Yoga

Yoga tốt cho bà bầu: Các bài tập tốt cho từng giai đoạn thai kỳ


Yoga là một trong số ít các bộ môn thể thao mà các bà bầu có thể luyện tập mà lại tốt cho mẹ và thai nhi. Cùng tham khảo bài viết này và bắt đầu luyện tập để quá trình vượt cạn của các chị em trở lên nhẹ nhàng hơn nhé!

Lợi ích của bà bầu tập Yoga

Các bài tập yoga sẽ giúp các khớp, các cơ của bà bầu được kéo căng và sức mạnh nâng đỡ của cột sống sẽ được nâng cao.
Bên cạnh đó, các lợi ích còn bao gồm giúp cân bằng nội tiết, tăng cường thể chất và lưu thông máu giảm thiểu khả năng mắc các chứng bệnh khi mang thai; giảm thiểu trường hợp bị chuột rút, đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Các bài tập hít thở sâu trong yoga giúp tăng lượng oxi lưu thông qua nhau thai rất có lợi cho thai nhi.
Khi tập yoga, việc các bà bầu tăng cân quá nhiều khi mang thai cũng được hạn chế, giúp chị em nhanh chóng lấy lại được vóc dáng sau khi sinh. Bên cạnh đó, em bé sinh ra sẽ khỏe mạnh và đạt chuẩn cân nặng.

Các nguy cơ sinh sớm, bệnh huyết áp cao sẽ được giảm thiểu và đặc biệt các bài tập thở của yoga còn giúp bạn dễ lấy hơi khi rặn đẻ.
Ngoài ra, đây cũng là cách giúp bà bầu thư giãn đầu óc, giảm thiểu muộn phiền, căng thẳng.

Các bài tập yoga theo từng “tam cá nguyệt’’ (giai đoạn của thai kỳ):

bài tập yoga tốt cho bà bầu 01
Bài tập Yoga cho 3 tháng đầu thai kỳ

Video hướng dẫn:

Bài tập 1: Gập duỗi bàn chân

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

Bài tập 2: Chuyển động cột sống

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

Bài tập 3: Cánh bướm

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
Thực hiện bài tập từ 3-5 lần.

Bài tập 4: Nằm vặn xoắn

Bước 1: Bạn nằm nghiêng qua một bên, đầu gối gập đưa nhẹ về phía trước. hai tay ở trước mặt ngang bằng vai, lòng bàn tay úp vào nhau.

Bước 2: Hít vào, mở tay trên đưa ra phía sau, mắt nhìn đưa theo tay. Thở ra, đưa tay về vị trí cũ.

Bước 3: Thực hiện trong 5 lần, rồi nằm ngược lại thực hiện với tay kia.

Bài tập Yoga cho 3 tháng giữa thai kỳ

Video hướng dẫn chi tiết:

Bài tập 1: Lưng mèo

Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chùng gối xuống hai tay đặt lên đùi.

Bước 2: Từ từ hít vào, vươn ngực về phía trước và mắt nhìn lên trên, giữ trong vòng 3 giây. Thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về phía bụng, bạn cũng giữ trong vòng 3 giây.

Bạn thực hiện động tác 3-5 lần trong mỗi lần luyện tập.

Bài tập 2: Cái cây

Bước 1: Bạn đứng thăng bằng trên sàn.

Bước 2: Bạn lấy chân phải làm trụ từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.

Bước 3: Đặt hai tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau.

Bước 4: Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận tư thế thăng bằng của cơ thể.

Bước 5: Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tiếp với chân trụ là chân trái

Bài tập 3: Nghiêng lườn

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, từ từ đưa chân phải sang ngang, chân trái gập.

Bước 2: Hít vào, đưa hai tay sang ngang. Thở ra, tay phải cầm vào ngón cái của chân phải. Kéo nghiêng người sang bên phải, tay trái kéo dãn theo thân, làm sao cho phần cơ ngực đẩy lên trên. Giữ tư thế trong 3 giây.

Bước 3: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, kéo nghiêng người về phía bên trái, chống phần từ khuỷu tay trái xuống sàn, tay phải kéo dãn theo thân. Giữ tư thế trong vòng 3 giây

Bước 4: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại, thực hiện bài tập 3-5 lần trong mỗi lần tập.

Lưu ý cho các mẹ khi tập yoga trong 3 tháng giữa của chu kỳ. Các mẹ hãy luyện tập thật chậm để đảm bảo không bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Đặc biệt hãy cẩn thận với những động tác thăng bằng. Khi nằm trên sàn không được nằm quá lâu, bởi vì khả năng lưu thông máu tới cổ tử cung là rất kém để đảm bảo cho việc phát triển của thai nhi.

Bài tập Yoga cho 3 tháng cuối thai kỳ

Đây là khoảng thời gian mà cơ thể bà bầu cảm thấy mệt mỏi, đau lưng, mất ngủ, khó chịu trong người. Nhưng nếu như bạn tập yoga mỗi ngày thì các chứng bệnh trên sẽ được giảm thiểu đáng kể. Ba tháng cuối, là lúc em bé dần hoàn thiện cơ thể vì vậy bạn phải tập những động tác nhẹ nhàng đơn giản và dễ dàng.

Video hướng dẫn chi tiết:

Bài tập 1: Cánh bướm

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
Thực hiện bài tập 3-5 lần.

Bài tập này rất đơn giản lại có lợi cho bà bầu, đặc biệt cho việc mở khung xương chậu dễ hơn, giúp các mẹ bầu vượt cạn an toàn. Vì vậy, bài tập này có thể áp dụng ở cả 3 thời kỳ của thai nhi.

Bài tập 2: Chiếc lá

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, chắp hai lòng bàn chân vào nhau, hai tay cầm vào hai bàn chân.

Bước 2: Hít vào, đẩy ngực và bụng về phía trước mắt nhìn lên trên. Thở ra, từ từ cúi người về phía trước và đưa trán chạm lên chân.

Bước 3: Thực hiện động tác 3-5 lần rồi trở về tư thế ngồi thẳng.

Bài tập 3: Mở ngực

Bước 1; Ngồi khoanh chân thật vững trên sàn.

Bước 2: Từ từ hít vào, mở rộng cánh tay sang hai bên đẩy ngực về phía trước, mắt nhìn lên trên. Giữ tại đây 3 giây.

Bước 3: Thở ra, từ từ co người lại đưa hai về phía trước song song với nhau, mắt nhìn về phía rốn. Lặp lại, các nhịp hít vào – thở ra như vậy trong 5 lần rồi trở về tư thế ban đầu, kết thúc bài tập.

Bài tập 4: Nằm nghiêng

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái duỗi thẳng người, đầu đặt lên tay trái, tay trái duỗi thẳng qua đầu, tay phải chống xuống sàn đặt trước ngực để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải và tay trái lên, nhấc đầu lên, giữ 3 giây. Thở ra, hạ chân và tay xuống.

Bước 3: Đổi bên nằm nghiêng sang bên phải và thực hiện tương tự.
Thực hiện bài tập trong khoảng 5-10 nhịp thở.

Bài tập 5: Thiền

Bước 1; Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay để thế Chin Mudar trên đầu gối.

Bước 2: Từ từ bắt đầu hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng.
Thực hiện động tác 3-5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở.

Các mẹ bầu lưu ý khởi động trước khi bắt đầu các bài tập và 5 phút sau khi tập luyện các mẹ nên hít thở thật sâu để cơ thể thoải mái hơn.

Cao Long

Tham khảo: Mỗi Ngày Một Niềm Vui

Xem thêm:

[Workout] 4 lý do bạn nên trải nghiệm bộ môn Yoga bay

Yoga
Những bài tập yoga thực hiện cùng với thú nuôi
WeTraining
6 Lý do nam giới nên tập Yoga mỗi ngày
Yoga
[Tricks]- Hình ảnh Yoga bạn chọn nói lên tính cách ẩn dấu trong con người bạn
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: