng thái đồng hóa lâu hơn và làm giảm sự hình thành dị hóa cơ bắp.

Phát triển cơ bắp

Vai trò của chất xơ trong phát triển cơ bắp

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện, điều tiết đường, hỗ trợ hình thành hemoglobin.

Hạn chế tích trữ mỡ

Chất xơ khi được nhai nát và được đưa xuống đường ruột sẽ làm giảm khả năng hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ sẽ làm giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc. Điều này là rất quan trọng đối với một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Ngoài ra, chất xơ còn có các lợi ích:

– Chất xơ hòa tan:

+ Ổn định đường huyết.

+ Giảm hấp thu chất béo, đường vào cơ thể.

+ Giảm cảm giác đói bụng.

– Chất xơ không hòa tan:

+ Hạn chế táo bón.

+ Giải độc cơ thể.

+ Hỗ trợ giảm cân, tăng cảm giác no.

+ Giúp dạ dày khỏe hơn.

+ Chống ung thư đại tràng.

Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Vai trò của chất xơ trong phát triển cơ bắp

Như bạn có thể thấy, chất xơ là một dạng carbohydrate khá quan trọng để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng không chỉ giúp bạn giữ dáng, mà còn tăng cơ cũng như đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mỗi cá nhân. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ 1 ngày. Như vậy đã đủ? Các chuyên gia RDI khuyến cáo mọi người nên nạp 25-38g chất xơ 1 ngày hoặc tính toán dựa trên công thức 12g chất xơ cho 1000 calo ăn vào, tức là nếu bạn ăn 2800 calo 1 ngày, bạn nên ăn 33g chất xơ trong chế độ ăn. Chất xơ cung cấp cho cơ thể chủ yếu từ nguồn thức ăn thực vật như các loại trái cây, rau ăn lá, củ, các loại đậu, yến mạch, ngũ cốc còn lớp vỏ cám, cám gạo… Mỗi loại chứa hàm lượng và loại chất xơ khác nhau.

Một vài lưu ý khi bổ sung chất xơ

– Không nên tăng từ 5g chất xơ 1 ngày trong hôm nay lên ngay 30g vào ngày hôm sau. Tăng lượng chất xơ đột ngột có thể làm bạn gặp phải 1 số vấn đề như: Tiêu chảy, chướng bụng, đầy hơi, táo bón.

– Vì chất xơ hấp thụ khá nhiều chất lỏng trong ruột nên bạn cần uống nước nhiều hơn khi tăng lượng chất xơ. Nếu không uống đủ nước, hệ tiêu hóa của bạn có thể gặp vấn đề.

Các nguồn cung cấp nhiều chất xơ

–  Các loại rau:

  • Rau ăn sống như: Xà lách, cà rốt, cải bó xôi…
  • Rau ăn chín như: Măng tây, củ cải đường, nấm, bí đỏ, bông cải xanh…….

Vai trò của chất xơ trong phát triển cơ bắp

– Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ, đậu hà lan, đậu ngự,…

– Các loại hạt: Hướng dương, hạnh nhân, dẻ.

– Trái cây: Táo, chuối, đào, lê, sung,…

– Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, ngô,…

Hy vọng bài viết này sẽ có thể cung cấp thêm cho các bạn một vài kiến thức căn bản để có được chế độ ăn uống lành mạnh, đồng thời bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho việc tập luyện.

Bộ môn khác
Bowling – Bộ môn nhất định phải thử trong hệ thống WeFit
Bộ môn khác
[Kiến thức] – Hè sôi động cùng “Rumba not Zumba”
WeTraining
[Hướng dẫn] Yoga dành cho các bà bầu: Để “Mẹ đẹp xinh – Con mạnh khỏe”
%d bloggers like this: