Dinh dưỡng

Điều chỉnh chế độ ăn uống như thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn?


Trao đổi chất tốt giúp bạn có một cơ thể khoẻ mạnh và cân đối. Lượng calo được đốt cháy nhiều hơn thông qua hoạt động hàng ngày, là chìa khóa giúp giảm cân hiệu quả.

Trao đổi chất là một quá trình hóa học, chịu trách nhiệm phân hủy thực phẩm và chất dinh dưỡng, xây dựng và hiệu chỉnh cơ thể. Lượng calo cơ thể đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, hay còn gọi là tốc độ trao đổi chất, thường được phân loại là nhanh hoặc chậm. Nhanh có nghĩa là cơ thể xử lý năng lượng một cách hiệu quả, và chậm có nghĩa là có gì đó ngăn cản quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả nhất có thể. Trao đổi chất chậm khiến bạn khó giảm cân hơn tăng cân, nguyên nhân chủ yếu là do ăn uống không lành mạnh, lười vận động, sinh hoạt thiếu khoa học,…

đốt cháy nhiều calo hơn

 

Ăn uống đầy đủ

Để giảm cân, bạn thường sẽ cắt giảm năng lượng nạp vào từ thực phẩm. Tuy nhiên, cắt giảm năng lượng quá mức có thể không giúp bạn giảm cân một cách khỏe mạnh mà còn gây hại cho quá trình chuyển hóa.

Khi bạn ăn ít và không đáp ứng đủ năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (khoảng 1.200 kcal mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ), cơ thể sẽ kìm hãm sự trao đổi chất. Cùng với đó, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ cơ để lấy năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Để ăn đủ và không để cho cơ thể bị đói, một bữa ăn nhẹ cung cấp 150 kcal vào giữa sáng và giữa chiều, xen kẽ vào giữa 3 bữa chính (ước tính 430kcal/bữa) sẽ giữ cho quá trình chuyển hóa của bạn ổn định

Ăn sáng

Một bữa sáng lành mạnh khiến cho cơ thể trao đổi chất mạnh mẽ hơn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng trong cả ngày. Những người phụ nữ bỏ qua bữa sáng thường có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần.
Nếu bạn không biết ăn gì hoặc không muốn ăn sáng bằng những thực phẩm phổ biến, hãy thử 1 cốc sữa chua hoặc ăn yến mạch cùng sữa tách béo và phủ lên trên với các loại hạt để tăng cường các protein cần thiết.

đốt cháy nhiều calo hơn

Uống cà phê hoặc trà

Trà xanh hoặc trà ô long có thể tăng cường trao đổi chất từ 4-5%. Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo từ 10-17%. Theo một nghiên cứu, nếu bạn uống năm tách trà xanh 8 ounce mỗi ngày, bạn có thể đốt thêm 90 calo mỗi ngày. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất 29%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, điều này dường như ảnh hưởng đến người gầy nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, cà phê làm tăng đốt cháy chất béo lên 29% đối với phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% đối với phụ nữ béo phì

Tăng cường chất xơ

Nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ có thể thúc đẩy mạnh mẽ quá trình đốt cháy chất béo, lên tới 30%. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn nhiều chất xơ, có cân nặng tăng qua các năm ít hơn so với những người khác. Mỗi người cần nạp vào 25g chất xơ 1 ngày từ trái cây và rau củ.

đốt cháy nhiều calo hơn

Bổ sung omega-3

Tại sao ăn nhiều cá giàu axit béo omega-3 (cá hồi, cá trích và cá ngừ) giúp tăng cường trao đổi chất? Omega-3 cân bằng lượng đường trong máu và giảm viêm, giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu về béo phì đã cho thấy những con chuột ăn dầu cá liều lượng lớn trong khi tập thể dục đã giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung 1000-2000 miligam axit béo omega-3 mỗi ngày. Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể nạp omega-3 từ hạt lanh, quả óc chó hoặc trứng.

Yến Trương

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

Sai lầm trong chế độ ăn kiêng khiến giảm cân không hiệu quả

 

Dinh dưỡng
5 sai lầm phổ biến khi áp dụng chế độ Eat Clean khiến bạn không thể giảm cân
Dinh dưỡng
[Fitness Inspiration] Tham khảo thực đơn giảm cân của cô nàng Hana Giang Anh
Dinh dưỡng
5 công thức đồ ăn vặt healthy siêu đơn giản cho người giảm cân!
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
Hơn 750 phòng tập, bể bơi ở Hà Nội và Sài Gòn
0 +
bộ môn: Bơi, Gym, Yoga, Boxing, Zumba v.v.
0 +
khách hàng đang sử dụng hằng ngày

tặng lên tới 4 tháng tập miễn phí khi đăng ký hôm nay

%d bloggers like this: