Dinh dưỡng

Phương pháp Meal Prep – Cách chế biến đồ ăn để dân văn phòng ăn Eat Clean cả tuần


Hiện nay, cuộc sống văn phòng quá bận rộn chúng ta không thể đảm bảo rằng bữa nào cũng có thể chuẩn bị được những món đúng chuẩn Eat Clean.

Với phương pháp Meal Prep bạn chỉ cần vài giờ cuối tuần để chuẩn bị thực đơn Eat Clean cho cả tuần.

Chắc chắn rằng phương pháp Meal Prep sẽ giúp bạn không phải tốn thời gian nấu ăn mỗi ngày mà vẫn đảm bảo bữa ăn Eat Clean tốt cho sức khỏe.

Hãy cùng WeFit tìm hiểu phương pháp Meal Prep này là gì nhé!

1. Meal Prep là gì?

Meal Prep là một khái niệm vẫn còn khá mới tại Việt Nam và vẫn còn khá ít bạn biết cách áp dụng. Bạn có thể hiểu rằng Meal Prep chính là chế biến sẵn đồ ăn cho cả tuần, chia nhỏ vào từng hộp cho mỗi bữa và khi sử dụng chỉ cần quay nóng lại là có thể thưởng thức.

Khi theo phương pháp Meal Prep, để tiết kiệm thời gian bạn chỉ nên lựa chọn 1-2 món chính, 2-3 loại rau để ăn cả tuần nhưng vẫn có sự thay đổi trong mỗi bữa.

phuong-phap-meal-prep

Phương pháp Meal Prep

Việc chuẩn bị Meal Prep giúp bạn không phải lo nghĩ sáng dậy sớm nấu ăn để kịp giờ đi làm, trưa không còn phải tốn tiền ăn ngoài, dễ dàng đạt được vóc dáng mong muốn và hoàn toàn tốt cho sức khỏe bởi chính bạn tự tay chế biến và bạn biết mình đang nạp vào cơ thể những gì.

Hơn thế nữa chế độ dinh dưỡng chiếm 70% trong việc quyết định bạn có giảm cân thành công hay không, 30% còn lại chính là việc tập luyện thường xuyên.

Chính vì vậy phương pháp Meal Prep là sự lựa chọn tối ưu khi bạn muốn việc tập luyện của mình có hiệu quả tốt nhất dù cho công việc luôn ngập đầu.

2. Lợi ích của Meal Prep

2.1. Tiết kiệm thời gian

Thứ nhất, lợi ích trước hết mà phương pháp Meal Prep mang lại chính là tiết kiệm thời gian.

Thay vì phải bỏ ra vài tiếng đồng hồ mỗi ngày cho việc bếp núc, bạn chỉ cần dành ra một buổi trong tuần để chuẩn bị sẵn đồ ăn cho cả một tuần tiếp theo.

Đến khi cần dùng phần ăn nào, bạn chỉ cần hâm nóng thức ăn lại hoặc ít nhất thì cũng đã có sẵn mọi nguyên liệu sẵn sàng và chỉ cần thực hiện bước cuối cùng là nấu.

2.2. Kiểm soát chế độ ăn

Lợi ích thứ hai mà Meal Prep mang lại chính là bạn có thể quản lý được lượng calories mà cơ thể nạp vào mỗi ngày tùy vào mục tiêu bạn đang hướng đến và chế độ ăn bạn đang áp dụng.

Đặc biệt, đối với những người đi tập gym hoặc đang muốn giảm cân thì Meal Prep là lựa chọn phù hợp để đảm bảo macro của bạn thay vì mỗi ngày cũng phải suy nghĩ về việc ăn gì, bao nhiêu và chế biến ra sao cho đủ.

Khi bạn đã có thức ăn được chuẩn bị sẵn cho từng bữa, bạn sẽ tránh được nguy cơ “lười” mà ăn uống bừa bãi, ăn thức ăn ngoài, đồ ăn chế biến sẵn mà không biết mình đang nạp vào người bao nhiêu calories.

2.3. Kiểm soát chi tiêu

Cuối cùng, việc lên thực đơn sẵn cho tất cả các bữa ăn trong tuần bao gồm cả bữa ăn chính và bữa nhẹ sẽ giúp bạn kiểm soát phần lớn chi tiêu của mình.

Việc đi chợ mua thực phẩm, nấu ăn chuẩn bị sẵn sẽ giúp bạn tiết kiệm được kha khá so với việc liên tục ăn ở ngoài đó.

3. Nguyên tắc thực hiện Meal Prep

Chế độ ăn Eat Clean là tránh xa các loại thực phẩm đóng gói và có chứa nhiều chất bảo quản. Những người theo chế độ Eat Clean chủ yếu sẽ ăn những đồ tự tay chuẩn bị và tối giản quá trình chế biến cho nên phương pháp Meal Prep dường như được đa số người ăn Eat Clean lựa chọn.

Đồng thời nguyên liệu để có thể ăn Eat Clean đều rất tốt cho sức khỏe chính cho nên đường, gạo trắng,…. đều được hạn chế trong bữa ăn và người theo Eat Clean rất quan trọng việc có một bữa ăn cân bằng chất.

Một bữa ăn được coi là cân bằng khi trong khẩu phần bữa ăn bạn cung cấp đủ 55% carbohydrates, 15% protein và 30% chất béo và một ngày bạn nạp vào cơ thể 800 – 1000 calories thì việc giảm cân sẽ có hiệu quả rõ rệt.

Tuy nhiên nếu muốn giảm cân bạn nên chọn những loại carb tốt từ gạo lứt, khoai lang, rau củ,… và tránh các loại chất béo trans fat có trong các thực phẩm đóng hộp, bánh kẹo,… và không nên ăn quá nhiều chất béo bão hòa: mỡ lợn, mỡ bò,… trong một bữa.

Để có một sức khỏe lành mạnh bạn nên chọn những loại thực phẩm có chất béo không bão hòa và chất béo không bão hòa đơn: dầu ô liu, cá hồi, quả óc chó, trái bơ,…

Chính vì vậy, bước đầu tiên để bắt đầu Meal Prep bạn cần xác định mình sẽ ăn những món gì để có thể điều chỉnh được lượng calories từng bữa, cân bằng được các chất: protein, vitamin, chất xơ,… và việc đi mua sắm cũng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

phuong-phap-meal-prep

Phương pháp Meal Prep

Khi đi mua sắm, bạn nên chọn đồ tươi và nên ưu tiên các loại thực phẩm: ức gà, cá hồi, thăn bò, cà chua bi, súp lơ,…. Đó là những loại thực phẩm rất tốt cho việc tập luyện giảm cân và sau khi bạn lưu trữ trong hộp sang những ngày sau thì lượng dinh dưỡng cũng không bị mất đi.

Khi đã chuẩn bị đầy đủ thực phẩm, bạn chỉ cần sơ chế theo ý mình, chia vào các hộp tương ứng với từng bữa trong tuần và lưu trữ vào tủ lạnh cho tới khi ăn.

Tuy nhiên khi bạn mới bắt đầu chu trình giảm cân và ăn kiêng thì việc kiểm soát khẩu phần ăn mỗi bữa đôi khi vẫn khá khó khăn bởi cơ thể bạn chưa quen với lượng thức ăn như vậy và dễ đối.

Bạn hoàn toàn bổ sung thêm các bữa phụ trong ngày bằng các món: sinh tố hoa quả và rau, sữa chua yến mạch và hoa quả,…. Các bữa phụ này sẽ giúp bạn quên ngay cơn đói đồng thời bổ sung một lượng vitamin, chất xơ và đặc biệt bạn sẽ không còn phải đi tìm đồ ăn vặt mỗi khi làm việc.

Đối với các bữa phụ bạn cũng có thể mua sẵn nguyên liệu, chia vào hộp và khi muốn sử dụng chỉ cần cho tất cả vào máy xay hoặc bát là có thể ăn ngay.

phuong-phap-meal-prep

Phương pháp Meal Prep

4. Hướng dẫn thực hiện Meal Prep?

4.1. Nắm rõ lịch trình trong một tuần

Vì Meal Prep là chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần (hoặc 3-4 ngày) nên việc đầu tiên mà bạn cần làm chính là lên lịch công việc và các hoạt động khác trong một tuần và cố gắng không có sự xáo trộn nào trừ những trường hợp khẩn cấp.

Việ lên lịch trước sẽ giúp bạn xác định được mình cần ăn bao nhiêu bữa, bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và cả bữa ăn nhẹ trong suốt một tuần và cơ thể cần được cung cấp bao nhiêu năng lượng.

Nếu có hội họp hay liên hoan, bạn cũng có thể trừ những bữa đó ra để điểu chỉnh cho hợp lý.

4.2. Lên thực đơn cho từng bữa ăn

Thực đơn không chỉ cần đảm bảo là những món ăn mà bạn thích mà còn phải đảm bảo lượng dinh dưỡng, năng lượng cần thiết và phù hợp với thể trạng cũng như chế độ tập luyện của mỗi người.

Để làm được điều này, bạn cần hiểu rõ tình trạng cơ thể và chế độ luyện tập cá nhân của bản thân, sau đó tính toán lượng calories cần thiết. Mỗi bữa ăn nên có đầy đủ các nhóm chất carbonhydrate (tinh bột), protein (đạm), chất xơ, vitamin,…

phuong-phap-meal-prep

Phương pháp Meal Prep

4.3. Lựa chọn thực phẩm

Việc lựa chọn thực phẩm vốn rất quan trọng để đảm bảo không chỉ sự ngon miệng của món ăn mà còn chất lượng của bữa ăn. Vì bạn đã lên thực đơn nên việc đi chợ và lựa chọn thực phẩm sẽ không còn mất nhiều thời gian.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể mua thêm một số thực phẩm khác theo nhu cầu ăn uống và dinh dưỡng của gia đình. Một lưu ý khi chọn thực phẩm chính là lựa chọn những sản phẩm được đảm bảo chất lượng, có nguồn gốc rõ ràng và thực phẩm tươi.

4.4. Chế biến và bảo quản

Hãy dựa vào thực đơn đã được lên từ trước để chế biến thực phẩm, sau đó chia nhỏ vào các hộp theo khẩu phần ăn và bảo quản bằng cách cho đồ ăn vào tủ lạnh để dự trữ. Khi cầ sử dụng, bạn chỉ cần lấy từng hộp đồ ăn ra, và hâm nóng lại.

Hoặc đối với một số món không thể để trong tủ lạnh vì không đảm bảo được độ ngon miệng của món ăn, bạn có thể cắt thái, chuẩn bị nguyên liệu trước và chỉ cần nấu khi cần.

Một số lưu ý khi bảo quản đồ ăn chuẩn bị sẵn là:

Đối với đồ ăn dành cho 2-3 ngày tới kể từ ngày nấu, bạn nên bảo quản ở nhiệt độ 2-4 độ C, đồ ăn của những ngày còn lại có thể bảo quản ở 0 độ C.

Đối với các món sinh tố, chỉ nên làm trước cho 1-4 ngày, 3-5 ngày đối với salad và sườn, 3-4 ngày đối với thịt xiên, 1-2 ngày đối với thịt viên và gà tươi, không đông lạnh thịt bò,…

Sau khi nấu xong, hãy để đồ ăn ở ngoài cho đến khi nguột rồi mới cho vào tủ lạnh, đặc biệt là đối với các món mì hay soup,…

Nếu bạn đang giảm cân, có thể tham khảo thêm Giảm 6 cân trong một tuần theo chế độ GM Diet.

5. Lưu ý khi thực hiện Meal Prep

Phương pháp Meal Prep là cách hiệu quả nhất để bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn Eat Clean mà lại tiết kiệm thời gian, công sức và tiền bạc.

Tuy nhiên khi theo phương pháp này bạn cần lưu tâm những điều sau để không bị mất tác dụng:

5.1. Luôn kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể

Dù bạn chỉ ăn đúng hộp dành cho một bữa nhưng bạn lại không kiểm soát calories chặt chẽ, lượng thức ăn luôn quá nhiều thì cũng không khác gì bạn cho thức ăn vào bát đựng canh.

Như vậy mặc cho bạn có nỗ lực bao nhiêu thì cân nặng vẫn sẽ phản bội lại.

5.2. Đảm bảo sử dụng hộp có thể quay nóng lại được

Meal Prep có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian nhưng chẳng may chiếc hộp bạn sử dụng lại không thể quay nóng được, lại phải loay hoay tìm bát mang đi làm và thời gian đó cũng ngang thời gian bạn dậy sớm mỗi ngày để chuẩn bị thức ăn.

5.3. Nên ăn những món luộc nhiều hơn đồ dầu mỡ

Nếu như bạn cho rằng mình đã chia khẩu phần ăn như vậy thì có thể thoải mái ăn gì cũng được thì hoàn toàn sai lầm.

Thay vì áp chảo ức gà bằng dầu ô liu thì bạn lại tẩm bột rán và tự nhủ ăn như này không ảnh hưởng gì thì chắc chắn rằng cơ bụng của bạn sẽ ẩn mãi không hiện.

5.4. Nên đa dạng các loại thực phẩm

Điều này vô cùng quan trọng đối với việc trao đổi chất cơ thể.

Dù cho bạn có giảm cân hay không thì việc 1 tuần liền bạn chỉ ăn duy nhất một món cũng đủ để bạn thấy nản, chán ăn và cơ thể cũng không làm việc hiệu quả.

phuong-phap-meal-prep

Phương pháp meal prep

Lời kết

Việc sở hữu một vóc dáng chuẩn từng đường hoàn toàn có thể thực hiện được nếu như bạn theo phương pháp Meal Prep kết hợp cùng chế độ tập luyện phù hợp với bản thân.

Hãy để Meal Prep giúp bạn thấy việc giảm cân là một niềm vui, hãy để Eat Clean giúp bạn có một sức khỏe lành mạnh!

Ngoài chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần quan tâm đến chế độ tập luyện để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Tham khảo 700 phòng tập trong hệ thống WeFit tại đây!

Dinh dưỡng
[DIET] – Lợi ích của bánh mì đen trong chế độ ăn kiêng
Dinh dưỡng
7 công thức salad với ức gà cho những ngày “Eat-Clean”
Dinh dưỡng
Thay thế tinh bột bằng những thực phẩm này trong khẩu phần ăn
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Gói tập duy nhất có tận

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

lần đầu tiên gói tập 3 tháng giảm 400.000 đồng
nhận tư vấn ở đây

%d bloggers like this: