Dinh dưỡng

Thực đơn cho người tập gym cần tăng cân cấp tốc


Tập luyện chỉ chiếm 30% còn lại dựa phần lớn vào chế độ dinh dưỡng nếu bạn muốn đạt được mục tiêu fitness. WeFit sẽ gợi ý cho các bạn một số thực đơn cho người tập gym giúp tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Đã qua rồi thời “mình hạc, xương mai” là chuẩn mực duy nhất của cái đẹp. Những người gầy có nguy cơ mắc một số vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như loãng xương, hệ miễn dịch suy giảm…

thực đơn cho người tập gym cần tăng cân
Tuy nhiên, tăng cân không đồng nghĩa với việc “ăn cả thế giới”. Người gầy cần có một thực đơn ăn uống khoa học kết hợp với tập gym. Dưới đây là một số lời khuyên do chuyên gia dinh dưỡng Jessalynn Adam từ trung tâm Mercy Medical Center, Hoa Kỳ chia sẻ sẽ giúp các bạn “mình dây” có thể tăng cân một cách khoa học.

Ngoài ra, WeFit cũng sẽ đưa tới bạn một số lý do bạn không thể tăng cân cũng như những lỗi thường gặp khiến quá trình tăng cân của bạn trở nên khó khăn hơn.

Thực đơn cho người tập gym giúp tăng cân khoa học

Thạc sĩ – bác sĩ Lê Thị Hải (Nguyên Giám đốc Trung tâm tư vấn Dinh dưỡng – Viện Dinh dưỡng quốc gia) nói rằng, khi muốn tăng cân, người gầy cần đảm bảo nạp vào cơ thể đủ 4 nhóm thực phẩm sau bao gồm: thực phẩm giàu chất bột đường, thực phẩm giàu chất đạm, thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm giàu chất béo.

Bà cũng gợi ý cho người gầy một thực đơn trong 7 tuần giúp người gầy có thể tăng cân an toàn và hiệu quả.

thực đơn cho người tập gym cần tăng cân 02

Thực đơn tăng cân thứ 2

Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.
Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ.

Thực đơn tăng cân thứ 3

Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 2 quả chuối.
Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối.

Thực đơn tăng cân thứ 4

Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.

Thực đơn tăng cân thứ 5

Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.
Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + 1 bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cẩm + 200g nhãn.
Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.

thực đơn cho người tập gym cần tăng cân 03
Thực đơn tăng cân thứ 6

Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.
Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân thứ 7

Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.

Thực đơn tăng cân Chủ Nhật

Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.
Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.

Tại sao ăn nhiều vẫn không béo?

Di truyền

Nhiều người có thể không tin nhưng thực sự việc bạn không thể tăng cân một phần do yếu tố di truyền. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng cân nặng của mỗi người được quy định bởi gen.
Yếu tố di truyền tác động đến các nội tiết trong cơ thể, chuyển hóa cơ bản, khẩu vị. Di truyền cũng tác động đến nội tiết giúp tạo một cơ chế cho cơ thể báo rằng họ đã no sau khi ăn một lượng thực phẩm nhất định, giúp họ không bao giờ ăn quá giới hạn.
Hệ tiêu hóa hoạt động không tốt
Đây là một trong những lý do lớn nhất khiến nhiều người không thể tăng cân dù đã ăn rất nhiều. Điều này do các lợi khuẩn hoạt động không tốt gây cản trở quá trình hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
thực đơn cho người tập gym cần tăng cân 05

Dinh dưỡng không cân đối

Nhiều người vẫn còn quan niệm là ăn nhiều thịt, nhiều mỡ sẽ giúp tăng cân nhanh. Đây là một quan niệm sai lầm vì để tăng cân một cách hợp lý, cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Để có một chế độ dinh dưỡng cân bằng, người gầy cần ăn đủ đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, chất khoáng và các chất chống oxi hóa. Những chất này có thể lấy từ thịt, cá, sữa, rau xanh và hoa quả.

Stress

Stress là kẻ thù số một khiến người gầy khó tăng cân dù ăn rất nhiều. Việc thức quá khuya hoặc ngủ ít ( ít hơn 7 tiếng) sẽ đẩy cơ thể vào tình trạng suy nhược.

Ngoài ra, khi stress, cơ thể thường có xu hướng không muốn vận động thể thao. Tuy nhiên, việc lười vận động sẽ khiến cơ thể uể oải, không săn chắc, giảm cảm giác thèm ăn.

Vì vậy để hỗ trợ cho việc tăng cân nặng, bạn nên xây dựng cho mình một lối sống phù hợp, tìm kiếm những hoạt động giải trí, tập luyện thể thao phù hợp với bản thân để không khiến não bộ quá căng thẳng.

thực đơn cho người tập gym cần tăng cân 06

Những sai lầm khi muốn tăng cân

Cũng giống như giảm cân, tăng cân là một quá trình dài, đòi hỏi một sự kiên trì lớn. Tuy nhiên, rất nhiều người muốn đốt cháy giai đoạn khiến quá trình tăng cân không hiệu quả. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến nhất trong quá trình tăng cân.

Lạm dụng thuốc tăng cân

Lạm dụng thuốc tăng cân là một con dao hai lưỡi. Thuốc tăng cân có thể cho bạn tác dụng rất nhanh chỉ sau một vài tuần, tuy nhiên đó là tăng cân giả, thực chất bạn chỉ đang tích nước và mỡ.

Để thực sự tăng cân và tăng cơ cần ít nhất 3 tháng trở lên với một lịch trình tập thể dục nghiêm ngặt cùng một chế độ ăn uống khoa học.

Không chăm sóc hệ tiêu hóa

Nhiều người thắc mắc vì sao ăn nhiều không mập? Câu trả lời nằm ở hệ tiêu hóa kém hấp thu. Hệ tiêu hóa hoạt động kém thì dù ăn nhiều vẫn không thể tăng cân.

Để cải thiện chức năng tiêu hóa, bạn có thể bổ sung men vi sinh hoặc sữa chua uống vi sinh nhằm bổ sung những lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa.

Ăn nhiều dầu mỡ

Ăn nhiều dầu mỡ sẽ béo lên rất nhanh nhưng sẽ gia tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

Muốn tăng cân phải cung cấp đủ các chất dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng. Người cần tăng cân cần ăn đủ 4 nhóm chất gồm: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khóa chất để hạn chế tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể.

Trên đây là một số gợi ý của WeFit với mong muốn giúp bạn có một chế độ ăn uống hiệu quả kết hợp với tập luyện đều đặn để có một thể hình mong muốn và một chất lượng cuộc sống tốt nhất.

Kim Ngân

Tham khảo: Tổng hợp

Xem thêm:

10 xu hướng dinh dưỡng được dự đoán trong năm 2019

Gym
[Review] Biti’s Hunter – Cao hơn, Êm hơn, Cool hơn, Tập luyện tốt hơn
Dinh dưỡng
“Đổi gió” cho món ức gà trong thực đơn giảm cân
Bộ môn khác
Đôi chân gợi cảm với 5 phút tại nhà mỗi ngày
Chia sẻ để lưu lại
Hide Buttons

Lần đầu tiên
CHỈ 1 GÓI TẬP

0 +
phòng tập khắp Sài Gòn
0 +
bộ môn: Gym, Yoga, Zumba...
0 +
khách hàng
tin tưởng

Đặc biệt, ưu đãi T.8 lên đến 45%

%d bloggers like this: