Dinh dưỡng

Thực đơn Eat Clean dưới 45k cho sinh viên và dân văn phòng


Ăn theo chế độ Eat Clean tốn kém, chỉ hợp cho người giàu, giàu thời gian và giàu tiền? Đây là quan niệm không hề đúng. Những thực đơn chế độ ăn Eat Clean dưới đây vừa tiết kiệm, vừa dễ làm, lại phù hợp với sinh viên hoặc dân văn phòng.

Thực đơn eat clean 01

Hiểu đúng về chế độ ăn Eat Clean

Cụm từ Eat Clean đã trở nên rất quen thuộc với chúng ta, đặc biệt là những tín đồ yêu thể thao và phong cách sống lành mạnh. Đây là một trong những chế độ ăn giúp tăng cơ giảm mỡ được ưa chuộng nhất hiện nay.

Khi áp dụng chế độ ăn sạch – Eat Clean, bạn sẽ không phải tự “hành xác” bản thân như những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt khác. Eat Clean tức là cách chế biến thực phẩm gần với “nguyên thủy”. Khi áp dụng chế độ ăn này, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm hữu cơ, không dư thừa dầu mỡ và đường. Trong khâu chế biến, chúng ta nên lựa chọn cách chế biến luộc, hấp hoặc xào để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng và độ tươi ngon của thực phẩm.

Nấu thực đơn chế độ ăn Eat Clean có khó không? Có tốn kém và mất nhiều thời gian không? Hãy cũng theo dõi gợi ý 07 thực đơn ăn Eat clean cho cả quần dưới đây để biết câu trả lời nhé.

Thực đơn eat clean 02

Gợi ý một số thực đơn chế độ ăn Eat Clean dưới 45K

Thịt xào cà rốt, súp lơ xanh luộc

Tổng “thiệt hại”: 43K. Cụ thể:

  • 200 gram thịt lợn – 20K
  • 1 bông súp lơ xanh – 10K
  • 1 củ cà rốt – 3K
  • 1 củ khoai hoặc 1 cup gạo lức: 10K.

Đây là món eat clean được HLV Hana Giang Anh gợi ý trong Vlog của mình và đã thu hút được rất nhiều lượt xem.

Thịt lợn chúng ta thái mỏng, ướp với chút muối và hạt tiêu, chỉ một chút thôi chứ đừng cho mặn nhé. Bạn lưu ý rằng, nên sử dụng dầu oliu hoặc dầu dừa để xào món ăn. Dầu oliu có nhiều axit béo có lợi cho cơ thể, chứa nhiều loại vitamin A, D, F, K, giàu chất carotene, vitamin dung hòa chất béo và chất chống oxy hóa nhưng lại không có cholesterol nên khả năng hấp thụ và tiêu hoá của cơ thể cao hơn so với dầu thực vật thông thường. Giá thành của dầu oliu cũng không quá đắt so với sinh viên hoặc các bạn mới đi làm. Bạn có thể dễ dàng mua tại siêu thị, cửa hàng tiện lợi. Và nhớ là sử dụng loại dầu oliu dành riêng cho nấu ăn là Pure hoặc Virgin nhé.

Thực đơn eat clean 03

Ức gà xào cải bắp

Tổng “thiệt hại”: 43K. Cụ thể:

  • 400 gram ức gà – 20K
  • ¼ cây bắp cải: 5K
  • 1 bắp ngô – 8K
  • 1 củ khoai hoặc 1 cup gạo lức: 10K

Ức gà thái chỉ, miếng vừa ăn. Sau đó ướp với chút muối và hạt tiêu. Sau đó cho vào chảo, đảo hỗn hợp gồm ức gà, rau bắp cải và ngô. Và đừng quên sử dụng một chút dầu oliu hoặc dầu dừa để món ăn thêm thơm ngon nhưng vẫn giữ được nguyên tắc Eat Clean nhé.

Cá rô phi áp chảo, cải chíp xào nấm

Tổng “thiệt hại”: 41K. Cụ thể:

  • 2 lát cá rô phi đã lọc xương – 20K
  • ½ bó cải chíp: 6K
  • 5 mũ nấm hương khô – 5K
  • 1 củ khoai hoặc 1 cup gạo lức: 10K

Cá rô phi sau khi rửa sạch, chúng ta ướp với chút muối và tiêu cho vị cá thêm đậm đà. Sau đó cho một lớp dầu oliu mỏng vào chảo nóng, đặt 2 miếng cá rô phi lên để áp chảo. Các bạn lưu ý đây là hình thức áp chảo chứ không phải là chiên cá. Vậy nên chỉ cần dùng một lượng dầu ăn nho nhỏ trên bề mặt chảo là được nhé. Còn nấm hương chúng ta nên ngâm với nước nóng từ 5 – 10 phút trước khi chế biến để nấm nở mềm. Rau cải chíp xào đã quá đơn giản rồi phải không nào? Khi cho nấm hương vào xào cùng rau cải, cả hương và vị của món ăn sẽ dậy thơm hơn rất nhiều. Yummy, mới nghĩ thôi đã thấy thèm rồi.

Trứng tráng, salad rau trộn

Tổng “thiệt hại”: 37K. Cụ thể:

  • 2 quả trứng gà – 6K
  • 1 bắp ngô – 8K
  • 1 cây xà lách – 5K
  • 3 trái cà chua bi – 8K
  • 1 củ khoai hoặc 1 cup gạo lức: 10K

Trước khi trộn salad rau, bạn nên nhớ phải luộc chín ngô. Nhiều bạn hay băn khoăn rằng, trộn salad bằng các loại sốt thông thường bán trong siêu thị như Mayonnaise, xốt mè rang…thì có Eat Clean hay không? Theo nghiên cứu của tạp chí Live Strong, mayonaise là thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, trong khoảng hai muỗng mayonnaise chứa khoảng 115 calo, 9 gam chất béo, 7 gam carbohydrate, 209mg natri và 2 gam đường. Các loại mayonnaise ngoài thị trường có khoảng 70 – 80% chất béo. Lượng chất béo trong 2 muỗng sốt trên đã bằng với lượng chất béo khuyến cáo dùng trong cả ngày. Do vậy bạn nên hạn chế dùng mayonaise chế biến sẵn trong khẩu phần ăn. Thay vào đó, bạn nên có thể chuyển qua trộn salad rau củ bằng giấm táo và 1 thìa mật ong nhé.

Những điều cần nhớ khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean

Không nên dùng nước mắm, bột canh hoặc các gia vị truyền thống của Việt Nam. Hàm lượng muối của các loại gia vị này rất cao, gây tác hại đến sức khỏe như viêm loét dạ dày, huyết áp cao, tích nước,…
Không nên ăn no trong một bữa ăn. Nên chia nhỏ thành 6 bữa một ngày.
Nên mua thực phẩm tươi ngon và sử dụng trong ngày.

Thực đơn eat clean 04

Với những thực đơn chế độ ăn Eat Clean này, bạn hãy tin rằng bản thân sẽ giảm được từ 2 – 4kg trong 1 tháng áp dụng. Hãy nhớ kết hợp thêm cả chế độ tập luyện phù hợp để có được thân hình săn chắc, không còn mỡ thừa. Những thực đơn ăn kiêng để giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian tự nấu tại nhà và có những món ăn tốt cho sức khỏe của mình.

Phương Thảo

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

Phương pháp Meal Prep – Cách chế biến đồ ăn để dân văn phòng ăn Eat Clean cả tuần

Dinh dưỡng
[Kiến thức] Keo ong – “thần dược” hoàn hảo cho sức khỏe và sắc đẹp
Dinh dưỡng
Thực đơn cho người tập gym cần tăng cân cấp tốc
Dinh dưỡng
[KIẾN THỨC] TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP YOGA – ĂN GÌ CHO “CHUẨN”?
%d bloggers like this: