Dinh dưỡng

Ăn quá nhiều trong một bữa: Làm sao để khắc phục?


Kiểm soát khẩu phần ăn trong một bữa là chìa khóa đầu tiên bạn cần nắm để giảm cân hiệu quả.

Nạp quá nhiều thực phẩm trong một bữa có thể là nguyên nhân khiến chúng ta tăng cân hoặc gặp phải các vấn đề về tiêu hoá,…Kiểm soát khẩu phần ăn là việc không đơn giản, nhất là khi có quá nhiều món khoái khẩu trước mắt. Bài viết này sẽ chỉ bạn các mẹo cần làm trước bữa ăn để tránh ăn quá nhiều.

kiểm soát khẩu phần ăn quá nhiều trong bữa

Vì sao bạn lại ăn quá nhiều?

Bỏ bữa

Nếu bạn là người thường xuyên bỏ bữa, để bụng đói trong nhiều giờ liền thì điều này khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa ăn sắp tới. Lúc này, cơ thể cố gắng đốt cháy ít calo hơn để bảo vệ bạn khỏi cơn đói. Do đó, sự trao đổi chất bị chậm lại và ức chế giảm cân. Thực tế, nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng khiến họ thèm ăn và ăn quá nhiều vào bữa trưa.

Mất nước

Có một sự thật là nhiều người nhầm lẫn giữa tín hiệu khát nước và đói. Vì vậy, khi cảm thấy khát nước, họ lại ăn thay vì uống một cốc nước. Dần dần, việc lặp lại điều này nhiều lần khiến bạn dần bỏ qua các tín hiệu của cơ thể khi khát nước và không bổ sung nước lúc đó khiến bạn ăn nhiều hơn.

kiểm soát khẩu phần ăn quá nhiều trong bữa 02

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrates tinh chế

Khi bạn ăn nhiều carbs, đường xâm nhập vào máu của bạn rất nhanh và khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Khi lượng đường trong máu của bạn gặp sự cố, bạn cảm thấy mệt mỏi và đói ngay sau khi ăn bữa ăn đó. Đó là lý do tại sao ngay cả các loại carbs không có vị ngọt, như bánh mì, gạo hoặc mì ống, có thể khiến bạn thèm ăn nhiều hơn ngay sau khi bạn ăn chúng.

Đồ ăn của bạn thiếu chất dinh dưỡng

Một thứ khác có thể khiến bạn ăn quá nhiều là thứ các chuyên gia dinh dưỡng gọi là thực phẩm mở. Thực phẩm kết thúc mở là để nói về các loại thực phẩm không cho bạn biết khi nào bạn ăn đủ và nên ngừng ăn chúng. Ví dụ điển hình về thực phẩm kết thúc mở là bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy, các loại hạt, bỏng ngô và bát kẹo,… Thông thường, mọi người thậm chí không nhận ra họ đang ăn quá nhiều khi tiêu thụ loại thực phẩm này.

Bạn ăn theo cảm xúc

Bạn có thừa nhận rằng bạn thường thèm ăn và ăn rất thoải mái khi tâm trạng bạn không vui. Tuy nhiên, việc áp dụng thói quen này quá thường xuyên sẽ dẫn đến ăn quá nhiều khi bạn không thực sự đói. Bạn đang liên kết đồ ăn với cảm xúc của bạn giống như đó là cách bạn giải quyết vấn đề vậy. Vì vậy, mọi người thường cho phép họ ăn quá nhiều vì họ có một ngày khó khăn hoặc buồn bã về một điều gì đó không liên quan.

kiểm soát khẩu phần ăn quá nhiều trong bữa

Vậy làm thế nào để tránh ăn quá nhiều

Sử dụng chiếc bát, đĩa nhỏ hơn

Khi cho cùng một lượng thức ăn ở một đĩa lớn hơn và một đĩa nhỏ thì bạn sẽ cảm giác rằng có nhiều đồ ăn trên chiếc đĩa nhỏ hơn là trên chiếc đĩa lớn. Vì cảm giác đó mà bạn có thể sẽ thấy rằng bạn đã ăn nhiều và no hơn khi bạn dùng đồ ăn trên chiếc đĩa nhỏ. Đây giống như một “cú đánh lừa” cho não của bạn vậy.
(Ảnh 03)

Nhân đôi lượng chất xơ trong bữa ăn

Khi bạn thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no sau khi ăn. Vì vậy, bạn thường sẽ ăn ít hơn trong suốt cả ngày. Chất xơ hấp thụ và loại bỏ chất béo và calo, và tăng cường trao đổi chất. Người Mỹ trung bình ăn ít hơn 15 gram chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ cần 35 gram chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên tiêu thụ 40 gram để có kết quả giảm cân tối ưu.
Ăn chậm, nhai kỹ
Phải mất 20 phút để bộ não của chúng ta thậm chí nhận ra bụng đã no nên việc bạn cần làm đơn giản là cắn những miếng nhỏ hơn và ăn chậm, nhai kỹ.
(Ảnh 04)

Thực hiện các bước ăn khoa học, hợp lý

Bước 1: Bắt đầu mỗi bữa ăn với nước uống trước để bạn cảm thấy no hơn. Uống nước trước bữa ăn giúp bạn bớt đói, thèm ăn và tỉnh táo hơn. Ngoài ra, uống nước khiến chúng ta thở chậm hơn, giúp chúng ta bình tĩnh khi cảm thấy quá xúc động hoặc lo lắng, từ đó kiểm soát khẩu phần ăn của mình tốt hơn.

Bước 2: Ăn rau, chất xơ đầu tiên. Các loại rau là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhất nhưng thực sự khiến bạn cảm thấy no vì chúng chứa nhiều nước, chất xơ. Chúng tăng thêm trọng lượng cho dạ dày của bạn để bạn cảm thấy no sớm hơn và ngăn ngừa việc bạn ăn quá nhiều.

Bước 3: Sau đó, ăn protein. Protein cũng giúp chúng ta no lâu hơn. Nếu bạn không ăn protein, bạn có thể không bao giờ cảm thấy hài lòng và khó có thể khuyến khích bạn ngừng ăn. Bạn nên ăn protein nhanh như trứng, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, thanh protein,… để đảm bảo rằng bạn đã hài lòng với bữa ăn và không ăn quá nhiều sau đó.

Bước 4: Cuối cùng là carbohydrate. Carbohydrate là nhóm thực phẩm dễ ăn quá nhiều nhất. Sau khi uống nhiều nước, ăn rau và protein, việc ăn các loại carbs như bánh quy giòn, bỏng ngô hoặc trái cây sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Hơn nữa và bắt đầu có nguy cơ ăn quá nhiều, tôi đẩy mình trở lại uống nước trước khi mất vài giây “, cô kết luận.

Yến Trương

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

Sai lầm trong chế độ ăn kiêng khiến giảm cân không hiệu quả

 

Dinh dưỡng
Chế độ giảm cân bằng yến mạch
Dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt của các idol Hàn Quốc
Dinh dưỡng
[Fitness Inspiration] Tham khảo thực đơn giảm cân của cô nàng Hana Giang Anh
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons
%d bloggers like this: