Chưa xếp loại

Những bài tập tại nhà giúp con trai sở hữu vòng 3 săn chắc


Những bài tập tại nhà, không cần dụng cụ và không mất nhiều thời gian sẽ giúp con trai sẽ sở hữu được cặp mông “quả táo” săn chắc.

Cơ mông là một trong những nhóm cơ to và khỏe nhất giúp con người dễ dàng di chuyển, vận động dễ dàng hơn. Dù vậy, con trai thường không chú ý để việc tập phần thân dưới, điều này dẫn tới một hình thế thiếu cân đối.

Không phải ai cũng có nhiều thời gian để tới phòng gym mỗi ngày. Thế nhưng, đừng quá lo lắng, bạn chỉ cần bỏ ra 5 tới 10 phút mỗi ngày thực hiện những bài tập tại nhà sau đây để nhìn thấy hiệu quả như mong muốn.

Động tác 1: Squat

Hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và gối hướng thẳng về phía trước, hai tay đan vào nhau để trước mặt, lưng thẳng, ngực ưỡn, vai mở rộng.

Sau đó, từ từ hạ mông xuống càng sâu càng tốt, mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước. Vai, lưng và mông cần nằm trên một đường thẳng.

Động tác squat nên được lặp lại 8 lần trong vòng 20 giây, nghỉ 10 giây.

Động tác 2: Wide Squat

Hai chân mở sang ngang, bàn chân và đầu gối hướng sang ngang, hai tay nắm vào đặt phía trước để giữ thăng bằng. Lưng thẳng, ngực ưỡn, vai mở.

Hạ mông từ từ càng sâu càng tốt, mắt nhìn thẳng, ngực giữ thẳng. Khi tập động tác Wide Squat, phần trên cần giữ thẳng, không nên đổ quá nhiều về phía trước.

Wide Squat nên lặp lại 8 lần trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 3: Narrow Squat

Hai chân gần chạm vào nhau, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước,hai tay nắm vào giơ thẳng lên cao qua đầu để giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn.

Hạ mông xuống càng sâu càng tốt, mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn về phía trước. Lưu ý khi thực hiện động tác này, vai, lưng và mông cần nằm trên một đường thẳng.

Động tác nên được lặp lại 8 lần trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và chuyển sang bài tập tiếp.

Động tác 4: Clamshell Exercise

Clamshell là bài tập rất hiệu quả cho nam giới mà không cần đến dụng cụ. Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao, tay phải đặt trước ngực. Co hai gối và khép vào nhau.

Mở rộng gối phải lên trên càng rộng càng tốt, khi đưa chân lên cao, bạn nên chú ý phần thân trên không được di chuyển. Sau đó lặp lại với bên còn lại. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể sử dụng một đoạn dây đàn hồi vào giữa hai gối.

Động tác nên được lặp lại 8 lần trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và chuyển sang bài tập tiếp.

Động tác 5: Step up with Knee Raise

Khi tập Step up with Knee Raise, bạn cần tìm một chiếc ghế chắc chắn. Đầu tiên, đứng trước ghế sau đó bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế, duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế.

Khi đứng lên chân trái, co chân phải cao hết mức có thể. Lặp lại tương tự với chân bên kia.

Động tác nên được lặp lại 8 lần trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và kết thúc bài tập.

Trên đây là 5 động tác đơn giản mà các bạn nam có thể thực hiện trong 5 đến 10 phút mỗi ngày để có vòng 3 căng tròn cân đối. Hy vọng bạn sẽ luôn chăm chỉ luyện tập trong năm mới để có ngoại hình đẹp và khỏe mạnh nhất.

Kim Ngân

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

[Hướng dẫn] Chest 101: Để nam giới có được cơ ngực “chuẩn” vạm vỡ

WeTraining
Vừa ăn ngon vừa giảm cân nhanh với 3 công thức salad đơn giản này nhé
Gym
[Hướng dẫn] – Tập luyện “đốt mỡ” hiệu quả
WeTraining
Trẻ em có nên tập Yoga?
%d bloggers like this: