Dinh dưỡng

Thực đơn Eat Clean dưới 45k cho sinh viên và dân văn phòng


Bài Viết Đầy Đủ Nhất Về Chế Độ Eat Clean


Bạn có biết rằng mấu chốt của việc giảm cân chính là chế độ ăn phù hợp.

Trong khi việc tập luyện chỉ chiếm 30% yếu tố giảm cân thì chế độ ăn chiếm tới 70%.

Bài viết này cung cấp cụ thể cách ăn uống giảm cân và gợi ý vài địa điểm có thực đơn Eat clean hiệu quả.

che-do-an-giam-can

Chế độ ăn giảm cân

1. Eat clean là gì?

Chế độ ăn Eat clean hiểu nôm na là chế độ “ăn sạch”.

Eat clean khuyến khích mọi người hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó.

Tức là chúng ta chỉ nên ăn những thực phẩm không qua chế biến sẵn, không chứa (hoặc ít) hóa chất, không bị dư thừa lượng đường, muối và chất béo.

Chế độ ăn Eat Clean vẫn cho phép bạn ăn đầy đủ các thực phẩm có chứa tinh bột, đạm, xơ,…

Tuy nhiên, khi chế biến các thực phẩm này, bạn nên hạn chế việc sử dụng dầu mỡ, muối và đường.

So với các chế độ ăn và phương pháp giảm cân khác, Eat Clean được cho là khá dễ để thực hiện và áp dụng.

2. Chế độ ăn eat clean ăn như thế nào?

Ăn theo chế độ ăn eat clean có thể chia ra ăn như những bữa bình thường gồm:Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối tùy vào thời điểm mà có những thành phần và lượng khác nhau giúp cơ thể khỏe mạnh mà không bị béo.

(Bạn đang muốn giảm cân thì không nên bỏ qua bài viết này: 1001 cách giảm cân an toàn cho nữ)

Chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần như ngũ cốc, trái cây, thịt lạc, sữa non cũng như các loại hạt và chất béo lành mạnh.

Đối với phụ nữ việc thực hiện theo chế độ ăn eat clean không chỉ là giảm cân mà nó còn là lối sống lành mạnh mà PHỤ NỮ HIỆN ĐẠI theo đuổi.

nau-an-theo-che-do-eat-clean

Nấu ăn theo chế độ eat clean

Chế độ ăn sạch eat clean là lựa chọn các loại thực phẩm hữu cơ không dư thừa dầu mỡ đường.

Trong quá trình chế biến chủ yếu là hấp luộc nhằm giữ tối đa chất dinh dưỡng.

Tác dụng của việc thực hiện chế độ ăn eat clean là quá rõ rồi, ngay bây giờ hãy cùng bắt đầu lên thực đơn ngay thôi.

thuc-don-eat-clean

Thực đơn eat clean

3. Gợi ý một số thực đơn chế độ ăn Eat Clean dưới 45K

3.1 Thịt xào cà rốt, súp lơ xanh luộc

Tổng “thiệt hại”: 43K. Cụ thể:

  • 200 gram thịt lợn – 20K
  • 1 bông súp lơ xanh – 10K
  • 1 củ cà rốt – 3K
  • 1 củ khoai hoặc 1 cup gạo lức: 10K.

Thực đơn eat clean 02

Đây là món eat clean được HLV Hana Giang Anh gợi ý trong Vlog của mình và đã thu hút được rất nhiều lượt xem.

Thịt lợn chúng ta thái mỏng, ướp với chút muối và hạt tiêu, chỉ một chút thôi chứ đừng cho mặn nhé.

Bạn lưu ý rằng, nên sử dụng dầu oliu hoặc dầu dừa để xào món ăn.

Dầu oliu có nhiều axit béo có lợi cho cơ thể, chứa nhiều loại vitamin A, D, F, K, giàu chất carotene, vitamin dung hòa chất béo và chất chống oxy hóa.

Nhưng lại không có cholesterol nên khả năng hấp thụ và tiêu hoá của cơ thể cao hơn so với dầu thực vật thông thường.

Giá thành của dầu oliu cũng không quá đắt so với sinh viên hoặc các bạn mới đi làm. Bạn có thể dễ dàng mua tại siêu thị, cửa hàng tiện lợi.

Và nhớ là sử dụng loại dầu oliu dành riêng cho nấu ăn là Pure hoặc Virgin nhé.

Thực đơn eat clean 03

3.2 Ức gà xào cải bắp

Tổng “thiệt hại”: 43K. Cụ thể:

  • 400 gram ức gà – 20K
  • ¼ cây bắp cải: 5K
  • 1 bắp ngô – 8K
  • 1 củ khoai hoặc 1 cup gạo lức: 10K

Ức gà thái chỉ, miếng vừa ăn. Sau đó ướp với chút muối và hạt tiêu.

Sau đó cho vào chảo, đảo hỗn hợp gồm ức gà, rau bắp cải và ngô.

Và đừng quên sử dụng một chút dầu oliu hoặc dầu dừa để món ăn thêm thơm ngon nhưng vẫn giữ được nguyên tắc Eat Clean nhé.

3.3 Cá rô phi áp chảo, cải chíp xào nấm

Tổng “thiệt hại”: 41K. Cụ thể:

  • 2 lát cá rô phi đã lọc xương – 20K
  • ½ bó cải chíp: 6K
  • 5 mũ nấm hương khô – 5K
  • 1 củ khoai hoặc 1 cup gạo lức: 10K

Thực đơn eat clean 01

Cá rô phi sau khi rửa sạch, chúng ta ướp với chút muối và tiêu cho vị cá thêm đậm đà.

Sau đó cho một lớp dầu oliu mỏng vào chảo nóng, đặt 2 miếng cá rô phi lên để áp chảo.

Các bạn lưu ý đây là hình thức áp chảo chứ không phải là chiên cá. Vậy nên chỉ cần dùng một lượng dầu ăn nho nhỏ trên bề mặt chảo là được nhé.

Còn nấm hương chúng ta nên ngâm với nước nóng từ 5 – 10 phút trước khi chế biến để nấm nở mềm.

Rau cải chíp xào đã quá đơn giản rồi phải không nào?

Khi cho nấm hương vào xào cùng rau cải, cả hương và vị của món ăn sẽ dậy thơm hơn rất nhiều.

3.4 Trứng tráng, salad rau trộn

Tổng “thiệt hại”: 37K. Cụ thể:

  • 2 quả trứng gà – 6K
  • 1 bắp ngô – 8K
  • 1 cây xà lách – 5K
  • 3 trái cà chua bi – 8K
  • 1 củ khoai hoặc 1 cup gạo lức: 10K

Trước khi trộn salad rau, bạn nên nhớ phải luộc chín ngô.

Nhiều bạn hay băn khoăn rằng, trộn salad bằng các loại sốt thông thường bán trong siêu thị như Mayonnaise, xốt mè rang…thì có Eat Clean hay không?

Theo nghiên cứu của tạp chí Live Strong, mayonaise là thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, trong khoảng hai muỗng mayonnaise chứa khoảng 115 calo, 9 gam chất béo, 7 gam carbohydrate, 209mg natri và 2 gam đường.

Các loại mayonnaise ngoài thị trường có khoảng 70 – 80% chất béo.

Lượng chất béo trong 2 muỗng sốt trên đã bằng với lượng chất béo khuyến cáo dùng trong cả ngày.

Do vậy bạn nên hạn chế dùng mayonaise chế biến sẵn trong khẩu phần ăn. Thay vào đó, bạn nên có thể chuyển qua trộn salad rau củ bằng giấm táo và 1 thìa mật ong nhé.

4. Những điều cần nhớ khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean

Không nên dùng nước mắm, bột canh hoặc các gia vị truyền thống của Việt Nam.

Hàm lượng muối của các loại gia vị này rất cao, gây tác hại đến sức khỏe như viêm loét dạ dày, huyết áp cao, tích nước,…

Không nên ăn no trong một bữa ăn. Nên chia nhỏ thành 6 bữa một ngày.

Nên mua thực phẩm tươi ngon và sử dụng trong ngày.

Thực đơn eat clean 04

Với những thực đơn chế độ ăn Eat Clean này, bạn hãy tin rằng bản thân sẽ giảm được từ 2 – 4kg trong 1 tháng áp dụng.

Hãy nhớ kết hợp thêm cả chế độ tập luyện phù hợp để có được thân hình săn chắc, không còn mỡ thừa.

Những thực đơn ăn kiêng để giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian tự nấu tại nhà và có những món ăn tốt cho sức khỏe của mình.

5. Địa điểm ăn Eat Clean nổi tiếng

Nếu bạn là người hay bận rộn hoặc thích đi ăn thì ngay sau đây mình sẽ giới thiệu cho các bạn một số địa điểm ăn eat clean nổi tiếng nhé

5.1 Qtea.hn

Địa chỉ: Số 22 – Ngõ 31 – Đường Xuân Diệu – Quận Tây Hồ – Hà Nội

Nhìn qua, bạn sẽ nghĩ đây là địa chỉ bán những món ăn Hàn Quốc và đồ ăn nhanh, nhưng bên cạnh đó, Qtea là một trong những địa chỉ đồ ăn Eat Clean rất được yêu thích của các tín đồ ẩm thực.

dia-diem-ăn-eat-clean-noi-tieng

Địa điểm ăn eat clean nồi tiếng

Giá một hộp salad rau củ cho chế độ ăn sạch của bạn là 45.000đ/ suất, có kèm theo nước sốt thơm ngon, dễ ăn.

5.2 Isalad_plus

Địa chỉ: Số 12 Tống Duy Tân – Quận Hoàn Kiếm – Hà Nội

Bữa tối Eat Clean của bạn sẽ đầy đủ dinh dưỡng và đẹp mắt hơn nhờ hộp salad tổng hợp đến từ Isalad.

Với nước sốt đẫm, đậm đà, thơm ngon cùng các nguyên liệu dinh dưỡng trong hộp salad bao gồm: trứng gà luộc, thịt gà xé phay, cà chua, ngô ngọt, xà lách, dưa chuột,…

dia-diem-ăn-eat-clean-noi-tieng

Địa điểm ăn eat clean nồi tiếng

Ngoài ra, Isalad_plus cũng liên kết với nhiều công ty giao đồ ăn nên tốc độ ship rất nhanh cho những bạn cần ngay một phần ăn cứu đói.

Giá một hộp salad tổng hợp là 40.000đ/ suất kèm các loại sốt nhiều hương vị cho bạn lựa chọn như dâu tằm, bơ, chanh leo, dứa,…

5.3 Eathealthy004

Hotline: 096 2424 919

Eathealthy004 là địa chỉ thực đơn ăn sạch của huấn luyện viên Hoàng Hiệp giúp bạn cải thiện vóc dáng kèm theo lời khuyên và chế độ luyện tập.

Thực đơn ở đây rất đa dạng và phong phú, lại khoa học khi bạn có thể đặt chế độ ăn cho mỗi ngày hoặc mỗi tuần, 2 tuần – 10 tuần theo combo thực đơn được nghiên cứu sẵn.

dia-diem-ăn-eat-clean-noi-tieng

Địa điểm ăn eat clean nồi tiếng

Lúc nào cũng có món mới, đã tốt lại còn ngon.

Không những vậy, huấn luyện viên cũng chia sẻ cho bạn cách chọn thực phẩm và ăn uống sao cho điều độ.

Với những thực phẩm đa dạng như gạo lứt, salad, rau củ, khoai lang, ức gà, thịt thăn,… cho bạn một chế độ ăn dinh dưỡng, đủ chất mà vẫn có vóc dáng khỏe đẹp.

5.4 Fraîcheur.juicery

Địa chỉ: 112K2 Tạ Quang Bửu – Quận Hai Bà Trưng – Hà Nội

Đúng theo tinh thần xanh sạch đẹp, Fraîcheur không chỉ cung cấp những loại nước ép detox, tốt cho sức khỏe mà còn cho ra mắt dòng salad không sử dụng thịt mà thay vào đó là rau củ quả.

Đây là sản phẩm kết hợp cùng với gói lộ trình 7 – 14 – 21 ngày mới với các mục đích dinh dưỡng, làm đẹp da, giảm cân hay detox để giúp bạn thanh lọc cơ thể và khỏe mạnh hơn.

dia-diem-ăn-eat-clean-noi-tieng

Địa điểm ăn eat clean nồi tiếng

Salad ở đây có sự kết hợp thêm với cả dưa hấu và táo, hai loại trái cây tươi mát mùa hè và giàu vitamin.

Sốt chanh leo nhà làm vị khá nhẹ và rất an toàn, nên khi mở hộp salad ra là đã đầy màu sắc hấp dẫn rồi.

Kết hợp ăn salad với uống nước rau củ ép sẽ thực sự tốt cho sức khỏe của bạn, chống ung thư, thải độc, thích hợp với những người lười ăn rau đấy.

5.5 Cela.healthyfastfood

Địa chỉ:

  • CS1: 29 Nhà Chung – Quận Hoàn Kiếm – Hà Nội
  • CS2: 66 Xuân Diệu – Quận Tây Hồ – Hà Nội

Địa chỉ này không chỉ có các món thực đơn salad, nước ép rau củ, hoa quả mà còn cung cấp dòng bánh mì tinh than tre và nước chanh mật ong lành mạnh

dia-diem-ăn-eat-clean-noi-tieng

Địa điểm ăn eat clean nồi tiếng

Giúp bạn ăn ngon miệng mà vẫn gìn giữ vóc dáng khỏe đẹp.

Đặc biệt phù hợp với đấng mày râu đam mê tập gym, tập thể thao.

Và vừa rồi mình đã tổng hợp một số địa điểm có chế độ ăn eat clean tại hà nội cho các bạn.

Cùng thực hiện hành trình giảm cân cùng chế độ ăn eat clean cùng mình nhé.

6. NGUYÊN TẮC EAT CLEAN

6.1 Ăn sạch: Hãy đảm bảo thực phẩm bạn sử dụng hợp an toàn vệ sinh vì chúng ta sẽ chế biến theo những phương pháp tối giản để giữ tối đa chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Và điều này đồng nghĩa với việc bạn phải hạn chế các món ăn sử dụng dầu mỡ động vật.

6.2 Ăn tươi: Hãy đảm bảo những gì bạn ăn vào là thực phẩm tươi, không phải thực phẩm đã chế biến sẵn, đồ hộp, …

6.3 Ăn hữu cơ: Nếu có thể, hãy tìm những thực phẩm được nuôi dưỡng hữu cơ chứ không phải bằng hóa chất hay chất kích thích tăng trưởng.

6.4 Hiểu rõ thành phần hoặc giá trị dinh dưỡng: Đọc hiểu rõ ràng thành phần nguyên liệu được in phía sau nhãn thực phẩm để chắc chắn mình nạp vào cơ thể những gì.

6.5 Ưu tiên rau củ: Vì rau củ chứa rất nhiều vitamin, đặc biệt chứa nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe.

6.6Từ bỏ chất tạo ngọt nhân tạo: Điều này thật khó, nhưng bạn phải bỏ đường đi.

Nếu bạn muốn có vị ngọt, bạn nên lựa chọn các loại chưa chế biến như mật ong tươi hoặc các loại si-rô từ cây.

6.7 Nấu ăn tại nhà: Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát được tất cả những vấn đề trên, và cả mức năng lượng mà bạn tiêu thụ – phục vụ cho mục tiêu tập luyên tăng/giảm cân của bạn.

6.8 Chọn thực đơn phù hợp: Giống như những phong cách ăn khác, eat clean cũng có những món “đinh”. Nhưng hãy cân nhắc và thiết lập một thực đơn của bạn sao cho những món ăn của bạn thật “ngon miệng” nhưng cũng không vi phạm các nguyên tắc của eat clean.

7. LIỆU EAT CLEAN CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ TRONG GIẢM MỠ

Hiện tại, phương pháp eat clean đang được áp dụng đa dạng và bắt đầu xuất hiện nhiều hình thái tiêu cực, khiến cho phương pháp ăn tốt cho sức khỏe trở nên vô nghĩa, đôi khi là gây hại cho sức khỏe của chính họ. Vậy vì sao?

thuc-don-eat-clean-cho-dan-van-phong

Thực đơn eat clean cho dân văn phòng

7.1 Ăn theo thực đơn một cách tuyệt đối

Việc phải ăn một số loại thực phẩm giống nhau trong thời gian dài khiến cho nhiều người cảm thấy stress.

Họ còn thấy stress với việc phải tự chuẩn bị đồ ăn, cân đo đong đếm, không được ăn những gì mình thích,…

Và stress là một nguyên nhân dẫn đến tăng cân hoặc làm chậm quá trình giảm mỡ.

Như vậy, vô hình chung, việc thiết lập một thực đơn tưởng chừng như khoa học lại khiến bạn thêm “béo”.

Bạn có thể lên mạng và tìm những cách chế biến món ăn eat clean đa dạng, ngon và đủ chất dinh dưỡng đễ thay đổi mỗi ngày hoặc theo chu kỳ nhất định.

7.2 Ăn “sạch” một cách tuyệt đối

Ăn “sạch” tuyệt đối ở đây tức là tuân theo nguyên tắc:

Chỉ ăn những loại thực phẩm được cho là “sạch”, ít calo như thịt gà trắng, thịt bò, rau nhiều chất xơ,…

Kiêng chất béo, tinh đột, đồ ngọt hoàn toàn, kể cả hoa quả ngọt hay củ quả có tinh bột.

Chỉ chế biến bằng cách luộc hoặc ngâm, trộn (ví dụ như salad).

Việc ăn uống theo nguyên tắc này chắc chắn là không khoa học, mặc dù rất sạch.

Bạn sẽ bị thiếu chất, suy dinh dưỡng dẫn đến suy nhược cơ thể vì cơ thể cần rất nhiều loại dinh dưỡng khác nhau.

Như vậy, ăn sạch “quá” cũng không tốt.

Khi bạn bị bệnh, chắc chắn quá trình giảm mỡ của bạn không thể diễn ra bình thường, mà sức khỏe lại tổn hại nghiêm trọng.

Giải pháp duy nhất vẫn là hãy ăn đa dạng, cân bằng các chất dinh dưỡng và các kiểu chế biến thức ăn.

Dầu mỡ, đường hay chất béo, tinh bột chỉ cần hạn chế, chứ không phải cắt hoàn toàn.

Lời khuyên dành cho những người đang bắt đầu hành trình giảm cân, giảm mỡ và đang có ý định ăn theo phương pháp này:

  1. Hãy tìm hiểu thật kĩ về các phương pháp ăn uống khác nhau để chọn ra phương pháp phù hợp nhất với thể chất của mình.
  2. Nếu chọn eat clean, hãy tin tưởng nó và tìm hiểu kỹ hơn về nó.
  3. Dù bạn ăn theo bất kỳ phương pháp nào, hãy cố gắng ăn đa dạng, linh hoạt nhưng không phá vỡ các nguyên tắc cơ bản của chúng.
  4. Điều này giúp bạn không stress với ăn uống.
  5. Hãy đảm bảo nạp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường và tập luyện hiệu quả.

8. Lợi ích của việc thực hiện chế độ ăn eat clean

quan-ao-tap-yoga-wefi

Lợi ích của việc thực hiện chế độ ăn eat clean

8.1 Bạn sẽ thưởng thức món ăn của bạn nhiều hơn.

Với eat clean, bạn sẽ không ăn uống chỉ vì bạn đói, hay bạn cần nạp năng lượng.

Những đồ ăn trong chế độ ăn eat clean sẽ buộc bạn phải sáng tạo trong cách chế biến để chúng thật ngon và “dễ ăn”.

Vì thế, bạn chắc chắn sẽ ăn chậm hơn, thưởng thức nhiều hơn.

8.2 Bạn sẽ tiết kiệm tiền.

Eat clean buộc bạn phải có một kế hoạch ăn uống trước để chuẩn bị những thực phẩm cần thiết.

Điều này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh, đạt được những chỉ số cơ thể mong muốn mà còn giúp bạn quản lý được chi tiêu vào thực phẩm.

8.3 Bạn sẽ sống lâu hơn.

Những đồ ăn eat clean phải là những đồ ăn đủ giàu chất dinh dưỡng, và phải là những chất dinh dưỡng tốt.

Hãy tưởng tượng đơn giản thôi, một cái cây được trồng ở một nơi đất phù sa màu mỡ, nhiều chất dinh dưỡng, chắc chắn sẽ sống lâu hơn một cái cây cùng loại sống ở nơi đất cằn cỗi đúng không?

8.4 Bạn sẽ thông minh hơn.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh nhiều trái cây, rau, cá và các loại hạt giữ tâm trí chúng ta thông minh hơn và những kỷ niệm của chúng tôi mạnh mẽ hơn.

8.5 Bạn sẽ hạnh phúc hơn.

Một nghiên cứu tại Ý và Địa Trung Hải cho thấy phụ nữ ở những nơi này tận hưởng một đời sống tình dục lành mạnh hơn so với những người ở Mỹ, nhờ vào các thành phần của chế độ ăn uống như rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu


Bạn muốn giảm cân và chưa tìm được phòng tập thích hợp thì hãy tham khảo theo link này nhé: https://wefit.vn/

WeFit có hơn 700 phòng tập tại khắp các tỉnh thành Việt Nam

Xem thêm nhiều thông tin hữu ích về giảm cân yoga hay gym tại đây : https://blog.wefit.vn/

Dinh dưỡng
Đi tập thì ăn gì?
Dinh dưỡng
Những gia vị giúp giảm mỡ thừa không thể thiếu trong căn bếp nhà bạn
Dinh dưỡng
[#eatcleanAtoZ] 10 NGUYÊN TẮC EAT CLEAN
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: