Dinh dưỡng

9 loại đậu tốt cho sức khỏe nhất mà bạn nên biết


Gia đình họ đậu là nguồn protein, chất xơ, và vitamin có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy hãy cùng chúng tôi khám phá ngay top 9 họ nhà đậu tốt cho sức khỏe của bạn nhất.

Đậu và các loại họ nhà đậu là hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Chúng được ăn phổ biến trên khắp thế giới và là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B. Chúng cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt, là một nguồn protein cho người chay. Đậu và các loại họ đậu có nhiều lợi ích sức khỏe, như là giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng lợi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Dưới đây là 9 loại đậu và họ nhà chúng có lợi cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn và lý do tại sao chúng tốt cho bạn.

các loại đậu tốt cho sức khỏe

Đậu garbanzo

Đậu garbanzo là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các loại đậu và đậu xanh có thể giúp giảm cân, giảm các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí có nguy cơ gây ung thư, đặc biệt là khi chúng thay thế thịt trong chế độ ăn kiêng.

Một cốc 164g đậu nấu chín chứa khoảng: 269 calo; Protein: 14,5g; Chất xơ: 12,5g; Folate (vitamin B9): 71% RDI; Mangan: 84% RDI; Đồng: 29% RDI; Sắt: 26% RDI.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người ăn khoảng 35g đậu trong mỗi bữa ăn hàng ngày trong 12 tuần đã giúp làm cải thiện lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ăn đậu xanh cũng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giúp đưa mật độ lipoprotein (LDL) xuống thấp.
Ngoài ra, đậu có thể giúp cải thiện chức năng ruột bằng cách giảm số lượng vi khuẩn xấu.

Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn protein chay tuyệt vời, một cốc 198g đậu lăng nấu chín chứa khoảng: 230 calo và Protein: 17,9g; Chất xơ: 15,6g; Folate (vitamin B9): 90% RDI; Mangan: 49% RDI; Đồng: 29% RDI; Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Tương tự như đậu xanh, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu với hơn 3.000 người cho thấy những người thường xuyên sử dụng đậu lăng và các loại đậu khác trong bữa ăn, có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn những người không sử dụng.

Đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột, bằng cách làm cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ làm trống của dạ dày, có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa đột biến lượng đường trong máu. Mầm đậu lăng cũng giúp cải thiện chức năng tim bằng cách làm cho giảm cholesterol LDL xấu và tăng lượng cholesterol HDL tốt.

 

Đậu Hà Lan

Một cốc 160g đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng: 125 calo và Protein: 8.2g; Chất xơ: 8,8g; Folate (vitamin B9): 24% RDI; Mangan: 22% RDI; Vitamin K: 48% RDI; Thiamine (vitamin B1): 30% RDI.
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời. Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có cholesterol cao cho thấy ăn 50g bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng, so với bột mì.
Đậu Hà Lan cũng có thể giúp sự phát triển của vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột, chẳng hạn như Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Đậu kidney

Đậu kidney hay đậu tây là một trong những loại đậu khá phổ biến nhất, và thường được ăn với cơm. Một cốc 256g đậu kidney nấu chín chứa khoảng: 215 calo và Protein: 13,4g; Chất xơ: 13,6g; Folate (vitamin B9): 23% RDI; Mangan: 22% RDI; Thiamine (vitamin B1): 20% RDI; Đồng: 17% RDI; Sắt: 17% RDI.

Đậu kidney chứa lượng chất xơ cao có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu thân giúp giảm khối lượng chất béo trong cơ thể.
30 người thừa cân ăn uống bổ sung đậu kidney trong 30 ngày đã giảm trung bình 2,5 kg trọng lượng và sức khỏe ở mức tốt hơn.

Đậu đen

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Một cốc 172g đậu đen nấu chín chứa khoảng: Lượng calo là 227 và Protein: 15,2g; Chất xơ: 15g; Folate (vitamin B9): 64% RDI; Mangan: 38% RDI; Magiê: 30% RDI; Thiamine (vitamin B1): 28% RDI; Sắt: 20% RDI

Đậu đen giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.

Tác dụng có lợi này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu nhỏ hơn sau bữa ăn.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu mọi người ăn đậu đen với cơm, thì đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu này so với chỉ ăn cơm. Đậu đen cũng hạn chế lượng đường trong máu tăng so với bánh mì.

 

Đậu nành

Chính là loại đậu được chế biến thành đầu phụ, rất phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Một cốc 172g đậu nành nấu chín chứa khoảng: 289 calo và Protein: 28,6g; Chất xơ: 10,3g; Mangan: 71% RDI; Sắt: 49% RDI; Photpho: 42% RDI; Vitamin K: 41% RDI; Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI; Folate (vitamin B9): 23% RDI.

Ngoài các chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao gọi là isoflavone. Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác, cho thấy ăn nhiều đậu nành và isoflavone đậu giúp giảm 15% nguy cơ mắc các bệnh dạ dày và ung thư đường tiêu hóa.

Dùng isoflavone đậu nành trong thời gian dài và kết hợp cùng canxi,vitamin D, giúp làm giảm đáng kể sự mất mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ. Protein đậu nành và phytoestrogen đậu nành cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu.

các loại đậu tốt cho sức khỏe

Đậu Pinto

Đậu Pinto phổ biến ở Mexico, chúng thường được ăn như đậu nguyên hạt, hoặc nghiền và chiên. Một cốc 171g đậu pinto nấu chín chứa khoảng: lượng calo là 245 và Protein: 15,4g; Chất xơ: 15,4g; Folate (vitamin B9): 74% RDI; Mangan: 39% RDI; Đồng: 29% RDI; Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu Pinto có thể giúp giảm cholesterol trong máu, tăng sản xuất propionate, một loại axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Propionate tốt cho sức khỏe đường ruột. Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn.

các loại đậu tốt cho sức khỏe

Đậu hải quân

Đậu hải quân là một nguồn chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời. Một cốc 182g đậu hải quân nấu chín chứa khoảng : 255 calo và Protein: 15g; Chất xơ: 19,1g; Folate (vitamin B9): 64% RDI; Mangan: 48% RDI; Thiamine (vitamin B1): 29% RDI; Magiê: 24% RDI; Sắt: 24% RDI.
Đậu hải quân xuất hiện để giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, có thể là do hàm lượng chất xơ cao và chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.

Một cốc 73g đậu phộng chứa khoảng: Lượng calo: 427; Protein: 17,3g; Chất xơ: 5,9g; Chất béo bão hòa: 5g; Mangan: 76% RDI; Niacin: 50% RDI; Magiê: 32% RDI; Folate (vitamin B9): 27% RDI; Vitamin E: 25% RDI; Thiamine (vitamin B1): 22% RDI.
Đậu phộng thực sự là một cây họ đậu. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và có lợi cho sức khỏe của tim.

Cao Long

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

Liệu chế độ ăn kiêng Keto có phản khoa học?

 

Dinh dưỡng
Chế độ giảm cân bằng yến mạch
Chăm sóc da
Tác dụng của dầu olive đối với làn da và sức khỏe của chị em phụ nữ
Dinh dưỡng
TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP YOGA – ĂN GÌ CHO “CHUẨN”?
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: